80/20

Seiler on idoli, kerran ajoin sen ohi Zwiftissä. En kehdannu kirjoittaa fanipostia, mut tykkäsin kuitenkin ja otin kuvan 🤩

80/20 jakaumasta puhutaan. Seiler on suuri idoli fysiologian puolelta. Hän on polarisoidun mallin kannalla. Sillä tarkoitetaan, että 80% treenistä pitäisi olla z1 ja loput 20% kovempaa. Hän puhuu kolmen Z järjestelmästä, jossa Z1 on alle aerobisen kynnyksen ja Z2 kynnysten välissä ja Z3 on yli anaerobisen kynnyksen. 

Tuttu kuva uudestaan

Seiler puhuu mittaamisen hankaluudesta. Laitoin alle muutaman esimerkin omista treeneistä. Aerobinen kynnys noissa on reilu 280w ja FTP 330w ja CP5min 400w.

1) Mitataanko aikaa sykealueella, tehoalueella vai ohjeen mukaista aikaa. Etenkin juoksussa hankalampaa, pyöräilyssä tehomittari helpottaa elämää. Mutta ideana alla vo2max treenistä. Tasaisella teholla syke nousee yli jonkinlaisen tavoitteen (noin 160bpm) vasta puolivälin jälkeen, jolloin myös laskennallinen aika sykealueella on vain puolet vedosta. Kirialkuisella vo2max treenillä taas syke tasaantuu jo nopeammin. Siinä taas tehot on alussa "yli" tavoitteen.

Tasainen alku nostaa hitaasti sykkeet yli 160. (Älä huoli, tämä kuvakaappaus on vain osa treenistä)

Kiri ja reipas alku nostaa taas sykkeen paljon nopeammin

2) Mitataanko treenikertoja vai aktiivisia treeniminuutteja. Esimerkiksi kiritreenissä kevyesti tehtynä aktiiviset minuutit voi olla todella vähissä

Koko 2h treenin aktiiviminuutit melkoisen vähäiset.

3) Kuinka kovaa se 10-20% veto-osuus ajetaan. Riittääkö juuri yli aerobisen kynnyksen vai pitääkö olla jopa yli anaerobisen kynnyksen. Näistä tulee minuutteja hyvin erilaiset määrät. 

Tasaisilla pitkillä vedoilla saa kerättyä aikaa yli aerobisen kynnyksen.

Vastaus

80/20 tarkoittaa lähinnä treenikertoja ja 90/10% lähempänä ajan jakaumaa. Rasituksen puolesta sekä z2+z3 käy ja lasketaan. Ajatus polarisaatiossa, että reilusti kovempaa treeniä ja välikelin treeniä hieman vähemmän ja tämä tasaa ajan kertymistä.

Omat jakaumat

Omat toteumat lähentelee näitä suosituksia. Kylläkin ihan puhtaasti tuurin ja luonnonvoimien mukaan. Vaikka Intervalsiin muokkaa tehorajoja, niin noihin kertymiin se ei vaikuta. Seilerkin hyväksyy z7 järjestelmällä laskemisen, niin että z1+z2 = z1.

Treenikerroista en saanut mitään järkevää tilastoa, mutta viikossa tulee noin 5*1h työmatkaa kevyesti. 2*aktiivinen treeni ja kolmas erillinen lenkki vaihdellen kovana ja vaihdellen kevyenä, yleensä kuitenkin alle aerobisen kynnyksen. Lasketaan vaikka fifty-fifty. Eli (5,5/8=) 70% / 30% (2,5/8 =) 

Yhteenveto

Seilerin tutkimukset perustuu huippuhiihtäjien yms treenidataan. Eli ei ole vuosia kestänyt aktiivinen tutkimus vaan observointityyppinen tulos, jonka toimivuutta tutkittu sitten myös muilla urheilijoilla. Kuitenkin tärkeää on "kevyen" harjoittelun suuri määrä, sillä aerobinen kynnys on hyvin olennainen osa kestävyysurheilua. Eikä kovaa treeniä pysty loputtoman paljoa muutenkaan tekemään.

Lähteitä:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

https://scientifictriathlon.com/tts177/

https://www.trainerroad.com/forum/t/polarized-training-with-stephen-seiler-phd-ep-177-that-triathlon-show/14690