Periodisaatio

Eli millaista treeniä mihinkin aikaan vuodesta. Tehon ja määrän suhde koostuu hyvin monesta osa-alueesta ja hyvin yksilöllistä tavoitteiden ja mahdollisuuksien suhteen. Vaihtelua tulee urheilulajeista, kisakauden tähtäimestä, määrästä, intensiteetistä, treenien jaottelusta

Periodisaatiota voidaan jakaa moneen tasoon. Eli vuositasoon, kuukausitasoon ja viikkotasoon.  Yleensä treenikausi jaetaan vuositasolla muutamaan osaan, joita voisi olla: talvi-, valmistava-, kisa- ja ylimenokausi. Näitäkin voidaan toki takaa vielä tarkemmin. Treenit näiden sisällä vaihtelee huomattavasti.

Ylimenokausi

1kk: syyskuu tai lokakuu: yleensä kaikista lyhyin, noin 2-4vk, ja silloin tehdään mitä lystää, jotain kuitenkin olisi hyvä tehdä. Sulis ois kivaa, mutta olkapää ei ole sallinut sitä nyt pariin vuoteen. Juoksu on tylsää, mutta se onnistuu. Tänä vuonna ajelin GG fillarilla kunnon metsärymistelyreittejä ja se toimi ylimenokauden huvituksena.

Talvikausi

4kk: loka-, marras-, joulu- ja tammikuu: peruskestävyyden treenaaminen tärkeintä ja sitä voi tehdä myös hiihtämällä tai melkein miten vaan. Hiihtäen ja juosten saa helposti tehtyä samantyyppisiä harjoituksia kuin pyöräillessäkin, jos haluaa vaihtelua. Punttisali, pallopelit, vaellus yms on myös kelvollisia lajeja. Kaikki liikunta kelpaa ja niistä voi saada vaihtelua rytmiin sekä estää yksipuolisuutta kropassa. Pyöräilyä kuitenkin tarvitaan mahdollisimman paljon oikeiden lihasten toiminnan ylläpitämiseksi. Pikkuhiljaa lisätään määrää, tehot vielä kontrollissa kuitenkin.

Fillaroidessa pääpaino SST treeneissä, hieman FTP treeniä yms vaihteluksi. Ajelin myös Zwift kisoja mielenkiinnon ylläpitämiseksi.

Valmistava kausi

2kk: helmi- ja maaliskuu: sitten tarvitaankin jo pyöräilyä. Ja paljon. Valmistava kausi on Suomessa hieman hankala, kun kisat alkaa säihin nähden jo heti kun lumet sulaa. Ja valmistava kausi olisi ennen tätä eli loskassa ja vesisateessa ja jäätiköllä pitäisi saada tunteja ja rankkoja treenejä kasaan. Onneksi on Zwift. Valmistavalla kaudella tehdään paljon enemmän jo tehotreeniä, jotta nimensä mukaisesti ollaan valmiita kisaamiseen. Pelkkä tehotreeni ei kuitenkaan riitä kokonaisrasituksen nostamiseen. Tehotreeneissä voidaan mennä kisanomaisempaan ja lajikohtaisempaan valmistavan kauden loppua kohti.

Mulla SST on enää "palauttavan" viikon ohjelmassa, muuten kiritreenejä, Vo2max ja FTP on teemoina. Zwift kisoja edelleen jaksamisen mukaan. Tänne olisi tarkoitus saada myös oma kotikevätleiri kunnon määräviikon saamiseksi maaliskuun loppuun.

Kisakausi

4kk huhti-,touko-, kesä-, heinä- ja elokuu: Sit kisataan ja koitetaan kehittää jotain. Pääpaino kuitenkin kisoista palautumisessa ja seuraavaan kisaan valmistautumisessa. Toki treenejäkin mahtuu väliin riippuen tietenkin kisamääristä ja rasitustasosta. Kisojakin hyvä jakaa tärkeyden mukaan muutamaan kastiin. Tärkeimpiin kevennellään huolella ja vähemmän tärkeisiin mennään ajaa enemmän treenimielessä ilman suurta perusrasituksen purkua.

Kisat pääsasiallinen treeni, muuten viikolla heikkouksien poistoa tai SST treeniä "palauttavana" harjoituksena.




Nämä kaudet ovat jatkuvasti nousevia määrän ja tehon suhteen, mutta määrän suhteen kisakaudella voi olla jo hieman tiputusta.


Tämän suunnitelman jälkeen voidaan pohtia kuukausitason jaksotusta. Usein treenit jaetaan 4 viikon jaksoihin. 4 viikon jaksot on kalenterinkin kannalta hyvin käteviä, välillä tietenkin tulee "karkausviikkoja". Kuukauden sisällä viikot vaihtelevat eli kevyt, perus, perus ja rankka. Vaikkapa 8h, 10h, 10h, 12h. Toki tunnit ei ole ainoa totuus, myös TSS ja vetojen määrä vaikuttaa. Tämän jälkeen sitten vielä viikon sisällä tapahtuva jaksotus. Tehdäänkö treenit missä järjestyksessä, kuinka levänneenä. Vai tehtäiskö kuitenkin blokkeina viikon treenit esim 3-4 päivässä ja loput lepoa. Itse teen yleensä treenit hajautetusti mahdollisimman hyvin palautuneena. Kerran tein blokkina yhden viikon pakosta, kun oli lievässä flunssassa, enkä voinut tehdä kovaa treeniä alkuviikosta. Tuli monta päivää taukoa ja sitten viikon treenit 3:ssa päivässä. Hyvin meni ja väsymyskin pysyi kohtuullisena. Kannattaa kokeilla! Silloin tulee toki paljon lepopäiviä väliin, jolloin enintään kevyttä treeniä.

