Kevyesti ajamalla oppii ajamaan kevyesti ja kisaamaan kisaamalla. Mutta kivampi se on hieman valmistautua kisaan, ettei tipahda heti ekaan mäkeen tai viidenteen kiihdytyksen. Näissä treeneissä, kuten lähes kaikissa muissakin juuri toistot ovat ratkaisevia, ei niinkään ne absoluuttiset maksimiwatit tietylle ajalle. Kisojen rasitus tulee lähes poikkeuksetta toistoista. Rosendahlissa kiivetään Pyynikille 20 kertaa ja Turussa Toijaisten mäkeä 16 kertaa. Muissa kisoissa toistot haetaan pienistä nyppylöistä ja risteyksistä kiihdyttäessä. Näistä tilanteistä kertyy aivan erilainen tehojakauma ja rasitus lihaksille, kuin aerobisesta harjoittelusta, vaikka olisi kuinka korkea FTP tai aerobinen kynnys. Tätä rasitusta onneksi voi harjoitella jo kotona. Nykyään Strava antaa vielä mahtavan mahdollisuuden vilkuilla kisoista muiden tehokäppyröitä ja niiden pohjalta arvioimaan treenikohteen tarvetta. Strava kertoo myös hyvin, kuinka paljon kovia tehoja kertyy kisoissa, vaikka keskitehot ei aina niin ihmeellisiä olekaan.
Esim Pyynikin mäki on selvästi pidempi kuin keskimääräiset Suomalaiset mäet, joten siellä tarvitaankin Vo2max tehoja ja teho/painosuhdettakin hieman. Sen lisäksi alamäen risteyksessä tulee aina kova kiihdytys. Toijaisten mäki Turussa taas enemmänkin 1 minuutin anaerobista kykyä. Risteyksistä tapahtuvat kiihdytykset taas vaativat neuromuskulaarista 10s kiihdyttelyä. Näistä tarpeista pitäisi sitten soppa keittää.
Kovatehoisia treenejä voi valikoida sieltä täältä ja tehdä silloin tällöin. Itse olen huomannut, että jonkinlainen keskittäminen on kuitenkin järkevintä. Eli 1-2vk yhtä asiaa ja sitten seuraavaa. Välissä voi tehdä vaikka kevyemmän SST viikon. Eka treeni on kropalle pahin, seuraavissa tietää jo vähän mitä odottaa ja toisaalta itsekin tietää mitkä tehot on mahdollisia.
Tehoalueitahan voi jakaa vaikka kuinka moneen osaan. Mielestäni kaksi (yksi) on ylitse muiden. Eli 7 portainen Cogganin (Stravan yms) käyttämä järjestelmä. Mutta omalla tavallaan 3 portainen järjestelmä on selkämpi. Zwiftissä taas on 6 porrasta. Siinä on yhdistettynä z6+z7=z6. Nämä kaikki mallit voidaan tulkita joko FTP %, sykkeenä, RPE asteikolla. Näistä nousee aina karvat pystyyn. Itsekin silti syyllistyn siihen että puhun vain z2 lenkeistä, vaikka se voi tarkoittaa lähes mitä tahansa ellei merkkaa z2/7 tjms. Mut alla kuva, josta saa hieman ajatusta asiaan
 |
| Cogganin z7 -järjestelmä vs perinteinen z3 -järjestelmä. |
Vo2max 4-8min
Kaikkien lempilapsi treenimielessä. Prosentteina 106-120%. Monilla 106% on aika matala prosentti ja 120% taas jo suhteellisen korkea. Tehoprosentti riippuu tietenkin siitä kuinka pitkiä vetoja aikoo tehdä. Vo2max vetoja tarvitaan useita. Palautuminen ei ole täydellistä. Paitsi tietenkin jos ajaa Strava segmenttiä. Vedot ovat kestoltaan yleensä 4-5min ja toistetaan 4-5 kertaa. Näissä jokainen joutuu hakemaan oman tasonsa, minkä saa toistettua. Eli aloittaa vaikka 110% 4min ja palautusvaihe 60% 4min, toistetaan 5 kertaa. Eka tuntuu yleensä helpolla, etenkin puoli väliin asti. Sitten seuraavissa tasoittuu sopivaksi kärsimykseksi. Kun tämän on saanut tehtyä, niin pidentää seuraavalla kerralla vedon 5 minuuttiin ja sitten toistoja lisää. Mahdollisesti tehoakin voi koventaa.
Maksimaalista hapenottoa saadaan treenattua myös kiertoteitse kovemmilla tehoilla. HIIT (High intesity interval training) ja Tabata monille tuttuja ainakin termeinä. Nämä ovat lyhyitä kirejä vielä lyhyemmällä tauolla ja sen toistoa. Klassinen Tabata on 20s max ja 10s lepo. Minun suosikkini on 30/30 eli 30s kiri ja 30s kevyttä. Näissä syke ei ehdi tippumaan ja rasitus pysyy Vo2max alueella, mutta tehojakaumaa saa hilattua hyvinkin korkeisiin lukemiin. Monet muutkin kovemmat yli 120% menevät lyhyet vedot, joissa palautuminen ei ole lähellekään täydellistä, ovat vo2max treenejä. Kuten 60/60s jne.
Lempparini siis on 30s/30s. Tehoina noin 150%/60%, tätä jatketaan 10min eli 10 toistoa ja toinen satsi vielä myöhemmin. Tämän keskiteho nousee reilusti yli ftp:n, mutta mulla ainakin onnistunut.
Toinen lemppareista on nimetty ROSE:ksi ja se on hieman muuttunut matkan varrella, mutta tossa tän hetkinen:
| 100% | 5min | |
| 50% | 5min | |
| 115% / 60% |
3min / 3min
|
x6 |
| 50% | 10min | |
| 119% / 60% |
2min / 4min
|
x4 |
Anaerobinen kapasiteetti 1-2min
Nämä ovat Stravan helmiä eli Suomen mittakaavassa isoja mäkiä. Tämä on myöskin kisoissa tärkeimpiä ominaisuuksia. Erot saadaan vasta näissä "isommissa" mäissä aikaiseksi. Lyhyemmissä mäissä vauhti on kuitenkin niin kova, että eroja hankala saada, mutta rasitusta kyllä saadaan kerättyä. Erotan anaerobiset vedot selvästi Vo2max:sta, sillä nämä ovat lyhyempiä ja näissä saa palautella täysin. Erillisiä anaerobisia treenejä mulla tulee tehtyä vähän. Tämä on ehkä omaa vahvuusaluettani ja olen keskittynyt muiden alueiden treenaamiseen. Näitä tulee luonnostaan, jos tykkää poimia KOMeja. Muutamia lenkkejä olen tehnyt, niin että koittanut keräillä mahdollisimman monta lyhyehköä KOMia. Tällä tavoin saan puristettua hieman väkisin itsestäni enemmän ulos. Nämä vedot tehdään täysillä. Lepovaihe varsin täydellinen myöskin. Toistoja mahdollisimman monta, yli 5 kappaletta kuitenkin. Eli näiden treenaamisessa olennaista on myöskin toistojen kerääminen ja varmistaminen, ettei tehot laske liikaa toistojen edetessä. Näihin treeneihin myös sisällytän Zwiftissä Wringerin, joka on melkoinen hirvitys, mutta silti ihana. 30s kiri 205% tehoilla ja lyhenevä palautuminen. Palautus epätäydellinen ja vain 2,5-1,5 min eli tämä menee myös hieman hapenoton puolelle. Tämä on myös lyhyempi kuin 1-2min, mutta kokonaisuutena sopii tähä laatikkoon parhaiten.
Neuromuskulaarinen 5-20s
Eli puhtaat kirit. Näitä olen koittanut jauhaa mahdollisimman paljon. Kisoissa näistä kerääntyy niin paljon rasitusta, että sitä on syytä harjoitella jo kotonakin. En ole kirikuski, enkä sellaiseksi pyri. Näissäkin haen toistojen sietoa. Kisoissa näitä pieniä teräviä kiihdytyksiä kertyy aina risteyksistä ja jokaisesta pienestä nyppylästä. Näiden tekemisessä (lähes)täydellinen lepo myöskin tarpeen. Zwiftissä kirit on miellyttävämpi tehdä ilman ohjattua harjoitusta tai Erkki (ERG) pois päältä. Parhaiten toimii Volcano circuit CCW, siinä kiri tulee pieneen ylämäkeen ja toistuu reilun 6min välein. Kevyillä lenkeillä saatan ajaa watopia flat reittiä ja tehdä sprint segmenttiä, siinä kiri tulee reilun 10min välein. Toisaalta sen kiri on huomattavasti pidempi. Yksi hyvä muoto kiritreenistä on tractor pulls –tyyppisesti eli isolla vaihteella pienestä kadenssista alkaen. Kannattaa toki muistaa, että todellisissa kireissä kadenssi on huomattavan korkea, joten sitäkin on syytä tehdä.
 |
| Viimeksi toistojen sietämisen huomasi hyvin Zwiftissä kiritreenissä anonyymin kuskin kanssa. Mun tehot oli 11 kertaa aivan samoissa ja toisella alko tippumaan alemmas ja alemmas ja lopetti 8 kirin jälkeen. |
Ekstrana:
Suprathreshold 10-20min
On hieman välimallin ratkaisu. Ei mikään kovin virallinen taso, mutta koen, että 100-106% menee jo yleensä yli kynnyksen ja ansaitsee oman luokan. Menee määritelmissä z4 luokkaan ja aika lailla sama kuin kynnystreeni, mutta himpun kovempaa. Vastaa siis 20min testiä tai 10km tempoa. Suosittelen näitä, jos 10km tempokisa tulossa. Jalat saa tottumaan siihen kyseiseen rasitukseen. Näiden kestossa sama kuin muissakin eli aloittaa hieman lyhyemmistä esim 5min vedoista ja siitä pikkuhiljaa noin 10min vetoihin. 20 min pidempään tätä ei pystykään oikein tekemään. Palautus voi olla täydellinen.
Mitä kannattaa huomioida:
Vetojen tehon väärin jakautuminen. Ennen kuin tietää omat tehot, niin vetojen kanssa tehojen hakeminen on arvuuttelua. Se ei kuitenkaan ole niin justiinsa. Jotain siinä kuitenkin treenataan. Lähinnä käyrät näyttää paremmalta, jos tehot pysyy tasaisena. Suosittelen tehon laskemista, niin että saa tehtyä juuri ja juuri loppuun asti. Murehdin tätä asiaa pitkään, mutta nyt alkaa omat rajat olla jo paremmin selvillä. Sitten näin hyvän taulukon TrainingPeaksin webinaarissa:
Entä jos ei jaksa tehdä riittävästi toistoja. Se on jo hieman hankalampi. Vaihtoehtoina on jo tehojen laskeminen tai toivoa, että viikon-parin päästä jaksaa jo kaikki toistot. Riippuu tietenkin kuinka monta toistoa saa tehtyä.
Ei ole optimikadenssia. Korkea kadenssi toki kisanomaisempi, mutta kyllä niissäkin sitä vääntämistä tulee. Joten kannattaa huomioida, että vääntäminenkin onnistuu. Etenkin kirit on helppo tehdä isolla vaihteella vääntäen. 4min Vo2max vetoja en välttämättä haluaisi ajaa 70rpm kadenssilla.
Älä treenaa vain mäkikirejä. Tehoa on osattava tuottaa myös alamäkeen, vastatuuleen, myötätuuleen ja tasamaalla
Vaikka olisit triathlonisti/temposika/kuntoilija, niin näitä kannattaa kyllä tehdä. Ekstravoima mahdollistaa ftp nousua myöskin ja aina lenkeillä tulee pieniä tehonnousuja väkisinkin.
Mitä vetoja en suosittele: Lyhyet kirit submaksimaalisesti. Eli kirit aina täysiä ja harjoittelun myötä toistojen lukumäärä kyllä kasvaa. Vo2max vedot täydellä palautuksella, eihän näistä tietenkään suurta haittaa ole, mutta tulee aika paljon kestoa treenille lähinnä. Liian lyhyet kynnyksen yläpuoliset CP20 vedot, näidenkin olisi hyvä olla yli 5min mittaisia, jotta anaerobinen tankki saadaan edes hieman pois pelistä.
Näistä erityyppisistä vedoista saadaan aivan lukematon määrä harjoituksia, säätämällä vedon ja palautuksen mittaa ja yhdistelemällä eri vetoja. Mielenkiintoista on, että periaatteessa lepoaikaa muuttamalla saadaan 20s kirit muutettua kolmeksi eri treeniksi. Jos lepoa on vain 20s, niin kyse on Vo2max treenista. Jos lepoa onkin noin 1-2 minuuttia, niin kyseessä on anaerobisen kapasiteetin treeni. Jos taas lepoa kirien välillä on 5-8 minuuttia, niin sitten ollaankin jo neuromuskulaarisessa. Kaikilla on omia suosikkeja. Zwiftissä monet treeneistä ovat melkoista sillisalaattia, mutta ei sekään väärin ole.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi