Alkuperäinen suunnitelma: Kotitreenileiri
Väliarvio: Treenileirin välikatsaus
Keskiviikkona
Tarkoitus oli pitää kevyt palauttava päivä ja se onnistui. Ajoin illalla zwiftiä, kun päivälenkille en päässyt. Helppo nakki. Vedin simulaation nollaan eli ajelin tyhmällä trainerilla leffaa katsellen. Oli muuten historian surkein leffa Netflixistä: Alien warfare, pakko jättää kesken treenin lopussa. Mukavan kevyt palauttava lenkki.
Tavoite: 1h @ 50%(160w)25TSS / 580kJ / 27km
Toteutus: 1h 35min 183w 113bpm / 52Tss / 1000kJ
 |
| Zwiftissä "luonnollisia" vetoja |
Torstai
Illaksi sunnitelin pidemmän Zwift -lenkin. Halusin ajaa Four Horsemen reitin ja sainkin siitä merkinnän. Perusvauhtina oli jo alkuviikosta tuttu 185w tuntumassa. Vetoina ajoin Epic KOMin SST tehoilla 22min@300min ja Alpe du Zwift- nousun pk2 55min@255w.
Molemmat vuoret sujui hyvin ja olivat viikon rasitukseen sopivasti mitoitettuja. Reittivalinnat ja niistä merkin saaminen kuullostavat hassulta. Mutta ne on juuri sopivia lisäpalkintoja, että niitä tulee keräiltyä. On myöskin joku syy ajaa hieman ekstraa, kun ei halua jättää hommaa kesken. Nyt oli simulaatio päällä ja vaihteita sai hieman vaihdella. AnA kynnystähän alun perin oli suunnitelmana, mutta sisällä en sitä väsyneenä ala ajamaan. Sitä paitsi peruskuntokauttahan nyt eletään uudestaan, niin suosiolla sen mukaan. Sopiva rasitus
Tavoite: ?????
Toteutus: 3h12min, 232w 130bpm / Tss 169 / 2500kJ
Alunperin oli tarkoitus olla lounaslenkki. Lounaalle ravintolaan en olisi kuitenkaan tässä tilanteessa mennyt, kahville ehkä. Nyt kuitenkin "epäonneksi" myös vaimo oli kotona potemassa. Tällä verukkeella pääsin livahtamaan päiväuniaikaan 2,5h lenkille pihalle. Ajoin varsin rauhallisen, perusvauhdiltaan kuitenkin karvan kovemman lenkin, mäissä ajoin myös hieman reippaammin. Mukavaa ulkoilua sisäpyöräilyn jälkeen. Mieli on ihmeellinen, kun 2,5h tuntuu näiden jälkeen jo täysin alimittaiselle lenkille. Aivan kuten O/U treeneissä under kohdan 280w on palauttavaa ja odottamisen arvoista 😆.
Osa1: 2h 25min 220w 119bpm
Ja jotta saisin "tunnit täyteen", niin ajoin illasta vielä 1,5h zwiftissä. En tiedä mikä huono karma mulla on Lontoota kohtaan, mutta taas jäi reittimerkki saamatta jostain syystä. Ajelu oli kevyttä ajan tappamista. Ei varsinaisesti epämiellyttävää vieläkään. Riittävän kevyenä pysynyt rasitus.
Osa2: 1h 47min 205w 123bpm (sykkeet koholla, kun sähläsin puolet ajasta puhelimella kaikkea 🙈)
Toteutus: 4h 12min, 192 Tss, 3000kJ
Lauantaina oli päivystys. Työmatkoista kertyi 44min pyörittelyä. 16h jatkuvaa työntekoa ei käy kuitenkaan palautumisesta, etenkin kun kotona pääsee nukkumaan vasta klo 1:30 aikoihin ja sitten herätys aamulla normaalisti.
Toteutus: 44min 160w?, 350kJ?, 15 Tss?
 |
| Lähdössä oli vielä hieno sää |
 |
| Lenkillä naulattu SSTb treeni |
Sunnuntaina osa 1, osa 2
Vuorossa oli jo leirin lopetus. Säätila heikkeni ja sai minut hyvin kiitolliseksi kuluneen viikon kelien puolesta. Kävin ajamassa pihalla reilun 2h lenkin. Tein SSTb treenin 2*20min. Perustehona noin 300w ja 15s kirit 5min välein. Hyvä treeni. Jalat tuntui koko viikon parhaille jostain syystä. Keskitehot oli molemmille reilun 20min vedoille 313w. Pienen raekuuronkin sain keskellä lenkkiä, mutta eipä sen enempää menoa haitannut
Osa 1: 2h 7min, 69km, 259w, 134bpm.
 |
| Melkoisen tyypillinen zwift -kisan tehoprofiili |
Illasta sitten vielä viimeiset Zwift kilsat. Ajattelin ajaa perinteikkään viimeisen niitin. Valitsin kisan ja ajoin sen. Jalat oli edelleen harvinaisen hyvät. Lämmittely oli tuskaisempaa kuin itse kisan ajaminen. Kisana oli 40min Watopia figure 8, jossa tulee se watopian Zwift island climb molempiin suuntiin. Perusvauhti oli varsin kova pienehköön porukkaan nähden ja mäki kyllä ajettiin reippaasti ylös. Sain riittävät tehot ulos jaloista ja tyytyväisenä loppukiriin vielä räpiköimään 5:s sija. NP 40min kisalle oli 313w ja sain maksimisykkeiksi 176. Ehkä tästä voi päätellä, että sitkeyttä ja kestävyyttä alkaa olla kohtuullisesti.
