Palautumisen nopeuttamisesta tein oman tekstin aiemmin. Tutkimuksissa tehokkainta palautumista on paikallaan passiivisena oleminen.
Uni jäi siinä tekstissä pois, sillä se keskittyi enemmän kahden suorituksen väliseen palautumiseen. Uni on kokonaisvaltaisempi suorituskykyyn ja fiilikseen vaikuttava tekijä.
Opiskellessa tuli nukuttua aina liian vähän, juhlittua liikaa ja tuloksena oli varmaan jatkuva univelka. En ole koskaan osannut nukkua aamulla pitkään. Lasten ja työn myötä juhliminen ja alkoholi jäi käytännössä täysin. Lapset kyllä aina nukkuneet todella hyvin, mutta heräsivät pieninä viimeistään kuudelta aamulla, nykyään sentään noin puol seiskaan asti nukkuvat.
Itsellä riittää paljon enemmän virtaa, kun käy nukkumaan viimeistään kympiltä, joskus hieman venyy, mutta ei kovin paljoa. Tästä tuleekin se 8h unta yössä. Tietenkin päivystykset venyttää nukkumaanmenoaikaa väkisin, mutta sen verran unipankki antaa myöten. Päiväunia en nuku juuri koskaan. Olen aivan pöllähtänyt monta tuntia jos nukahdan. Eikä lasten kanssa juuri mahiksiakaan, kun kukaan niistä ei enää päikkäreitä nuku.
Tutkimuksissa on saatu hyvin vahva näyttö niin ei-urheilijoilla, kuin urheilijoillakin unen hyödyistä. Valitettavasti urheilijat nukkuvat jopa muuta väestöä vähemmän. Työssä käyvillä perheellisillä ihmisillä vuorokauden tunnit on aika vähissä. Urheilulle nipistetään tilaa illasta tai aamusta. Ja kyllä se fakta on, että treeni kehittää enemmän kuin uni. Mutta unen kautta voisi saada hyvää kehitystä ja jaksamista.
Töissä on paljon uniongelmaisia, vähä niin kuin vatsavaivaisia. Kukaan ei ole tyytyväinen uneensa, paitsi uniapneapotilaat, joiden ei pitäisi olla... Monet, etenkin eläkeläiset, haluaisivat nukkua valtavasti. Mutta jos päiväkin on rauhallinen ja sisältää lepoa, niin kovin paljon yli 6h yöunia on turha toivoa. Tämä tarkoittaa yksinkertaisuudessa sitä, että jos menee nukkumaan ysiltä, niin herää kyllä varmasti aamuyöstä. Iän mukana syvän unen vaihe poistuu kokonaan ja kremppoja tulee, joten yöllä myös havahtuu herkemmin. Nukahtamisen vaivat on enemmän psyykkisiä. Eli päivän asiat pyörii mielessä eikä osata rauhoittua nukkumaan tai nukkumisolosuhteet muuten mättää. Erilaiset mindfulness ja muut rauhoittumiskeinot illasta voi tepsiä näihin
Unen hoidossa rutiinit, rauhoittuminen, kohtuullisuuteen tyytyminen ja sabotaasin välttäminen on tärkeintä. Väsyttäviä lääkkeitä on valtavasti. Melatoniinia saa ilman reseptiä ja se auttaa kyllä monilla. Kaikki väsyttävät lääkkeet valitettavasti vaikuttaa päähän. Suurin osa on vanhoja mielialalääkkeitä pienillä annoksilla. Kuitenkin uni on tutkimuksissa paljon laadukkaampaa ilman lääkkeitä. Alkoholi kyllä auttaa monilla nukahtamiseen, mutta valitettavasti pienikin annos pilaa yöunen.
Jaan usein unihygieniaohjeet, joita suosittelen vilkaisemaan, ettei pilaa tietämättä omaa unta.
- Rauhoita makuuhuone. Lämpötila sopivan viileä <22℃, pimeä, hiljainen, ei ärsykkeitä.
- Pyri heräämään säännöllisesti samaan aikaan niin työ- kuin vapaapäivinä.
- Mene vuoteeseen vain väsyneenä.
- Jos et ole väsynyt etkä ole nukahtanut 20 minuutin kuluessa vuoteeseen tulostasi, poistu sängystä. Älä nukahda muualle kuin sänkyyn. Palaa vuoteeseen vasta kun tunnet itsesi uniseksi.
- Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja sukupuolielämää varten.
- Vältä päiväunia. Jos ne ovat ehdottoman tarpeelliset, niin voit torkahtaa päivittäin noin puoleksi tunniksi. Torkkuja ei saisi ottaa enää klo 15 jälkeen.
- Ota käyttöön jokin rentouttava käytäntö ennen nukkumaan menoa.
- Liiku säännöllisesti. Kuitenkin niin, että raju liikunta tulisi lopettaa 3-4 tuntia ennen nukkumaan menoa. Kevyellä liikunnalla, kuten iltakävelyllä, on suotuisa vaikutus nukahtamiseen.
- Säännöllinen päivärytmi auttaa pitämään sisäisen kellon ajassa.
- Raskaita aterioita ei tulisi nauttia ennen nukkumaan menoa.
- Kofeiinipitoisen tuotteiden nauttimista tulisi välttää noin kuusi tuntia ennen nukkumaan menoa.
- Älä nauti alkoholia väsyneenä tai yhdessä muun lääkityksen kanssa.
- Älä käytä nikotiinia sisältäviä tuotteita nukkumaanmenoaikana tai yöllä.
Et nuku tarpeeksi: toiminnallinen vaiva, masennus.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi