Onnistumiset

Ylirasitustilat, ylikunnot, alipalautumiset ja moni muukin kilpailullinen lopputulos on pitkälti enemmän kiinni yläpään kuin jalkojen rasituksesta. Kun treenit ja kisat ei luista, tekeminen takkuaa. Jos kotonakin on projektia, työstressiä, liian vähäistä nukkumista yms, niin rasitusta kertyy ja soppa on valmis. Pyöräily on helposti se ylimääräinen "paha", josta sitten säästetään. Urheilu on näistä kuitenkin eniten sitä omavalintaista ja itseä miellyttävää. 

Palautumista ei voi kovin paljoa nopeuttaa. Rauta ja D-vitamiini on uusimmissa tutkimuksissa enintään vaihtelevasti avuksi*. Eli siis kaiken psykofyysisen kuorman hallinta ja nautinnon lisääminen on tärkeintä, että jaksaisi seuraavan treenin.

Menestystä, edistymistä ja hyvää fiilistä pitäisi pystyä ruokkimaan. Jos mitään positiivista ei tule edes omasta rakkaasta harrastuksesta, niin tekeminen varmasti takkuaa. Mistä niitä onnistumisia saa? No ei juuri mistään, ellei niitä tee itse. Onnistumisten tekemiseen vaaditaan sopivia tavoitteita. Osatavoitteet auttaa paljon, kaikki ei voi kuitenkaan onnistua, mutta jotain hyvää löytyy varmasti aina. Samoin omien treenitavoitteiden pohtiminen on tärkeää. Tylsää, jos ikinä ei saa ajettua suunniteltua treeniä edes läpi. Toisaalta liian kevyet treenit ei palkitse, eikä kehitä. Yksittäisen treenin epäonnistuminen voi olla jopa palkitsevaa, jos sen saa sitten myöhemmin onnistumaan. Kevyestä pk:sta voi saada onnistumisia, jos: vauhdit kasvaa, sykkeet tippuu, RPE kevenee, lenkki pitenee, cardiac drift vähenee, näkee kauniita maisemia, uusi tienpätkä, sopivasti pukeutunut, selvisi paskasta säästä. Näistä kaikista osavoitoista voi saada hyvää fiilistä. Pk lenkkiä ei voi voittaa, mutta aina joku asiaa onnistuu... 

Kisoissakaan harvoin niitä voittoja tulee ja nekin voi olla "sattumia". Mutta esim top10, ravitsemus, joukkueen auttaminen tai vaikka parempi sijoittautuminen pääjoukossa voi olla toistuvia tavoitteita. Kisoissa on myös kaikkea muuta kivaa, kuten kavereita, yleinen ilmapiiri, tutut rutiinit. Maantiekisoissa on myös se hyvä puoli, että varsinaisia häviäjiä ei ole. Esimerkiksi sulkapallossa joka kierroksella puolet poistuu häviäjinä kentältä ja lopulta vain yksi voittaa.

Ravitsemuksen puolelta painon tiputus voi kuormittaa, mutta myös auttaa ja motivoida. Ja elintaparemontti tuo muuten terveellisempiä elintapoja.

Kaudesta toiseen itsensä vertailu voi olla monimutkaista. Mutta omaa kehitystäkin on hyvä peilata ja pohtia voisiko niihin pienempiin onnistumisiin olla tyytyväinen. Vuodesta toiseen 30w ftp:n nosto ei ole kestävä suunnitelma. Määrän sekä tehon lisäys onnistuu vain tiettyyn pisteeseen asti harjoitushistorian, töiden ja perheen ehdoilla. HRV mittausta en niinkään suosittele, vaan oman fiiliksen kuuntelua ja sen noudattamista.

Stravassa voi retrospektiivisesti katsoa onko omissa lenkeissä positiivinen kirjoitus, kommentointi ja sanoma. Ajatteleeko itse lenkistä pieleen menneitä juttuja vai positiivisia asioita. 

Meillä kaikilla on aika paljon rajoitteita tekemisissä, joten lopputuloskin sen mukaista. On hyvä myöskin huomata, että monet asiat ei oo omissa käsissä. Rengasrikot, flunssat ja kaatumiset voi heikentää treenikautta ja menestystä paljon. 

