Lenkkieväät tarkasteluun

Aika ajoin on hyvä muistuttaa syömään (ja juomaan) ajaessa. Jos ei lenkillä haluaisi syödä, niin edes sen verran, että pystyy sitten kisoissa tankkaamaan huomattavasti. Lisäenergian tarve ajaessa riippuu eniten rasituksen määrästä. Etenkin siis kovan rasituksen määrästä. Rasvan käyttö energian lähteenä romahtaa aerobisen kynnyksen jälkeen. Rasvavarastot on rajattomat, mutta glykogeeni loppuu nopeasti. Mitä kevyemmällä prosentuaalisella teholla (aerobiseen kynnykseen verrattuna) ajetaan, niin sitä vähemmän glukoosia käytetään suhteellisesti ja glykogeenivarantoja voidaan jopa täydentää. Mutta jos riuhdotaan täysiä, niin glykogeenivarannot hupenee, ellei niitä täydennä jatkuvasti.

Lenkeillä

Jos hiilihydraattia ei ota lenkin kisan aikana, niin noutaja tulee varmasti aiemmin, kuin hyvin syöneenä. Suositus on yli 90gHh tunnissa, ja mitä enemmän, niin sitä enemmän. Joka tapauksessa kannattaa pitää huoli, että edes 70gHh/h tulisi mussutettua. Kisoissa tämä on ratkaisevaa. Lenkillä ei niin haittaa jos hyytyy. Palautuminen ehkä kärsii. Mut kisoissa pienikin tasoitus kavereille on turhaa ja ratkaisevaa..

Lenkeillä harvoin tulee ajettua tuntikaupalla maksimia, joten energian totaalinen loppuminen harvinaisempaa. Lenkeillä kova rasitus on vähäisempää, joten ravinnon laadulla ei niin väliä. Eli rasva, kuitu ja proteiini ei ole niin vahingollisia. Kyllä ne sieltä mahasta aikanaan imeytyvät. 

Mitä mukaan

Lämpötila, energiamäärä ja hinta tärkeimmät ravintoon vaikuttavat arvot. Sen vuoksi Mars patukat on kohtuullisia viileällä säällä. Niissä on kohtuullisen vähän rasvaa ja kilohinnaltaan halvimpia monipakkauksissa. Ja toki maistuvat ihan hyvälle. Rainbow yms myslipatukat on kohtuullisia, mutta ne vie todella paljon tilaa energiaansa nähden. Lisäksi kuitua ja rasvaa jonkin verran. Halpoja toki. Nykyään monet alkaneet maantielläkin käyttää tankopusseja. Hölmön näköisiä, mutta saa energiaa paremmin mukaan.

Rasva, kuitu ja proteiini tosiaan hidastavat ja mahdollisesti haittaavatkin imeytymistä ja ovat ylipäätänsä turhia kisoissa. Eri hiilihydraatit imeytyvät eri vauhdilla, eli niillä on erilaiset glykeemiset indeksit. Yleisimpien sokereiden GI luvut: pöytäsokeri 61, Glukoosi 100, maltodekstriini 120 ja fruktoosi 19. Myöskin niiden imelyys on erilaista. Yleensä energiajuomissa ja geeleissä on 2:1 glukoosi:fruktoosi. Tutkimuksissa yleensä glukoosin maksimaalinen imeytyminen on noin 60g/h, mutta fruktoosilla oma oma reittinsä ja siitä saa sen noin 30g/h. Fruktoosi useammin aiheuttaa vatsaoireita yms, mutta toisaalta myös liian suuri glukoosimäärä.

Missä muodossa

Energian muoto on myöskin yksilöllistä. Jotkut ottaa pullosta sokeriliuosta (/geeliä), geelipusseja, patukoita, banaania, leipää. Mitä kiinteämpi muoto, niin sitä enemmän mukana tulee muutakin kuin hiilihydraattia. Toisaalta kiinteämpi ruoka on monesti mukavampaa, vaikkakin hieman hitaampaa kun joutuu pureskelemaan ja sulattelemaan,

Neste on helppoa ja nopeaa, mutta hankalampi annostella tarkkaan ja toisaalta hankala kantaa mukana, kun vie tilaa normaalilta juomalta Urheilujuomassa on vikana, että silloin ei voi erikseen pelkästään juoda. Itsellä diabeteksen takia on välillä hyvä olla ottamatta hiilareita, joten pelkkä juoma on tärkeää. Muuten urheilujuoman mukana tulee väkisin jonkin verran hiilaria. Lisäksi, jos on oikein kuuma kisa ja juomaa menee todella paljon, niin siitä saattaisi jo tulla "liikaa" energiaa.

Laskukaavat

Laskeminen ei ole rakettitiedettä. Patukan ja geelin kyljessä kyllä lukee hiilihydraattimäärä. Älä siis lue energiamäärää, vaan hiilihydraatit. Mitä vähemmän rasvaa, sitä parempi. Se vain hidastaa imeytymistä. Kannattaa tehdä alla olevan kaltainen lista vaikka kaapin oveen, niin tietää mitä on missäkin.

Omat kisaeväät:

Maxim patukka 55g / 1,6€
38gHh


Powerbar original geeli 41g / 1,5€
26gHh


Maxim urh juoma 2 reilua kauhallista 45g (punnittu) / 1€
39gHh


Puuropommi ~250g / 0,5€

80gHh

Näistä sitten valkkaa vähintään 60gHh /h.

• Yksi juoma+2*geeli: 39+2*26 = 89gHh.

• Yksi juoma+patukka: 39+ 38 = 77gHh

• Vettä ja geeli+patukka: 26 + 38 = 64gHh

Näistä siis ekassa vähä liikaa, vika hieman nafti.

Helppo laskea myöskin etukäteen tarve. Kunhan tietää kisan keston.

Arvioidaan ~3h ja tarvitaan 70gHh/h, eli siis 210gHh. 

• 2*juoma+3*geeli+2*patukka: 2*39+3*26+2*38 = 232gHh. 

Silloin jäisi hieman kaverillekin annettavaa.

Huomioita 

Miksi yllä olevat ovat valikoituneet ravinnoksi? No kun Rainbow myslipatukoissa on 20gHh per patukka ja rasvaa 6g. Eli maksim patukassa on tuplaenergiamäärä ja ~sama tilavuus. Banaanissa on noin 22gHh, mutta vaikka pakkaus on kätevä, niin silti tilaa vievä. Mars patukassa taas 32gHh ja rasvaa vain 4g. Mars taas sulaa taskussa. Lasten sosepusseissa vain noin 10gHh per pussi. Valmispuuroissa hieman enemmän, mutta silti tilavuuteen nähden naftisti.

Juominen

Siitäkin olen aiemmin kirjoitellut ja kannattaa muistaa juoda. Kylmällä kisoissa 750ml/h varmaan kohtuullinen määrä ja kuumalla taas pari pulloa voi mennä helposti. Kuumassa runsaan nestemäärän vuoksi pelkkä vesikin on kohtuullinen ratkaisu. Pääasia että jotain nestettä. Alkukaudesta unohtuu helposti, kun kisat lyhyitä ja kylmää. Mutta nestettä tarvitaan silti. 

Treeni

Treenaa kisoissa käytettäviä energialähteitä jonkin verran jo valmiiksi. Ja etenkin syömistä kovempien vetojen aikana. Kisoissa voi tulla yllätys kun ajetaan limiitillä, eikä saa käärepapereita availtua, kuivaa patukkaa ei saa nieltyä ja mahakin pistää vastaan. Muuten yleensä lenkillä saa pihistellä ja syödä halpaa/hyvää energiaa. Mutta suosittelen kyllä vahvasti lenkilläkin kohtuullista syömistä. En ole lenkeillä kahvitaukojen, puhumattakaan runsaampien ruokataukojen, ystävä. Fysiologisesti ei kahvitauko liene haitallista, mutta psykologisesti tauon pitäminen lenkillä on hieman kyseenalaista. Kisoissa ei pidetä kahvitaukoa (vaikka pissatauko joskus pidetäänkin).

Eli

Älä mokaa kisoja syömättömyydellä. Pienillä asioilla saadaan aikaan muutosta kisoissa pärjäämisellä ja ravitsemus/nesteytys ei ole pieni asia. Se ei vaadi paljon treeniä, mutta hieman kokeilua. Etenkin jos tietää olevan herkkä vatsavaivoihin.

PS

Lue mitä MvDP tekee