PMC ≠ kunto

PMC käppyrä kertoo rasituksesta, ei kunnosta. Vaikka Strava on antanut sille nimen Freshness ja Fitness. Totta kai pitkän päälle rasitus nostaa kuntoa. Mutta hyvä kisakunto on muutakin kuin pelkkää rasitusta. Siihen tarvitaan kisanomaista epätasaista rasitusta, hermostollisesti kuormittavia treenejä ja lepoa.

PMC:stä olen kirjoittanut aiemmin pariinkin kertaan. PMC ja kisa-analyysi. Kyseessä on sinällään kätevä graafi rasitusmääristä. Mutta absoluttisesta kunnostahan se ei kerro juuri. Se kertoo erikseen 6 viikon rasituksesta ja 1 viikon rasituksesta sekä niiden erotusta. Rasitus lasketaan TSS pisteiden perusteella, jotka taas ovat hyvin riippuvaisia FTP lukemasta. 

Kuitenkin peruskuntokaudella ja treenileirillä yms kovassa rasituksessa CTL pisteet ovat huipussaan, mutta kunto yleensä ei ole. Toki silloin viikon rasitus on korkeampi kuin 6 viikon ja form on matala, jopa negatiivinen. Kuitenkaan treeni ei ole huippukuntoon valmistavaa, vaan enemmän perusrasitusta.

Fitness ja CTL pisteet eivät myöskään kerro täysin millaista treeniä on tullut tehtyä. Tasaisella junnaamisella voi saada hyvin korkeat pisteet. Kovasta kisakunnosta se ei silloin kerro. Toisaalta kovat kiritreenit esim ratakuskilla voi taas antaa hyvin matalat TSS pisteet, kun palautumisen pitää olla hyvää ja varsinainen aktiivinen suoritusaika lyhyttä. Sekään ei silti tarkoita, että treeni olisi ollut kevyt, ehkä aineenvaihdunnallisesti toki.

Esimerkki

Intervalsin vertailua mun ja veljen viikosta 36

Yllä olevasta kuvasta näkee, kuinka tunnit, kilometrit ja TSS pisteet hyvin samankaltaisia, mutta koostumus aivan eri. Mulla viikkoon sisältyi kisa ja kovavauhtinen yhteislenkki, muu ajo oli kevyempää työmatkaa yms. Veljellä taas tasaisempaa jurnutusta koko viikko. Mutta idea tässä tosiaan se että kaikki TSS pisteet ei ole yhdenvertaisia, eikä toisiaan vastaavia. Se on hyvä mittari, mutta huono isäntä. En suunnittele treenejä tai viikkoa TSS perusteisesti. Toki kisoja varten hieman koitan peukaloida Form eli tsb lukemaa sopivaan haarukkaan. 

CTL nousu

Allekirjoittaneen 2v rasitusmäärien nousu.

Osa ylläolevasta rasitustason noususta on artefaktaa, sillä työmatkapyöräilyjä en merkannut ennen kesää 2019. Mutta selvä rasitusmäärän nousu on kyseessä. FTP:tä olen nostanut vain muutaman pykälän tässä välissä.

Veljen 1v Freshness & Fitness

Tässä taas veljeni rasitusmäärien hurja nousu kesän myötä. Vuosi sitten ajoi jo kohtuullisen paljon. Viime talvi oli ensimmäinen, kun hän teki säännöllisesti lokakuusta lähtien minun kanssa Zwift treenit® noin 2 kertaa viikkoon 1,5h. Tämän lisäksi ajoa ei juuri tullut. Kevään myötä innostus jatkui ja pihalla tuli ajettua paljon. Tässä nousu on jo melkoisen suurta, mutta FTP nousi, eikä se ole päivittynyt tilastoon aivan ajantaisasena ja toisaalta pohjat on hyvät, niin rasitusta pystyi nostamaan nopeassakin tahdissa paljon.

Se kuinka paljon viikoittaista rasitusmäärää pystyy nostamaan, ennen kuin romahtaa on yksilöllistä. Samoin se millä tavoin viikon rasitus kannattaa kerätä eri vaiheissa kautta. TSS pisteiden keräystä en tämän vuoksi harrasta, vaan hyvin treenien keräystä ja niiden harjoitusten rankentamista. Tietenkin perusajo koitetaan pitää sopivana, jotta siitä saa mahdollisimman hyvää vastetta. TSS pisteiden keräämisen kannalta näen helpoimmaksi ajaa valtavasti kevyttä pk1 tai paljon pk2 tyyppistä jurnutusta. Näillä molemmilla saa paljon tunteja, joista sitten kerääntyy pisteitä.

Yhteenvetoa

Eli kerää rasitusta paljon, sillä se fillari liikkuu. Koita kuitenkin saada rasitusmäärä tasaantumaan ja kun siihen on hieman tottunut, niin sitten kiritreenejä, vo2max treenejä, FTP treenjä yms. Kaikkea yli anaerobisen kynnyksen menevää siis. Raskaiden treenien lisäksi täytyy olla kevyempää ajoa eli selvästi alle aerobisen kynnyksen menevää. Näillä haetaan polarisaatiota, jotta kaikki alueet kehittyisi. Kovat treenit tuntuu ekoilla kerroilla ikäville, mutta niihin tottuu nopeasti ja saavat ajan kulumaan pitkilläkin lenkeillä hyvin. Erillisillä treeneillä saadaan kuntoa nousemaan ja vaihtelua kropalle. Asenna muutama lemppari mittariin ja tee kesken lenkin, esim 30/30, kiritreeni ja wringer on helppoja tehdä mittarin ohjaamana ulkona.