Pyöräily on suhteellisen halpa ulkoilmalaji. Suomessa olosuhteet kelvolliset, talvi kyllä ajaa monet Zwiftin pariin. Fillarointia voi harrastaa monella eri välineellä ja erilaisia fillareita ei voi olla koskaan liikaa. Ja aina voi ostaa hienompia ja uudempia. Mutta hyvin perusmallinen fillari on toimiva ja lähes yhtä nopea kuin "unelmapyörä". Nykyään sähkövaihteet ja levyjarrut ovat lyöneet itsensä läpi ja kivojahan ne on, hieman päänvaivaa kotimekaanikoille vain.
Kuinka usein lenkille?
Pyöräillä voi niin usein ja pitkään kuin takamus kestää. Fillaroinnissa ei saa kovin helpolla rasitusvammoja. Määriä ja kertoja on kuitenkin hyvä nostaa tasaisesti. Kovia treenejä ei yleensä kannata tehdä kuin 2 kertaa viikossa ja loppumäärä sitten kevyemmästä ajosta. Kaiken kaikkiaan fillarointimäärää ei voi nostaa ammattilaisten lukemiin yhdessä kesässä. Mutta varsin reilulla kädellä voi määrää lisätä, kunhan vain paikat ei kipeydy. Pyöräily ei käy nivelten päälle, ylipaino ei haittaa, eikä loukkaantumisia tule helpolla. Fillaroinnissa toistoja tulee varsin sidotussa asennossa valtavasti polville, lonkille ja nilkoille joten niiden rasituksista voi tulla ongelma, jos asento ei ole kohdillaan.
Ongelmat:
Jos fillarointi on aivan uusi harrastus, niin varmasti moni paikka kolottaa.
Selkä
- Core jumppaa, totuttelua, asennon vaihtelua riittävä usein ajaessa
- Satulan korkeus (kantapäillä pitäisi juuri ja juuri pystyä ajamaan, mieluummin himpun matala kuin liian korkea)
- Tanko riittävä alas ja riittävän pitkälle, siirtää osan painosta takamukselta käsille, ei yleensä rasita selkää sen enempää, vaikka kuvittelis.
Polvet
- Klossin paikka yleensä niin lähelle kantapäätä kuin säätövaraa on, jalkaterät suht suoraan.
- Satulan korkeus, ettei joudu ojentamaan liikaa jalkaa.
- Katso, että polvet eivät ole ulospäin suuntautuneet ja liike muutenkin suoraa.
Niska
- Katse riittävän alas
- Ylimääräinen jännitys pois hartioista.
- Otteen vaihtelua
- Älä purista tangosta, kevyt ote riittää
Hiertymiä voi tulla
- Satulan korkeus, kulma ja malli
- Shortsit
Bikefit voi auttaa moniin näihin vaivoihin. Perussäädöillä pääsee pitkälle alkuun ja tarkennusta voi hakea sitten, kun kroppa tottunut pyöräilyyn. Asento myöskin elää. Kun kokemusta kertyy ja kunto paranee, niin asentokin muuttuu entistä matalammaksi ja vaatimukset sekä fillarilta että asennolta voi muuttua.
Välineet
Pyöräily ei ole niin tekninen laji kuin voisi kuvitella. Jos haluaa päästä helpolla, niin fillareiden ja osien hinnat ei päätä huimaa. Mutta vain taivas on rajana, jos oikein innostuu. Fillari kestää monta vuotta ja vain voimansiirto ja renkaat on kulutustavaraa. Polkupyöriä myydään paljon käytettynä ja ne olla hyviä diilejä, mutta vaativat huoltotaitoa. Uusi fillari on kätevämpi, jos ei ole huoltokokemusta. Eri pyörätyyppejä on valtavasti. Kippurasarvisista tutuimmat ovat: maantie, aika-ajo, rata, cyclocross, gravel, Maastopuolelta taas voi jakaa loputtomiin käyttötyyppien mukaan: mtb: jäykkäperä (etujousitettu), täysjousto, enduro, dh, BMX, läskipyörä
Polkupyörissä tekniikka on hyvin yksinkertaista ja youtubesta löytyy huolto-ohjeet kaikkeen. Vaijereiden vaihdot, ketjujen vaihdot ja säädöt on helppoja perushommia, joihin riittää hyvin yksinkertaiset työkalut. Jos ei ole mielenkiintoa, niin varmasti fillariliike hoitaa perushuollot järkihintaan. renkaiden täyttäminen ja ketjujen rasvaus + pyyhkiminen onnistuu varmasti.
Vaatteissa sama juttu. Normivaatteet on minimi, mutta fillarointivaatteet paljon mukavammat. Etenkin pyöräilyshortsit pehmustella ja olkahihnoilla on "välttämättömät". Ajopaita on kätevä, kun sen saa vetoketjun avulla avattua helposti ja eväät+puhelin mahtuu takataskuun.
Lukkopolkimia ja kenkiä on myös turha pelätä. Mukavoittavat ajamista huomattavasti. Löysälle säädetyistä polkimista pääsee helposti pois. Maastopolkimet on helpommat, mutta maantielle kyllä suosittelen maantipolkimia suoraan. Polkimien irroitusta voi harjoitella vaikka pihalla tai lenkillä aina risteykseen tullessa irroittaa polkimia ja sitten taas laittaa takaisin.
Mittarit ei ole pakollisia, mutta fillarimittari helpottaa kun niihin saa nykyään reitin suunniteltua ja piirrettyä etukäteen. Navigointi helpottaa lenkkireittien toteutusta ja tuo niihin saa vaihtelua.
Tekniikka
Polkupyöräily on teknisesti hyvin yksinkertaista. Jalat on sidottu polkimiin ja niitä veivataan rajattua kierrosta pitkin. Puhutaan pyörittämisestä, mutta voimantuotto tapahtuu lähinnä alaspäin painaessa ja poljinta vain nostetaan ylös sen verran, ettei jalalla vastusteta liikettä ylöspäin. Poljinkierrosnopeudella eli kadenssilla ei ole suurta väliä tehokkuuden suhteen. Kaikki (yli 80) on täysin riittävää, eikä sitä tarvitse mitata. Sen avulla voidaan toki saada ulottuvuuksia erilaisiin harjoitteisiin lisää, mutta se ei ole kovin tärkeä. Ylävartaloa olisi tärkeä saada pidettyä paikoillaan ja rentona. Putkelta eli seisaaltaan ajamalla pääsee jyrkemmässä ylämäessä helpommalla. Juomapullo kannattaa opetella ottamaan telineestä ajaessa ilman katseen siirtämistä alas. Helppo treenata. Vauhdinjako tulee sitten ajan kanssa tutuksi.
Yhteislenkit
Pyöräilyssä yhteislenkit on yllättävän kivoja. Porukassa ajamista ei tarvitse pelätä, sen oppii nopeasti. Kaikki ajavat omaa linjaansa ilman turhia heilumisia ja jarrutuksia, niin vahinkoja ei satu. Porukassa peesistä saa paljon hyötyä ja vauhdit on selvästi kovemmat kuin yksin ajaessa. Samalla saa juttuseuraa ja hyvän syyn pysähtyä kahville. Turussa Turun Urheiluliiton harrastepyöräilijät järjestää säännöllisesti Orikedon Shelliltä.
Ravitsemus
25km/h pyöräily vaatii noin 110w ja kuluttaa 390 Cal tunnissa. 30km/h vaatii noin 180w ja kuluttaa 650 Cal tunnissa. Mahasta imeytyy noin 60g hiilihydraattia tunnissa, jossa energiaa 230 Cal. Tästä seuraa, että ajon aikana nautitusta energiasta huolimatta laihtumista tapahtuu.
Rasvanpoltto tehostuu kevyellä pyöräilyllä, mutta se on hidasta. Kevyessäkin ajossa suosittelen hiilihydraattien syömistä, ainakin yli puolentoista tunnin lenkeillä. Jos ajoon sisältyy raskaampaa treeniä, niin hiilihydraattien syöminen on onnistumisen edellytys. Kovilla tehoilla hiilareiden osuus energiankulutuksesta kasvaa ja niitä on oltava tarjolla.
Jos koittaa laihduttaa lenkillä, niin herkästi voimat hiipuu, tehot tippuu ja kulutus laske jopa enemmän kuin säästetään. Rasvaa ja proteiinia ei kannata olla energiana, sillä ne ei juuri imeydy ajaessa. Sama juttu kuitujen kanssa. Suola tuo makua ja etenkin helteellä on myös tarpeellista. Helppoa ja "puhdasta" hiilihydraattia saa myslipatukoista, banaaneista, siripiristä ja urheilujuomasta. Suklaapatukoissa on usein liikaa rasvaa ja ne sulaa taskuun. Kesällä jätski ei ole väärin syöty 🍦.
Palautumisen suhteen en suosittele mitään sen ihmeempää. Muutenkin normaalit ravitsemussuositukset on järkeviä enemmänkin liikkuville.
Mitä mukaan lenkille
- Varmista, että renkaissa ilmaa ja ketjut ei kitise
- Evästä ja juotavaa lenkin pituuden mukaan
- Rahaa, jos tarvitsee täydentää taskuja tai tulee kyytitarvetta
- Paikkausvaahtopullo on hyvä pitää mukana rengasrikon varalta. Työkaluista ei ole juuri iloa, jos niitä ei osaa käyttää, eli sitä paikkavaahtoakin on hyvä harjoitella himassa.
- Maastossa ehkä hyvä olla kaveri mukana varmuuden vuoksi
Lopuksi
Saan tämän kuulostamaan monimutkaisemmalta kuin se oikeasti on. Pientä päänvaivaa ja opettelua monessa asiassa. Samanhenkinen seura auttaa ja yleensä muut pyöräilijät kyllä auttaa mielellään
Eli kysy reippaasti muilta vinkkejä. Vinkkeihin kannattaa aina kuitenkin suhtautua pienellä varauksella. Youtubesta löytyy videoituna kaikki mahdollinen, myös fillarointiin liittyvät asiat. Facebookissa on maantiepyöräilyryhmä, jossa myös paljon asiaa. Lisäksi Fillari-lehden Fillarifoorumi sisältää tiedon kaikesta. Ja kantapään kautta oppii monta juttua.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi