Kukapa ei haluaisi palautua lenkistä nopeammin. Monen näköistä on ajan saatossa kokeiltu ja monta keinoa on edelleen käytössä. Palautusjuomista on ollut paljon puhetta ja niiden suhteen hiilihydraattien energiamäärä merkkaa, ei sisältö sen tarkemmin. Kylmä ja kuumakylpyjä yms hoitoja käytetty, mutta niidenkin kokonaishyöty olematon. Venyttely ja verryttely myöskin tutkimuksissa heikosti pärjänneet. Kompressiovaatteet voi antaa pientä apua, mutta ei tilastollisesti merkittävää. Samoin myös hieronta, pumppauslahkeet, rullailu ja lihashuoltovasarat. Auttavat liikelaajuksissa, mutta eivät paranna suorituskykyä tai voimaa. Passiivinen paikallaanolo ja riittävä ravitsemus tärkeimmät.
Mutta se ei tarkoita, etteikö näitä keinoja kannattaisi käyttää. Kaikki ei ole aina tilastollisesti perusteltavissa. Myös omaa hyvää oloa saa ruokkia ja on erityistilanteita, missä näistä voi olla apua. Jos lihakset aivan kireät, niin varmasti hieronta/rullailu/vasarointi tekee hyvää. Samoin pumppauslahkeet pitää pitkän aikaa passiivisena levossa ja tuntuvat kivalle. Venyttely pitää yllä liikelaajuuksia, vaikkei absoluuttisesti nopeuttaisi tai tehostaisi suorituskykyä. Palautusjuoman proteiini taas voi tulla luonnostaan lisäämään koko vuorokauden proteiiniannosta. Kaikki tavallaan. Mutta kannattaa kokeilla mikä tuntuu itsestä hyvältä. Mulla venyttelyä tulee usein. Rullailen 1-2 kertaa viikossa. Nyt tuli uusi lihashuoltovasara. Prisman halpiksessa ei oikein riittäny tehot ja hajos viikossa. Nyt sitten vähän tehokkaampi versio.
On muuten hieromasauvoissa eroa. Vanha oli 20w tehoinen ja 8mm iskumatkalla. Uusi on 135w ja 10mm iskumatkalla. Nyt ei hyydy painamalla. Noissa kannattaa katsoa tota tehoa, se merkkaa eniten. Yli 100w vasarat on vain ikävän kalliita ja kiinasta ei löydy kovin helpolla plus tullit yms tulee päälle. Itse löysin eVillestä Booster M2 sopuhintaan. Lihasvasaroissa on muuten se hyvä puoli ettei pysty lihasta jännittää vastaan, niinkuin hieronnassa. Se on niin nopee värinä et tunkeutuu hyvin ja voi odottaa hetken et lihas rentoutuu
Pilatersrullat eli foamrollerit on myös tosi hyviä. Paljon lempeämpi kuin vasara, mutta ei pääse niin syvälle, eikä tarkasti, jos joku paikka jumittaa. Rullan etu on kuitenkin, että niillä voi käsitellä omia takareisiä ja pakaroita. Yksin vasaran kanssa se ei onnistu. Mulla on kaksi (-3) rullaa. Normaaliin käyttöön pehmeä uritettu, sit reilusti kovempi nystyräinen. Kolmantena vielä jossain "lötköpötkö" vesilelu rintarangan jumppaamiseen.
Venyttelyä teen melko paljon. Vähempikin riittäisi, mutta se tuntuu kivalle ja on iltaisin sopivaa rauhoittumista. Nyt pienimmän lapsen nukutus vaatii jonkun samaan huoneeseen, niin samalla ehdin venyttelemään.
Hieronnassa en ole käynyt juuri koskaan, en juuri junnunakaan. Entinen naapuri on muutaman kerran hieronut ja kyllähän se hyvää tekee. Valintajuttuja, koen että lihashuoltovasaralla ja rullalla saa hieman samaa vaikutusta kotioloissa omaan aikaan.
Palautusjuomia tai ruokia en harrasta. Toki nälkä lenkillä monesti tulee, joten normaalisti välipalaa + kahvia jossain välissä
Etenkin kisan jälkeen haluaisin ajaa pidemmänkin jäähdyttelyn, mutta aikataulut tulee yleensä vastaan. Puoli tuntia kevyttä ajoa tekee ihmeitä seuraavan päivän fiilikselle. Lyhytkin pyörittely on parempi kuin ei lainkaan.
Alla muutama tutkimus. Innostuin vähä lueskelemaan näitä. Lyhyt yhteenveto. Useimpiin ei lukuoikeutta ja vain abstrakti näkyvillä.
Review - v2019 - Thilo Hotfiel
v 2014 - Israel Halperin
Rabdomyolyysiä eli lihasten hajoamista lihashuoltovasaran käytön jälkeen
Tapauskertomus. Eli lähinnä siis kannattaa huomioida, ettei aivan turha laite.
Välittömät lihashuoltovasaran vaikutuksen varpaiden koukistajalihaksien liikkeeseen ja toimintaan
v2020 - Andreas Konrad
Lihashuoltovasaran vaikutus liikelaajuuteen ja maksimaaliseen voimaan. Liikelaajuuteen merkittävä vaikutus, kuten perinteisellä hieronnalla, ei haittaa voimalle.
v2020 - Ryan G Overmayer
Alaraajakompression vaikutus pyöräilyn suorituskykyyn
v2013 - Matthew W Driller
Kompressivaatteista ei merkittävää hyötyä suoritukseen
4 eri palautumistapaa toistuvien kirien suorituskyvyssä
v2013 - Christos K Argus
3 maksimaalista 30s kiriä 20min palautuksella. Kompressio ja kosteusterpia? mahdollisesti auttaavat hieman, verrattuna sähköstimulaatioon ja passiiviseen lepoon.
Suorituksen aikainen proteiini ei paranna suorituskykyä raskaalla pyöräilyharjoitusleirillä
v2016 - Mette Hansen
Samalla energiamäärällä palautumisjuoman proteiinista ei lisähyötyä.
v 2009 - J Edge
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi