Diabeetikkojen lempparitouhua on hiilihydraattien laskenta. Sitä opetetaan joka paikassa ja nähdään todella tärkeäksi. Itsekin katson kyllä tuotesisältöä tarkasti, mutta hieman muista syistä. 20v sitten oli vielä vallalla käsitys, ettei ”sokeria” saisi olla ruoassa juuri lainkaan. Tästä on onneksi luovuttu ja ymmärretty että kaikki energia, etenkin hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin. Tämä teksti ei varsinaisesti liity diabetekseen, vaan yleistä käytännönläheistä ravintopohdintaa. Perusajatuksena tässä oli kuitenkin hiilihydraattilaskenta, mutta koen sen kovin vanhanaikaiseksi metodiksi. Kokonaisenergia, energiatiheys, glykeeminen indeksi ja ravintoarvot ovat paljon tärkeämpi kokonaisuuden kannalta. Verensokereihin vaikuttaa niin paljon kuitenkin muutkin asiat kuin pelkkä hiilihydraattien määrä: milloin ja mihin insuliinia pistää, kuinka pitkä aika edellisestä pistoksesta, mikä on sen hetkinen insuliiniherkkyys, onko mahassa jo valmiiksi ruokaa, kuinka nopeasti ruoka imeytyy, onko rasitusta tiedossa jne jne.
Hiilihydraatit, HH
Hiilihydraatteja lasketaan, sillä niiden ajatellaan nostavan verensokeria eniten, mutta näkisin että rasva ja proteiinikin kyllä nostaa viiveellä verensokeria. Ja ne tietenkin hidastavat hieman nopeampien hiilareiden imeytymistä. Hiilihydraatithan eivät kerro energiamäärää, joten eivät laihduttajaa kovin paljoa lohduta. Eli hiilihydraattien lisäksi energiamäärään vaikuttaa myös rasvan, alkoholin ja proteiinin määrät. Ideana on keskimäärin kuitenkin, että 10gHH = 2mmol/l = 1iu insuliinia. Eli yksi pieni leipäpalanen nostaa verensokeria noin 2mmol/l ja vaatii noin 1 yksikön pikainsuliinia.
Glykeeminen indeksi, GI
Puhun tästä monille potilaille, etenkin II tyypin diabeetikoille. Glykeeminen indeksi kuvaa hiilihydraattien vaikutusnopeutta kyseissä ruoassa. Se ei ota kantaa energiamäärään tai muuhunkaan, joten pelkkänä tietona se ei riitä. Mutta GI on kuitenkin erinomaisen hyvä mittari. Eli puhtaan sokerin GI on noin 100. Sen suurempia arvoja ei oikein ole mahdollista saada. Kasviksilla ei välttämättä ole kovin matalia GI arvoja, sillä vaikka niissä on energiaa niin vähän, että se vähä imeytyy kohtuullisen nopeasti ja nostaa GI arvon suhteellisen isoksi. Lisäksi valmistustavalla on vaikutusta. Raaka porkkana on GI 22 ja keitetty GI 80 vaikka energiamäärä on sama. Sen sijaan taas monilla epäterveellisillä ruoka-aineilla on hyvin matala GI, kuten suklaa ja muut rasvaa yms sisältävät herkut. Karkissa taas korkea. GI lukemasta on kuitenkin paljon hyötyä siinä, kun mietitään kuinka nopeasti suuhun laitetusta ruoasta voidaan odottaa vastetta. Terveellisyydestä ei tosiaan kerro mitään. Vaikuttaa diabeetikoilla paljon insuliinin pistämiseen ja verensokereiden käyttäytymiseen aterian jälkeen. Kuitupitoisuuskaan ei aina laske GI arvoa, sillä hiilarit imeytyy nopsaan ja kuidut jää täyttämään mahaa. II tyypin diabeetikoilla arvo kuitenkin tärkeä, sillä matalan GI ravinteilla potilaan oma haima ehtii reagoimaan paremmin
Glykeeminen kuorma, GL
On johdos Glykeemisestä indeksistä. Se on GI kerrottuna annoskoon hiilihydraattimäärällä ja jaettu 100. Eli tässä löytyy sitten ero suklaapatukan ja banaanin välillä, sillä hiilihydraattimäärä poikkeaa huomattavasti. tämän vuoksi rasitus elimistölle on huomattavan erilainen.
Esimerkkinä:
GI
|
gHH
|
paino
|
energia
|
GL
|
|
Snickers
|
55
|
30
|
50g
|
240kcal
|
23
|
Banaani
|
52
|
19
|
100g
|
90kcal
|
11
|
Energiatiheys
Tämä on ensimmäinen kohta tuotteen ravintosisältö taulukossa. Se kertoo siis kuinka paljon kaloreita on 100 grammassa kyseistä syötävää. Hyvin käyttökelpoinen tieto etenkin laihduttajalle.
Perusravintoaineet:
Ravintoaine
|
Energiatiheys
|
Vesi
|
0 kcal/100g
|
Kuidut
|
<100 kcal/100g
|
Proteiini
|
400 kcal/100g
|
Sokeri
|
400 kcal/100g
|
Viina
|
700 kcal/100g
|
Rasva
|
900kcal/100g
|
Tästä näkee jo lähes kaiken tarpeellisen. Eli rasvassa ja alkoholissa on valtavasti energiaa verrattuna sokeriin. Kuiduissa ei varsinaisesti ole energiaa, mutta joistain kuiduista pieni osa kuitenkin muuttuu energiaksi. Vedessä taas tasan 0 kcal. Tästä tietenkin seuraa, että tuoreissa vesi- ja kuitupitoisissa kasviksissa on valtavan vähän energiaa painoonsa nähden. Samoin muutkin vesipitoiset ravinnot kuten keitetty puuro sisältää veden lisäksi vain huomattavan vähän hiutaleita, joissa vieläpä vähintään kohtuullinen kuitupitoisuus.
Valinnan vaikeus:
4-viljan puurossa 340kcal/100g. paino 35g/dl ja lautanen tulee aivan täyteen 2dl hiutalemäärästä eli 70g hiutaleita. Kuitua 13g/100g eli yhteensä 9g, kaloreita 240kcal.
Glykeeminen indeksi 60. GL 10.
Tästä seuraa, että puuro täyttää varsin pitkäksi aikaa ja huomattavan pienellä energiamäärällä painoonsa nähden, imeytyminenkin suhteellisen hidasta kuitupitoisuuden vuoksi.
Cheerios murot 380kcal/100g, paino 2dl 30g, ravintokuitua 9g/100g, eli yhteensä 3g, energiaa 120kcal
GI 74. GL 15
Lautanen tulee täyteen näissäkin noin 2dl annoksesta. Lisäksi tulee rasvatonta maitoa 2dl yhteensä 60kcal, GI 37.
Eli energiamäärältään ei suurta eroa. Glykeeminen indeksi hieman korkeampi muoroissa, lisäksi kuidun määrä vähäisempi.
Tässä ei oteta ruuan laatua huomioon, vaan energia ja kuitumäärä. Puuro on selvästi "luonnollisempaa" (ei sisällä kemikaaleja 💁). Cheerios-muroissa on suolaa, rasvaa ja lisättyä sokeria toisin kuin puurossa. Lisäksi muroja tulee helposti otettua lisää. Toisaalta murot valmistuu pari minuuttia nopeammin.
Kokonaisenergiamäärä
Eli lopullinen totuus. Ei se lohduta, vaikka ravinto olisi kovin energiaharvaa ja matala glykeeminen indeksi, jos kokonaisenergiamäärä on liian paljon. Kuinka paljon on liian paljon? Sano se. Älä ainakaan luota sykemittareiden energiankulutukseen ja kokonaisenergian tarpeeseen. Ehkä paras tieto on täyttää ruokapäiväkirjaa muutamalta päivältä ja laskea siitä. Tietenkin vaaka on hyvästä. Älyvaaka on hyvä, kun tallentaa käyrän puhelimelle tms, en niiden antamaan koostumusmittauksiin paljoa luottaisi. Ja mihin sitä tarvitsee muutenkaan, peili on aika hyvä väline ja netistä löytyy "ohjearvoja"
Tässähän ei otettu nyt huomioon lainkaan kropan tarpeita. Mitä ruokaa sitä kannattaisi syödä, lihaa vai kasviksia. Nämä ovat varsin henkilökohtaisia valintoja ja niihin on hankala vaikuttaa. Netflixissä on hyvä dokumentti vegaanisuuden puolesta: "Game changers". Siinä on paljon vedetty mutkia suoriksi, mutta on siinä asiaakin. Jatkan kuitenkin edelleen sekasyöjänä. Nämä edellä olevat ovat jossain määrin helposti saatavilla olevia lukuja. Aterian kokonaisenergiamäärät ovat taas jo hankalampia. Ja kaloreiden laskennan näen muutenkin hieman kestämättömänä vaihtoehtona pidemmän päälle. Enemmän olen järkevien pitkäaikaisten valintojen puolella. Eli itsetehtyä ruokaa, paljon kasviksia ja salaattia, tasaista ateriarytmiä. Eväät+salaatti > työpaikkaruokala > ravintola lounasvaihtoehtoina.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi