PeeKoo

Vanhat tekstit pk lenkeistä pitää hyvin paikkansa, mutta ajattelin taas hieman päivittää näkemystä ja hieman eri näkökulmaa hakea. Mielestäni lenkit täytyy nimetä hyvin, etenkin treenin mukaan (vaikka treeni olisi epäonnistunut), jotta jälkikäteen voi selata haku toiminnolla tekemisiä. Pk-lenkkien jaottelun pakkomielle vaatii varmasti oman autismin piirteensä, mutta kaikella oltava looginen nimi.

PK -alueet

Itse jaan aerobisen kynnyksen alaisen lenkkeilyn kolmeen osaan Pk0, Pk1 ja Pk2. 

Pk0 ~0-50%FTP

Pk0 on "turha" palauttava alue, enkä pidä juuri alueena lainkaan, mutta on sen vuoksi, että saa rajattua pk1 alueelle alareunan. Itsellä työmatkalla kyllä tulee pk0 ajoa, mutta muuten ajattelen sen lähemmäs kävelyä ja muuta palauttavaa ja todella kevyttä liikuntaa. Ei Pk0 ajosta tietenkään haittaa ole, mutta treenillisesti ei kyllä mikään tärkeä alue.

Pk1 ~51-70%FTP

Pk1 on se tärkeä normaalin lenkkeilyn alue. Eli rauhallista hyvätahtista ajelua. Ei hengästytä, mutta joutuu polkemaan. Decoupling pitäisi olla alle 5% pidemmilläkin lenkeillä. Eihän sille mitään mahda, jos decoupling on enemmän, mutta kertoo, että kuitenkin kroppa rasittuu. Ehkä silloin rajoja olisi hyvä laskea hieman ja totutella pitkiin lenkkeihin myöskin. Kahvitauko ei ole vaarallista.

Pk2 ~71-85%FTP

Pk2 on nykyään suosittu (ihan kuin ennen ei olisi ajettu...) alue. Inigo San Millan puhuu FatMaxista. Tämä alue on Coggan asteikon Z2 yläpäässä. Siis selvästi kovempaa kuin pk1, mutta pitkään 3h ylläpidettävää tehoa. Rajaan aerobisen kynnyksen Martikaisen kirjan mukaan 3h maksimaaliseen tasatehoon. Pk2 alueella saa tulla decouplingia jo aika hyvin. Alue on kuitenkin suhteellisen laaja. Ajaminen pk2 alapäässä on juuri sitä kivaa-kovaa, mutta yläpäässä jo ihan tosissaan saa ylläpitää tehoa. Jotkut ajattelee harmaaksi alueeksi, mutta itse olen koittanut lisätä pk2 määrää. Etenkin kisaviikoilla jälkimmäinen treeni on usein luokkaa 60-90min@80%. Saa hyvää rasitusta, mutta ei rasita älyttömästi.

Määritys

Lenkeillä alueen määritys on hieman haastavaa. Trainerilla teho on tasaista, mutta ulkona kovin vaihtelevaa. Muutama määritelmä:

1) Absoluuttinen teho

NP on tärkeämpi kuin AP teholukemista. 

2) Tehokertymät

Vaikka keskiteho olisi 78%ftp:stä, mutta sisällön keskihajonta suurta, niin en laskisi sitä pk2 lenkiksi. Esim kisassa voi keskitehosta huolimatta olla alle 20% ajasta on pk2 alueella ja suurin osa reilusti yli ja reilusti alle. Toisaalta, jos keskiteho on 72%ftp, niin noin puolet ajastahan on tehojen puolesta pk1 alueella (jos siis ajaa ulkona, missä tehot seilaa hieman), mutta silti ajattelen, että se on pk2 lenkki. Eli keskiteho on tärkeämpi, mutta myös tehokertymien on oltava sinnepäin.

3) Decoupling

Jos pk1 lenkillä decoupling nousee yli 5%, niin ajattelen kyllä ettei se ole helposti ylläpidettävää tehoa. Tämän vuoksi myös teho:syke suhde vaikuttaa alueen määrittelyyn. Eli ei ole hyvää peekoota, jos sykkeet karkaa.

4) Vedon tasaisuus

Tämä liittyy hieman tehokertymiin ja on jopa sekoittava asia. Jos ajaa pk1 tehoilla 3h ja tällä lenkillä lisäksi 60min@82%. Kummaksi merkataan. Keskiteho on pk2 puolella, mutta lähes koko lenkki kuitenkin pk1 ja "vain yksittäinen veto" pk2. Sinällään nimeän lenkin yleensä vetojen perusteella. Eli lenkin nimi olisi mulla 60'@pk2. Sama koskee myös yhteislenkkejä, joissa vetovuoroja, joiden teho poikkeaa keskitehosta.

Miten sitten toteuttaa

Yksin

Ihan peruslenkkiä. Suurin osa ajosta pk1, mutta osa lenkeistä hyvä olla hieman kovempia, mutta ei täysiä. eli siis pk2. Toki pidempi lenkki pk2 yläreunassa on aika lailla maksimia. Yksin helppo ja omalla tavallaan hyvä ajaa tasaista vetoa. Mäissä tehot kannattaa pitää kurissa. Suomen mäet on niin lyhyitä, että niissä ei saa järkevää vetoa aikaiseksi. Eli älä kiri putkelta mäkiä, vaan hieman rauhallisempi. Kahvilla voi käydä. Kadenssin kanssa voi harrastaa lisätekemistä. Eli välillä nopealla kadenssilla (+10rpm) ja toisinaan taas sitten hidasta vääntämistä (~60rpm). Lyhyet kirit (<60s) ei oo väärin. Ne kuitenkin helposti tekee lenkistä varsin raskaan, jos yhtään useammin niitä tekee. Tämä on sitä perustyötä, jauhamista.

Välillä sitten koko lenkki tai pidempi pätkä (>60min) pk2 ajelua. Lyhyet pätkät ei rasita riittävästi. Kaikki lenkit ei kuitenkaan saa olla kovaa ajoa, vaikka olisivatkin alle aerobisen kynnyksen. Näissäkin hyvä tulla vaihtelua. Välillä lyhyempi ja kovempi pk2 ja välillä koko lenkki (vaikka 4h) hieman kevyempää pk2

Porukassa
Yhteislenkeillä ei voi tietenkään ajaa tasaisesti. Välillä hyvä ajaa "kisavauhtia" eli keulalla täysiä ja peesissä kevyemmin, mutta vaikka keskitehot olisi mitä, niin ei ole pk-lenkki. Sen sijaan rauhalliset keskustelulenkit on pk lenkkejä. Keulalla hyvä ajaa jopa pk2 alueen yläosaa, niin peesissä tehot ja syke ei laske liikaa ja vauhti pysyy yllä. Jos keulallakin tehot pysyy <AerK, niin silloin kyseessä on pk-lenkki. Kahvitauko sallittua ja suotavaa. Toki saa ajaa hitaamminkin. Sinällään liian rauhallista ajoa ei juuri voi ollakaan. Mutta jos tulee jo työmatkapyöräilyä rauhassa ja ajankäyttö rajallista, niin en suosittele ihan hitaita yhteislenkkejä. Paitsi tietenkin sosiaalisista syistä

Trainerilla

Sisällä pk ajamiseen on muutama hauskuutus. Kaverit yhteislenkillä / whatsappin päässä. Pace Partnerit (painoa voi säätää, että saa sopivan vastuksen). Toisaalta pk1 ajaminen tasamaalla ja sitten mäet pk2 tehoilla. Sitten on vielä ERG käyttäminen ja kadenssin vaihtelu noin 10min välein. Eli monta keinoa hieman tuoda vaihtelua. Ja tietenkin vaihtelevat reitit ja ehkä reittimerkintöjen keräys yms.

Käytäntö

Alla 3 hyvin erilaista lenkkiä, joissa NP varsin lähellä toisiaan. Näistä voi olla montaa mieltä mihin kategoriaan laittaa.

"Yhteislenkki"Somerolla. 1h ja 2h kohdalla tiimikaverit jääty, mä puksutin loppuun asti. Rehellistä pk2

Turun Urheiluliiton tiistailenkki. Alussa ja lopussa on lämmittelyt hieman sotkemassa. Mutta en laske pk(2) lenkiksi, sillä varsinainen ajo selvästi kovempaa ja peesissä hiljempaa.

Vappusatku. Lähinnä pk1, vaikka NP onkin korkeampi. Perusajo aika rajamailla, mutta pari hiekkatiepätkää ajoin hieman kovempaa, joten NP nousee ja syke tällä kertaa myös kohosi. Ennen toista ja pidempää hiekkatiepätkää vaikuttaisi olevan artefaktaa sykekäyrällä.

Lopuksi

Aja miten ajat, mut koita olla rehellinen edes itelles. Ja käytä sykemittaria, vaikka sen mukaan ei kannata ajaa. Jälkikäteen voi arvioida rasitusta ja jos ei oo tehomittaria, niin sit erinomainen väline. Eikä nopeusmittarinkaan mukaan kannata ajaa. Tehomittarit on onneks olemassa. Tärkeintä kuha ajaa. Ja se ei oo pk:ta, jos ennen vetoja ajetaan 20min ja lopuksi 40min. Se on ihan vaan ajamista.