PMC

Performance Management Chart on monitulkintainen ja hankalasti "oikein toteutettava" käppyräkokoelma. Sen tulkinta ja käyttö on kaikilla yksilöllistä. Tällä tarkoitan sitä, että sen avulla voi seurata rasitumäärän kehittymistä, valvoa ettei tule liikaa rasitusta ja sillä voi ennustaa myös huippukuntoa. Etenkin vanhoihin käyriin tukeutuen voi pohtia miten saavuttaa itselle parhaan fiiliksen tärkeisiin kisoihin. Ongelmana on sen lukemiin vaikuttaa arvioitu FTP lukema. Se perustuu TSS pisteisiin, jolloin hermostollinen rasitus mahdollisesti alikorostuu ja kova perustyö ylikorostuu siinä.

Perusteet

Aiemmin lyhenneviidakossa kerroinkin jo näistä perusteet:


TSS, Training stress score, Load (training load ja training impulse)

kaava = (t(sec) x NP x IF)/(FTP x 36)

Eli täysin riippuvainen FTP arvosta. Idea kuitenkin on, että tunti täysiä on 100tss. Kertoo hyvin lenkin rasittavuudesta ja etenkin pitkällä tähtäimellä voi seurata viikkojen, kuukausien ja vuosien rasituskertymiä.

CTL (Fitness) on viimeisen 6 viikon painotettu TSS pisteiden päiväkohtainen keskiarvo. Painotettu tarkoittaa tässä sitä, että viimeisimmät treenit vaikuttaa enemmän lukemaan kuin vanhimmat.
ATL (Fatigue) on taas viimeisen viikon painotettu keskiarvo.
TSB (Form) on CTL-ATL. Eli onko viikon treeni ollut raskaampaa kuin edellisen 6 viikon treeni.

Näistä luvuista saa käppyrää eli PMC (Fitness & Freshness), josta näkee treenimäärien kehitystä, palautumista yms. Samalla myös voi itse arvioida, millaisella rasitustasolla jalat on tuntunu parhaalle. Harvoilla nimittäin täysin palautuneena on parhaat jalat.

Idea

CTL lukema kertoo harjoittelun kokonaismäärästä pitkässä juoksussa ja sen kasvu kertoo lisääntyneestä harjoittelusta. Kasvu nostaa hetkellisesti ATL pisteitä, mutta sitten tasoittuu perusrasitukseen. Kuitenkin on hyvä pitää mielessä, millä nopeudella CTL pisteitä voi kasvattaa viikosta-kuukaudesta-vuodesta toiseen, jotta kroppa ehtii tottumaan uuteen normaalin. Tähän tietenkin vaikuttaa sopiiko urheilijalle edes runsas määrän treenaaminen ja onko aikaa sille. Priorisointia kaivataan, eikä korkea CTL lukema tietenkään kerro hyvästä kunnosta, kun pitkillä pk lenkeilläkin saa kerättyä valtavasti pisteitä, jos vain viitsii hinkkaa. Eli jossain vaiheessa kun treenimäärät on tapissa, voi pohtia CTL pisteiden nostamista tehotreenien lisäämisellä. Tietenkin kun kunto nousee, niin FTP nousee ja TSS pisteitä kertyy silti saman verran, vaikka kovempaa mennäänkin. Eli siinä mielessä hankala seurata käyrän avulla kunnon kehittymistä. Enemmän tosiaankin sopii rasitusmäärän seurantaan viimeisen vuoden tms aikana.

Usein CTL pisteet pyritään saamaan nousuun treenileirillä, sitten jatkaa vanhaa tasoa ja pieni kevennys ennen kisaa. Tässä ajatuksena saada kunto nousemaan ensin ja sitten rasitusta pois, jotta hyvästä kunnosta voi nauttia. Tätä ei kuitenkaan valtavan montaa kertaa kesässä ehdi tekemään. Lisäksi kuntohuipun hakeminen on muutenkin varsin yksilöllistä ja kokemusta vaativaa. Suomessa  on varsin lyhyt kilpailukausi, jolloin tarkan kuntohuipun ajoittaminen ei välttämättä ole niin justiinsa.

Itse en ole pyrkinyt kuntohuippuun oikeastaan laisinkaan. Koen määrän ja tehon hakemisen tulevan pikkuhiljaa ja lähinnä muiden touhujen mahdollistamana. Yli 20h viikossa töiden ohessa treenaaminen on melkoinen rasitus perheelle. Enkä näe sitä muutenkaan välttämättömänä. Tasainen rasitus on kuitenkin vaihtoehtona. Eihän se ole yhtä hyvä, mutta jotain kuitenkin. Tietenkin tasaisella määrällä voi koittaa lisätä tehoja entisestään ja hakea sitä kautta suurempaa rasitusta. Toinen syy miksi en yritä edes liian tarkkaan kuntohuippuun on diabeteksen tuomat haasteet. Helpompi hajauttaa kuntoa ja toivoa hyviä sokereita kisaan, kun se vaikuttaa helposti enemmän kuin lisästressi päätavoitteesta ja kuntohuipun hakeminen yhteen kisaan. Kolmas ongelma on jo aiemmin kiskalenteripurnauksessa tullut SM kisojen aikataulu. Kiva koittaa kuntohuippu kohdistaa siihen kesäkuun loppuun ja sitten pyöritellä peukkuja seuraavat 6vk ilman kisoja.

Tämä PMC käppyrä on hyvä tietää ja ymmärtää. Mutta harrastajalle elämän suunnittelut yms ei onnistu sen perusteella kuitenkaan. Siitä voi silti tehdä hyviä tulkintoja. Eli laittaa ylös milloin kisoissa jalat tuntuneet hyvältä ja milloin ei. Sitten voi verrata näitä kohtia PMC käyrään ja etsiä omaa kaavaa.

Tulkinta

Lähtödata:

Stravan etusivulla oleva viikottaisten tuntien kertymä.

Stravan viikkotuntikertymä on perustieto, mitä vuosirasituksesta saa irti. Lähinnä voi tulkita treenileirin selvän yksittäisen piikin ja silloin tällöin tulevat ennalta suunnitelemattomat  kevyemmät viikot. 

Tässä vielä 6kk tehojakaumaa Intervals.icu sivustolta. Paljon kevyttä ajelua. Toki tehojakin on tullut tuntimääräisesti kohtuullisesti, vaikka prosenteissa vähäistä onkin.

PMC

Tässä on kolme eri tulkintaa samasta datasta (Golden Cheetahista puuttuu muutama tunti puhelimella tallennettua työmatkadataa ilman sykettä). Intervals.icu tulkinta on mielestäni helpoimmin luettava kun, siinä TSB on otettu erilliksesi selväksi käyräksi omalla tulkinnallaan. Valitsin kaikkiin hieman eri ajanjakson, eli 6kk, 12kk ja 3kk.

Golden Cheetahin PMC käppyrä viimeiseltä 6kk ajalta

Golden Cheetah skaalautuu hieman eri tavalla ja tuntuu jopa liioittelevan muutoksia. Talvella rasituskäyrän nousut johtuivat yksittäisistä kovemmista lenkeistä, etenkin KISS 100km Zwift kisasta ja joistain pidemmistä ulkolenkeistä.

Näistä käyristä huomaa kuinka pyrin hyödyntämään viikon loman maaliskuun lopussa, jolloin tein kotimaan treenileirin. Rasituksen sain hyvin nousuun pienistä vastoinkäymisistä huolimatta. Ainut vika oli, kun kisoja ei tullutkaan keväällä. Tämän vuoksi varsinaista herkistelyä en tehnyt ja CTL (Fitness) pisteet jäi hieman koholle. Leirin tarkoitus oli tuoda hyvä nousukunto kevään kisoihin. Vaikka CTL käyrä on korkeammalla nyt kuin ennen leiriä, niin viikon rasituskertymä ei ole merkittävästi suurempi, mutta pienikin liä riittää monesti.

Intervals.icu PMC käyrä viimeiseltä 12kk ajalta.

12kk käyrässä näkyy treenimäärän tasaisuus. Vuosi sitten treenasin talvella kyllä varsin hyvin, mutta pidemmät ulkolenkit jäi puuttumaan. Tänä vuonna sain myös sisälenkkien mittaa hieman kasvatettua. CTL käyrässä (eli sinisellä) näkyykin, että perustaso on korkeammalla kuin vuosi sitten. Treenimäärä on kuitenkin varsin tasaista, eli rasitus ei ole missään kohdassa ennen treenileiriä kasvanut. Intervals.icu kokee jopa levoksi. Viime vuonna tein muutaman pidemmän ja kovemman lenkin ennen SM kisoja ja palauttelin sitten kisoja varten. Viime hetken valmistelut jäivät ehkä liian viime tippaan kuitenkin. Käyrässä näkyy myös Suomen talven ja kevään ongelma. Eli minulla rasitusmäärät kasvaa kesän mittaan ja kunto nousee vasta loppukesäksi parhaaseen. Pitkät ja kovat lenkit kuitenkin yleensä painottuu edes kohtuullisen sään yhteyteen. Kevään treenimääriä rasitti myös pihatyöt sisältäen laatoittamista yms. Ylimenokaudella en suurempaa lepoa pitänyt, mutta lyhytkin fillaroinnin jättäminen näkyy kyllä käyrässä.

Stravan 3kk näkemys PMC graafista eli Freshness & Fitness

Stravan käyrästä jätän aina TSB eli Formin pois näkyviltä, kun kaikki ne ovat samanvärisiä ja päällekäin, jolloin se ei ole oikein tulkittavissa. Tässä kuvassa kuitenkin on nyt näkyvissä. Stravan version plussaa on alla näkyvät treenien palkit ja kisojen selkeä väriero.

Virhemarginaali?

Oikea FTP vaikuttaa reilusti TSS kertymään

Laitoinkin joskus insta-storyyn tän kuvan. Oli zwiftiin jäänyt vaimon FTP asetus kun ajoin oman lenkin. Viikon TSS kertymä 2 tunnissa. Eli vähänkin FTP arvoa arvioimalla väärin voi tulla virheelliset CTL pisteet.