Kynnystestaus

Nämähän pitäisi testaa laboratoriossa virallisella kalibroidulla ergometrillä. Testiprotokollana tietenkin MAP 2-3min 25w portailla, hengityskaasuanalyysin ja maitohappotestien kanssa. Mutta entä TSI/DIY miehet/naiset?

Näissä testeissä on tietysti etunsa ja puolensa, mutta omat sudenkuopat myöskin. Kisat onneksi pitää käydä ajamassa eikä pelkkiin testituloksiin tarvitse luottaa. Testit eivät ole kovin kisaluontoisia, eikä vaatimukset aina ole samoja kuin kisoissa. Toki eri testiprotokollia on varmasti olemassa enemmän kuin testaajia. Yleisin on MAP (maximal aerobic power) testi, eli porrastesti. Se on tullut hyväksi haastajaksi 20min testin rinalle FTP arvioon myös zwiftiin ja trainer roadiin. Testissä etuna on, ettei se tarvitse tarkkaa vauhdinjakoa, eikä ole kovin pitkä kovilla tehoilla.

Laboratoriotestissä fillari ei ole tuttu, ilmanvaihto ei välttämättä paras mahdollinen. Oma tehomittarikaan ei välttämättä ole kiinni, ellei omista ergometriin kiinnitettäviä wattipolkimia. Mitäs näillä tehoilla sitten tekisi? Sykkeistä on ainakin jotain hyötyä. Kihu:lla on toki hieno mattoergometri.

Tosi vähän fb tai instassa videoita KiHu matosta, juoksijoita lähinnä, niistäkin tajuaa kyllä. Tämä on luonnollisin tapa testa, toki sekin varmasti hieman vaatii tottumista. Tollanen matto olis omaan autotalliinkin ihan kiva. Tämä oli julkinen video:

Itse olen käynyt vain kerran polkemassa testin (ihan hetki sitten, olin siis 18v ikäinen testissä):

Älkää kysykö miksi tässä testissä kynnykset on 1,4mmol/l ja 2,9mmol/l 🙈

En sit tiedä mitä siitä hyödyin, jatkoin samoilla sykkeillä ja touhuilla kuin ennenkin. Toki, jos tulisi puolivuosittain vuosien ajan käytyä, niin näkisi kehityksen. Saman kehityksen näkee kyllä 10km tempossa ja kisoissakin. Porrastestissä ei tarvitse vauhdinjakoa, mutta niin kuin muissakin treeneissä iso osa muutaman viikon vasteesta on tottumista sen tyyppiseen rasitukseen. Sama koskee myös MAP testiä, eli kannattaa harjoitella sitä muutaman kerran jo kotona ennen kuin menee labraan. Hengityskaasuanalyysin hyödystä harrastajalle en tiedä oikein tiedä. Mutta maitohappojen testaus on labrassa tietenkin ehdoton ja koko homman idea.

Kynnyksethän eivät ole mitään absoluuttisia, eikä kiveen hakattuja. Eri keskukset voivat tulkita jopa samoja käyriä hieman eri tavalla ja tietenkin vaikuttaahan tulokseen onko portaan kesto 2min vai 3min ja porrasväli 20w vai 30w. Eli kaverin kanssa vertailuun täytyy protokolla olla tiedossa.

Aerobinen kynnys, AerK, LT1, AeT , OBLA (onset of blood lactic acid / sitä käytetään myös seuraavasta kynnyksestä)

-3h

On yleensä maitohappojen suhteen rajalla 2mmol/l. Eli kynnys, jota voidaan ylläpitää todella pitkään ilman pahaa uupumusta. Maitohappoa alkaa olla verenkierrossa, mutta niiden poisto on vielä reilusti tasapainossa.

Tämä on hankalin testata kotioloissa. Eli vaati pidemmän täysiä ajetun lenkin. 3h aika lailla täysiä on kutakuinkin AerK. Prosenttiarviota FTP:stä en suosittele. Toki verrata onko edes 75% luokkaa FTP:stä. Jos ei ole, niin sitten joko FTP arvioitu väärin tai aerobista kynnystä olisi hyvä treenata. Pidemmältä ajalta täysiä ajettujen +2h kisojen NP lähentelee aerobista kynnystä. Ehkä aliarvostetuin kynnys. Kotitestaus on hankalaa, sillä harva haluaa ajaa 3 tuntia täysillä. Myös treenaaminen hitaampaa, eikä niin selvää kidutusta.

Anaerobinen kynnys, AnA, MLSS (Maximal Lactate Steady State), LT (Lactate Thereshold) , LT2, AnT, FTP

-60min 

Rakkaimmalla lapsella on monta nimeä. Yleensä maitohapporajana on 4mmol/l, mutta joskus käytetään myös käyrän ylöspäin kääntymiskohtaa. Kertoo noin tunnin ylläpidettävästä tehosta. Monta eri hieman vastaavaa määritelmää riippuen mitattavasta suureesta, mutta melko samaa tarkoittavat. FTP testejä on monta erilaista. ”Ainoa oikeahan” on 60min urkuauki. Mutta toistettavuuden ja mukavuuden kannalta käytetään 20min testin 0,95 kerrointa. CP20 on taas eri asia. Critical Power on maksimaalinen 20min teho. 20 min ftp testi taas vaatii anaerobisen tankin tyhjennystä edeltävästi, jotta tulos olisi vertailukelpoinen. Ylensä tankin tyhjennys on 5min vähintään ftp tasolla. Ja palautuminen siitä vain osittaista. Muita testejä on 2x8min trainer roadissa. Etenkn 20min testi on hölmö, sillä harva viitsii tehdä edeltävää tyhjennystä ja senkin vaihdellen. Lisäksi testin tekemiseen pitääkin jo tietää teho jolla ajaa. Eli siis tulos on tiedettävä ennen testiä 👎. Lisäksi pihalla 20min yhtämittaista täysiä ajettavaa tietä ei löydä niin helpolla, kun alamäkeäkään ei paljoa saisi olla. Porrastesti on tullut takaisin kotikäytössä ja se on mielestäni hyvä asia. Sen saa tehtyä melko helposti eikä vaadi kovin paljoa kärsimystä. Sen huonot puolet on, ettei sitä voi tehdä ulkona, vaan vaatii trainerin. Lisäksi se ei toimi 100% triathlonisteilla tai tempojyrillä, kun siinä pitää mennä aika paljon yli FTP:n useammaksi minuutiksi. Testi ei vaadi lämmittelyä tai muutakaan, kun lämmittely tulee testin mukana. Lisäksi treeni ei vaadi osaamista, sillä traineri tekee kaiken paitsi polkemisen.

VO2max, MAP (maximal aerobic power)

-5min

Maksimaalisesta hapenotosta (tai oikeastaan hapen käytöstä) ei puhuta juuri muussa kuin hiihdon ja ranskan ympäriajon voittajan kohdalla, kun vertaillaan Vo2max lukuja. Tämä kynnys jäänyt muiden varjoon, kun kaikki keskittyy aina ftp:hen. Toisaalta tätä ei voida ylipäätään mitata juuri ilman hengityskaasuja. Tätähän sillä porrastestillä varsinaisesti testaan, mutta oheistuotteena saadaan muutkin kynnykset. Tämä ei sinällään ole tehoon perustuva kynnys, vaan juuri hapen kulutukseen. Kuitenkin yleensä puhutaan 4-5min maksimitehosta, kun tehoperusteisena tehdään harjoituksia. Kotitesti on ”helppo” eli jostain sopiva 4-5min Strava segmentti ja sitä sitten. Suomestakin löytyy 5min kestäviä jonkinlaisia mäkiä tai ylöspäin viettäviä pätkiä. Tasamaakin tietty käy. Monesti puhutaan, ettei vo2max lukemaa voi kehittää, mutta kyllä sekin treenillä nousee melkoisesti. Lisäksi tuloshan ilmoitetaan ml/kg/min, eli painolla saa helpoiten parannettua tulosta.

Anaerobinen kapasiteetti, W', FRC, Anaerobisen energian määrä.

-60s

Tämä ei ole mikään varsinainen kynnys. Muuten vaan suhteellisen käyttökelpoinen lukema (ei teho vaan energiamäärä), jos haluaa optimoida aika-ajon tehonkäyttöä tai arvioida maksimisuorituksia etukäteen. Kyseessä on energiamäärä, jonka voi käyttää yli ftp:n mentäessä, ilman aerobisesti tapahtuvaa täydennystä. Testinä kätevin on maksimaalinen kiri, josta jatketaan 3min asti ja sitten lasketaan kaavalla (CP3 - ftp) * 180s = X kj.

Alla linkissä hyvä teksti tästä asiasta ja sen laskemisesta:

roadcycling uk / six things you need know about anaerobic capacity

Neuromuskulaarinen teho

-5s

Viimeisenä on vielä tietenkin neuromuskulaarinen teho eli maksimiteho. Sen kun teet kirin ja oot tyytyväinen, jos saat aikaiseksi yli 1000w tai 1500w tjms. Sitten kannattaa tehdä sama 4h kisan jälkeen ja katsoa kuinka paljon on 15s teho. Voi olla hieman eri luokkaa kuin tuoreella jalalla. Tämä väsyneen miehen kiri on myöskin helposti mitattava, sen kun menee kisaan ja osallistuu loppukiriin mahdollisuuksiensa mukaan ja vertaa muihin. Tätäkin voi kehittää tekemällä kirejä lenkeillä, Toki maksimiteho jakautuu vielä sähäkkyyteen (aloituksen nopeuteen) ja absoluuttisiin maksimiwatteihin.

Tästä kynnysviidakosta sitten saadaankin tehokäyrä (power curve), joka kertoo ominaisuuksista pelkkää ftp:tä enemmän. Nämä kynnykset eivät myöskään yksinään kerro kunnosta. Toiset saavat annettua testeissä paremmin kaikkensa kuin toiset. Etenkin pitkissä testeissä tulee yksilöllisiä eroja paljon. Ja treenin myötä kehittyy myös toistojen sieto. Eli maksimin voi toistaa jo tunnin jälkeen kun vuosi sitten se oli ehkä seuraavalla viikolla. Näiden vuoksi suoranainen treenaaminen suoraan ftp:n mukaan ei toimi kaikilla. Toki prosentit perustuu isoihin aineistoihin ja melko lähellä totuutta pitäisi olla. Kotitesteillä saa haarukoitua varsin (riittävän) tarkoiksi, mutta meneehän siihen aikaa kun noita kaikkia testaa. Suoralla labratestillä taas saadaan melkein kaikki tarjottimella ja testaaja vielä selittää mitä ne tarkoittaa, mitä ne on verrattuna muihin ja miten niitä ehkä kannattaisi käyttääkin. Monesta autotallista löytyy zwiftin ja toisaalta tehomittarinkin perusteella lähes ProTour tason kuskeja. Onneksi pelkät testit ei vielä kuitenkaan  ratkaise kisatuloksia, vaan niitä saa käydä ajelemassakin. ISM kisoissa näkyy ehkä parhaiten, kun triathlonistit ja muut harrastajat tuleevat kokeilemaan. Eikä se niin helppoa aina tunnu sit kuitenkaan olevan...