W'bal laskenta

Usein viittaan W'bal käyrään intervals.icu:ssa ja arvioin vetojen maksimaalisuutta sen perusteella. W' käyttöä on helppo laskea ja se on hyvin tiedossa. En sinällään laske treeneissä anaerobisen kapasiteetin kulutusta etukäteen, mutta jälkikäteen se on hyvä arvioida. W'bal kuluminen eli anaerobisen kapasiteetin (tankin) tyhjeneminen on matikkaa, mutta täyttyminen on hieman enemmän hämärän peitossa. Siihen on kehitetty kaavoja, joiden mukaan laskenta tapahtuu.

Tärkein tieto: W'bal palautuminen on %ftp treenissä hitaampaa heikolla. Absoluuttinen wattimäärä alle FTP:n on pienempi. Eli vähemmän kiloJouleja ehtii palautumaan samassa ajassa.

Vanhoja tekstejä 1, 2, 3, 4 

Kaavat palautumiseen on hankalia ja niitä on useita. Riippuen kohdehenkilöistä ne joko liioittelevat tai vähättelevät jäljellä olevaa W' määrää. Kuitenkin niissä kaikissa on yhteistä että aika ja tehomäärä alle kynnyksen ovat tärkeimmät. Mutta palautuminen ei ole todellisuudessa lineaarista ja palautumista tapahtuu jossain määrin jo yli FTP tasonkin. Paljon kiistellään onko palautuminen eksponentiaalista vai lineaarista ja riippuen tutkittavasta myöskin. Lisäksi neljäs ja viides palautumiskerta voi olla hitaampaa kuin ensimmäinen. Eikä tietenkään W' ole ratkaiseva tekijä. Absoluuttiset kynnykset, voiman tuoton sähäkkyys, kestävyys, sitkeys yms merkkaavat kisan aikana yleensä enemmän.

Peruskoulun matikalla ymmärrettävä logiikka 

Treenien suunnittelussa on omat ongelmansa eri tasoisilla. Aiemmassa  tekstissä puhuin W' käytön eroista. Mutta toisena isona erona on myös W'bal eli tankin täydennys. Aloittelijalla tulee ongelmaksi, että tankin saa tyhjennettyä jopa helpommin, mutta palautuminen on hitaampaa. Latautuminen vaatii matalammat tehot, sillä FTP ja AerK ovat absoluuttisesti ja suhteellisesti matalammat. Jos ajatellaan Kj palautumista alle FTP:n, niin 70% teholla tulee FTP330w kuskilla 99w "palautumista", kun taas FTP 280w kuskilla vain  84w. Ero ei ole kovin suuri, mutta merkittävä. Jos palautumisjakso on 2min, niin energiamääränä ero on 12kJ vs 10kJ. Sitten kun tehdään 10 toistoa, niin palautumisero muodostuu jo hurjaksi. Ja ero korostuu entisestään kun mennään vielä isommille FTP eroille. 

Vaikeampi matikka

Eri kaavoja löytyy etenkin Skibalta, joka alan pioneereja. Hänen kaavaansa on tosin paranneltu paljon.

Vaihtoehtoina lähinnä vaihtoehtoina differential (Skiba) ja integral (uudempi)

Jos matematiikka kiinnostaa, niin täällä vertailua.

Käytäntö

Intervals.icu käyttää integral kaavaa, kuten Golden Cheetah yms

Garminiin saa näytöllekin

Tämä "uusi" artikkeli ja lehdessä ollut hyvä palaute ja vastine, jotka löytyvät myös PubMedistä.

W' palautumisen mallinnus kohtalaisessa ja raskaassa pyöräilyrasituksessa
Vijay Sarthy M Sreedhara - 2020 - Ilmainen artikkeli

Tässä tutkimuksessa osoitetaan, että palautumisvaiheessa teholla on suurempi vaikutus kuin ajalla. Aiemmissa W'bal kaavoissa yliarvioidaan palautumisnopeutta, viitaten yksilöllisen palautumiskäyrän tarpeeseen. Oikean kaava auttaisi suorituskyvyn optimoinnissa.

Muutama esimerkki

Molemmat käyrät tehty Intervals.icu treenirakennus ohjelmalla. Olen siirtymässä tämän käytöön, sillä se laskee treenin NP lukumat ja lisäksi piirtää W´bal käyrän.

Elävästä elämästä. Aika-ajossa alussa tehot ei tunnu pahalle, mutta rasitus kertyy lopppua kohti

BestBikeSplit tarjoama tehoehdotus

 Isoimpana erosa alun helpolla pätkällä täytyis malttaa ja nauttia vauhdista. Sitten loppua kohti pitkään ylämäkeen pitäisi jaksaa ajaa kovempaa. Keskivaiheen vaihtelevassa maastossa samanlaiset tehot, ei varsinaisesti tasateholla, vaikka tossa niin näkyykin. Pientä mäkeä, niin jatkuvasti 90% - 120% välillä. 

Oman treenin "loppuun asti" vienti

Tässä meni jo pakkaselle W´bal. Eli taas pitäisi joko nostaa FTP:tä tai W´lukemaa.