Syömisen aikaikkuna

Nyt kun aloin kirjoittelemaan energia-aineenvaihdunnasta ja lihaksista, niin työmatkalla tuli taas mieleen treeninjälkeinen syömisen aikaikkuna. Paljon puhuttiin aikanaan, että heti pitää ottaa palautusjuomaa, jos haluaa maksimoida palautumisen. Ja sen sisällöstä vuosien mittaan paljon puhetta, eli mikä hiilari:protsku suhde ja missä muodossa. En ole yli kymmeneen vuoteen ottanut mitään palautusjuomaa tai ruokaa. Nyt ajattelin päivittää tietoa, että pitäiskö kuitenkin?




Tutkimukset (kaikista löytyy kokonaiset artikkelit):

Ravitsemuksen ajoitus. Tallin oven kokoinen mahdollisuus?
2020 - Review - Shawn M. Arent

Harvat interventiotutkimukset ovat arvioineet syömisen ajoituksen vaikutusta suorituskykyyn ja palautumiseen.

Harjoituksen jälkeinen ~45 minuutin anabolinen ikkuna on ajateltu olevan tehokkaampaa aikaa täyttymisen, sopeutumisen ja palautumisen suhteen ravitsemuksellisesti. Lihasten sokeria vastaanottavat GLUT4 reseptorit ja glykogeenisyntaasi ovat koholla ilman insuliiniakin ja lisäksi insuliiniherkkyys on noussut.

Ennen treeniä:
Treeniä edeltävässä CHO (hiilihydraatti) tankkauksessa pelätään rebound hypoglykemiaa. Tämä ei kuitenkaan ole valtavan yleistä eikä heikennä suoritusta juurikaan, vaikka tuntuu ikävälle. Ennen kisaa hiilaritankkauksen hyödyt ylittää haitat. Vaikka CHO tankkaus vähentää rasvojen käytön osuutta jopa matalilla tehoilla. (Mutta tutkimus oli tehty paastonneena ja CHO ryhmässä selvästi paremmat tehot...)


Treenin aikana:
CHO harjoituksen aikana on selvästi hyödyllistä, sitä on tutkittu 60-luvulta lähtien. En sitä referoi enempää nyt.

Treenin jälkeen:
Treenin jälkeen GLUT4, glykogeenisyntaasi ja parantunut insuliiniherkkyys auttavat kaikki lihasten energian + proteiinien saannissa. Tämän vuoksi harjoittelun jälkeinen ravitsemus on erityisen hyödyllistä palautumisen edistämisessä ja lihasten vaurioiden vähentämisessä. Raskailla tehoalueilla lihasten glykogeeni on tärkein energian lähde. Tällaisten harjoitusten jälkeisessä tankkauksessa tulisi keskittyä lihasten glykogeenin täydennykseen. Treenin päätyttyä glukoosia vastaanottavat GLUT4 välittäjien aktiivisuus palaa normaalitasolle 2 tunnissa. Korkean glykeemisen indeksin ruoat (nopeasti imeytyvät) ovat suositeltuja. Harjoituksen jälkeinen tankkaus on tärkeää, kun seuraava suoritus on pian. Muuten merkitys vähenee.

Kun tutkimuksissa on harjoitusmäärät ja proteiinin saanti on yhdenmukaistettu, niin proteiinin ajoituksella voidaan saada hienoinen lisähyöty

Treenin jälkeisen ravitsemuksen hyöty riippuu pitkälti harjoituksen tyypistä, intensiteetistä, kestosta, tiheydestä yms. Tärkeintä on toistuvissa kilpailusuorituksissa.

Urheiluravitsemusta ei saisi optimoida ennen, jälkeen tai suorituksen aikaiseen vaan kokonaisuudeksi ja kaikkina näinä aikoina otettavaksi. Vaikka jonkinlaista tutkimusnäyttöä on eri ajoitusten hyödyistä, niin eniten hyötyä lienee ”jatkuvasta” energiatankkauksesta.

Proteiinien suhteen anabolinen ikkuna vaikuttaa olevan huomattavasti pidempi punttitreenin yhteydessä.

