Lenkkieväät

Olen luonteeltani hieman pihi ja pohdin monesti ravitsemusasioita. Lenkillä tarvitsen paljon evästä ja nyt ajattelin hieman pohtia mitä syödä. Lisäksi kasasin taulukkoa mahdollisista lenkkieväistä, niiden sisällöstä ja hinnoista.


Mukaan otettavissa eväissä tärkeää on tietenkin säilyvyys taskussa, syömisen helppous, vanhaksi menemisen riski kaapissa. Lisäksi tietynlainen hiilihydraattitiheys, sillä se täytyy kantaa mukana taskussa. Patukoita yms eväitä voi tehdä myös itse, mutta näitä en ottanut mukaan. Normilenkeillä rasva- ja proteiinipitoisuuskaan ei ole aivan niin tarkkaa, kun suoritus ei yleensä ole aivan maksimaalinen. Tietenkin turhaa energiaa niistä tulee...

Yleensä suosituksissa on syömisen suhteen 60-90ghh/h. Ghh tarkoittaa hiilihydraattigrammaa. Energiaa eli kaloreita siitä tulee 240-360Cal/h. Energiaa kuluu fillarointiin joka tapauksessa enemmän. Kulutus ajaessa 180w teholla on 620 Cal/h ja 250w teho kuluttaakin jo 850 Cal/h.
(180w*60s*60min*0,95 [kj -> Cal])

Tästä taas seuraa se, että jos lenkillä säästelee syödyssä energiassa, niin suorituskyky voi laskea ja kulutus vähentyä syömisen säästöä enemmän. Tämä pätee kaikista eniten kisoihin. Kevyellä lenkillä ei varsinaisesti tarvitse syödä mitään, sillä rasvasta saa kyllä energiaa. Paastolenkit ovat melko suositeltuja. Mutta kun puhutaan kisoista ja kiriluontoisesta maksimirasituksessa, niin se tapahtuu hiilihydraattien voimalla, ei rasvalla. Jos varastoja ei täydennä jatkuvasti, niin noutaja tulee kyllä kisoissa ennenaikaisesti.

Lenkillä energian pitäisi imeytyä mahdollisimman tehokkaasti. Kaikki verenkierto on jaloissa ja suolisto melko heikolla teholla. Tämä hidastaa jo itsessään imeytymistä. Sitten, jos lisätään rasvaa ja proteiinia ravintoon, niin imeytyminen hidastuu entisestään. Glykeemisiä indeksejä en ole näihin taulukoihin ole laittanut ja tietoa huonosti tarjolla.  Glykeeminen indeksihän oli ~ruuan imeytymisnopeus verenkiertoon. Uskoisin sen syynä oleva niin yksilöllisen ja vaihtelevan imeytymisen eri rasitustasoilla. Tähän taulukkoon ei ole myöskään eritelty hiilihydraattikoostumusta, joka vaikuttaa paljon. Maltodextriinin GI on 137 (vaikuttaa hyvin nopeasti), Fruktoosin GI 23 (vaikuttaa hyvin hitaasti) ja sakkaroosin GI 65 ja glukoosin GI 100. Näitä eri sokereita yhdistelemällä saadaan erilaisia imeytymisnopeuksia. Sokereiden yksilöllinen sietokyky myös vaihtelee paljon. Jos yksi tuote ei sovi, niin katsoo sitten toisen tyyppistä sokerikoostumusta.

En yleensä viittaa mihinkään tutkimuksiin, mutta tätä aihetta on tutkittu hyvin paljon. Yksi tutkimus sattui silmään kuitenkin, jossa käsiteltiin Glykeemisen indeksin vaikutusta suorituskykyyn. Selvää eroa ei ollut keskimääräisellä ja matalalla GI arvolla, mutta selvä ero lumeeseen kuitenkin. Näissäkin energiamäärä hieman vaihteli ja keskimääräinen GI oli sekin suhteellisen hitaasti imeytyvää. Testinä oli 7km aika-ajo. Dylan Johnsonilla on myöskin hyviä videoita ravitsemuksesta, joita kannattaa katsoa. Ja kun tutkimuksista puhutaan, niin energiageeli ja peruna antaa saman lopputuloksen. Peruna ei tietenkään säily, hankalmpi kuljettaa ja mahavaivoja tekee enemmän. Itsetehtyihin riisikakkuihin löytyy paljon reseptejä joita tekisi mieli kokeilla, mutta näissä ongelmina on juuri tämä säilyvyys ja kuljetus verrattuna kaupan tuotteisiin. Monissa resepteissä on myöskin paljon rasvaa ja siemeniä.

Taskuihin mahtuu helposti melkoinen määrä evästä

Alle keräsin taulukkoa eri merkkien eväistä, kotieväistä ja kahvieväistä. Valitsin itselle tuttuja valmisteita ja muuten suosittuja. Melko vähän eroa eri merkkien sisällöissä hiilihydraattien puolesta. Kannattaa kokeilla, mikä sopii itselle parhaiten.

Patukat:

Merkki	Paino	Cal	ghh	Rasva	Prot	Kuitu	Natrium	Hinta	€ / ghh
Powerbar	55 g	199	39	2	5,8	0,8	190 mg	1,6 €	0,04
Maxim	55 g	201	40	3	3	3	210 mg	1,5 €	0,04
Cliff bar	68 g	256	38	6	10	3	230 mg	1,9 €	0,05
Mars	45 g	203	32	7,5	2	0	190 mg	0,4 €	0,01
Myslipatukka	30 g	126	20	4	2	1,5	120 mg	0,32 €	0,02
Banaani	120 g	109	23	0,5	1,5	2	6,2 mg	1,5€/kg	0,01
Elovena	30 g	138	14	6	5	3	390 mg	0,3 €	0,02

Geelit:

Merkki	Paino	Cal	ghh	Rasva	Prot	Kuitu	Natrium	Hinta	€ /ghh
Powerbar	41 g	103	26	0	0	0	206 mg	1,6 €	0,06
Dexal	30 g	68	16,5	0	0	0	171 mg	0,79 €	0,05
Maxim	33 g	83	21	0	0	0	0	1,7 €	0,08
Siripiri	40 g	147	36	0	0	0	0	0,7 €	0,02

Juomat 500ml valmiiksi tehtynä:

Merkki	Paino	Cal	ghh	Rasva	Prot	Kuitu	Natrium	Hinta	€ /500 ml
Maxim	30 g	108	26	0	0	0	380 mg	9,5 €	0,6
PowerBar	33 g	120	29	0	0	0	380 mg	8,5 €	0,47
Dexal	17,5 g	60	15	0	0	0	108 mg	7,9€	0,3
Appelsiinimehu	500 g	175	44	0	0	0	0	0,5€/l	0,25

Kahvieväät:

Merkki	Paino	Cal	ghh	Rasva	Prot	Kuitu	Natrium	Hinta	€ /ghh
Puffet -jätski	62 g	186	30	6	2	0	200 mg	1,2 €	0,04
Kokis	500 g	210	53	0	0	0	0	2,2 €	0,04
Munkkipossu	120 g	440	67	15	7	2	240 mg	2 €	0,03

Eväissä on paljon vaihtelua energia ja suolamäärissä. Hinta, säilyvyys, kannettavuus, maku ja helppous myös vaihtelevat. Luonnonmukaisuus ja terveellisyys myöskin kriteereitä. Näitä jokainen sitten painottaa omilla kertoimillaan. Hiilihydraattien tarkempi koostumus, suolojen jaottelu ja lisäaineet ovatkin sitten jo tarkempaa ja yksilöllisempää analyysia. Laskin vain natriumin pitoisuudet, joissain oli tosin vain suolana merkattu. Muilla suoloilla ei juuri merkitystä pitäisi olla. Normilenkillä sinällään sama mitä syö, kunhan syö jotain. Koitan mennä halvan ja helpon mukaan. Kisaeväitäkin toki käytän, jotta maha tottuu myös niihin. Geelejä kuitenkin varsin harvoin lenkeillä otan. Jos nyt normilenkeillä joku ei halua syödä mitään, niin sen voin antaa anteeksi. Mutta jos ei uhraa pientä vaivaa kisaeväiden pohdintaan, niin se on jo oma vika. Rasva ja proteiini kuitenkin normaaleissa kisoissa voi olla hyvinkin minimissä, sillä ne vain hidastaa hiilareiden imeytymistä.


Taulukosta on suhteellisen helppo katsoa 60ghh/h evästä ja ottaa sen mukaan. Esimerkiksi 1 patukka ja pullo juomaa tunnissa täyttää jo kohtuullisesti sen määrän. Kaksi geeliä ja 2 pulloa juomaa menee jo 100ghh/h puolelle, joten siitä voi tulla jo hieman vetovaikeutta. Juoman vahvuutta hieman säätää ja lähes aina menee hieman geeliä ja juomaa myöskin hukkaan. Syöminen ja juominen kannattaa aloittaa jo kisan alusta lähtien, eikä odottaa että on liian myöhäistä. 

En usko että hiilareiden nauttiminen estää erityisen paljon rasvanpolttoa. Se on kuitenkin eri systeemi ja jos ollaan ketogeenisessa tilassa, niin se on jo isompi juttu. Kaikilla tehotasoilla kuitenkin osa energiasta menee rasvanpolton puolelta. Vaikka hiilihydraatteja on tarjolla yllin kyllin, niin silti kyllä rasva palaa. Jalat ei vaan tyhjene heti muutaman kovemman kirin jälkeen.