Kisan data: 1h51min, 250w, 135bpm,
Toteutus: 3h 58min (plus 4min lämmitellyä ennen kisaa, joka ei tallennu 😱), 3300kJ, 253Tss
Pukeutuminen
Vaatteet oli koko viikon lähes samat. Pesin kyllä välissä 😤ja shortseja vaihdoin. Hyväksi osoittautuneet kamat vaan on hyviä ja niillä pärjää. Thermokankainen pitkähihainen ajopaita on uskomattomat monikäyttöinen, ei oo kulahtanut 15v aikana juurikaan. Aluspaitana tuulta pitävä paita suojaa vedoissa riittävästi ja tuuliliivi sitten muun ajon aikana lämmittää. Uudet kevätkengät on myöskin hyvä lisä, niin ei tarvi pelata kengänpäällisten kanssa. Sunnuntaina jouduin jo pukemaan thermohousut, paksummat hanskat, verkkopaidan ja paksumman buffin.
Zwift vaatteet on kans käytännössä aina vaikiot. Siellä olosuhteetkin pysyy hyvin identtisinä. Eli ajoshortsit, halpissukat (ettei valkoinen väri tummu kesäsukista), Tekninen paita ja vaihtopaita vetojen jälkeen. Pyyhe myöskin on välttämätön.
Energia
Verensokerit alkoivat olemaan sekaisin loppuviikosta. Iltaisin piti laittaa yli tuplamäärää pikainsuliinia ja silti öisin sokerit vain nousivat. Olisikohan kortisolitasot olleet jo hieman kohoamaan päin ja aiheuttaneet insuliiniresistenssiä? Eväinä lenkeillä oli Mars patukoita ( Halvin suklaa kaupassa + yllätyin kun tuoteselosteita verratessa huomattavasti vähempirasvainen, kuin Twixit) ja banaanit+myslipatukat. Juotavana vettä ja urheilujuomaa. Juomista menee viileillä lenkeillä aivan liian vähän, mutta kesällä täytyy siihen taas totutella. Ruokapäiväkirjaa en maanantain jälkeen enää jaksanut pitää. Lisäsin kyllä syömistä, mutta hieman epäilen 4000kcal ylittymistä syömisellä.
Zwiftissä energiana on karkit ja lisäksi siripiri. Karkit tuntuu imeytyvän yllättävän huonosti, joten herkästi otan siripiriä.
Yhteenvetoa
 |
| Strava Heatmap viikon lenkeistä |
Lenkkisuunnitelmat tein puoliksi tuulen mukaan ja puoliksi, niin että pääsen eri suuntiin ajelemaan. Nyt pitkät lenkit jäi hyvin vajaiksi, niin en saanut piirrettyä lenkeistä kukkaa Salon ympärille, mutta hyvä yritys kuitenkin. Jäipähän loppukaudelle vielä jotain ajettavaa. Yhtään Strava segmenttiä en ajanut, eikä segmentit ole vielä edes mittarissa päällä. Kesällä sitten voi katsoa, jos sopivasti jotain osuis.
Eli hyvän treeniviikon sain aikaiseksi vaikka leiriä ei sitten ollutkaan. Tässä näkee, että kun vain suunnittelee ja aktiivisesti toteuttaa, niin hölmötkin asiat on mahdollisia. Ei tälläinen kuitenkaan normaalina arkena millään onistuisi. Eikä pidemmän päälle jaksaisi. Ajatus olikin saada hyvä piikki rasituskäyrään ja tämän jälkeen sitten hieman palautumista ja normaaliin palaamista.
 |
| Lopussa näkyy, miten rasituskäyrä lähtee nousuun |
Viikon totaalit (suluissa tavoite) :
22h 48min (23h)1150Tss (900TSS)
700km (690km)
13000kJ (17000kJ)
Eli hyvin lähellä alkuperäistä tavoitetta meni. Tss pisteitä kertyi hieman ekstraa, mutta ei paljoa. Energiasta en tiedä miksi arviossa ollut non paljon enemmän. Mahdollisesti joku laskuvirhe alunperin. Yllätyin todella positiivisesti, miten hyvin jaksoi loppuviikosta ajella. Tietenkin 2 osaan jaetut treenit on hieman kevyempiä kuin kerralla puristetut, mutta sille nyt ei voinut mitään. Eikä viikko ollut pelkkää kevyttä ajelua, vaan sain tehtyä tehotreenejäkin vähintään kohtuudella.
Oheistoiminta
Muuna ohjelmana sain kasvihuoneen kasattua ja etenkin kasvatuslaatikon rakennettua sisään. Näin jälkikäteen kun tietää mitat, niin olisi ollut aika paljon nopeampi ensin tehdä laatikko, sitten kivistä sokkeli ja sitten kasata kasvihuone siihen ympärille. Mutta eihän se niin mene, paitsi Strömsöössä. Hyvä kuitenkin tuli ja tilaa riittää kasviksille
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi