Useille harrastajille 30km/h keskari lenkeillä on itse tarkoitus. Ajattelin käydä hieman vaatimuksia, mitä sen saavuttamiseksi tarvitaan. Ihan helpolla se ei tule, mutta aivan saavutettavissa kaikille. Ei ilman harjoittelua, mutta suhteellisen vähäisillä treenitunneilla kuitenkin. Ajatuksena ympyrän mallinen lenkki. Turvallisuuden vuoksi rauhallisella alueella, eli ei lasketa pyörätiesiirtymiä kotoa. Ajatuksena on että lenkki kestää sen 90min.
Teoria
Laskuri. Kuvitellaan peruspyöräilijä 178cm, 85kg. Tällöin keskitehoksi vaaditaan tyynessä säässä noin 155w (todellisuudessa noin 170w lienee tarpeen). Monella harrastajalla ei tietenkään ole tehomittaria, eikä sitä tarvitakaan, kun vain nopeutta seurataan. 90min 155w teholla vaatii FTP:ksi luokkaa 170w. Varsin kohtuullisia lukemia. Vastus jakautuu seuraavasti: Ilmanvastuksesta 114w, vierintävastuksesta 38w ja voimansiirrosta 3w. Nämä tiedot ovat vain hahmottamassa säästökohteita.
Toteutusta helpottamassa
1)
Laihdutus. 10kg painon tiputus säästää noin 5w tehosta, eli ei paljon hyödytä, mutta ei toki haitaksikaan ole.
2)
Aero-optimointi fillarista. Aerorunko, kaapelit piiloon, aerokiekot tai jopa toinen juomapullo pois. Tällä voisi saada toiset 5-10w, eli edelleenkään kovin paljoa. Kuitenkin jotain.
3)
Ajoasento. Nyt puhutaankin jo isoimmasta säästökohteesta. Jos jaksat ajaa alaotteelta, niin säätöä tulee jo yli 20w kahvoilta ajamiseen verrattuna. Jos et jaksa ajaa alaotteelta koko matkaa, niin vastatuuli ja kovimmat alamäet ainakin kannattaa. Aero kuuluu kaikille!
4)
Reitin optimointi. Eli vältetään mäkiä, ne hidastavat matkan tekoa huomattavasti. Samoin risteysten välttely turvallisuuden ja hidastusten välttämiseksi.
5)
Tuulen optimointi. Tyynessä säässä helpoin. Pienikin vastainen tuulenvire hidastaa ja vähintään henkisesti raskas. Pyri ajamaan avoimet paikat myötätuulessa ja metsäisemmät alueet vastatuuleen. Näin tuuli ei pääse puremaan niin pahasti.
6)
Ilmanpaine ja suhteellinen kosteus ja lämpötila. Enemmän henkimaailman juttuja kuin normaalissa ajossa vaikuttavia. Mutta lämpöisessä voi ajaa vähissä vaatteissa ja se vaikuttaa paljon.
7)
Renkaat ja laakerit. Laakereissa et saa säästöä. Renkaissa säästää jonkin verran, riippuen lähtötasosta. Muutamia watteja suurusluokaltaan. Osta Contin gp5000 + lateksisisäkumit.
8)
Treenaa enemmän ja tee vetoja pihalla. Ei juuri väliä minkä mittaisia vetoja. Kunhan tekee jotain. Alkuvaiheessa kaikki kehittää. Wattisäästöä ei ole tarjolla, mutta FTP nosto 170 -> 230w pitäisi onnistua yhdessä tai kahdessa kesässä.
9)
Pyydä kaveri mukaan. Porukalla ajaessa säästää paljon tehoissa. Toisen perässä ajaessa säästää sen 20-30% helposti. Motivaatio nousee hurjasti, kun on muita kirittämässä.
10)
Älä laita tempotankoa, vaikka se auttaisikin paljon. 🙅🏻♂️
Harjoittelu
Treenaa puolentoista tunnin ajoa aloittamalla vaikka 20 minuuttia tavoitevauhdilla, sitten 10min tauko ja uudestaan. Pari - kolme vetoa treenissä, niin kroppa tottuu vauhtiin. Odota vähätuulista ja riittävän lämmintä säätä. 90 minuuttia on sen verran lyhyt aika, ettei kropan glykogeenivarannot ehdi tyhjentyä täysin, mutta silti urheilujuoma ja muu kiinteämpi nopeasti imeytyvä hiilihydraatti voi olla hyvästä. Energiankulutus on aika tasan 800 kcal eli saa hyvällä omalla tunnollakin ottaa geelin. Ruoansulatuskanavaongelmia ei juuri ehdi tulemaan, mutta ehkä on hyvä kokeilla edes miten geelipussi aukeaa jne.
Toteutus
Älä hätäile, vaan aloita rauhassa nopeutta seuraten. Seuraa sykettä, mutta odota sen tasaantumista ainakin 5min. Nopeusmittaria katsomalla näkee kyllä, ettei tule hötkyiltyä liikaa. Innostuminen kostautuu lopussa moninkertaisesti. Vauhti tuntuu aluksi hitaalle, mutta rasitus kyllä kertyy. Jos tiedät että on myötätuuli, niin m/s lukeman voi lisätä suoraan fillarin km/h lukemaan. Yritä säilyttää vauhti lyhyissä ylämäissä, mutta toisaalta pidä syke kurissa pidemmissä. Alamäessä pidä painetta polkimilla, vain pieni kevennys. Valitse tuttu lenkki, ettei tarvitse arpoa risteyksissä ja mäet yms on tiedossa.
PS. Vanha totuus onkin, että (mies)pyöräilijällä nousee vain keskinopeus
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi