Etätreenileiri

Kirjoitin viime vuonna etelänleiristä ja kotitreenileiristä. Nyt on vuorossa tämän ajan hullutus, eli etäleiri. Ketään ei saisi tavata lähietäisyydellä. Toki pihalla saa harrasta. Mutta joukkueiden isommat leirit kotimaassakin on vähintään kyseenalaisia. Ajatuksena on pitää leiri maaliskuun lopussa, kuten viime vuonna. Tässä on myös otettu ajatuksen tasolla huomioon mahdollinen seuran yhteinen ajelu ja toiminta. Loman puute on ongelma, mutta yritän silti saada silti hyvän rasituksen aikaiseksi. Polarisoitu harjoittelu ja pk2 on tällä kertaa teemana.

Miksi

Miten sitä voisi sitten ajella porukassa ja saada treeniä jalkoihin. Tämä tuli mieleen, sillä tänä vuonna en pysty pitämään kotitreenileiriä. Mutta hieman etätreenileirityylisesti onnistuisi. Tähän myös liittyy pohdinta miten veli pystyisi ajamaan treenileirin etelän sijasta.

Eli nyt koitan paneutua viikon ohjelmaan. Yhdistän siihen ulkopyöräilyä ja sisäpyöräilyä. Zwiftissä pystyy helposti keskustelemaan discordin tai whatsappin kanssa. Videokuvaakin saa lähetettyä, mutta äänikin nyt on jo jotain. Yhdistellään joukkueen sisäistä kisailua ja kevyttä ajoa. Tämä suunnitelma on tehty työpäivän jälkeen tehtäväksi ja hyödyntää työmatkat aamulenkkinä.

Sisältö

Pihalla hieman tuntien keräystä kevyesti ja sisällä sitten kovempaa. Itsellä tulee työmatkasta se tunti päivässä aamulla. Sitten ajattelin pyhittää yhden viikon klo 18 alkaen fillaroinnille ja ajella noin klo 22 asti. Siitä saisi 5h päivässä treeniä eli ihan liikakin jo... Tälle viikolle otin teemaksi polarisoinnin. Kerrankin jätetään kynnys ja SST tekemättä. Keskitytään pk1 ja etenkin pk2 alueisiin, muutama aerobisen kynnyksen veto lisäksi. Varsinaiset treenit kaikki sitten Vo2max tyylisiä. Tässä laskennassa harjoituksia tulee 9 kevyttä lenkkiä ja 3 kovaa lenkkiä. Suhteena siis 3/12 eli 25% kovaa treeniä.

 pk1 ja pk2 on koko alue. ap = aamu pihalla, ip= ilta pihalla, iz=ilta zwift. ip ja iz lenkit putkeen.

Tss laskujen suhteen työmatkalla 180w (52%) ja muut pk1 200w (60%). Samoin pk2 on alueen keskeltä valittu 240w (73%). Nämä on vain karkeita arvioita kokonaisuuden hahmottamiseksi.

Vaihtelua näihin treeneihin saa jakamalla osan treeneistä pihalle ja osan sisälle. Työmatkat mulla tulee luonnostaan, mutta etätyöläiset voi lisätä niiden tunteja vaikka noihin iltalenkkeihin. Iltalenkki+Zwift on tarkoitus ajaa putkeen ilman taukoja eli siis samaa treeniä... 

Maaliskuussa aurinko laskee klo 19 aikoihin, joten lenkin alku olisi vielä suhteellisen valoisaa, mutta lamppuakin kyllä tarvitaan. Maaliskuussa myöskään maantiet  ei ole vielä priima kunnossa, joten ajelut GG pyörällä ja vaihtelevassa maastossa. Sen verran lyhyitä noi lenkit, että pyörätietkin ehkä mahdollisia.

Treenit

Hauskuutusta Zwift lenkeille muutamalla tavalla:

Maanantaina heti joukkueaika-ajo. Sitä nykyään mainostetaan Zwiftissä paljon. Voi ajaa virallisena kisana tai sitten ihan oma-aloitteisesti. Käytännössä siis vetoa 30-50s@400w ja peesissä joku 120s@270w lienee tehotavoitteet. Voi tehdä yksinkin, mutta samalla saisi porukan kanssa yhteistouhua. Jos treenin tekee yksin, niin 30/30 vo2max vedot voi olla fiksumpia.

Tiistain ja torstain treeneinä perinteistä puolikevyttä aerobista kynnystä. Suhteellisen kevyt treeni, kuitenkin jonkinlaista perusrasitusta ja vaihtelua puudutukseen. Näissä voi vielä jutella treenin aikana.  Tiistaina Alpe du Zwift ja torstaina Mont Ventoux. Nousut kestää noin 50min ja 80min luokkaa. Suht samoilla vauhdeilla voinee koko porukka ajaa.

Keskiviikkona olisi vuorossa 1min kisa. Tämä ei ole maksimi vaan uuvutuskisa. Ladataan treeni ja aloitetaan se samaan aikaan. Kaikki tekee samalla FTP:llä, sillä tämä on kisa, ei treeni. Händerihuijarit vapiskoon! Eli siis 1min@400w ja 1min@220w, FTP:stä riippumatta. Toki hieman voi kokoa ja luokkaa huomioida. Tätä jatketaan, kunnes vika jää jäljelle.

Perjantaina palauttava päivä. Kevyt iltalenkki. Vois tehdä vaikka korkealla kadenssilla.

Lauantaina pihalla nautiskelua. Jos sää sallii, niin voi vaikka koko lenkin ajaa tietenkin ulkona.

Sunnuntaina siten Uudenkaupungin putki voisi olla hyvä paikka viimeistellä viikko. Jos sinne ei pääse, niin ajelua pihalla/sisällä ja Zwift kisa sitten viimeistelyyn. Maaliskuun lopussa pihalenkit jo hyvin mahdollisia, eikä välttämättä järkeä lähteä kaukosisäpyöräilemään. Korttelikisan voi ajaa ulkosalla.

Yhteensä

Eli siis nyt samat kertymät  kuin vuosi sitten leirillä, mutta tällä kertaa töiden ohessa. Viimeksi meni varsin kivasti, nyt kokeillaan onnistuuko hieman raskaampi versio. Kovennus tulee siis etenkin niistä työpäivistä. Nyt nukkuminen jää hieman vähäisemmäksi iltalenkeistä johtuen.