Kotihommat nyt on pakko tehdä, mutta niissäkin lepopäivät, projektin pilkkominen ja yhden osan kerrallaan loppuun vieminen voi tuoda tyydytystä. Palkkatöitä on myös tehtävä ja niiden vähentäminen voi aiheuttaa sen, ettei sitä ole lainkaan ⚖️. Työn ja kotielämän ohjaukseen en tässä ala 🤐

Tähän vois varmaan tehdä 10 kohdan listan mitä tehdä, mutta jos nyt alottais myöntämällä ongelman. Kognitiivinen terapia oma-aloitteisesti lenkkifiilistelyssä voi auttaa, eli keskittyy niihin positiivisiin asioihin. Tietty armollisuus omiin tekemisiin, eli kaikessa ei voi olla paras. Ja harkitsee niitä omia tavoitteita sopivammiksi nykyiseen elämäntilanteeseen. 

Vahingon jo tapahduttua yksi korjaamisen keino on kivat lenkit, jotka ei rasita hermostoa liikaa. Eli maastopyöräilyä, gravelia, maantietä, kävelyä tai mitä vaan hieman erilaista  liikuntaa. Kevyehkösti ja kivasti. Se millaista vahinkoa on tapahtunut vaikuttaa siihen pitääkö ottaa kevyesti viikko vai 2 vuotta.

Itse olen ainakin huomannut, että junnuna huono sää johti huonoon fiilikseen ja lihakset jumitti jo ennen lenkkiä. Nykyään sää ei enää niin vaikuta, mutta kotiprojektien touhuaminen kyllä vaikuttaa. Työstressi ja työmäärät ovat olleet varsin tasaiset jo vuosia. Mutta silti tulee aina välillä huonoja päiviä ja tietenkin tehojen puolesta alennettu treeni harmittaa, mutta onneksi tietää, että ensi kerralla se onnistuu.

Lopuksi

Kannattaa pitää hieman silmällä omaa fiilistä ja lenkkipäiväkirjaa. HRV mittaus on hieman niin ja näin, mutta kyllä siitäkin hyvää rasitusdataa voi saada. Samoin yölliset leposykkeet yms mittaukset voi kertoa muutoksesta. Jos väsyttää jo vähemmästäkin rasituksesta eikä edes lenkin jälkeen ole parempi fiilis, niin rasituksen kevennys lienee paikallaan. Se että jalat on jumissa, mutta kulkee kuitenkin on jossain määrin tavoiteltava tilanne. Täysi lepo ei yleensä palvele, mutta kuormituksen vähennys kuitenkin. Jos taas ei ole tyytyväinen omaan suoritukseen eikä huvita, niin sitten tarkempi tavotteiden ja kehityksen arviointi voi olla paikallaan.

"Kipu pyöräilyssä on etuoikeus, sillä olemme saanet valita sen itse" eli toimintakykyä on paljon eikä sairaus ole jatkuvaa. 

Liiteet

*

Auttaako rautalisä raudanpuutteisten, mutta ei-aneemisten, urheilijoiden hoidossa.
Review - 2018 - Amity Rubeor
Vain puolessa tutkimuksista suun kautta otettavasta rautalisästä oli hyötyä Ferritiinin ollessa alle 20mg/l. Eli ei vakuuttavaa näyttöä. Ei nyt haittaakaan. Suositellaan kyllä korjaamaan puutos, mutta ei kannata odottaa superboostia siitä.

Raudanpuute urheilussa, määritelmä, vaikutus ja hoito

Review - 2015 - German Clénin

Yli 50mg/l ferritiinipitoisuutta suositeltiin korkean paikan leiriä varten. Muuten 30mg/l suositellaan. Todettiin myös, että puutos yleistä. Hoidon hyödystä ei tässäkään oikein osattu sanoa juuta eikä jaata.

D-vitamiinin, Omega3-rasvahappojen ja voimaharjoittelun vaikutus iäkkäiden terveyteen
Iso kaksoissokoutettu tutkimus - 2020 - Heike A Bischoff-Ferrari
Millään näistä kolmesta interventiosta ei ollut vaikutusta perusterveiden yli 70 vuotiaiden terveyteen Eri mittareilla (murtuma, verenpaine, muistihäiriö, infektiot ja fyysinen toimintakyky) 3v aikana.

https://www.vastalaake.fi/vl_artikkelit/onko-d-vitamiini-ihmelaake/
Erityisen selkeä ja hyvin argumentoitu D-vitamiini "kriittinen" kirjoitus.