Tutkimuspläjäys unen vaikutuksista suorituskykyyn. Oli taas monta hyvää täysin luettavissa olevaa tutkimusta. Aikaa paloi, mutta oli mielenkiintoisia artikkeleita.
Laajassa meta-analyysissä selvä yhteys unenpuuteen ja lisääntyneiden tuki- ja liikuntaelimistön vammojen välillä
Watson - 2017- Täysi artikkeli
Yhdysvaltojen unilääketieteen akatemian mukaan aikuiset tarvitsevat noin 7-9h unta yössä parhaaseen suorituskykyyn ja terveyteen. nuorilla määrä on suurempi, mieluusti 8-10h. Yksilöllinen vaihtelu on kuitenkin suurta ja yksilölläkin voi vaihdella paljon erilaisten sairauksien, stressin, univajeen yms vuoksi. Aika on vain yksi unen muuttujista ja unen laatuun kiinnitetään nykyään paljon huomiota. Urheilijat tarvinnevat vielä enemmän unta, jopa 9-10h. Kuitenkaan tarkkoja suosituksia ei ole olemassa.
Tutkimuksissa monilla urheilijoilla tulee aivan liian vähän unta. Yli 800 eteläafrikkalaisten urheilijoiden tutkimuksessa havaittiin, että lähes 3/4 nukkui alle 8h ja jopa 11% nukkui alle 6h.
Uni voi heikentyä urheilun myötä ylirasitukseen, ilta-/aamutreeneihin, kisajännityksen lisäksi myös esimerkiksi matkustamisesta ja aikaeroista johtuen. Kisaa edeltävää nukkumattomuutta on tutkimuksissa jopa 37-78% huippu-urheilijoista.
Kestävyysurheiluun liittyen unen puute vähentää lihasten glykogeenivarantoja. TTE aika lyhenee univajeessa, kuten myös RPE raportoidaan korkeammaksi. Keskushermoston väsymystä myös mukana. Lihashermotuksen väsyminen selittää vain osan kestävyyden heikkenemisestä univajeessa.
Voima ja nopeuslajeissa univajeesta tulee ristiriitaisia tuloksia
Tarkkuuteen sen sijaan vaikuttaa voimakkaasti. Vähäisetkin univajeen määrät ovat toistuvasti osoitettu heikentävän tarkkuutta ja reaktioaikaa urheilussa, kun taas pienikin määrä lisäunta parantaa näitä.
Univaje heikentää itsehillintää. Unenpuutteen aiheuttama neurokognitiivinen heikentymä haittaa eniten lajeja, joissa pitäisi tehdä paljon nopeita päätöksiä.
Vähentynyt unimäärä on yhdistetty tutkimuksissa myös lisääntyneeseen tapaturmariskiin. Lisäksi univaje on osoitettu huonontavan puolustuskykyä ja altistavan ylähengitystieinfektioille.
Urheilijoille, jotka nukkuvat huonosti tai joilla on päiväväsymystä pitäisi seuloa unettomuutta, uniapneaa, levottomia jalkoja, masennusta, ahdistuneisuutta ja muita samanaikaisia sairauksia. Mielenterveyshäiriöiden löytäminen ja hoitaminen on tärkeää unenlaadun, terveyden ja suorituskyvyn kannalta.
Hyvä unihygienia on tärkeää kaikilla urheilijoilla, etenkin nukkumisympäristön ja aikataulujen suhteen.
Yhdysvaltojen unilääketieteen akatemian mukaan aikuiset tarvitsevat noin 7-9h unta yössä parhaaseen suorituskykyyn ja terveyteen. nuorilla määrä on suurempi, mieluusti 8-10h. Yksilöllinen vaihtelu on kuitenkin suurta ja yksilölläkin voi vaihdella paljon erilaisten sairauksien, stressin, univajeen yms vuoksi. Aika on vain yksi unen muuttujista ja unen laatuun kiinnitetään nykyään paljon huomiota. Urheilijat tarvinnevat vielä enemmän unta, jopa 9-10h. Kuitenkaan tarkkoja suosituksia ei ole olemassa.
Tutkimuksissa monilla urheilijoilla tulee aivan liian vähän unta. Yli 800 eteläafrikkalaisten urheilijoiden tutkimuksessa havaittiin, että lähes 3/4 nukkui alle 8h ja jopa 11% nukkui alle 6h.
Uni voi heikentyä urheilun myötä ylirasitukseen, ilta-/aamutreeneihin, kisajännityksen lisäksi myös esimerkiksi matkustamisesta ja aikaeroista johtuen. Kisaa edeltävää nukkumattomuutta on tutkimuksissa jopa 37-78% huippu-urheilijoista.
Kestävyysurheiluun liittyen unen puute vähentää lihasten glykogeenivarantoja. TTE aika lyhenee univajeessa, kuten myös RPE raportoidaan korkeammaksi. Keskushermoston väsymystä myös mukana. Lihashermotuksen väsyminen selittää vain osan kestävyyden heikkenemisestä univajeessa.
Voima ja nopeuslajeissa univajeesta tulee ristiriitaisia tuloksia
Tarkkuuteen sen sijaan vaikuttaa voimakkaasti. Vähäisetkin univajeen määrät ovat toistuvasti osoitettu heikentävän tarkkuutta ja reaktioaikaa urheilussa, kun taas pienikin määrä lisäunta parantaa näitä.
Univaje heikentää itsehillintää. Unenpuutteen aiheuttama neurokognitiivinen heikentymä haittaa eniten lajeja, joissa pitäisi tehdä paljon nopeita päätöksiä.
Vähentynyt unimäärä on yhdistetty tutkimuksissa myös lisääntyneeseen tapaturmariskiin. Lisäksi univaje on osoitettu huonontavan puolustuskykyä ja altistavan ylähengitystieinfektioille.
Urheilijoille, jotka nukkuvat huonosti tai joilla on päiväväsymystä pitäisi seuloa unettomuutta, uniapneaa, levottomia jalkoja, masennusta, ahdistuneisuutta ja muita samanaikaisia sairauksia. Mielenterveyshäiriöiden löytäminen ja hoitaminen on tärkeää unenlaadun, terveyden ja suorituskyvyn kannalta.
Hyvä unihygienia on tärkeää kaikilla urheilijoilla, etenkin nukkumisympäristön ja aikataulujen suhteen.
Uni ja urheilija: narratiivinen katsaus ja vuoden 2021 asiantuntijoiden suositukset
N Walsh - 2021 - Review - Täysi artikkeli
Normaali ihmisen uni koostuu 2 eri vaiheesta. non-REM ja REM. non-REM jaetaan vielä 3 osaan kevyestä unesta syvään uneen. Normaalin unen unityyppien jakauma vaihtelee paljon iän mukana.
Tärkeimpinä haittoina unenpuute huonontaa: kognitiota, oppimista, muistin toimintaa, henkistä hyvinvointia, solujen korjaantumista ja uudistumista, glukoosimetaboliaa, rokotevastetta, vastustuskykyä ylähengitystieinfektioille.
Univajeen vaikutus voima ja kestävyyslajeihin on tutkimuksissa ristiriitaista. Kuitenkin näyttöä on, että lajikohtainen tekniikka, submaksimaalinen teho sekä anaerobinen teho voivat heikentyä. Kuitenkin maksimaalinen hapenotto ja voimasuoritukset pysyvät ennallaan.
Pienellä pyöräily- ja triathlonistiryhmällä tehty tutkimus osoitti parantuneen suorituskyvyn lisätyllä unimäärällä (~8,4h/yö) verrattuna normaaliin unimäärään (6,8h/vrk). Tästä suositus yli 8h yöuniin.
Käytännön kannalta yöunen lisäämisestä voi olla selvä hyöty eikä siitä vaikuta olevan haittoja
Univajeen esiintyvyys on suurta huippu-urheilijoilla, joilla on harjoittelu ja kisa-aikataulut rajoittavat nukkumista. Univajeesta puhutaan, kun jatkuvasti uniaika on <7h, uni ei ole tyydyttävää, virkistävää, pitkä nukahtamisaika, päiväväsymystä ja päivällä heikkoutta. Maailmanlaajuisesti jopa 50-78% urheilijoista kärsii unihäiriöistä ja jopa 22-26% vaikeista unihäiriöistä. Kuitenkaan näyttöä ei ole, että urheilijoilla olisi sen enemmän unihäiriöitä kuin muulla väestölläkään.
 |
| Kuva 1. Univajeeseen vaikuttavat tekijät. |
Näyttö on rajallista, mutta kontakti- ja taistelulajeissa sekä esiintymislajeissa on enemmän pitkäkestoisia unihäiriöitä. Urheilulajilla ja urheilijan kronotyypillä on selvä yhteys. Aamuihmiset harrastavat paljon lajeja, joissa on aamutreenejä ja kisoja.
Unihäiriöt on yksi useimpia ylirasitustilan oireista. Kuitenkin unihäiriön määrä on usein suhteellisen pientä, unen tehokkuus laskenut tutkimuksissa -5% ja unimäärä -30min. Vieläkin on epäselvää onko unihäiriö osittain aiheuttaja vai pelkkä oire.
Aamuharjoitukset ja -kilpailut vähentävät unimäärää ja lisäävät heikkoutta ennen harjoituksia. Samoin kovat iltatreenit tai -ottelut heikentävät nukahtamista ja vähentävät uniaikaa.
"sirkadiaaninen rytmi" mahdollistaa yhtenäisen unen yöllä ja valmistelee elimistöä heräämiseen. Elimistön kello tekee tämän autonomisen hermoston rytmisillä muutoksilla hormonitoiminnassa, lämpötilassa ja uni-valverytmissä. Kronotyyppi on geenien sanelema taipumus aamu-, päivä- tai iltavireyteen. Huippu-urheilijoissa on keskimääräistä enemmän aamuvirkkuja.
Tutkimusnäyttö Jet Lag:in haitoista urheiluun on heikkoa, mutta kuitenkin viitteitä siihen on.
Matkustamisen kuormitus kerääntyy hyvin monesta lähteestä, kuten lentomatkasta, odottelusta, unen puutteesta, aikaeroista. Aikaeron synkronointi tapahtuu noin 1 aikavyöhyke per päivä vauhtia. Tutkimuksia eri keinoista nopeuttaa tätä on paljon (kirkasvalolamput, urheilu, melatoniini), mutta näyttö heikkoa. Onkin huomattava tarve tosielämän tutkimuksille aikaeroon tottumisesta.
Ruokavaliolla voi olla vaikutusta nukkumiseen ja unenlaatuun. Tähän on kiinnostusta myös urheilun ulkopuolella. Rajoittunut tutkimusnäyttö suosittelee korkea GI ateriaa 4h ennen nukkumaanmenoa (vaihtoehtoina oli matala GI ateria 4h ennen tai korkea GI 1h ennen nukkumaanmenoa). Ruokavalion vaikutuksesta uneen on hyvin vähän laadukkaita randomisoituja tutkimuksia. Urheilijoiden on syytä välttää lisäravinteita nukkumiseen, sillä näyttö on heikkoa ja dopingriski on merkittävä.
Kofeiinilla on selvästi unta haittaava vaikutus.
Yhteenveto valmentajille:
Unihäiriöt on yksi useimpia ylirasitustilan oireista. Kuitenkin unihäiriön määrä on usein suhteellisen pientä, unen tehokkuus laskenut tutkimuksissa -5% ja unimäärä -30min. Vieläkin on epäselvää onko unihäiriö osittain aiheuttaja vai pelkkä oire.
Aamuharjoitukset ja -kilpailut vähentävät unimäärää ja lisäävät heikkoutta ennen harjoituksia. Samoin kovat iltatreenit tai -ottelut heikentävät nukahtamista ja vähentävät uniaikaa.
"sirkadiaaninen rytmi" mahdollistaa yhtenäisen unen yöllä ja valmistelee elimistöä heräämiseen. Elimistön kello tekee tämän autonomisen hermoston rytmisillä muutoksilla hormonitoiminnassa, lämpötilassa ja uni-valverytmissä. Kronotyyppi on geenien sanelema taipumus aamu-, päivä- tai iltavireyteen. Huippu-urheilijoissa on keskimääräistä enemmän aamuvirkkuja.
Tutkimusnäyttö Jet Lag:in haitoista urheiluun on heikkoa, mutta kuitenkin viitteitä siihen on.
Matkustamisen kuormitus kerääntyy hyvin monesta lähteestä, kuten lentomatkasta, odottelusta, unen puutteesta, aikaeroista. Aikaeron synkronointi tapahtuu noin 1 aikavyöhyke per päivä vauhtia. Tutkimuksia eri keinoista nopeuttaa tätä on paljon (kirkasvalolamput, urheilu, melatoniini), mutta näyttö heikkoa. Onkin huomattava tarve tosielämän tutkimuksille aikaeroon tottumisesta.
Ruokavaliolla voi olla vaikutusta nukkumiseen ja unenlaatuun. Tähän on kiinnostusta myös urheilun ulkopuolella. Rajoittunut tutkimusnäyttö suosittelee korkea GI ateriaa 4h ennen nukkumaanmenoa (vaihtoehtoina oli matala GI ateria 4h ennen tai korkea GI 1h ennen nukkumaanmenoa). Ruokavalion vaikutuksesta uneen on hyvin vähän laadukkaita randomisoituja tutkimuksia. Urheilijoiden on syytä välttää lisäravinteita nukkumiseen, sillä näyttö on heikkoa ja dopingriski on merkittävä.
Kofeiinilla on selvästi unta haittaava vaikutus.
Yhteenveto valmentajille:
- Tarjoa tietoa unesta ja mittausmahdollisuuksia
- Seulo uniongelmia urheilijoilta
- Kannusta päiväuniin
- Nuku pankkiin
K. Vitale - 2019 - Review - Koko artikkeli
Huippu-urheilijoiden tiedetään nukkuvan vähemmän kuin siviilien. Tämä koskee kaikkia tutkittuja urheilumuotoja, niin yksilölajeja, joukkuelajeja, voimalajeja ja kestävyysurheilua.
Univajeen haitat: Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9h yöunta, urheilijat voivat tarvita vieläkin enemmän huomattavan rasituksen vuoksi.
Univajeesta voi tulla heikentynyttä aivojen toimintaa, joka voi vaikutta suorituksen aikaisiin päätöksiin. Metabolisesti univaje voi aiheuttaa ylipainoa ja tyypin II diabetesta. Lisäksi voi tulla himoa epäterveellisiin ruokiin, liikasyömistä ja verensokerin säätely huonontuu. Huonontunut nukkuminen myös heikentää hormonitoimintaa: etenkin kasvuhormoniin ja kortisoliin. Tulehdusta välittävät sytokiinit lisääntyvät ja huonontavat puolustuskykyä, heikentävät lihasten palautumista rasituksesta ja johtavat autonomisen hermoston toimintahäiriöön, kognitiiviset toiminnot hidastuvat / epätarkentuvat, univaje muuttaa myös kivun tuntemusta. Urheilijan näkökulmasta kaikki nämä muutokset heikentävät suorituskykyä.
Fysiikka: hidastunut juoksunopeus, heikentynyt lihaksensisäinen glykogeenipitoisuus, heikentynyt maksimaalinen voima, -isokineettinen maksimaalivääntö, -minuuttiventilaatio, -edetty matka, -pikajuoksuaika, -tenniksen syöttötarkkuus, -jalkapallon potkimistarkkuus, -TTE.
Kognitio: alentuneet psykomotoriset funktiot, heikentynyt mieliala ja tarmokkuus. Hidastunut reaktioaika ja hämmentyneisyys.
Unen lisäämisen hyödyt. Normaaliväestöllä on paljon tutkimuksia lisäunen hyödyistä, mutta urheilijoilla varsin vähän.
Ei muutosta: Suuret motoriset toiminnot, lyhyet voimasuoritukset ja anaerobiset voimatasot eivät juuri heikentyneet univajeesta.
Fysiikka: Pikajuoksuajat paranevat, tenniksen syöttötarkkuus paranee, uinnin kääntö ja potkuvoima paranevat, pikauinti nopeutuu, koripallon heittotarkkuus, TTE pitenee.
Kognitiossa kohenemaa: reaktioajassa, psykomotorisessa valppaudessa, tarmokkuudessa, mielialassa. Ehkä tärkeimpänä paranemista heikkoudessa ja uneliaisuudessa.
Lisäksi päiväunia ja pankkiin eli talteen nukkumista etukäteen.
Urheilu vaikuttaa myös omaan sirkadiaaniseen rytmiin. Tunnin harjoitus illalla 19-22 välillä myöhästytti melatoniinin eritystä 30min aiheuttaen muutoksen normaaliin rytmiin. Samoin aamuharjoitukset aiheuttivat aikaisempaa rytmiä kropalle.
JetLagin suhteen vähemmän puhutaan pohjois-etelä -suunnan lennoista. Vaikka aikavyöhyke ei vaihdu, niin silti valon määrä muuttuu. Aurinko on voimakas sirkadiaanisen rytmin säätäjä. Tämän vuoksi uudella aikavyöhykkeellä suositellaan saamaan ulkona mahdollisimman paljon päivänvaloa. Melatoniini on tärkeä unihormoni. Auringonvalo vähentää sitä aamulla ja pimeys lisää sitä illalla. ATK laitteiden sininen valo heikentää melatoniinin eritystä. Melatoniinia voi kokeilla lisäravinteena.
Psykologia
Torkut parantavat mielialaa säännönmukaisesti. Muutokset tässäkin suurempia univajeisilla.
Vaikutus yöuneen
Ei toistuvaa näyttöä siitä, että päiväunet lyhentäisivät tai lykkäisivät yöunta. Yli 45min päiväunet voi tosin hidastaa nukahtamista.
Unihygieniaohjeet samat kuin yllä. Tosin toinen hieman pikkutarkempikin taulukko löytyy.
M Lastella - 2021 - Review
Urheilijoille suositellaan 20-90min päiväunia kl 13-16 välisenä aikana. Päiväunien jälkeen pitäisi varata vähintään 30min heräämiseen ennen liikuntaa. Päiväunia suositellaan tässä vahvasti. Hyvin levänneillä hyöty vähäisempää, mutta selvää kuitenkin.
Määritelmän mukaan torkkuja voidaan jakaa tarkemmin joko etukäteen otetuiksi (tulevan unenpuutteen ehkäisyyn), sijaisuneksi (eli korvaamaan menetettyä unta), mielihyvänokosiin eli puhtaasti hyvän fiiliksen vuoksi.
Ei-urheilijoilla tehdyissä tutkimuksissa päiväunen hyödyt ovat olleet selvät ja vertautuneet kofeiiniin ja modanafiiliin. Kuitenkaan urheilijoilla päiväunia ei ole systemaattisesti tutkittu. Näissä tutkimuksissa on ollut paljon puutteita torkkujen keston, aikataulun ja tiheyden suhteen.
Fysiikkaa
9 tutkimusta oli selvästi positiivisia, 5 tutkimusta ei löytänyt etua ja 2 tutkimuksessa oli jopa lievää haittaa (yllätys, että 24h pyöräily hidastui torkuista...)
Levänneillä urheilijoilla tuli päiväunien myötä parannuksia hyppynopeudessa, mutta ei hyppykorkeudessa. Isometrisessa voimassa ja edetyssä matkassa parannusta 40-90min päiväunilla verrokkeihin nähden. Univajeisilla potilailla muutokset olivat selvästi paremmat.
Lyhyet päiväunetkin auttoivat, mutta pidemmät, jopa 90min, torkut auttoivat vielä enemmän.
Kognitio
4 tutkimusta viidestä osoitti päiväunista selvää hyötyä kognitioon. Torkut parantavat etenkin visuaalista reaktioaikaa, vireyttä ja kolmiulotteista hahmotusta. Mutta eroa ei tullut ääneen perustuvassa reaktioajassa.
RPE
4/5 tutkimusta osoitti nokosten hyödyn subjektiivisesti koetussa rasituksessa, koetussa väsymyksessä ja vireydessä. Pidemmät 90min päiväunet vähentävät enemmän lihaskipua ja palautuneisuuden tunnetta. Näissäkin univajeisilla muutokset oli suuremmat. Tutkimuksissa ilmeni että 2h päiväunten jälkeen ollaan valmiimpia toimintaan, kuin 1h päiväunista.
Psykologia
Torkut parantavat mielialaa säännönmukaisesti. Muutokset tässäkin suurempia univajeisilla.
Vaikutus yöuneen
Ei toistuvaa näyttöä siitä, että päiväunet lyhentäisivät tai lykkäisivät yöunta. Yli 45min päiväunet voi tosin hidastaa nukahtamista.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi