Kadenssi puhuttaa varsin usein. Millä kadenssilla pitäisi ajaa? Aikojen saatossa on ollut monia esikuvia, joilla erilaisia tyylejä ajaa. Omasta nuoruudesta oli vaihtoehtoina Ullrich (80-90rpm) tai Lance (100-110rpm). Vaikka puhutaan että Ulle murjoi ja ajoi hitaalla kadenssilla, niin ei se videoissa ihan pidä paikkaansa, toki Lancea hitaammin ja voi olla että lähetyksessä näkyi paljon hitaita kiihdytyksiä yms.
Teho = vääntö*kadenssi
Jos harrastajalla teho on matala, niin vääntö on kohtuullinen hitaallakin kadenssilla.
Kun taas ammattilaisella teho on korkea kevyestikin ajaessa, niin vääntö muuttuu hurjaksi hitaalla kadenssilla
Ilman lukkoja myöskin korkea kadenssi on hieman haastavaa ja energiaa tuhlaavaa, kun jalan nostaminen ei onnistu lainkaan. Eli lukkopolkimilla voidaan mahdollistaa hieman korkeampi kadenssi, vaikka poljinta ei niin voimalla nostettaisikaan.
Mitä kukakin haluaa treenata ja millä keinoilla. Täytyyhän eri valmentajilla olla eri keinoja ja koulukuntia.
Alussa olevasta kaavasta nähdään, että kadenssia nostamalla myös tehot nousee lähes luonnostaa. Ellei sitten saa reilusti pienempää vaihdetta. Ratapyöräilyssä vaihdetta ei paljon vaihdeta, joten erilaisia poljinkierrosnopeuksia tarvitaan maantiepyöräilyä enemmän. Radalla kun lähdetään paikoiltaan, niin vaihteen on oltava mahdollisimman pieni, että pääsee nopeasti liikkeelle ja vauhti sitten ylläpidetään korkealla kadenssilla.
Maantiepyöräilyssä taas kadenssilla säädetään lihasten rasitusta ja omaa fiilistä. Rauhallisesti ajaessa voi olla matalakin kadenssi, kun ei sillä niin väliä. Mutta kovaa ajaessa aika monilla kadenssi nousee, jotta vääntö ei nouse älyttömästi. Kiihdytykset kuuluu maantiepyöräilyyn ja niihin vastaaminen on nopeampaa korkealla kadenssilla. Toisaalta vauhdin muutoksia tulee mäissä ja risteyksissä niin paljon, että välillä menee myös vääntämiseksi ja runttaamiseksi väkisin.
Vuoristossa tarvitaan erilaisia välityksiä, että kadenssin voi pitää korkeana. Ennen ei ollut puhettakaan mistään lyhyistä tuumista, joten oli pakko vääntää. Nykyään ammattilaiset käyttää aivan erilaisia ratasyhdistelmiä mahdollistaen kauniin lihaksille sopivan kadenssin jyrkissäkin mäissä.
Näiden vuoksi tykkään quadranttialanyysistä. Se auttaa näkemään, mitä kaikkea kisoissa tarvitaan. ja useimmiten vaatimukset painottuu voiman puolelle. Mutta kaikkea tarvitaan ja molempia on treenattava, enemmän tai vähemmän aktiivisesti.
Kadenssin harjoittelussa ei haeta kehitystä FTP:ssä, vaan poistetaan heikkoja lenkkejä kisasuorituksesta. Eli kramppaavia paikkoja ja nopeaa rytminvaihtelukykyä yms.
Miten
Korkeaan kadenssiin tottuu melko nopeasti, kunhan vain sitä treenaa. Trainerillakin onnistuu, mutta vaatii aktiivisempaa yritystä. Vapailla rullilla ehkä helpompaa, kun siellä luonnostaan tulee pyöritettyä lujempaa. Ulkona ajaessa taas kadenssi unohtuu taka-alalle, ellei erikseen vetoihin ohjelmoitu.
Mutta se on hyvä keino viedä ajatukset pois tekemisestä. Kadenssin vaihdot talvella SST vedoissa pätkii treeniä mukavasti. Korkean kadenssin ylläpitäminen taas vaatii keskittymistä ja kova teho unohtuu siinä taustalla. Kadenssin nostot myös nostaa tehoja lähes huomaamatta.
