Syksyn ja talven suunnitelmat

Nyt on jo aika suunnitella syksyn ja talven treenejä. Viime talven ja kevään treenit tuntuivat kulkevan ja onnistuvan varsin hyvin. Tämän vuoksi ajattelin jatkaa vielä samalla rungolla. Kovin merkittäviä muutoksia en tee, mutta muutama pieni juttu kuitenkin. Jätän myöskin suosiolla kolmannen treenin kokonaan kirjaamatta, sillä viime vuonna en tainnut ajaa kertaakaan kolmatta treeniä. Kolmantena varsinaisena harjoituksena tulee ajettua pihalla GG fillarilla tai sisällä zwift-kisa tai mitä sattuukaan sit huvittamaan.

Työmatkat jatkuu entisenlaisina. Olen saanut hieman pidennettyä työmatkan kestoa lähemmäs tuntiin. Voitto se on pienikin voitto. Nyt on toiset GG -kiekot, niin se helpottaa MTB/GG/sliksi/nasta renkaiden vaihtelua ja lenkkien toteuttamista.

Suunnitelman pääpiirteet

Koko loka-, marras- ja joulukuu menee SST treenien ja FTP treenien parissa. Kuten viime vuonna, niin treenikausi alkaa lokakuun alussa. Nyt kun kolmantena treeninä ei ole FTP vetoja (mitkä ei tosiaan toteutuneet), niin hieman korvasin SST vetoja FTP treeneillä. Treenit on suhteellisen yksinkertaisia, mutta tuttuja ja toimiva. Hieman vaihtelua välikireillä, hitaalla kadenssilla ja lisääntyvällä kestolla. Yhden jalan pyörityksiä myös olen hieman lisännyt. Ne tekee hyvää keskikropalle ja toisaalta toivon, että hieman parantaisivat voimatasoja myöskin. Yhden jalan pyörittelyn on pelkkää ekstraa ja ajankulua treenien jälkeen, ei varsinainen treenikohde kuitenkaan.

Tammi-, helmi ja maaliskuussa tulee jo lisääntyen ylärekisteriä eli yli anaerobisen kynnyksen meneviä treenejä. Alkuvuoden osalta ajattelin tänä vuonna vähentää hieman Vo2max treenejä ja lisätä kynnystä. Viime vuoden Vo2max hakkaamisesta tuntui hieman jäävän luu käteen. Nämä treenit kuluttaa suhteessa paljon enemmän kuin antavat. Eli rankkoja tehotreenejä selvästi vähemmän kuin viime talvena. Tänä vuonna ajattelin lisätä hieman simulaationa ajettavia treenejä, lähinnä pitkiä kynnystreenejä Alpe du Zwift ajaen ja kirejä tulivuorella. Zwift KOM on sinällään hyvän mittainen noin 20min vetoihin, mutta väliajan ajaminen menee hieman sähläämiseksi, joten ERG toimii niissä hyvin. ERG myös vapauttaa maaston seuraamiselta ja vaihteiden räpläämiseltä. Puurouttaa ajoa kyllä hieman, mutta helpompaa.

Vaikka suunnitelmat ei ole aivan kiveen hakattuja, niin helpottavat huomattavasti talven ajelua. Ei tarvitse joka kerta miettiä erikseen, että mitä on tullut tehtyä ja mitä pitäisi tehdä ja vieläpä että miten.

Treenaamisen matikkaa -tekstissä hieman sivusinkin sitä ongelmaa, että kaikkea ei voi tehdä. Tämän vuoksi on syytä etukäteen hieman pohtia, mihin panostaa. Tälle talvikaudelle hitaan kadenssin lisääminen ja lisäksi vo2max treenien korvaaminen FTP treeneillä on suunnitelmissa.

Toteutus

Treenitiedostot on nyt vuoden vaihteeseen asti tehtynä ja tarkastettuna. Treenit on FTP% perusteisia. Niiden tekeminen on melko mekaanista työtä, mutta sopivan yhdistelmän, tehoalueiden ja johdonmukaisuuden luominen on jatkuvaa kehitystyötä. Läppäriltä siirrän zwiftiin yleensä noin kuukauden treenit kerrallaan ja sitten poistan ne ja laitan seuraavat. Muuten custom workouts kansio alkaa olla hankala selattava. 

Treenit toteutan entiseen malliin Zwiftissä lähinnä ti ja to iltaisin. Lenkille lähden, kun olen saanut laitettua lasten iltapalan pöytään. Veli toivottavasti pääsee osallistumaan lenkeille. Zwiftissä taas lämmittelyt alkuun ja loppuun ja sitten aiemmin omiin tiedostoihin siirrettyjä ZWOfactoryssä tehtyä treeniä ERG moodissa ajaen. Kokonaisaika edelleen varmaankin sen 2h.

Nyt odotan jo innolla GG fillarilla metsässä ajelua. Syksyllä varmaankin jälleen enemmän MTB henkistä ajelua ja sitten hiekkateille siirtyen. Toivottavasti koko syksy ja talvi ei olisi yhtä vesisadetta, kuten viime vuonna. Sadekamat on nyt kyllä kunnossa, mutta ei se silti kivaa ole. Etenkin MTB on hanurista, jos maa on aivan mutaa.

Ensi keväänäkään ei ole tarkoitus mennä ulkomaille treenaamaan. Nyt en saa omaa treenileiriviikkoakaan järjestymään, sillä joudun käyttämään lomani koulujen hiihtolomalla. Toki uskoisin silloin pääseväni päivälenkeille jonkin verran. Salon kevätkisat on ehdoton tarkoitus ajaa ensi keväänä treenimielessä.

Zwift kisoja koitan kyllä ajaa. Ne on tosi hyviä ja kivoja. Niissä saa hyvin pidempää ja reilusti kovempaa rasitusta kuin yksin ajamalla. Niitä sovittelen lähinnä sit tarpeen ja fiiliksen mukaan. Samoin CX kisat hieman kiinnostaa, mutta voi olla että passaan ne edelleen.