Näihin perustuen anabolinen ikkuna on enemmänkin kuin autotallin ovi ja hyödyllinen etenkin toistuvissa suorituksissa





Ravitsemusajoitusta uudelleenarvioituna, onko anabolista ikkunaa olemassa?2013 - Review - Alan Albert Aragon

Tutkimuksissa on osoitettu harjoituksen jälkeen 2h superkompensaatioaika, jolloin glykogeenin muodostus on jopa 50% tehostunutta. Proteiinin lisääminen tehostaa tätä entisestään. Kaikissa tutkimuksissa tämä ei kuitenkaan näy.
Vaikka teoria ja tutkimusnäyttö näistä mekanismeista on olemassa, niin käytännön tasolla vaikutusta ei juuri näy. Kuitenkin alle 8h palautumisajalla olevissa lihasten glykogeenivarantojen tyhjentävissä suorituksissa tästä on hyötyä.

Toinen väitetty etu nopeasta hiilihydraattien nauttimisesta on lihasten proteiinin vähentynyt hajotus. Tässäkin käytännön tason näyttö puuttuu ja vaikuttaa sille että proteiinin hajotuksen määrä on yliarvioitu.

Eniten suositeltu syy harjoituksen jälkeiseen syömiseen on kohonnut MPS (lihasproteiinisynteesi). Tästäkin proteiinin käyttämisen syystä käytännön näyttö puuttuu.

Vaikka harjoituksen jälkeinen ravitsemus on tärkeää lihasten hypertrofisten ominaisuuksien kehityksessä, niin anabolinen ikkuna on kaikkea muuta kuin ehdoton. Jos urheilua edeltävästä ateriasta on yli 3-4h, niin silloin treenin jälkeinen proteiinilisä on suositeltua. Tutkimuksissa häiriötekijöinä on proteiinin kokonaismäärä ja toisaalta proteiinilisän hyvin pieni vain 10-20g annoskoko. Lisäksi suurin osa tutkimuksista on tehty urheilemattomilla koehenkilöillä. Lisäksi lihasten kasvun mittaaminen on hyvin hankalaa ja vaihtelevaa.

Onko harjoituksenjälkeistä anabolista ikkunaa ravitsemuksen edistämiseen. Epäselvyyksien selvittämistä.
2018 - Review - Brad Jon Schoenfeld


Löydökset osoittavat, että kaikki edut ovat vastaavia söi proteiinilisän ennen tai jälkeen harjoittelun. Vaikka proteiini on kiistämättä tärkeä lihasten rakennusaine, niin myös hiilihydraattien nauttimisen on sanottu tehostavan lihasten anaboliaa.

Nykytiedon perusteella proteiinin ajoituksella ei ole merkittävää vaikutusta lihasten kasvulle. Vuorokauden kokonaisproteiinimäärä on tärkein tekijä. Tosin, jos treenaa paastonneena, niin silloin harjoituksen jälkeinen proteiinilisä on hyödyllinen.






EKSTRA

Tutkimus ammattilaisilla MIPS (Multi-Ingredient Performance Supplements) hyödyistä ennen tai jälkeen treenin vs CHO+whey prot yhdistelmään. Erilaisia proteiineja ja apuaineita sisältäneestä juomasta huomattava etu, ajankohdalla ei niin iso merkitys.







Niin pitäiskö?

Tulkitsen tutkimustulosten sanomat niin, että ei siitä ainakaan haittaa ole, mutta toisaalta normaaleissa olosuhteissa ei myöskään merkittävää hyötyä. 

Paastolenkin jälkeen tietenkin tarvitaan. Samoin jos tiedossa seuraava treeni/kisa lyhyellä palautumisella, niin silloin myös. Muuten normaali tasainen monipuolinen ruokavalio on hyvä. 

Ihmiset syö myöskin aika lailla luonnostaa 2h sisällä kovasta lenkistä. Lisäksi palautumisen kannalta lisäetua saa vain, jos seuraava suoritus on 8h kuluessa. Muuten kroppa täyttää varastot täyteen hitaammallakin tahdilla. 

Ravitsemustutkimukset on toisaan hankalia, kun niin paljon eri muuttujia: edeltävä ravitsemus, rasituksen tyyppi, jälkeinen ravitsemus, lisäravinteen sisältö, vuorokauden kokonaisenergiamäärä ja kaikki muukin.

Jatkan siis entiseen malliin. Diabeteksen vuoksi lenkin jälkeen verensokerit on enemmänkin nousussa ja harvoin voi syödä kovin paljoa heti. Ja jos syö, niin insuliinit on tietenkin pistettävä. Insuliiniherkkyys korostuu vasta reilusti kovan lenkin jälkeen. Arvioisin, että itsellä 6-20h luokkaa välisellä ajalla insuliiniherkkyys maksimissa. Mutta jos maha sietää proteiinikaakao sekoituksen, niin ei sekään väärin liene.