Kotijumppa

Kesäkuntoon alle 40 sekunnissa!

Teen kotona lihaskuntoa useimpina iltoina viikossa. En yleensä kovin montaa liikettä vaan muutaman liikkeen yhdistelmän. Yläkropan kunnossa pitäminen on toimistotyöläiselle tärkeää. Pyöräily ei kehitä yläkroppaa vaan huonontaa ryhtiä, kun samassa etukenossa ollaan kuin työpöydänkin ääressä. Eihän niitä yläkropan lihaksia fillaroidessa juuri tarvita, staattista pitoa toki jonkin verran. Mutta muussa elämässä on ehkä hieman hyötyä, ettei hartiat yms ole aina jumissa. Toki MTB, CX ja muut alalajit on hieman yläkropalat enemmän vaativia, mutta harvoin nekään siihen ratkeaa.

Alavartaloa en kovin paljon treenaa erikseen. Koen sen vahvistuva fillaroidessa riittävästi. Nämä liikkeet onkin tämän vuoksi yläkroppapainotteisia. Erilaisia kotijumppaliikkeitähän löytyy netistä valtaviasti. Lisäksi on paljon erilaisia monimutkaisempia core liikkeitä. Alla olevat ovat varsin yksinkertaisia ja helppoja tehdä. Ei jää tekeminen monimutkaisuudesta tai liikeradoista kiinni.

Rinta/hartia:

Normaalit punnerrukset

Ojentajavoittoiset punnerrukset (kyynärpäät kropan lähellä)

Hämähäkkipunnerrukset (raskaampi ja tekee hyvää lonkille)

Ojentajat:

Dipit tuolien avulla

Haukkari:

Leuanvedot portaissa tai lasten kanssa puistossa

Vatsalihakset:

Normaalit rutistukset suoraan ja ristiin

Lankutukset, myös kyljet.

Voimarulla

Selkälihakset:

Yläkropan nostot+kierrot ja jalkojen nostot (en tee kovin usein)

Alakroppa:

Pistoolikyykyt useimmiten tuolin kanssa. (tuolin avulla liike pysähtyy hyvissä ajoin, eikä käy liian raskaaksi)

Bonuksena niska:
Videointi ei kerro liikettä. Aina autossa 10x niskatuen painaminen. Youtube

Liikkeiden suoritusta en alkanut käymään läpi. Kuvasin Instaan videon, missä liikkeet näkyy (hieman nopeutetusti)

Osaan näistä löytyy Trainerroadilla fiksun oloiset suositukset, eli kuinka monta toistoa ja millä painoilla pitäisi saada tehtyä. Coach Chad`s Benchmarks