TuUL harraste tiistailenkki

Olen muutamana vuonna käynyt Orikedon Shelliltä ajamassa Turun Urheiluliiton harrastepyöräilijöiden tiistailenkin. Ihan joka viikko ei järjestetä nopeaa ryhmää, mutta suht usein kuitenkin. Facebookissa Turun harrastepyöräilijät ryhmässä on näitä kutsuja. Porukkaan mahtuu suhteellisen rajattu määrä, joten kannattaa ilmoittautua nopeasti. Muut ryhmät järjestetään aina. Huoltoaseman piha täyttyy pyöräilijöistä varsin täyteen. (Pitäisikö lähtöryhmät siirtää sinne kylmäaseman puolelle?) Siitä sitten eri ryhmät lähtee vuorotellen nopeusjärjestyksessä. 

Lenkki on kaikilla sama:

TuUL tiistai  pituutta 75.50km, nousua noin 400m, kesto 1h50min

Kyseessä on varsin tasainen reitti kivoja, rauhallisia pikkuteitä pitkin. Vain pari hassua risteystä. Ainoa hankala ja hidas kohta on Liedossa pieni korttelipätkä ja pyörätie. Tämä on kuitenkin kokonaisuudessa suhteellisen pieni.

Jengi

Porukassa kaikki osallistuu vetotöihin. Kovemmat ei aja kovempaa vaan hieman pidempään ja kuskit koittaakin järjestäytyä hieman samantasoisten kanssa vierekkäin, niin jono liikkuu hyvin. Lenkillä ajetaan vierekkäin ja vaihdon noin minuutin välein kovimmilla. Eli keulalla tulee 2 minuuttia. Tosin vielä nousukunnossa olevat kuskit menee aika nopealla vaihdolla. Ylämäkeen ei ajeta juurikaan kovempaa, vaan alamäessä saa sitten nostaa tehoja, kun perä tulee kampi suorana kuitenkin. Lenkille on hyvät ja seikkaperäiset säännöt kaikkien turvallisuuden takaamiseksi. Lenkillä ei revitellä, eikä tehdä irtiottoja. Toisinaan joku saattaa hallitusti tiputtautua pois. 

Viralliset ohjeet

Muutama huomio, mitä monet tunnu huomaavan. Aero on ilmaista Kannattaa lukasta toi. Eli ei tarvii hienoa fillaria yms, vaan kumaraa asentoa. Fillari on kyllä hyödyksi, mutta tärkeintä on että keulalla ja tokassa rivissä ajetaan alaotteelta ja kyynärpäät koukussa. Kumaralla asennolla säästää helposti 20w. näyttää hieman hölmölle, mutta tehokasta. Jos ei pysty ajamaan alaotteelta, niin sitten sitä on syytä treenata ja muuttaa asentoa.

Toinen on vetovuoroon mennessä. Kannattaa seurata vasempaan riviin vaihtavaa kuskia mahdollisimman läheltä, niin saa peesin vielä rinnalle siirtyessä. Ja oikealla jonossa kannattaa sen verran olla voimia, että pääsee vasemmalla puolella olevan ohi vuoroa vaihtaessa. Kuitenkin toinen puolikas vetoa on vielä jäljellä. Jos vasen puoli joutuu hidastamaan reilusti aina vuoroa vaihtaessa, niin se on takana olijoille ikävää. Toki vasen jono hieman keventää, mutta vauhti ei siinä ehdi paljon tippumaan.

Kolmantena asiana on vedon tasaisuus. Ylämäkeen ei kannata hötkyillä, vaan mieluummin alamäkeen sitten. Lisäksi kun tehomittari on kaikilla, niin sen avulla voi varmistaa, että veto on suhteellisen tasaista. Ja että jaksaa koko vetovuoron. Ei oo häpee näyttää vedon vaihtoa jo ennen kuin hyytyy täysin.

Juomisesta ja syömisestä kannatta huolehtia. Pari tuntia on melko pitkä aika kuitenkin. Nestettä tietenkin lämpötilan mukaan, mutta kuumalla 2 pulloa pitäis unpota helposti. Energian puolesta suosittelen myöskin lenkin aikana syömistä. Jotain lähtiessä ja vähintään geeli esim 45min ja 1:15 kohdalla voisi estää pahinta hyytymistä. Porukan perällä ehtii hyvin nappaamaan geelin taskusta.

Data

Mutta niistä varsinaisista ominaisuuksista, joita lenkki vaatii. Onneksi on Strava ja voi vertailla, mitä muilla on tehot levossa ja vedossa. Kuinka pitkiä vetovuorot ovat ja miten syke käyttäytyy. 

Oli vähä tylsää, niin kasasin Exceliin tilastoa viimeisimmän lenkin datasta. Vetovuorojen määrät ja kestot on hyvin vahvasti arvioitu stravan käppyrästä. Painot ja pituudet stravan / zwiftin avoimesta datasta. En vastaa minkään tiedon todellisuudesta, mutta keskiarvot yms aika yhteneväisiä

Tästä tilastosta näkee, että lenkin vaatimus on NP suhteen noin 3,7w/kg. Vetovuorossa taas pitää pystyä 4,7w/kg tehoihin noin minuutiksi kerrallaan. Sekään teho ei tietenkään ole aivan tasaista eikä maksimaalista tietenkään. Vetovuoroja tulee noin 12-15 kappaletta ja niiden pituus riippuu pitkälti kuskista ja "parista". Jos haluaa pohtia mitä FTP täytyy olla, niin lähempänä 4w/kg on hyvästä, mutta pienimmät lukemat tässä datassa oli 3,7w/kg. Näihin lukuihin vaaditaan myös ryhmäajotaitoa, eli peesistä pitää pystyä imemään hyötyä tehokkaasti.

Jos haluaa treenata kotona, niin minuutin vetoja 4,8w/kg tehoilla (350-400w). Tietenkään treeneissä ei tarvii jaksaa näin paljoa tehdä, mutta jotain kuitenkin. Kaikilla tauko oli siinä 200-230w tietämissä



Käppyrät

Allekirjoittaneen Intervals.icu käppyrä. Toi 30s tehokäyrä kertoo paljon vetovuoroista. W'bal käyrä taas tärkeä yksittäisen vetojen arvioinnissa

Intervals.icu:sta saa kätevästi intervallidatat ja syke/teho muutokset yms. Itsellä decoupling oli -2,2% eli syke teho suhde vain parani loppua kohti. Fiiliskin parani, mutta jalat kyllä väsyi. Vetovuorot muuttuivat pidemmiksi ja tiheämmiksi. Tällaiset pienet asiat vaikuttaa teho/syke suhteeseen yllättävän paljon. Minulle 171 syke on suhteellisen hyvä, mutta kaukana maksimista. Samoin kun katsoo W'bal käyrää, niin hyvin ehtii vetovuorojen välissä palautumaan.

Tässä kuva, miten Stravan sykekäyrä kertoo enemmän kuin tehokäyrä. Teho ei kerro kropan vasteesta, vaan lopputuloksesta. Tietenkin vain tulos ratkaisee, mutta jos syke on jo valmiiksi tapissa, niin esimerkiksi irtiottoon tai mäkeen reagoiminen voi olla nihkeämpää. 1 ja 2 vertailuna, oma käyrä on numero 3.

Lopuksi

Nämä yhteislenkit on mielestäni jopa parempia kuin Orbea cupin kisat rasituksen puolesta. Tietenkään nämä eivät ole maksimaalisia, mutta niin paljon pidempiä kuin esimerkiksi 20min kortteli. Ja tehontuotto kisatyylisempää kuin 10km tempo. Eli näissä tulee reilu määrä kovan tehon vaiheita ja niistä palautumisia. Lihaksille aivan erilainen vaatimus ajaa >400w kuin 360w vetoja. Treeni on myös kestoltaan sen verran pitkä, että käy ihan lenkistä. yleensä kyllä ajelen alkulämmöt ja loppuun vielä jäähdyttelyt. Kahvillekin olisi kiva jäädä, mutta olen vähän turhan tarkka tuntien keräämisestä.