Treenit nykyään ja ennen

Olen ennenkin kirjoitellut, miten vähän loppupeleissä treenit on muuttuneet. Mutta tehomittarit ovat mahdollistaneet niiden toteuttamisen huomattavasti helpommaksi, yksinkertaisemmaksi ja toistuvammiksi.

Ennen treenit tehtiin fiiliksen, vaihteen, kadenssin ja sykkeen perusteella. Sinällään näillä pääsee riittävän hyvään lopputulokseen, mutta helppoa se ei ole. Syke vaihtelee paljon päivien mukaan. Nopeudet yms vaihtelee tuulien ja maaston muotojen mukaan. RPE eli fiilis taas vaihtelee vedon keston mukaan huomattavasti. Todella monessa treeneissä ennen keskityin kadenssiin. Se on toisaalta luonnollista. Korkealla kadenssilla saa pidettyä tehot tasaisempana ja se on helppo lukema, johon keskittyä.

Fysiologiset treenit

Kiritreeneissä nyt tehomittarilla ei ole juuri väliä niitä ajaessa. Mutta jälkikäteen näkee, onko kunto omalla tasolla vai onko jokin pielessä. Kirit vedetään aina hampaat irvessä ja pää punaisena. Mutta ilman tehomittaria ei voi tietää, missä vaiheessa kirien tehot alkavat tippumaan, eikä voi verrata ovatko ylipäätään omalla tasolla.

Vo2max treenit ei varsinaisesti ole tehoperusteisia, vaan enemmänkin sykeperusteisia (siis hapenotto, mutta mutta...). Kuitenkin tehomittari auttaa näissä jo huomattavasti. 5 minuuttia on sen verran pitkä aika, että vauhdinjako on hyvä saada onnistumaan. Lisäksi samalla näkee, että tehot pysyy tasaisina vedosta toiseen. Tähän tietenkin sykemittarilla tehdessä voi sanoa, että kova alku vedossa ei ole haitallista, vaan jopa toivottavaa nopeamman sykevasteen saamiseksi. Samoin loppuvedoissa tippuva tehotaso ei myöskään ole niin vaarallista. 

Kynnyksen eli FTP:n ajamisessa tehomittari on ehkä tärkein. Vedot on yleensä 10-30min mittaisia ja syke reagoi sen verran hitaasti, että alun hötkyily koituu lopussa turmioksi. Tehot tippuu valtavasti, jos alussa mennyt yhtään liian kovaa. Samoin oman edistyksen vertailu on ihan mahdotonta, jos ei voi verrata toteutuneita tehoja. 

SST treeneissä eli sykeperusteisesti VK ajossa tehomittari ei ole yhtä tärkeä, mutta erinomaisen tärkeä kuitenkin. Vedot on sen verran pitkiä ja toisaalta tarkoitus on etteivät olisi liian maksimaalisia ja kuluttavia. Tehomittari avulla treenit saa tehtyä hyvinkin tarkasti ja ilman epäröintiä.

PK treeneissä tehomittari on lähes tulkoon vain tiellä. Toki kivahan se on, mutta ne pystyis tekemään yhtä hyvin ihan sykeperusteisestikin.

Esimerkkejä vanhoista treeneistä

Mutta niistä vanhoista treeneistä. Mulla on vielä jonkin verran jemmassa vanhoja treeniohjelmia ja treenisisältöjä. Vanhat polarin back-up tiedostotkin löytyy, mutta niistä treenien etsiminen ja lopputuloksen arviointi olisi varsin hankalaa, enkä koe siitä paljon hyötyä.

Nää on kopioitu aikanaan eri kirjoista yms lähteistä. Oiskohan noi kaks seuraavaa "Chris Carmichaelin : The Lance Armstrong Performance Program"

Tämähän vastaa hyvin pitkälti nykyisiä tabata tyyppisiä 1:1 vo2max intervalleja. Vois tehdä vieläkin, mutta tykkään ehkä enemmän joko 30s tai 60s 1:1 vedoista. Aika hiusten halkomista jo noin tarkka fiilisero. 

O/U treeneistä ei kukaan tykkää. Uskoisin olleen vielä ikävämpi ennen tehomittaria, kun tehotason tasaisena pitäminen oli täysin sattumanvaraista. Mutta hyvä idea tässäkin on.

Yritin löytää toisen VK ohjelman, jossa oli viikoittain pitenevät vedot ja ne muuttuivat kynnysvedoiksi. Tämäkin kuitenkin ihan asiallinen. Tämä on talviversio. Jo silloin Tacx trainereissa oli tehomittaus, mutta sitä ei vielä osattu käyttää. Tämä treeni tosin tehtiin tehoperusteisesti.

EDIT: Löysinpäs

Näissä vedossa menee hienosti sykken nousu vedosta seuraavaan. Ja vetojen piteneminen viikosta toiseen. Kohdat 1, 2, 3 ovat eri viikkojen treenit.

Käytäntö

Puheet on usein hienompia kuin teot. Käytännössä homma meni niin, että talvella opiskelijayksiössä ei voinut ajaa traineria. Ulkona tuli ajettua vain rauhallisesti. Sitten kun lumet alkoi sulamaan, niin kisat alkoi välittömästi. Vauhti kisoissa oli itselle reilu ja niistä palautumiseen meni loppuviikko. Sitten olikin vuorossa seuraavat kisat. Eli järkevää treeniä tuli varsin vähän. Kevyempää ajelua tuli kyllä melko hyvin. Mutta kehittävät treenit jäi palautumisen ja seuraavan kisan jalkoihin.

Vanha Polar käppyrä vuodelta 2006. Ei GPS dataa. Oisko 5s tallennusväli? Tässä kellossa oli uutena IR tiedostonsiirto. Edellisessä kellossa oli se mikrofonilla toimiva siritys. Sitä edelliset käsipelillä.

Kyseisessä treenissä nähdään sykeperusteisen harjoittelun suurimmat ongelmat. Hieman lyhyehköjä, ilmeisesti VK tyyppisiä vetoja tässä tehty. Yleensä 5min vedoissa syke nousee varsin rauhassa, mutta nyt alkuun on tehty reilu vauhdin ja sykkeen nosto, sitten syke pidetty tasaisena. Joka vedossa on samat sykkeet ja vauhti selvästi laskusuuntainen 41 - 35km/h. Toki tiekin on voinut kääntyä matkalla. Tasatehoilla jokaisessa vedossa sykkeet on yleensä korkeammat kuin edellisessä. Tässä taas sykkeet samat ja vauhti matalampi, eli todennäköisesti tehot on tippuneet reilusti. Lenkin lopussa olin tehnyt vielä pari samanlaista vetoa lisää, eikä reilumpi taukokaan tuonut lisää nopeutta. Kaikissa vedoissa kadenssi varsin korkea, yli 100rpm.

Tehon haittapuolet

Tehomittarin haittapuoli on orjuus. Eli monet kokee ne lukemat liian absoluuttisena. Fiilistä täytyy myös kuunnella ja treenin tarkoitus on tärkeintä. Jos maaston muodoissa tulee vaihtelua, niin toki se näkyy tehoissa. Eikä se haittaa, jos yksittäinen sekunti menee hukkaan, kunhan ei yritä sitten kuroa sitä kiinni lopussa. Ulkona on yleensä tehoalueet, joiden sisällä olisi hyvä pysyä (mutta ei pakko). Sisätiloissa Zwiftin Erkki on armoton ja teho on tarkka lukema. Tämän vuoksi sisätreenien ohjelmoiminen on tarkempaa. Ulkona teholukemat muuttuvat jatkuvasti hieman, eikä se treeniä pilaa. Treenin tekeminen on tärkeintä, ei sen absoluuttinen onnistuminen.

Tehomittari myös saa kuskeja arvioimaan toisiaan tehon perusteella. Kuitenkin paino, pituus, aerodynaamisuus, tehomittarin lukemat vaikuttaa kaikki lukemiin hyvin paljon. 

Tehomittari myöskin altistaa koville lenkeille, kun pitää saada keskitehot mahdollisimman ylös. Vaikka se voisi samalla tavalla mahdollistaa kevyet lenkit, ilman jatkuvia pitkiä korkeita tehojaksoja. Kirit ja mäet ei niin haittaa, mutta lenkin AP/NP kuitenkin olisi hyvä saada pidettyä matalalla. Keskinopeudet vaihtelee niin paljon olosuhteiden myötä, että erilaiset treenit ilman tehomittaria on hieman hankalia. Tehomittarin avulla voi hyvin jakaa pk0 (<50%)-pk1 (50-70%)-pk2(>70%) tason treeneihin. Toki vaatii suhteellisen korkeaa FTP:tä, että näihin hienoihin eroihin saadaan riittävästi laajuutta. Mutta jaottelu onnistuu ja sillä saa peruslenkkeihin vaihtelua.

Lopuksi

Uskoisin että tehomittarit ovat nostaneet monen harrastekilpapyöräilijän tasoa. Treenejä on nykyään niin helppo tehdä, eikä ylilyöntejä tule niin helposti. Vauhdinjako on helpottunut treenien sisällä. Etenkin talven tehopohjaiset traineriajelut on iso muutos. Zwift on tuonut vauhtia kaikille.

Ilman tehomittariakin pystyy tosiaan treenaamaan ja treenit oli samoja. Fysiologia ei ole muuttunut. Treenien tekeminen, analysointi ja toistettavuus on nykyään ihan eri luokkaa. Etenkin vauhdinjaon tasaisuus on parantunut. Treenien tekeminen onnistuu kohtuullisesti ilman mittariakin, jos vain on päässyt vaikka talvella käyttämään trainerin tehomittaria, kun tietää miten syke ja fiilis käyttäytyy vedon edetessä. Onneksi mittarit on nykyään halpoja.

Rehellistä pk:ta ajettiin ennenkin, jopa enemmän kuin nykyään. Silloin kylttikirit oli ehkä vielä yleisempiä, kun tehomittari ei estänyt niiden tekemistä. Teho pk lenkeillä oli ehkä hieman kevyempi kuin nykyään. Toisaalta yhteislenkeillä vauhti on aina kompromissi. Perustekeminen kehittää, kunhan on vaihtelua ja koviakin treenejä mukana. 

Vaihtelevuus on tärkeintä, eli riittävän kevyttä, hinkkaamista ja maksimaalista. Kaikki tarvitaan.

Tässä on kevään ekoihin kisoihin johtava ohjelma. Enää ei ole Mynämäen ajoja eikä Etelän helvettiä. Etenkin Mynämäen ajojen vanhempaa vastapäivään ajettua reittiä on ikävä. JONNET EI MUISTA👴