Monessa paikassa on kerrottu ja näytetty, että aerobista kynnystä voi ajaa pitkiäkin aikoja, ainakin 3h ajan. FTP taas on alkutyhjennyksen jälkeen toteutettu 20min maksimisuoritus, josta vielä vähennetään 5%. Ajatuksena, että sitä jaksaisi ylläpitää tunnin, mutta erikseen taas on termi TTE eli aika, jonka jaksaa ylläpitää FTP:tä. FTP:n yläpuolinen aika taas on hyvin rajattua. Tutkimuksissa on havaittu että Critical Powerin (~FTP:n tai millä nimellä kynnyksestä puhutaankaan) yläpuolella käytetty aika on sidoksissa tehoihin (yllätys, yllätys). Tästä taas on laskettu, että kyseessä on tietty voimavaranto, joka voidaan laskea. Tästä voimavarannosta käytetään termiä W'. Sen määrä lasketaan 2-10 minuutin maksimisuorituksesta.
Kaava: W' = t * ( W- FTP) [ t = aika sekunteina, W = toteutunut keskiteho)  |
| Stravasta tämän vuoden tehokäyrä ja siihen vedettynä FTP viiva. W' idea on, että yli FTP menevät pinta-alat on vakioita. Älä huoli, X-akseli ei ole ihan lineaarinen, joten pinta-alat ei näytä samoille. Lisäksi kyseesä on mun toteutuneet maksimit, joten jokaista datapistettä ei ole optimoitu... |
Harmaa: 300s * (410w - 325w) = 25 500 J
Vihreä: 60s * (700w - 325w) = 22 500J
Keltainen : 15s * (900w -325w) = 8 625J ( pitäisköhän joskus kokeilla maksimi 15s...)
Näitä kun laskee tarpeeksi, niin saa lopulta korkeimman tuloksen. Mulla Intervals.icu laski tuloksen 27 920J
Näitä kun laskee tarpeeksi, niin saa lopulta korkeimman tuloksen. Mulla Intervals.icu laski tuloksen 27 920J
Kun tämä määrä on laskettu, niin sen avulla voidaan laskea kuinka kovaa voi ajaa valitun ajan tai kuinka pitkään voi ajaa valitulla teholla. Tämä on se kuuluisa tulitikkuaski, jota kisatessa poltellaan ja säästellään. Kyseessä on siis tehomäärä, jonka voi käyttää kuten lystää. Eli jokaisen yksittäisen keston maksimia ei tarvii olla tiedossa vaan Joulemäärästä voidaan laskea se.
Alla oleva Excel taulukko on Stephen Seilerin innoittamana tehty esimerkin vuoksi. Eli tosta voi katsoa, miten paljon mikäkin suoritus käyttäisi anaerobisesta kapasiteetista. Nämä eivät ole siis toteutuneita lukuja vaan puhtaasti laskettu yllä olevalla kaavalla. Siitä voi katsoa, mikäkin pyrähdys kuluttaa frc varantoja. Tästä voi päätellä, ettei lenkillä tarvitse säihkähtää pieniä tehon nousuja. Pahempaa on liian kova perustahti, jolloin akku ei lataudu. Yli 100% ei voi kuluttaa kerralla, mutta lenkin aikana monessa erässä yhteenlaskettuna toki.
 |
| Väreillä vielä suuntaa antavasti rasittavuutta. Taulukon tyyli kopioitu S. Seilerin youtube kanavalta. |
Muuttujat
Tietenkin näissä laskuissa on pari muuttujaa. Normaalilla lenkilläkin tulee noita muutaman kymmenen sekunnin kynnyksen ylittäviä jaksoja kiihdytyksissä yms. Nämähän kaikki tyhjentävät anaerobista kapasiteettia, Onni on kuitenkin, että sitä "energiatankkia" voi ladata. Latauksesta käytetään termiä W'bal. Se onkin sitten jo hankalampi ja yksilöllisempi kapitteli.
- Lataus nopeutuu, mitä alempana FTP:stä ollaan. Eli korkean FTP:n kuski palautuu kisassa nopeammin ja tehokkaammin
- Mitä pidempi suoritus, sitä hitaampaa myös palautuminen on. 8min maksimaalisesti W' tyhjentäneestä vedosta palautuminen kestää pidempään kuin 4min vedosta.
- Lihasten hermostolliseen väsymiseen ei juurikaan vaikuta vedon mitta, vaan W' tyhjenemisprosentti. Lihasten sähköstimulaatiolla mitattu hermoston toiminta vastaavanlaista 3 ja 12min W' tyhjentäneen vedon jälkeen
- Tankin koko, täyttymisen nopeus ja täyttymisen aste vaihtelevat paljon
- W' on suositellumpi nimi, sillä kyseessä ei ole sen kummemmin anaerobinen ominaisuus, vaan aerobinen tehontuotto on silti läsnä (saivartelua joo)
- Ei oikein edes tiedetä millä fysiologisilla mekanismeilla W' muodostuu. Pitkä katsausartikkeli, jos oikein kiinnostaa
Mitäs sit
Siinäpä se. Pitäähän valmentajilla olla jotain uskomattoman hienoja termejä ja ideoita, joilla brassailla ja hämmentää muita. Toki toi äskeisen taulukon alarivi on jokaiselle Strava KOM metsästäjälle olennainen tieto. Samalla tavalla voi laskea millä teholla jaksaisi ajaa esim 2:48 kestävän segmentin. Eli syöttää vain 27920J = 168s * ( X - 325w).... X= 491w. Eli tavoitteeksi voi hyvinkin ottaa ton ja katsoa mitä tapahtuu. Samoin kun hieman tietämys aiheesta lisääntyy ja jotain automaattilaskureita ilmestyy, niin intervallien suunnittelu voi muuttua vielä yksilöllisemmäksi. Toki kyllähän nytkin aika nopeasti näkee mikä onnistuu ja millaisilla tehoilla ja sen mukaan mennään yksilöllisesti.
Miten treenata
Kaikki käy. Osa FRC mekanismeista on aerobisia ja suurin osa anaerobisia. Näen tämän enemmän ominaisuutena ja tiedostettavana asiana, kuin treenin kohteena. Tärkeintä tämänkin suhteen on tietysti mahdollisimman korkeat fysiologiset kynnykset, jolloin akun latautuminen on nopeampaa. Perinteiset harjoitukset on lyhyitä, alle 3min, varsin maksimaalisia vetoja hieman vajaalla palautumisella. Eli menee sinne vo2max ja neuromuskulaaristen treenien välimaastoon, "harmaalle alueelle". Suosikkini tähän suunnatusta treeneistä on Zwiftistä tuttu Wringer. Siinä on 30s kirejä lyhentyvillä väleillä. Xert -valmennusohjelmisto käyttää näitä tietoja hyödykseen ja luo yksilöllisempiä harjoituksia. Xertiä käyttäviltä olenkin saanut hieman vaikutteita mm SSTx harjoitukseen. Ongelmana on tietenkin, että jos FTP on todella korkea, mutta muut kynnykset ei nouse, niin silloinhan W' laskee 🤔
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi