Matala kadenssi

Mikä on normaali kadenssi kenellekin? Ja millä tehoilla tai tilanteessa? Jokaisella on oma normaali, joten yhdelle 70rpm on normaali, kun toiselle se on jo hidas kadenssi. Teho myös vaikuttaa kovin. Itselle SST tehoilla kadenssia huoletta vaihdella ja ajaa vaikka 60 rpm tahdilla. Mutta kun mennään yli anaerobisen kynnyksen, niin 80 rpm on jo hyvin haastavaa. 

Teho = momentti * kadenssi

Kadenssi = polkimen nopeus = ( [rpm/60s] * [2π*kampi])

Momentti on näissä hyvä kuvaaja eli millä voimalla kampea väännetään. Tätähän ne tehomittarit mittaa ja kertoo lukeman kadenssilla. Kammen mitta tietenkin vaikuttaa vipuvarteen ja teholukemaan. Mutta kun fillarissa on vaihteet, niin kammen pituuden ainoa todellinen merkitys on polven ja lonkan kulmien säätäminen.

Pyöräilijöiden pitäisi käydä salilla, mutta aika harva käy. Ja vaikka kävisi, niin onhan ne erilaiset liikkeet ja voimat. Fakta kuitenkin on, että jos jaksaa vääntää tosi kovaa (imaginääriyksikkö), niin helpommin jaksaa vääntää kovaa, kun se ei ole läheskään maksimi.

Voimaa vaaditaan hyvin monessa paikassa. Aika-ajossa pitää pystyä vääntämään mäkiä ylös kovaa, ilman aeroasennon rikkoutumista. Yhteislähdöissä taas risteyksistä kiihdyttelyä ja jyrkkiä mäkiä. Vaikka kadenssin pitää korkeana, niin silti vauhti hidastuu ja teho nousee.

Jos voimareserviä ei ole ja kaikki kiihdytykset on maksimaalisia, niin noutaja tulee kyllä varmasti.

Apuun tulee quadranttianalyysi. Intervalssissa valitettavasti ei ole tätä käppyrää, mutta se onneksi laskee toteutuneet momentit. Sinällään sama asia, mutta ei yhtä havainnollista. Golden Cheetahista saa kauniin quadranttianalyysinäkymän. Sekava taulukko, jos siihen ei ole yhtään tottunut.

QA analyysistä nähdään, että Simon muistoajot ja TS kortteli olivat hyvin erilaiset kisat. Kellertävällä ympyröity "intervallien" pisteet. SK ajoissa hitaalla kadenssilla vääntämistä (normaalikadenssin vasemmalla puolella). TS kortteleissa taas nopealla kadenssilla. Tehot TS kortteleissa myöskin hieman kovemmat (kauempana kaarevasta FTP viivasta). Momentit sinällään samaa luokkaa (yhtä korkealla). Suurin kokonaiskeskittymä (sinisellä ympyröidyt punaiset pisteet) kevyemmässä ajossa SK ajoissa peruskadenssilla ja TS kortteleissa hieman nopeammalla.

Toteutus

Mikään yksittäinen momentti ei ole yleensä tavoitteena, vaan ylipäätänsä poikkeava ärsyke. Hieman tasapainoilua nivelten siedon ja maksimaalisen väännön suhteen. Mitä kovempi teho, niin sitä lähempänä normaalia kadenssi voi olla. Jonkin verran lenkeillä ajelen myös singlespeed mentaliteetilla. Eli en vaihda vaihdetta, vaan väännän mäkeen ja sitkutan alas.
Toinen tarkoitus on saada samaa lihasrasitusta (momenttia) kevyemmällä teholla (mutta matalalla kadenssilla), kuin esim vo2 tehoilla vapaalla kadenssilla.

Alla mielestäni kaksi helpointa treeniä:

Tässä on voimakirit. Lähes nollavauhdista runnotaan satulasta isoimmalla vaihteella. Tämä treeni oli etenkin Vantaan SM kisoja varten ohjelmassa. Tavoitteena ei ole maksimitehot, vaan kova vääntö.

SST ajelua sisällä. Matalaa kadenssia 60-70 rpm. Välillä normaalimpaa kadenssia. Lopussa vielä bonuksena ympyröity yhden jalan pyörittelyt.

Lopuksi

Korkea kadenssi on myöskin tärkeä. Ja etenkin kisoissa oleellinen että pystyy vastaamaan vauhdin vaihteluihin ja saa säästettyä turhaa lihasrasitusta. Mitä helpommin saa pidettyä korkeaa kadenssia sitä parempana saa varmasti pidettyä hyötysuhdetta. Kuitenkin sen treenaaminen ei ole yhtä olennaista, jos vain tekniikka on edes sinne päin. Voimapuoli on ratkaisevampaa. Kaikkien lenkkien ei kuulu olla hidasta jurnutusta, vaan vain toisinaan.