PMC osa III

Olen PMC:stä kirjoittanut kaksi varsin mainiota tekstiä (perusteet, kunto) jotka kestävät uudelleen lukemista. Eikä kolmaskaan (kisa-analyysi) huono ole.

Näillä teksteillä jo sen verran ikää, että hyvä ottaa muutama muistutus ja katselmus kesästä.

Muistin virkistykseksi

CTL on 6vk TSS keskiarvo, 

ATL on 1vk TSS keskiarvo.

TSB näiden erotus. Eli suomeksi: "Onko viimeinen viikko ollut kovempi kuin edelliset viikot". 

PMC näyttää nämä kolme käyrää, softasta riippuen hieman eri väreillä.

TSS kerääntyminen

TSS lasketaan kaavalla:  (sec x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100

Kaava näyttää vähän hankalalta, mutta jos sitä availee, niin IF=NP/FTP. Ja lisäksi 1/3600 *100 = 1/36 Tästä taas seuraa, että lauseke voidaan laventaa muotoon

Eihän näitä nyt kukaan käsin laske, mutta mielestäni on tärkeä ymmärtää mistä näitä lukuja tulee.

Tss pisteitä voi kerätä monella tavalla, eikä kaikki ole fysiologisesti vastaavia. Aika, siis treenin kesto, on hyvin suuri tekijä. Mitä pidempi treeni, niin sitä enemmän pisteitä ropisee. Toisaalta mitä kovempi treenin teho suhteessa FTP:hen, niin sitä enemmän saa pisteitä. Ongelmana on tietenkin, että täysiä ei jaksa ajaa kovin pitkään. FTP ja sen yli menevät tehot kuluttaa liikaa, eikä pisteitä ehdi kerätä. Se mitä jaksaa pitkään on pk2 ja SST ajelu. Niitä voi toistaa ja toistaa. Lisäksi seuraavana päivänä ne eivät myöskään tunnu jaloissa yhtä paljoa kuin kovemmilla tehoilla tehdyt kirit tai kynnysvedot.


Monien sykemittareiden palautumiskaavat perustuu alun perin Eric Bannisterin keksimän TRIMPS rasituslaskurin pohjalta. Tss on vastaava lukema, mutta absoluuttisemmista teholukemista tehty verrattuna pelkkään sykkeeseen yms. 

Palautumisaika ajatellaan:
TSS       <150, palautunut jo seuraavana päivänä
TSS  150-300, palautuminen kestää 1-2 päivää.
TSS  200-450, palautuminen kestää 2-3 päivää.
TSS       >450, palautuminen kestää useita päiviä

Tietenkin näihin palautumisaikoihin vaikuttaa treenin sisältö, urheilijan palautumiskyky, muu rasitus yms. Mutta nämä siis yleisiä suosituksia. Eikä aina treeneistä edes haluta palautua täysin.

Rajoitteet

1) CTL kertoo suhteellisesta rasituksesta, ei kunnosta. Rasitus nostaa kuntoa, mutta ei juuri sillä hetkellä. Tiedossa on millaisia rasitusmääriä tarvitaan milläkin tasolla, mutta nämä ovat keskiarvoja ja yleistyksiä. 

2) CTL lasketaan ftp perusteella. Eli lukujen vertailu on hankalaa. Kertoo siis suhteellisesta rasituksesta omaan tasoon nähden. Harrastelijalla ja elite kuskilla voi olla sama CTL vaikka ftp:ssä olisi 100w eroa.

3) TSS ei kerro millaista treeniä on tehty ja miten ne pisteet on kerätty. 

4) Kisoissa, etenkin hieman lyhyemmissä, TSS pisteitä kertyy vähemmän kuin treeneissä. Tällöin käyrä voi näyttää hieman liian palautuneelta.

Hyvät puolet:

Lukemia on helppo verrata, vähä niin kuin händäriä golfissa. Tunteja, kilsoja ja Kj lukemia toki vielä helpompi verrata suoraan, mutta nämä liian helppoja, maallikkokin ymmärtäisi 🙅🏻‍♂️

Kun tietää oman tason, niin treenikuormaa voi seurata ja annostella sopivasti.

Hyvin visuaalinen. Yhdellä silmäyksellä näkee tilanteen pitkältä ajalta.

Parasta mitä tarjolla ja toimii kyllä oikeasti hyvin, kunhan ymmärtää rajoitteet

Yleisiä huomioita

Jos TSB (Form) on jatkuvasti vihreällä tai punaisella (siis reilusti miinuksella), niin seuraa itseäsi ettei tule hallitsematonta väsymystä. Jos jossain välissä edellisen 6vk aikana on ollut yhtään taukoa, niin sitten helposti rasitus on korkeampaa kuin keskimäärin. Jatkuvasti rasitusmäärä ei voi kuitenkaan nousta, etenkään suurta määrää. Eikä se palautumisen puolelle syrjäytyminen ole vakavaa vaan jopa välttämätöntä. Mulla käyrässä ei ole joka neljäs viikko palauttavaa, sillä olen todennut sen itselläni turhaksi, kun kovia viikkoja ei voi koventaa.

Esimerkki

Ylemmässä käyrässä violetilla vaihtelevampi ATL, sinisellä tasaisempi CTL ja alemmassa erillisessä käyrässä TSB värikoodattuna.

Talvella CTL kevyessä nousussa ylimenokauden jälkeen. Helmikuusta lähtien hieman kovempia treenejä, jotka pakottaa lepäämään, joten CTL jopa laskussa. Treenileirin jälkeen taas kiritreenit, piharempat yms hieman rajoitti CTL kertymää. Toisaalta rasitus luonnostaan vähäisempää kuin leirillä, joten sekin laskee CTL pisteitä. Kesätreenit varsin tasaisesti.

Mun yllä olevasta käyrästä näkee, että kesällä aika paljon plussalla tullu oltua, vaikka kilometrejä ja tunteja kertyy aiempaa enemmän. Kovin moni tekijä sotkee käyrää, jos sitä tuijottaa liian läheltä. Tämän vuoksi joskus hyvä zoomata 3kk sijasta 12kk tai 24kk ajanjaksoa. Välillä täytyy myöskin ottaa hieman lepoa kovimmista treeneistä, jos kroppa sitä pyytää. Ja toisaalta kotihommat sotkee ohjelmaa. Lisäksi treenimodaliteetit vaikuttavat kertymiin. Mitä kovempaa ja lyhyempää treeniä, niin sitä vähemmän fysiologista kokonaiskuormitusta, vaikka neuromuskulaarista rasitusta tuleekin enemmän. 

Yritin tähän hahmottaa isompaa kuvaa. Talven ja kisakausien CTL ero kahdelta vuodelta. Selvästi eri tasoilla. Näiden välissä en muistaakseni nostanut FTP lukemaa. Nyt jouduin sen tekemään.

Yhteenveto

Vaikka koko vuoden voisi suunnitella etukäteen CTL pisteiden perusteella, niin koen että elämä ei toimi niin matemaattisesti. Eli treenit tehdään kisatavoitteiden mukaan ja lepoa otetaan sitten kun tarvitaan. Maantiepyöräily tarvitsee myös enemmän repivää treeniä kuin ehkäpä triathlon, jossa näitä (diplomi)insinöörimäisiä ratkaisuja harrastetaan enemmän. Mutta PMC käyrästä voi hyötyä paljon. Seuraavassa osassa käyn taas läpi kisoja edeltäviä PMC lukemia.