Kisanomaiset treenit

Nyt kun on talvi treenattu ja jauhettu, niin pitäisi jossain vaiheessa saada kunto siirrettyä kisoihin. Pieni ongelma on että treenit ovat olleet pitkäkestoista tasaista junttaamista. Sitten voi kevään kisoissa yht'äkkiä huomata ettei jalat toimikaan. Mikä avuksi?

Muutaman vaihtoehto tulee mieleen. Näitä kannattaa aloittaa muutamaa viikkoa ennen kisoja. Näin lähellä kisoja alkaa olla jo myöhäistä jauhaa SST treenejä, sillä kehitystä ei enää ehdi tulemaan. Kisoihin valmistavat treenit näkisin vielä polarisoiduimmiksi kuin muut. Ei varsinaisesti kovempia, vaan taukoja sisältäviä. Vaikka kuvittelisi, että lepo keventää treeniä, niin se kyllä sekoittaa jalkoja lähes enemmän, ellei siihen ole tottunut. Näissä siis leikitään pääjoukkoa tai hatkaa. Vetovuoro ja tauko. Tauko kuitenkin selvästi pitempi kuin veto, eli ei mitään HIIT settiä kuitenkaan.

Yksin:

Eka ja helpoin versio on 1min@360-400w (105-120%) ja sen jälkeen 3min@200w (60-65%). Toistaa tätä vaikka 30min. Keskiteho on vain 75% luokkaa, mutta kroppa joutuu koville, kun levosta kovaan vauhtiin siirtymisiä on paljon. Tätä ideaa nyt voi jalostaa miten vaan. Mutta siis ei over/under tyylisesti, vaan reilusti yli ja lähes täyttä taukoa reilusti. Tämä on myös kevyin vaihtoehdoista. Ongelmana yksin tehdessä on hidastuva vauhti kevyessä ajossa. 

Voi ajaa korttelikisatyyppistä pätkää jollain isolla ja rauhallisella parkkiksella. Tässä tulee paljon putkelta kiihdytyksiä kovassa vauhdissa ja sitten vauhdin tasaantumisia mutkaa odotellessa. Kannattaa huomioida, että ei pidä liian kovaa vauhtia tasaisella, vaan panostaa niihin mutkien jälkeisiin kiihdytyksiin. 

Sama juttu myös mäkikisana eli sopiva mäki melko täysiä ja alas rauhallisemmin ja sama uudestaan. Treenimielessä voi myös kokeilla vetää joka toinen tai joka kolmas mäki aivan täysiä ja sitten koittaa seuraavat sinnitellä kohtuullista, mutta kovaa vauhtia. Tässä taas totutellaan kisan maksimivaatimukseen ja siitä palautumiseen.

Sitten on jokamäkikiritreeni. Se sopii mielestäni paremmin pidemmälle kesään, sillä kyseessä on pitkä ja suhteellisen raskas treeni.

Porukassa:

Tietenkin porukassa tyhmyys tiivistyy ja voi ajaa ihan oikeaakin kisaa. Ongelmana pienessä porukassa on joko joukkuetempo tai kyttäily. Aina voi keksiä osatavoitteita välikirejä, joukkueittain kisaamista tai "aikaa hatkassa".

Peruslenkillä myös 5-20min KOM pätkät vuorovedolla on hyviä. Sit taas lepoa ja uus segmentti.

Ajatus:

Salaisten rinki: 5,5km nousumetrejä noin 10m*2 motarin kohdalla molemmin puolin. Eli tasaista peltoaukeaa lähes koko matka.

Jos saisin tehdä oman kisan pienelle porukalle, niin ajattaisin kisan "Salaisten ringillä". Kyseessä lähes tasainen peltoaukealla oleva rinki.  Rauhalliset tiet. Kannattaisi varmaan sunnuntaina hyvin aikaisin tai myöhään ajaa liikenteen välttämiseksi. Jakaisin mielikuvituksellisen 6 henkilön porukan kahteen joukkueeseen. Kokonaisen risteysten välimatkan (kahden vihreän ympyrän väli) hatkasta saa porukka 2 pistettä (siis jos 2 kuskia, niin molemmille 1p), välikiristä joka kierroksella (vihreän tuplaviivan) kohdalla voittajalle 2 piste ja toiselle 1. Loppukiristä 6 ja 3p. Ajoaika noin 40 minuuttia eli 5 kierrosta. Lopuksi sitten laskettaisiin yksilö ja joukkuevoittajat. Suht helppo pisteenlasku ihan ilman Exceliäkin.

Omat versiot

Mäkitreeni:

Kartta + nousuprofiili ja ympyröitynä tekopaikka

Strava. 

Tässä oli ajanu pohjille 1h45min ruokailun jälkeen. Silti sain hieman märehtiä ruokaa uudestaan. Kuitenkin ajoin siis reipasta vauhtia mäet ylös vuorotellen penkistä, putkelta ja sitten täysiä. Maksimivetojen tehot korostettuna. Niissä ei tapahtunut juuri mitään heikkenemistä. W'bal käyrästä näkee, että ihan tosissaan ajoin ja sykekin oli sen mukainen. En ajanut mitään varsinaista segmenttiä, joten senkin vuoksi pientä vaihtelua noissa on. Mäki oli jyrkkä alusta ja sitten loiveni loppua kohti. Huomasin kyllä treenin lopussa alaselässä, ettei ole vielä tottunut putkelta repimiseen.

Ja kortteli:

Strava. 

Tässä pieni pätkä omasta yksilökorttelista. Hyvät kiihdytykset ja tehokäyrästä oikean tapainen. En päässyt tästä treenistä hyötymään, kun viime kesänä en ajanut ainuttakaan korttelia.