Periodisaatio II

Harjoittelua jaotellaan vuoden aikana monella tavalla. Kirjoitin jo vuosi sitten periodisaatiosta ja modaliteettijaksojen kestosta.

Hieman näihin ajattelin nyt pohtia päivitystä oman tekemisen avulla.

Omien aikataulujen vuoksi määrän suhteen en voi kovin paljon polarisoida treenimääriä. Perhe, työt ja päivystykset rajoittavat maksimaalista pyöräilyyn käytettävää aikaa. Ja kun ei ole säännöllisiä kovia viikkoja, niin pidän määrällisesti rasituksen melko tasaisena. Työmatkasta tulee iso osa viikkotunneistani ja talvella sen määrä pysyy samana. Talvella ajan nykyään lähes yhtä paljon kuin kesällä. Trainerilla ajaminen sopii minulle hyvin. Saan tehtyä juuri itselleni sopivaan aikaan sopivat treenit. Ajan yleensä suhteellisen myöhään lasten iltapalan jälkeen. Tämän vuoksi kesälläkin sää on viileä ja pimeähkö helposti. Trainerilla ajaessa olosuhteet on aina hyvät. Lenkin keston saa myös optimoitua.

Tämä tasainen määrä aiheuttaa tietenkin omat ongelmat. Normaalisti suosittelen ja suositellaan 4 viikon jaksotusta, jolloin kahta tasaista viikkoa seuraa rankka viikko ja sitä taas kevyt viikko. 

Tietenkin minullakin viikkoihin tulee pientä vaihtelua. Suurin vaihtelun aiheuttaja on viikonloppulenkin pituus. Olen hieman pyrkinyt ajamaan kerran kuussa selvästi pidemmän ja muina viikkoina reilun 3h lenkin.

1)

Mutta se millä haen vaihtelua ja rasitusta on treenien jaottelu. Talvella yleensä 3 viikkoa SST vetoja ja sitten 1 viikko FTP vetoja. aina ensimmäinen kolmesta SST viikosta hieman kevyempi ja sitten progressiivisesti koventuvat ja pidentyvät. Sama logiikka FTP vetojen kanssa, aina hieman pidempiä. Nämä huipentuvat lopputalvesta Alpe du Zwift testiin. Keväämmällä mukaan tulevat erilaiset Vo2max ja kiritreenit. Näihin sitten pihalla saa yhdisteltyä KOM vetoja. Lisäksi pidemmät tasaiset SST ja AerK vedot.

2)

Muuna rasituksen vaihteluna on pk1 - pk2 vaihtelu. Olen pyrkinyt nostamaan lenkkien tehoa hieman ja jos viikonloppuna on lainkaan ylimääräistä virtaa, niin pidempi lenkki on sitten pk2 tehoilla. Selvästi alle aerobisen kynnyksen kuitenkin. Lisäksi talvella olen pitänyt mielenkiintoani yllä ajamalla välillä viikonloppuna Zwift kisan. Idea kuitenkin on, että viikossa on 2 varsinaista treeniä ja muu rasitus rakentuu näiden ympärille.

3)

Samoin kisoja varten koitan nyt saada tarkemmin optimoitua rasituksen. Olen huomannut, että kroppa vaatii rasitusta toimiakseen. Eli levänneenä ei kulje. TSB suhteen +0-8 luokkaa olevat lukemat ovat vaikuttaneet parhailta. Kuitenkaan en haluaisi liikaa rasitusta, niin sen vuoksi pidemmät AerK ajelut olen ajatellut ottaa kisaviikoille loppuviikon ohjelmaan. Kisojen jälkeen rasituksesta riippuen alkuviikon treeni myös tarvittaessa kevennetysti.

Kisoissa tulee kova rasitus ja suurempi kuorma kropalle kuin yhdestä normaalista treenistä, joten arkiviikon treenejä voi muuttaa kevyemmiksi hyvällä omatunnolla.

4)

Olen nyt parina keväänä tehnyt oman leirin, jolla saan pumpattua määrää ja kestävyyttä aina uudelle tasolle. Koitan sitten ylläpitää tätä korkeampaa tasoa ja tottua rasitukseen.

PMC katsaus 2v

Intervalsin PMC

Tässä nähdään 2v ajalta, miten määrät ja kuormat pikkuhiljaa hiipineet ylemmäs. Käyrät hyvin saman mallisia ja samalla logiikalla. Aina vain hieman enemmän. Talvi 2019 oli melko tasainen, pientä alaspäin viettämistä kuitenkin. Kulunut 2020 talvi taas oli jopa hieman nousujohteinen eli rasitusta tuli aiempaa enemmän.

Stravan versio samasta

Laitoin nyt kuvasta Stravan käyrästä. Tylsän näköinen, mutta selkeä. Informaatiota ei yhtä paljon, eikä värejä. Sama rasituksen pikkuhiljainen nousu näkyy kuitenkin.

Ero 2019 - 2020 - 2021

Tässä vuosikertymiä 

Tätä vuotta ei ole vielä loppuun asti treenattu, mutta ajassa ei enää kovin suurta nousua ole, mutta rasitusmäärä lisääntynyt suhteessa enemmän. Katsotaan miten käyrä jatkuu.

Mitä jatkossa?

Toivotaan että tulis kisoja, joissa saa mitattua kondista. Muuten treenien vasteen arvioiminen on hankalaa. Maantiekalenteria on muokattu moneen kertaan. Orbea Cupin kalenteri on julkaistu, toivotaan että se toteutuu. Rasitusmäärää en tästä varmaankaan enempää saa nostettua. Mut en usko että tarvettakaan. Kehityskohteiden arvioinnin perusteella optimoidaan jatkossa vielä enemmän.