keskiviikko 23. kesäkuuta 2021

Pyörityksestä

Tarkoitus oli perehtyä tarkemmin pyörän polkemistapahtumaan, eli pyöritykseen. Aiemmin kirjoitin käytössä olevista lihaksista ja pyöräilijän asennosta lihasten käytön mahdollistamiseksi. Nyt pohdinnassa sitten taloudellisuus. 


Kaksipuoleiset tehomittarit, etenkin poljinversiot, antavat mielenkiintoista tietoa polkemisen tehokkuudesta. Seuraan hieman kolmea erilaista numeroarvoa. Tämä seuranta lähinnä mielenkiinnosta. Ensimmäinen on tasapaino eli vasemman ja oikean polkimen suhde. Aiemmin oli epätasaisempi, etenkin kevyessä ajossa. Nykyään lähes aina 50/50. Lukema saa heittää useammankin prosentin etenkin kevyessä ajossa, mutta jos ero vähäistä enemmän, niin voi olla syytä pohtia miksi. Toisena tietona on torque effectiveness eli kuinka iso osa voimasta tuotetaan etenemiseen. Tämä kertoo onko ylös nostaessa jalka jarruna ja suuntautuuko painamisvaiheessa voimaa liian pitkälle alas. Voimantuotto ei voi olla jatkuvasti 90 astetta kampeen nähden, joten 100% harvoin päästään. Itsellä nämä numerot on 75-80% luokkaa molemmin puolin. Yli 80% lukemia ei koko lenkille ole tainnut osua kertaakaan. Vedoissa kyllä TE% on 90-95% luokkaa. Kolmantena on pedal smoothness eli kuinka tasan voimantuotto on kierroksen matkalla. Tämä on yleensä 23-25% välillä. Lukema 100% tarkoittaisi, että joka kellon asennossa voiman tuotto olisi yhtä suurta.

Kadenssi on sitten suhteellisen yksilöllinen asia ja lajikohtainen myöskin. Maantiepyöräilyssä nopea kadenssi helpottaa rytminvaihdoksiin reagoimista ja vähentää myös lihasärsytystä. Eli pääsee kevyemmällä kertakuormalla polkaisusta. Nopeassa kadenssissa taas tietenkin painavaa jalkaa joutuu nostamaan useammin. Mutta ihan syystä maantiekilpapyöräilijät ei ajele alle 80rpm kadensseilla. Zwiftissä huomaa hyvin, miten matala kadenssi laskee sykettä. Mutta yritäpä ajaa kovia vetoja 70rpm kadenssilla... Ja kokeile kirinopeutta eri kadensseilla. Mutta harrastaja saa ajaa miten lystää, toki kisaajakin. Luonto vaan ohjailee tiettyyn suuntaan. Etenkin kevyessä ajelussa hidas kadenssi pitää tosiaan sykkeen matalana, eikä suurta haittaa siitä muutenkaan ole.


Tutkimukset

Keräsin alle muutamia tutkimuksia kadenssiin yms liittyen. Suurin osa aika +/- 0.


Pyöritystekniikan mekaaninen tehokkuus ja hyötysuhde pyöräilyssä
Thomas Korff - 2007

8 pyöräilijää ajaa trainerilla 90rpm kadenssilla 200w neljällä eri pyöritystekniikalla: oma, ympyränä, nostaen tai painaen
Nostamalla polkiessa mekaaninen tehokkuus oli parempi, mutta kokonaissyötysuhde heikompi verrattuna muihin. Muissa oli keskenään varsin samat. Älä siis keskity pelkästään mekaaniseen tehokkuuteen.



Onko klossin paikalla väliä kilpapyöräilijän hyötysuhteeseen
J R Van Sickle Jr - 2007
Pyöräilijät ajoivat kolmella eri klossin paikalla (normaali, hieman normaalia taaempana  ja keskijalan klossi) 90rpm kadenssilla teholla joka vastasi 90% ventilatorisesta kynnysarvostaan ~FTP. Sitten tauko ja seuraava asento. Tällä vakioteholla hapenkulutuksessa ei tapahtunut muutosta klossin paikan vaihdolla. Eli ei selvää hyötyä tai haittaa klossin siirtämisestä hyötysuhteen osalta.



Matalan kadenssin pyöräilyharjoittelun vaikutukset
Review - Ernst A Hansen  -  2017
Matalaa kadenssia on ylipäätään hankala määrittää. 80rpm on jo hidas kadenssi, jos teho on lähellä maksimaalista. Toisaalta kevyemmällä tehotasolla 80rpm voi olla lähes normaali kadenssi. Selvää tutkimusnäyttöä hitaan kadenssin treenaamisen hyödystä ei ole. Paljon sitä kuitenkin käytetään. Joissain tutkimuksissa jopa omavalintaisella kadenssilla samat harjoitukset ovat olleet hyödyllisempiä. 



Hitaan ja nopean kadenssin intervalliharjoittelun vaikutus suorituskykyyn verrattuna itse valittuun kadenssiin pyöräilyssä
Anthony G Whitty - 2016
Koehenkilöt jaettiin nopean kadenssin (+20% omasta totutusta) ja hitaan kadenssin (-20%) ryhmiin 6 viikoksi 18 intervalliharjoitusta varten. Tämän jälkeen tehtiin omavalintaisella kadenssilla 15min aika-ajo.
Molemmat ryhmät kehittyivät, mutta hidas kadenssi selvästi enemmän. Tutkimuksessa selvisi, että omaa kadenssi voi muuttaa ja etenkin hitaan kadenssin harjoittelusta voi olla hyötyä lyhytkestoiseen aika-ajotyyppiseen suoritukseen. 



William Bertucci  -  2007
Tutkimuksessa vertailtiin kammen vääntöprofiilia ja pyöräilijän tunnetta sisällä ergometrilla ajamisen ja ulkona ylämäkeen sekä ulkona tasamaalla-ajamisen välillä
Suurin huomio oli Vo2max tehoilla kammen vääntöprofiili oli huomattavan erilainen sisätiloissa (etenkin kuolleet pisteet kierroksen aikana) lisäksi tunne oli sisällä kamalampi.



Keinot pyöritystekniikan parantamiseen
Sébastien Duc  -  2019
Ei ole vain yhtä oikeaa pyöritystekniikkaa, joka parantaisi tehokkuutta kaikissa olosuhteissa. Polkimen nosto tehostaa lihasten käyttöä, mutta ei paranna valitettavasti tehokkuutta.

Ei mitään järkevää tulosta suorituskyvyn kannalta tai vammariskin suhteen. Suosituksena kuitenkin koukistusvaiheessa 25-30° vähentääkseen polvien kuormitusta ja hapenkulutuksen minimointiin.



Satulan pituussuunnan säädön vaikutus polviniveleen kohdistuviin voimiin
Mathieu Menard - 2020
Tarkoituksena tutkia satulan paikan vaikutusta polviniveleen kohdistuviin voimiin tietokonemallinnuksella. Tuloksissa satulan eteenpäin vieminen ei lisää polviniveleen kohdistuvaa voimaa. Satulan taaksepäin siirtäminen taas lisää 15% vääntöä. Nivelen paine ei johtunut reisilihaksista tai polkimeen kohdistuvasta paineesta vaan eksentrisestä (venyttävästä) voimasta polven koukistajalihaksissa. Kyseessä oli vain polvinivelen tutkimus.
11 pyöräilijää teki 8s kirejä ergometrillä satunnaistettuja vastuksia vastaan. Hermoratatutkimuksella seurattiin lihasten aktivaatiota. Yli omavalintaisen menevät kadenssit aiheuttivat voimantuoton viivästymisen poljinkierroksella. Tämä huononsi polkemistehokkuutta etenkin painamisvaiheen lopussa ja nostamisvaiheen alussa.  

Käsipyöräilyssä saadaan selvä etu laittamalla kammet hieman limittäin. Pyöräilyssä kaikki paitsi 180° toisiinsa nähden olevat kulmat huonontavat selvästi tehokkuutta



Kokeneiden pyöräilijöiden suorituskyky nopealla kadenssilla
Ricardo Mora-Rodriguez - 2006
Tavoitteena oli selvittää nopean kadenssin vaikutusta maksimaalisen porrastestin lopputulokseen. Teho laski 9% 120 kadenssilla verrattuna 80 ja 100rpm kadenssiin. Tämä data osoittaa, että toinen ventilatorinen kynnys voi osoittaa optimaalisen kadenssin. Veren pH tai hyötysuhde ei tätä osoita.




Yhteenveto

Eli aja niin kuin ajat, kunhat ajat. Moneen asiaan ja suorituskykyyn pyörityksellä ei ole väliä. Mutta pienten lihasten vahvistaminen ja hieman epähyödyllisten asioiden tekeminen antaa pientä vaihtelua ja estää rajoittavien tekijöiden ilmaantumista kisoissa. Eli alaselkä, jalan pienet lihakset yms voivat tarvita kohdennettua treeniä, etteivät kramppaa kisassa, vaikka eivät nopeutakaan 10km tempoa.

Kisassa TE ja smoothness ovat aivan mitä sattuu. Paljon nollatehoa, kevyttä pyörittelyä  ja voimakkaita kiihdytyksiä (piikeistä päätellen oikeavoittoisesti)

Normaaleissa harjoituksissa tulee hyvin esille, miten tehon nosto parantaa pyörityksen tasaisuutta ja myös hyötysuhdetta. 



Tunnisteet:

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kommentoi

Tilaa: Lähetä kommentteja (Atom)