Ei treenejä samoilla prosenteilla!

Kirjoitin jo aiemmin useamman tekstin kynnystestauksesta ja sen ongelmista. Tämä nyt keskittyy jokaisen omiin kynnyksiin ja niiden tärkeyteen treenien suunnittelussa.

Zwiftissä ja monessa muussakin paikassa treenit on aina %FTP mukaan suunniteltu. Tämä prosenttiosuuksien epäreiluus korostuu etenkin kiritreeneissä. Absoluuttiset erot kaventuvat pienillä FTP luvuilla ja kasvavat suurilla luvuilla. Kuskien profiilit myös vaihtelevat FTP mukaan (ja sisällä). Arobinen kynnys ja etenkin maksimaalinen kiri ovat yksilöllisiä.

Ominaisuuksiltaan 230w ja 350w kuskit ovat varmasti erilaiset (oletetaan, että paino ja pituus samat). Kovemmassa kunnossa olevalla aerobinen kynnys on varmasti kovempi ja palautuminen nopeampaa. RPE mittarilla mitattuna voi prosenttien mukaan treenatessa tulla hyvin erilaista soppaa. Kaikki treeni kehittää aina, mutta ei välttämättä juuri sitä mitä haettaisiin.

Zwiftissä on paljon hyviä treenejä valmiiksi, mutta kovin yksilöllisiä ne eivät ole. Sitten kun muiden ongelmien lisäksi otetaan FTP arvioinnin hankaluus ja yleensä lyhyiden testien yläkanttiset arviot. Näiden vuoksi monet treenit tuntuvat varsin kidutukselle. Sitähän niiden kuuluukin olla, mutta monella treenit voi jäädä kesken toistuvasti. Suurin osa valmiista ohjelmista vielä kaiken lisäksi tarjoaa näitä kovia treenejä päivästä toiseen.

Käytännön esimerkkinä oma kiritreeni kahdella eri FTP:llä:

Sama treeni kahdella eri painotuksella. Kuskin FTP ja sen perässä eri portaiden watit

Alempi (2) vaihtoehto on kovemmalle FTP:lle suunniteltu ja ylempi (1) keskimääräiselle. Tämä 230w FTP kuski (a) voisi tarvita vieläkin polarisoidumman version. Oletusarvona on, että molempien kiri ~saman verran. 

• Versio 1: Kuski b:n kiri 840w tehoilla ei onnistu trainerilla välttämättä lainkaan. Traineri pistää keskimäärin niin hyvin vastaan, että hyytyminen tulee helposti. Enkä suosittele aivan maksimaalista riuhtomista sisällä. Kuskille a taas 552w olisi todennäköisesti toistuvissakin kireissä hieman liian kevyt.
• Versio 2: Tässä on otettu huomioon b-kuskin parempi perustaso, jolloin palautuminen onnistuu hieman kovemmallakin teholla. Samoin kiri on mitoitettu sopivaksi toistojen suhteen. Kuskille a taas perusvauhti olisi kova ja kiri ei olisi kiri, lähinnä kiihdytys. Treenistä tulisi lähes yhtä mössöä. Kirivaiheenkin voisi ajaa penkistä.
• Versio 3?: Kuski a tarvitsisi mahdollisesti hieman lyhyemmän treenin, pidemmät palautukset ja suhteessa kovemmat kirit. Selitystä hieman alla

W'

Seuraava ongelma on pohtia anaerobista kapasiteettia. Eli sekin on (voi olla) samaa luokkaa molemmilla kuskeilla. Tämä tarkoittaa, että vastaavassa kirissä kuski a eli heikompi kuski pystyy käyttämään paljon isomman osan omasta W' kapasiteetistaan ja tietenkin sen palautuminen on silloin hitaampaa.

Eli sama kiri, vaikka se onnistuisikin molemmilta kuskeilta kuluttaa paljon enemmän kuskin a anaerobista tankkia. Tämänkin vuoksi lepovaiheen pitää olla suhteessa kevyempi ja pidempi, sillä ladattavaa on enemmän.

Kiritreenissä ei pyritä tyhjentämään W´tankkia kokonaan, kuten alemmassa 40/20 vo2max treenissä

Absoluuttiset wattierot

Tietenkin joku voisi ajatella, että prosenttien sijasta lisätään aina tietty wattimäärä kynnyksen yläpuolelle. Mutta sehän vasta sekoittaakin treenit. Jos 350w kuskille laitetaan 20w yli FTP, niin se on vielä noin 20min teho (106%). Mutta jos 230w kuskille lisätään 20w FTP yläpuolelle, niin kyseistä 109% tehoa ei juuri yli 10 minuuttia ajeta.

Sietokyky

Lisäksi treenin sieto on myöskin erilainen. 60min 90% SST veto ei todennäköisesti onnistu aloittelijalta, vaikka kuinka sen fysiologisesti pitäisikin onnistua. Ensin täytyy saada 10min, sitten 20min ja sitten 30min vedot toistettua ja onnistumaan. Samoin monet muutkin treenit on järkevämpi aloittaa hieman kevennetyistä versioista ennen vaikeampiin siirtymistä. Näin taataan hyvä fiilis ja treenien onnistuminen jatkossakin.

Mitä sit

Eli treenit on fysiologisia ja suht vakioita, mut pientä yksilöllistä säätämistä tarvitaan. Vetojen teho&kesto, palautuksen teho&kesto ja treenin kokonaiskesto suurimmat muuttujat. Kuskin sitkeys, ftp ja tehoprofiili vaikuttaa näihin muutoksiin. SST ja FTP vedot on aika vakioita, toki niissäkin vetojen kesto ja toistojen määrä hieman säädettävissä.

Muistutuksena omat alueet:

Muistutuksena minun oma näkemys treenialueista. Pk1 alapuolen voi nimetä Pk0:ksi jos haluaa.

"
FTP:llä tarkoitan tässä 40-60min AP (average power) maksimitehoa. Testaaminen ja määritelmätkin ovat mahdottoman hankalia ja moniselitteisiä. Käytännössä siis 40-60min maksimiteho, ettei tule anaerobista harhaa niin helposti, kuin lyhyemmissä arvioissa.


Aerobinen  kynnys eli AerK tarkoittaa minulla tässä maksimaalista 3+h tehoa. NP (normalized power) ei kelpaa, vaan AP pitää olla. Pidemmistä 4h kisoista NP kyllä kelpaa, mutta ei lenkeistä.

Max alue on hassu, kun se ei riipu ftp:stä. Varmaan jopa käänteisesti verrannollinen. Eli harrastajalla voi kiri olla 1500w. Kestävyyttä treenatessa se voi hieman kärsiä, eikä ainakaan suhteessa kasva.
"