Talven 2019/2020 suunnitelma:

Tässä talvikauden treeniohjelman kuukausijaksotusta ja teemaviikot. Hyvin SST painotteista ja lopussa sitten FTP:n tunnustelua. 3:s treenit oli vain varalle.

Jatkoa edelliseen. Tämän vuoden suunnitelmaa. Paljon kovempitehoisempia treenejä. Vo2max on minulla hieman kehityksen kohteena, joten niitä treenejä on suhteellisen paljon.

Jos tämä kuulostaa hankalalle pohdittavalle, niin lisätään sitten pelkän määrän ja lajin lisäksi myös tehotreenien nousujohteisuus. Eli lähes kaikki vedot kannattaa aloittaa hieman kevennetysti ja siitä pikkuhiljaa raskaammaksi muuttaen, että kroppa tottuu niihin ja saa kaiken ulos. Tylsä tehdä treeniä, josta tietää, ettei se onnistu kuitenkaan ekoilla kerroilla. Ja treenivaste voi mennä hieman väärää osoitteeseen, jos vedon mitta on 8min sijasta esim 3 minuuttia.



Harrastajalle hyvä puoli on, että edellä olevan pohdinnan voi heittää roskiin ja tehdä sen minkä pystyy. Jatkuvuus on melkein tärkeämpää kuin ylirasitus ja siitä hillitysti palautuminen ( tai loppuun palaminen). Useimmilla on paljon rasitusta ja vaatimuksia muualtakin: työ, perhe, talo, muut harrastukset. Näiden vuoksi treenimäärät on rajattu eikä pitkiä viikkoja, puhumattakaan raskaista kuukausista pysty tekemään sitten millään. Mutta silti pientä vaihtelua voi harrastaa. Ja kannattaa suunnitella treenit nousujohteisesti ja hieman kauden teemankin mukaan. Itselläni olen toteuttanut vaihtelun vetotreenien koventamisella kisakautta kohden ja lisäksi koittanut hieman saada pidempiä lenkkejä välillä aikaiseksi. Kovia viikkoja ei tule erikseen, mutta joskus tulee enemmän kuin toisina viikkoina. Lepoviikot taas tulee luonnostaan sitten kun alkaa väsyttämään. Silloin jätän tehotreenit väliin ja ajan lähinnä pk:ta.
Parina edellisenä talvena tein treenit aina joka viikko ensin SST ja toisena treeninä teeman mukaisen kovemman treenin. Tälle vuodelle vaihdoin selvemmän systeemin. Teema vaihtelee muutaman viikon välein ja viikon molemmat varsinaiset treenit on samaa aihepiiriä. Silloin kroppa ehtii hieman tottumaan kyseiseen ärsytykseen ja pääsee treenistä jyvälle. Viikonlopun lenkki on ollut lähes poikkeuksetta pihalla, nyt kun se on mahdollista GG fillarin ansiosta. Tästä saa kerättyä hyvin tunteja ja pihalla tulee yllättävän paljon hitaalla kadenssilla vääntämistä ihan huomaamattakin. Kokonaisrasitusta pidän silmällä, mutta en sen mukaan kyllä tee juuri mitään, kun "oikeita" TSS pisteitä kerryttää vain tehomittarilla ajetut treenit ja loput enemmän tai vähemmän arvottuja pisteitä.

Nykyinen Stravan TSS perusteinen käyrä. Tasasta jurnutusta, kesällä sit vähä ekstraa ja ennen kisoja välillä kevennystä. Tässäkin käyrässä kesän lisääntynyt rasitus hieman vääristyy kun työmatkoja ei ollu keväältä merkattuna. Ruoskin itseäni näistä vanhoista laiskuuksista 👹. Talven TSS laskut myöskin aika hatusta, kun ei tehomittaria GG fillarissa, enkä sen takia kyllä oo hankimassa.

Tässä taas kuukausikohtainen tuntijakauma. Hämmennystää aiheuttaa, kun aloitin työmatkoja merkkaamisen Stravaan vasta kesäkuussa.

Summa Summarum

Mun mielipide on että jatkuvuus ja treenien vaihtelevuus tärkeintä. Jos on mahdollisuuksia ajaa paljon, niin tietenkin treenimäärää kannattaa kumuloida välillä. Maksimirasituksen ja levon tarpeen arvioiminen on todella yksilöllistä. Samoin tehotreenien sietämisen vaihtelu on suurta. Eniten näissä kuitenkin esteenä on Suomen yleensä huono lopputalvi ja kevät, jolloin määrän ajaminen ei ole kovinkaan mielekästä. Toisaalta kisakausi painottuu hyvin vahvasti kevääseen, niin silloin ei kannataisi olla aivan rikki myöskään.

Historian havinaa

Alla on vuosisuunnitelmaa noin 2006 vuodelta. Toteutumista en nyt valvonut, mutta pyöräilyt pitkälti keleistä kiinni. Sulkapalloa ja juoksu ja salia tuli harrastettua paljon nykyistä enemmän. Hiihto olisi ollut hyvä, mutta autottomana opiskelija hiihtämässä käynti haastavaa.

Vanha käyrä vuoden treenien jakautumisesta. Silloin talvella pyöräily oli haastavampaa monesta syystä ja oheislajeja oli enemmän

Tässä taas yhden kuukauden ohjelma. Tässäkin näkee, että vaikka maaliskuusta kyse, niin todella paljon oheistreeniä, sillä ulkopyöräily oli hankalaa oikean talven ja siihen sopivien välineiden puuttuessa.