Lämmittelyssä tykkään enemmän hakea jalkoihin nopeutta ja vireyttä korkean kadenssin pyörittelyillä.
Kerran pari kuussa voi myös ajaa pk2 lenkin noin 5-10rpm normaalia kovemmalla kadenssilla. Se pakottaa pyörittämään ja ylämäkeen tehot nousee hieman entisestään väkisin. Nopea pyöritys ilman mitään vastusta on hankalaa, sen takia pk2 tehot on tarpeen.
Loivaan alamäkeen kiihdyttäminen pienellä vaihteella toimii myös hetkellisenä kadenssin noston paikkana. Alamäkeen lähinnä vain, ettei tarvii nössöillä ja laittaa pienempää vaihdetta. Alkuvauhti helpottaa kiihdytyksessä ja vielä kadenssin ylläpidossa kun tie tasaantuu. 30 sekkaa riittää hyvin.
Vaikutus
Kannattaa huomata syke. Zwiftissä huomaa parhaiten, kuinka matalalla kadenssilla on matalampi syke. Rasitusta se silti on. Korkealla kadenssilla taas syke nousee enemmän, mutta toisaalta lihaksille vähemmän rasitusta. Mieti sitä työtä, jonka joutuu tekemään, kun pumppaa molempia 11kg painoisia jalkoja 30cm ylös 100 kertaa minuutissa.
Ja nilkan asento... Suosittelen pitämään varsin neutraalina. Nilkalla pumppaaminen kuluttaa pohjelihasta, joka on suhteellisen heikko lenkki verrattuna reisi/pakaralinjaan.
Parantuva hermotus ja hyötysuhde. Lasten on syytä mielestäni panostaa kadenssin harjoitteluun. Ei välttämättä ajamaan aina korkealla kadenssilla, vaan siihen, että pystyy ylläpitämään korkeaa kadenssia tekniikan hajoamatta esimerkiksi 30s. Junnuvälitykset pakottaa tähän myöskin. Muutenhan voi ajaa koko kisan hitaalla kadenssilla, mutta johonkin alamäkeen sitten voi mennä melkoiseksi sitkuttamiseksi, etenkin jos ajetaan sekalähdöissä. Eli treenien yhteyteen 30-60s kadenssin nostoja. Vähintään 140rpm pitäisi onnistua. Ei sillä että kannattaisi tehdä vetoja yli 110-120rpm, mutta pientä reserviä kadenssisakin on oltava.
Ja ei ne hapot poistu lihaksista sen enempää korkealla kadenssilla. Mitokondriot ei pohdi kadenssin ja vääntömomentin vaatimuksia. Ne tekee energiaa. Kokonaisenergiankulutus jopa suurempi korkealla kadenssilla juuri tämän nostavan työn takia. Mutta toki lihassupistuksen kertavoima pienempi ja vähemmän nopean tyypin lihassoluja käytössä samalla.
Minä
Itsellä on selvä rajoite on enemmänkin voima kuin korkea kadenssi. Eli hitaan kadenssin kiihdytykset hieman heikkoja, mutta etenkin penkistä kovaa ajaminen on huono ominaisuus. Jos tehot nousee reilusti, niin minulle on luonnollisempaa ajaa putkelta. Tämän vuoksi yritän kisoissa nousta kisoissa mahdollisimman usein mäissä putkelle, etten väännä turhaan ja kerää rasitusta. Olen toki saanut penkistä mäkeen luonnollisesti ajettavaa tehoa nostettua. Kynnyksen ja yli menevissä vedoissa kadenssi on luonnostaan vähintään 95rpm luokkaa pihalla usein ylikin. Muistan vielä, kuinka vuoden 2016 TS kortteleissa keskikadenssi oli 107.
PS.
Otin oikein instaa varten videon rullilla ajamisesta
 |
| Ei ne instavideot vahingossa tupsahda. Kaiken näköistä saa touhuta. Nopeusmittaria en jaksanu parittaa garminiin, mut melkoinen homma oli saada synkronoitua kadenssi videoon ilman gps signaalia. |
PSS.
Hyvät vanhat jutut aiheeseen liittyen
Pyörityksestä. - Hyviä tutkimuksia
Matala kadenssi - Nimensä mukaista asiaa
Zwift vs IRL kisa - Hermotuksellista yms eroa
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi