Kiritreenit Zwiftissä

Kiritreenit on melkoisen olennainen osa kisaan valmistavaa harjoittelua. Kynnykset on tärkeitä, mutta kiihdytysten toisto on iso osa kisojen rasitusta. Pysyäkseen kisassa mukana on jalkoihin saatava sitä risteysten jälkeistä kiihdyttelyä ja pienten nyppylöiden tehon nostoa jo ennen kisakautta. Loppukiriin nämä treenit ei niin paljoa valmista, toki hieman sitäkin. Tosiaan kiihdytystilanteissa kaikilla menee kyllä yli reilusti kynnyksen, mutta korkeammat kynnykset mahdollistaa palautumisen ja pienemmän suhteellisen rasituksen kisavauhdista. Nämä kirit luo aivan erilaisen hermostollisen ja ennen kaikkea lihasvoimaa vaativan tilanteen. Kiriharjoituksilla koitetaan valmistautua tähän rääkkiin.

Edellinen kiritreeniteksti pitää edelleen paikkansa.

Trainerilla kiritreenit ei oo kaikista kätevimpiä. Mutta pihallakaan niitä en suosittele tekemään talvisin. Tähän aikaan vuodesta ne ei ole kovin tärkeitä, mutta hyvää vaihtelua ja erilaista ärsykettä välillä. Kiritreenit hajottaa jalkoja eri tavalla kuin muut treenit. Yllättäen huomasin, että keskitehot pysyvät suht hyvinä, kun välipalauttelun optimoi ja alun+lopun ajelee normaalisti. Mutta matalammat tehot silti kuin muissa treeneissä.

Zwiftissä olen käyttänyt kahta eri treeniä. Sinällään aika sama kuin pihallakin. Oikeastaan kyseessä on yksi treeni, jonka voi tehdä parilla-kolmella eri tavalla. Tehot jää selvästi alemmiksi kuin pihalla, mutta samaa vaikutusta haetaan. Lihasärsykettä ja hermotusta saadaan toistoilla, vaikka ovatkin hieman submaksimaalisia. Jos sattuu olemaan ratakuski ja maksimaalinen riehuminen on tärkeintä, niin wattbike tyylinen hyvin mekaaninen, kiinteä ratkaisu voi toimia parhaiten. Etenkään trainerilla en tykkää kiriä olemattomasta vauhdista, vaan pieni alkuvauhti säästää ylimääräiseltä repimiseltä ja riuhtomiselta.

1) Lempparini ja "luonnollisin" - Zwift Volcano CCW

Eli ajetaan Volcano CCW reittiä. Kyseessä on 4,1km mittainen tasainen reitti, hieman yli 6min kierros. Maalikaarelle vastapäivään ajaessa tulee sopivasti pientä nousua, jolloin kiriminen on helpompaa, kun trainerissa on vastusta. Aloitetaan ensimmäiseen pieneen nousuun noin 600m ennen maalia ~90% FTP, eli selvä vauhdin lisäys. Sitten 350m ennen maalia noin 140%FTP ja täysi kiri sitten 150m ennen maalia. Maalin jälkeen jatketaan kevyttä ajoa ja 5min jälkeen taas sama uusiks. Kierrostaulu näyttää kierrokset ja maalia edeltävät metrit näkyy kivasti ennen maalia. Toimii hyvin kaverin kanssakin, kunhan kumpikaan noudattaa "matkasääntöjä" ja PowerUpit käytetään pois reilusti ennen loppukiriä. Pieniä muutoksia voi tehdä, etenkin kiri penkistä on yllättävän hyvää vaihtelua. Yksittäisen välin voi ajaa myös kovaa, jolloin joutuu kirimään ilman palautumista. Toistoja 10 tai kunnes tehot tippuu selvästi.

Tässä 10 kiriä, kierrokset 4 ja 8 oli penkistä ja yksi väli ajettiin kovempaa, ei ihan täysiä, mutta hyvää vauhtia. Pari kierrosta meni palautumiseen.

2) (ERG) ohjattu kiritreeni

Tässä versiossa syötän treenitiedoston Zwiftiin ja teen sen mukaan. Reitillä ei ole mitään väliä kun treenitiedoston mukaan mennään. ERG aiheuttaa tehojen tasaisuutta, eli ei tule maksimia tehtyä, mutta ei toisaalta tarkoituskaan. Sen sijaan se pakottaa juuri suunniteltuihin aikoihin ja tehoihin jokaisessa kirissä, lepsuilulle ei anneta armoa. Tehotavoite sisäkiriin täytyy olla etukäteen selvillä. Kaikki trainerit ei toimi lyhyissä kireissä. Toimintaa helpottaa kun odottaa trainerin vastusta 1-2s ja vasta sitten aloittaa kirin. Väkisin ei saa nostaa kadensia, vaan täytyy odottaa että traineri hoitaa hommansa. Vaihdettakin voi joutua vaihtamaan.

Tämän saman voi tehdä myös ilman ERG modea. Eli itse vaihteiden kanssa säätämällä näytöllä vaihtuvien ohjeiden / porttien mukaan. Kannattaa säätää ERG napin kohdalle tulevasta incline kohdasta vastusta "mekaanisesti" isommalle, ettei vaihteet lopu kesken. 

Tässä treenissä: 15s kiri 20s alkuvauhdilla. 3,5min taukoa kirien välissä

Näissä lyhyissä kireissä ei kannata tuijottaa liikaa Stravan kierrostehoja. Traineri on aina muutaman sekunnin myöhässä, niin tehot on kierrosta kohden mitä sattuu. Sama korostuu esin 40/20 treenissä. Lopputulos on oikein, mutta ei synkronoidusti kierrosten kanssa.

Treenaamisen matikkaa kohdassa on jo se perustavanlaatuinen ongelma että kaikkea ei voi ehtiä treenaamaan. Kuitenkin kaikenlaista olisi hyvä ehtiä tekemään, ettei tule ongelmia. Eli kirejä voi tehdä ilman alkuvauhtia eli ratalähtöjä. Voi tehdä matalalla kadenssilla vääntäen, korkealla kadenssilla. Ylämäkeen ja tasaisella. Pihalla kaikenlaista tulee sekaisin. Normaalissa maantiekisassa varsin harvoin paikaltaan alkavia kirejä myöskään. Hyvä alkuvauhti on mielestäni miellyttävin ja "luonnollisin".

PS

Yks vaihtoehto kiritreenille Zwiftissä on Radiotowerin alamäki. Siihen tt pyörällä 100kmh tunnissa vauhdin saamiseksi joutuu jo kirimään. Ja takas ylös. Sit uusiks, kunnes ei enää jaksa.