Terveellistä ja hyvää ruokavaliotahan ei ole olemassakaan. Kaikki syömiset on aina valintoja. On eettisiä, ekologisia, lähituotantoa, kansallista huoltovarmuutta, tilalta suoraan ostamista, itse kasvatettua, itse valmistettua, tehotuotantoa, liikakalastusta, kasvillisuuden monimuotoisuutta, lapsityövoimaa, monimutkaisia valmistusketjuja, joku diktatuuri jossain osassa, liharuokaa, etnisyyttä, erilaisia vakaumuksia, allergioita ja muuten sopimattomia ruoka-aineita. Eli ihan sama mitä ruokaa syöt, niin jonkun mielestä, vähintään joku kohta, menee väärin.
Mutta nyt ei ollut kyse ruokavalion täydellisestä WOKE koostamisesta. Vaan mitä eroa on urheiluravitsemuksella ja jokapäiväisellä syömisellä.
Urheillessa pyritään maksimoimaan hiilihydraatin saaminen ja optimoimaan nesteytys. Tämä tarkoittaa, että kuidut, rasvat ja proteiinit jätetään pois ja syödään mahdollisimman puhdasta sokeria. Sen määrän maksimoimiseksi käytetään erilaisia sokeriyhdistelmiä. Useimmiten glukoosi/fruktoosi noin 2:1 yhdistettynä. Suolaa myöskin valtavat määrät kumoamaan hikoilun menetystä ja helpottamaan imeytymistä suolistosta. Urheillessa ei pyritä pitämään ateriavälejä, eikä hammashygieniaa. Näillä keinoilla on tarkoitus maksimoida suorituskyky. Eivät ole terveellisiksi elintavoiksi tarkoituskaan.
 |
| Muistutuksena yleisimpien sokereiden ominaisuudet ja suhteet. |
Kulutus
Vaikka lenkillä saisi syötyä 100gHh tunnissa, niin kulutus on paljon suurempaa. 100g sokeria on noin 360kCal ja 200w teholla ajettuna tunnissa (200w *60s*60min) kuluu noin 720kJ eli tuplaten ja monilla lenkeillä ajetaan vielä kovempaa puhumattakaan kisoista. Lihomisesta ei tarvitse siis huolestua. Toki aloittelijan vajaa 25kmh vauhti on noin 100w eli 360kcal tunnissa. Sillä vauhdilla ja yleensä suorituksen kestollakaan ei valitettavasti paljon mässäillä.
Mutta kannattaako suorituskykyä maksimoida joka lenkillä? Jos ei lähde aivan tyhjällä mahalla liikenteeseen, niin imeytyvää ravintoa on hetkeksi. Ja lihaksissa on hyvät glykogeenivarannot. Jos lenkki kestää alle 2-3h, niin ehtiikö lihasten glykogeenit palamaan loppuun. Onko miten maksimaalista treeniä luvassa? Yleensä joka lenkillä ei tehdä yli kynnyksen meneviä vetoja, joissa energia on lähes täysin glukoosia. Rasvan käytön osuus energialähteenä on pyöräilyssä tavoitteena ja kevyt ajo kohentaa sitä. Hiilareiden syöminen lenkillä ei varsinaisesti heikennä rasvan käyttöä, mutta kevyessä ajossa suorituskyky pysyy varsin hyvänä ilman maksimaalista jatkuvaa lisäenergiaa.
Kevyellä lenkillä ravinnon laatu ei myöskään ole tärkeää. Laadulla tarkoitan urheiluun liittyvää hiilihydraattien helppoa imeytyvyyttä. Kevyessä rasituksessa voi syödä vaikka banaaneita ja leipää. Kisoja varten on kuitenkin harjoiteltava syömistä ja eri tuotteiden sopivuutta, myös kovassa ajossa. Vaikka urheilujuoma tai geeli sopii lenkillä isolla annoksella, niin kisassa voi olla eri tilanne, kun rasitus on pitkään maksimaalista. Sama vika myös kuumassa. Se voi heikentää entisestään imeytymistä.
Lenkeillä?
Kevyellä, lyhyellä lenkillä tosiaan voi olla vähemmällä syömisellä. Jotain syötävää kuitenkin tarvitaan. Ongelmana terveellisten eväiden kanssa on heikko säilyvyys ja syömisen helppous. Banaanit on hyvin pakattu, säilyvää, varsin ”luonnollista” ja halpaa. Leipä ei säily hyvin ja vie paljon tilaa. Halvat geneeriset myslipatukat on toimivia. Vesi riittää pulloihin usein. Kahvitaukoja en suosittele, enkä etenkään pullaa ja leivoksia niissä. Hyvälle maistuu ja kulutus juuri sallii, mutta tauko kangistaa ja leivokset rasvaisia, eikä imeydy ikinä.
Itse teen aina puuropommia. Onhan siinä suolaa ja sokeria, mutta edes hieman normaalimpaa ruokaa kuin geelit. Muuten myslipatukoita (Maxim ja halpis), geelejä (halpis) ja Siripiriä.
Zwiftissä hinnan ja kantamisen helppouden takia on irtokarkkeja valmiiksi 100g pusseihin tehtynä. Lisäksi pidemmillä sisälenkeillä leipäpalasia. Suolainen meetvursti leivän välissä maistuu mahtavalle pitkällä hikisellä lenkillä. Syöminen sisällä helppoa, eikä kantamista tarvitse huolehtia.
Viileässä säässä Mars patukat on halpoja ja vähärasvaisia. Toki myös hyviä. Mars rasvaprosentti on 16% kun Twix 24%…
Tosiaan energia on energiaa ja lenkillä helppous on olennaista. Vuorokauden tunneista lenkkeily varsin vähäistä ja liikunta kumoaa tehokkaasti puhtaan sokerin epäterveysvaikutuksia.
Entä sit muuten
Kaikki kyllä tietää että valmisruoka on epäterveellistä, vaikka kuinka puolustelisi.
Laihduttaminen ei ole helppoa ja vaatii nälän näkemistä.
Normaali lautasmalli on oikeasti hyvä.
Mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia ja valmisteita.
Puolet energiasta syötynä ennen klo 16 (ettei tule illalla nälkä)
Jos syöt jotain paljon, niin voisiko vähentää?
Keitossa on yleensä vähemmän energiaa kuin kermaisessa pastassa
Makrot
Paljon puhutaan makroravinteiden suhteesta eli kuinka paljon ravinnossa on rasvaa, proteiinia ja hiilihydraattia. Se on äärimmäisen huono mittari. Avokadossa on paljon rasvaa ja sitä kautta energiaa (200g: 400kcal, 17% rasvaa). Mutta ravinteiden laatu ja terveys kaukana ranskiksista (110g: 330kcal, 23% rasvaa). Kukaan ei syö makroja, vaan ihan oikeaa ruokaa. Lähinnä huomiona, että rasvasta kuuluu tulla suhteellisen iso osa energiasta, joten suosi hyviä rasvoja, siis öljyjä.
Kannattaa myös huomioida, että proteiinissa on jopa enemmän energiaa kuin hiilihydraateissa, joten ei niitäkään voi aivan huoletta syödä. Proteiinissa mukana lähes poikkeuksetta rasvaa+suolaa kun taas hiilareissa taas kuituja+vitamiineja.
GI
Glykeeminen indeksi on hyvä mittari ruoan verensokerivasteelle. Lukemat ovat hieman vaihtelevia ja hankalasti löydettävissä, mutta suuntaa antavia. Glykeemiseen indeksiin vaikuttaa paljon rasvan ja proteiinin määrä, eikä ota huomioon kokonaisenergiamäärää. GI ei ota huomioon annoskokoa eikä kokonaisuutta. Eli jos syö mahan proteiinia ja kuitua, niin mukana tulevat hiilarit imeytyvät paljon hitaammin. Samoin täydestä mahasta energiaa imeytyy todella monta tuntia, vaikka olisi nopeita hiilareita. Porkkanan ja twixin GI on varsin sama noin 40, mutta jokaisen järki sanoo kumpi on terveellisempää ja kummassa on enemmän energiaa. Kuitenkin hyvä osamittari kertomaan ”terveellisyydestä”.
Korkean glykeemisen indeksin ateriat nostaa verensokeria nopeasti ja tekee monille väsyneen olon. Toki samaa tekee myös raskaat rasvaiset ateriat…
Glykeemistä indeksiä voi hyödyntää myös lenkillä. Diabeetikkona joudun syömään verensokerin mukaan. Mutta koskee hieman myös muitakin. Eli kuitu ja rasvapitoisemmat myslipatukat nostaa verensokeria hieman hitaammin ja tasaisemmin, kuin glukoosipastillit (Siripiri). Eli perusenergiana verensokereita tasaamaan hitaammin imeytyvää energiaa ja välittömän tarpeeseen nopeasti imeytyvää.
Ruokamäärä
Urheilijoilla energiamäärä on kuitenkin suurempi, jolloin ravinnosta kaikki energia ei voi ihan samalla tavalla muodostua. Kuitua saattaisi tulla valtavat määrät, sinällään hyvästä, mutta ei aina toivottavaa. Vaikka söisi normaalia ruokaa, eikä vatsa ole herkkä, niin FODMAP ravinteita voi kuitenkin kertyä liikaa. Ihan jo suuren ruokamäärä suhteen, sillä näissä fodmap hiilihydraattiketjuissa on annosriippuvuutta. Eli toinen ei siedä juurikaan ja toinen sietää kohtuullisesti, mutta jossain tulee raja vastaan.
Kisoja edeltävästi voi suosia vähemmän kuituja sisältäviä hiilihydraatteja. Kisareissuilla myös imeytymisen nopeus on tärkeää. Eli silloin vähemmän salaattia ja hiilarit vaaleampaa riisiä + vähempikuituista pastaa jne. Eikä rasvaa tai proteiinia ennen kisaa (Kebab/Hese 🤮). Kovilla lenkeillä ja kisoissa hitaasti imeytyvä raskas ateria estää kaiken muun imeytymisen.
Karkkia en koe kovin pahaksi. Jäätelö myös kohtuullista. Pikaruoassa tuleva kova rasva ja suola hieman huonompia terveyden, turvotuksen ja turhan energian takia.
Lopuksi
Oikeaa ruokavaliota ei ole olemassakaan. Syö minkä näet hyväksi. Kuitenkin suosittelen kiinnittämään huomiota kokonaisenergiamäärään, rasvojen laatuun ja ruoan alkuperään. Ja alkuperällä tarkoitan, että omat kädet on liattu eli ei ole ”äitien tekemää” valmisruokaa tai ravintola-annoksia. Sitten kun noi on kunnossa, niin voi miettiä proteiinin laatua, energian imeytymisnopeutta, vaikutusta fiilikseen ynnä muita alussa mainittuja asioita. Lenkillä vietetään hyvin pieni osa päivästä, eikä sitä kannata murehtia.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi