Millä perusteella harjoituksia tehdään? Halutaanko kehittää fysiologisia energiareittejä vai tehdäänkö kisoissa vaadittavia suorituksia. Tietenkin voidaan myös hienostella hermostollisten vasteiden tai puhtaasti lihasvoiman parissa. Mitäs näistä sit treenattais ja miks? Ja etenkin kisasuoritusta simuloivia harjoituksia pohdinnassa.
Vihaan kun vedoista puhutaan paljon eri termeillä ja useimmiten erittelemättä tarkemmin. Eli termit nopeusvoima, kestävyysvoima ja ties mistä voi tarkoittaa mitä tahansa. Eri asioita voi lajitella hyvinkin tarkasti, jos haluaa. Samoin kun puhutaan eri Z-alueista, kuten z2 tai z3 nimeämättä tarkemmin kenen tsetoista puhutaan tai millä nämä alueet on rajattu. Jotenkin pitäisi pystyä kuvaamaan harjoitusta varsin selkeästi.
Pääasiassa tykkään, et talvella ajellaan ja tehdään näitä fysiologisia treenejä. Parannetaan etenkin rasva-aineenvaihduntaa ja samalla FTP:tä. Sydäntalven lopuilla Vo2max treenejä ja hermostollista kirien herättelyä. Sen jälkeen lisätään kisoissa vaadittavia tehoja ja ominaisuuksia. Kesällä on ihan kiva ajella ilman suurempaa päämäärää. Etenkin hieman reippaampi eli pk2 ajelu on mukavaa. Kai se jotain kehittääkin.
Tekstin aihe
Siis "epäfysiologiset" treenit. Kisoissa ajetaan hyvin nykivästi. Eli välillä kovaa ja sit taas kevyemmin. Tämä jo itsessään on jaloille vieraan tuntuista jaloille pitkien vetojen jälkeen. Kisoissa nämä kovat tehot on usein korkeampia kuin kynnys tai vo2max. Eli kovia toistuvia kovia tehoja hieman vajaalla levolla. Lepo ei tosiaan ole kampi suorana rullailua. Anaerobinen kapasiteetti ei palaudu missään vaiheessa kunnolla. Kisoissa tulee myös valtavasti kiriksi laskettavia kiihdytyksiä risteyksiin ja nyppylöihin yms. Kisoissa kadenssi nousee usein korkeammaksi, kuin normaaliajelussa.
Eli erilaista hermostollista rasitusta ja voimapuolta myös ihan eri tavalla. Lyhyitä kirejä ja kiihdytyksiä tulee väkisin ja näistä palautumiseen tarvitaan hyvää kuntoa. Kova kiri ei paranna näistä selviämistä, vaan kova kunto auttaa palautumaan näistä nopeammin. Hieman sama pidempien esimerkiksi minuutin mäkien suhteen. Kaikilla maksimitehot riittää kyllä, mutta niistä palautuminen heikkenee toistojen myötä, jos kunto ei riitä. Silti nämä kiihdytykset tuovat erilaista rasitusta ja kuormittaa itsessänkin lihaksia, ei pelkästään palautumattomuuden kautta. Lisäksi tulee vääntämistä ja nopeaa kadenssia isoilla tehoilla, joka taas myöskin käy hieman eri tavalla lihaksiin, kuin tasainen nätti pyöritys.
Tarvitaan mielikuvitusta tuomaan saman kaltaista rasitusta kuin kisoissa. Kukaan ei voi ajaa yksin, vaikka syöttäisi kuinka tarkasti kisadatan mittariin. Oikeat kisat on keskenään hyvin erilaisia reitin, tapahtumien ja sään suhteen. Puhumattakaan siitä ajaako pääjoukossa vai irtiotossa. Samalla tutulla radalla ratkaisut voidaan tehdä ihan muuallakin, kuin ennakkoon pelätyssä mäessä.
1)
Kisasimulaatio lyhyen kortteliradan tai sopiva mäen avulla on hieman hankalaa, mutta ehkä helpompaa kuin pelkän mittarin ohjaamana. Vaatii toki hyvin selkeän suunnitelman. Kotikisa oli korona-aikaan kokeilussa ja toimi hyvin, mutta en ole kyllä toista kertaa tehnyt. Periaatteessa hyvä ajatus, mutta toteuttaminen silti ongelmallista. Tässä ehkä pääasiallisena hyvänä puolena maksimaaliset kiihdytykset ja hieman vajaa palautus, mutta hieman turhan hallittua ja yhtä asiaa kerrallaan.
2)
Sitten on vuorossa kovat yhteislenkit. Näissä on yleensä hieman tasaisempi vauhti ja lenkki koitetaan tehdä mahdollisimman raskaaksi eikä repiväksi. Enemmän irtiottotyylistä rasitusta. Toki vetovuoroissa tehot nousee ja peesissä laskee. Olin taas Turun yhteislenkillä kisoihin valmistautumassa. Siellä ajetaan kyl kovaa, mutta nyt oli liian iso porukka, eikä muita ”riittävän” kovia. Tämän takia omat vetovuorot (kun ajetaan rinnakkain) jäi lyhyiksi, eivätkä juuri yli kynnystä. No jotain kuitenkin. Muissakin kaupungeissa järjestetään vastaavia. Näihin pääsemisessä tosin voi olla hieman luontaista karsintaa, kun halutaan aika saman tasoista porukkaa, eikä valtavaa määrää.
Toinen tapa luoda rasitusta, etenkin pienemmillä, yhteislenkeillä on sisällyttää kovahkoon, mutta hillittyyn, ajoon vielä täysiä revittäviä strava segmenttejä.
 |
| Tässä muutaman vuoden takaisen Somero-lenkin segusuunnitelma. |
Kolmas tapa on tehdä treenejä, joissa haetaan jossain määrin kisoissa vaadittavia tehoja. Mulla on käytössä mielikuvituksella nimetty "kisatreeni". Tässä tulee minuutin vetoja ja 10s kiri vuorotellen pienen tauon jälkeen. Treenillä on myös mittaa, sillä kisojen rasitus ei perustu maksimisuoritukseen vaan niihin toistoihin.
Toinen treenimuotoinen vaihtoehto on jokamäkikiri. Tämä on mulla etenkin ennen SM-kisoja jostain syystä vuorossa. Ideana pitää hyvä perusvauhti ja jokaiseen mäkeen (valitaan mäkinen reitti) ajetaan alkuun 10-20s putkelta kovaa. Ei siis mitään tarkempaa suunnitelmaa, ajamista vaan. Tää treenaa etenkin alaselkää mäkikirejä ajatellen.
 |
| Vähä kökkö kuva, mut en jaksanu editoida uudestaan. Saa kuitenkin idean. Eli pieni lämmittely ja sit runtua. Mäkisellä reitillä tosi tiheään putkelta reippaasti ylämäkiin tuomaan kuormitusta. |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi