VLaMax, osa3

Mihin pyritään

VLaMax:sta puhutaan paljon nykyään. Sillä tarkoitetaan laktaatin tuottonopeutta eli anaerobista glukoosin käytön suuruutta. Eli ~Anaerobista kapasiteettia. Tosin VLaMax on nopeus, kun taas Wprime on energiamäärä ja MPA Xertissä taas on sen hetkinen tehontuottomahdollisuus. Tämä VLaMax kuvaa kuinka iso osa esimerkiksi Vo2max tehosta tuotetaan aerobisesti/anaerobisesti. Matala VLaMax lukema tarkoittaa, että iso osa tehosta tehdään aerobisesti, joka on yleisesti ottaen hyvä ja tavoiteltava asia. Jos VLaMax on korkea, niin siitä iso osa on tehty anaerobisesti. Tällöin näistä suorituksista palautuminen on selvästi hitaampaa.

Tämä koskee myös FTP tason suoritusta. Siitäkin suorituksesta energian suhteen aina osa tulee anaerobisesti. Lisäksi on näyttöä, että mitä suurempi VLaMax, niin sitä heikompi on rasvan käyttö energiantuotannossa kautta linjan.

Tämän teorian huono puoli on tietenkin siinä, että etenkin kirikuskit yms tarvitsevat erityisen suuren W' arvon, sillä energiaa on saatava nopeasti käyttöön. Toisaalta, en tiedä kuinka paljon W' muuttuu treenin vaikutuksesta. Toki kun FTP ja Aerobinen kynnys nousee, niin lähestulkoon luonnostaan myös Vo2max nousee. Tämä nousu perustuu juuri aerobisen energiantuotannon lisääntymiseen ja vakiona pysyvän anaerobisen energiantuotannon suhteellinen osuus pienenee. Eli varsinaisesti en näe tavoitteeksi pienentää W' arvoa, vaan lisätä aerobisen tuotannon osuutta sen alla (kts 5min).

Miten tätä voi arvioida? 

Hengityskaasumittauksilla saadaan tietoa. Laktaattimittauksilla saadaan tietoa. Samoin voidaan verrata aerobista kynnystä anaerobiseen kynnykseen ja Vo2maxiin. Eli onko niissä kummalliset suhteet. Jos FTP on lähellä Vo2max:ia, niin todennäköisesti aerobinen tuotanto on varsin hyvällä tasolla. Samoin, jos Aerobinen kynnys on lähellä FTP:tä, niin aerobinen energian tuotanto on varsin hyvää. Ja jos aerobinen osuus on korkea, niin rasvojen käyttö on tehokasta.

Paastolenkit ei auta tähän. Hiilaria saa ja pitääkin syödä paljon, että jaksaa treenata. "Rasva palaa hiilareiden tulessa" Aerobinen ajaminen on tärkeää. Sanotaan myös, ettei kirejä saisi tehdä juurikaan kevyillä lenkeillä, ettei kroppa totu liikaa anaerobiseen energiantuotantoon. Kevyen ajon rasitus saisi olla suhteellisen lähellä aerobista kynnystä.

Huomio

Nämä W' ja VLaMax ovat nopeuksia ja suhteellisia asioita. Eli vaikka W' olisi pieni ja VLaMax olisi matala, niin se ei vielä tarkoita, että kunto olisi hyvä. Eli kynnysten täytyy olla hyvien prosenttien lisäksi myös absoluuttisesti korkeat. Tässä onkin yksi syy, miksi FTP tai RAMP testit eivät kerro aina kisojen lopputulosta. Eli absoluuttisen tuloksen lisäksi myös energian tuottotavalla on vaikutusta toistettavuuteen ja moneen muuhunkin asiaan.

Ihmisten laktaattitasot ja niiden sietäminen myöskin vaihtelee paljon, vähän niin kuin sykkeet.

Muutos

Esimerkeissä käytän omaa vanhaa kuntotestiä ja nykyisiä arvoja tuomaan selkeyttä.

2004: AnK 290w                AerK on 235w (81%) Vo2max 392w (134%) 

2020: FTP 330w (+14%)    AerK on 285w (86%) ,Vo2max 410w (124%).

Eli tasot nousseet selvästi ja prosentuaalisesti myöskin parantuneet. Toki tämän hetkiset tasot eivät perustu absoluuttiseen testiin vaan omiin ajoihin ja niistä tehtyihin arvioihin. Eikä laktaattiarvot ole tiedossa, kunhan piirsin kauniin kuvion samalla mallilla. Mutta (oletettu) aerobinen kynnys on siirtynyt huomattavasti pidemmälle ja FTP/Vo2max suhde pienentynyt voisi viitata huomattavasti parempaan rasva-aineenvaihduntaan.

6 viikon intervalli ja kestävyysharjoittelun vaikutus MLSS koostumukseen

Jennifer Hommel 2019

Tutkimuksessa selvitettiin, miten intervalliharjoittelu (SIT) ja kestävyysharjoittelu (ET) vaikuttavat Vo2max ja VLaMax lukemiin. Tutkimushenkilöinä oli pyöräilyn harrastajia, jotka jaettiin kolmeen ryhmään: SIT, ET ja kontrollit. Treenejä tehtiin 6 viikkoa 3 kertaa viikossa. SIT oli 30s kirejä 4,5min välein 4-6 kertaa. ET oli 60 minuuttia tasateholla 1,5-2mmol/l laktaattitasolla ajamista.
hieman erikoisesti SIT treeneistä VLaMax laski ja Vo2max pysyi ennallaan, laskennallinen MLSS nousi. ET ryhmässä taas VLaMax pysyi ennallaan ja Vo2max nousi ja laskennallinen MLSS nousi. Molemmissa ryhmissä MLSS nousi saman verran, eri mekanismilla vain.

    -Eli siis tässä kiriharjoittelu alensi VLaMax toisin kuin "oletettu". Toisaalta kestävyysharjoittelu oli         melkoisen raskasta, yli Suomalaisen aerobisen kynnyksen. Molempi parempi kuitenkin ja 

PS

En ole missään nimessä testausta vastaan, päinvastoin. Näistä on mahdollista saada älyttömän paljon hyödyllistä dataa. Samasta aineistosta saa monenlaista tulosta ja testejä voi tehdä monella tavalla. Jos on mahdollista käydä jossain testeissä, niin ehdottomasti kannattaa. Vertailua kannattaa tehdä lähinnä saman testipaikan tuloksiin. Testin tuloksella voi kohdistaa harjoittelua paljon tarkemmin, eikä ole mutu-tuntuman varassa. Seuraavassa osaassa sitten vielä eri gurujen vaihtoehtoja treenien painotukseen.