Energiajuoma tekstissä viittasin, että etsin kyllä vielä dataa niiden vaikutuksista. Sitten sattui tulemaan päivystysvuoro ilman potilaita 🤷🏻♂️. Käytin tätä aikaa hyödykseni ja luin aika paljon tutkimuksia. Osa oli kelvottomia, osa oli vanhoja. Tein pienen yhteenvedon järkevimmistä. Lähinnä pyöräilyartikkeleita, osa kyllä myös kestävyysjuoksusta.
- Nesteytys on aivan olennaista, vähintään 750-1000ml/h kesälämmössä.
- Eri hiilihydraattijakaumasta yms ei kovin vakuuttavaa näyttöä, mutta ilmeisesti Glukoosi : fruktoosi 2:1 suhteella vähentää GI-haittoja ja lisää hiilarin saantia.
- Patukat, geelit ja neste käy kaikki. Energiamäärä tärkein.
- Hiilihydraattitankkauksen hyöty on varsin vähäinen
- Hiilihydraattien hyöty yli 90g/h ei enää niin merkittävää.
- Ei tarvii syödä tasaisesti, kunhan syö (suorituskyvyn kannalta)
2018 - J D Adams
Sokkoutettu 2 ryhmään. Molemmat sai 25ml vettä suun kostutukseen 5min välein eli 300ml/h. nenä-maha-letkun avulla sitten nesteyttiin "sokkona". Testinä oli aluksi 2h tasaista rasitusta ja sitten 5km aika-ajo 4% mäkeä vastaavalla vastuksella. Kuivan ryhmän paino tippui enemmän, kropan lämpö nousi enemmän ja suorituskyky laski selvästi. Janon tunteessa ei ollut eroa.
Nesteen juomisen vaikutus kestävyyspyöräilyyn
Meta-analyysi - 2017 Justin J Holland
Lämpötilassa 20-33°C juomattomuus jopa paransi suorituskykyä alle tunnin kovatehoisessa suorituksessa verrattuna juomiseen. Mutta tärkeämpänä yli 2h suorituksessa 0,14-0,27ml/kg/min juominen paransi suorituskykyä yli 3%. (0,2 ml/kg/min = 840ml/h/70kg [minulle laskettuna]). 1-2h suorituksissa oli hyötyä, mutta hieman vähemmän.
Glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä vaikuttaisi imeytyvän enemmän ja aiheuttavan vähemmän mahasuolikanavan vaivoja kuin pelkkä glukoosi.
Patukan, geelin ja nestemäisen hiilihydraatin vaikutus mahan tunteesee ja suorituskykyyn
RCT - 2017 -Mathilde Guillochon
Tutkimus - 2020 - Aritz Urdampilleta
Suositus on ollut 90g/h hiilihydraattia yli 2,5h kestävissä maastojuoksukilpailuissa. Nyt verrattiin palautumista 60g/h ja 120g/h määrillä. Hiilihydraattilisä 90g/h -> 120g/h voi auttaa hieman palautumista
Hydrogeelit, glukoosi:fruktoosi yhdistelmä, muokatut hiilihydraatit? Näiden hyödyistä ei vielä selvää näyttöä. Imeytymisessä, mahahaitoissa ja koeasetelmissa hieman eroja. Hiilihydraattilisästä siis on hyötyä, mutta uusista villityksistä ei kovin selvää näyttöä suorituskyvyn edelleen parantamisessa.
Tankkaus
Kolme kertaa 120km aika-ajo, jossa 10km välein 1km ja 4km mittaiset kiihdytykset.
Eka ajo oli kontrolli. Sit tankattiin joko kreatiniinia tai plaseboa. Tämän lisäksi arvottiin hiilihydraattien puolesta joko normaaliin tai hiilihydraattitankkaukseen.
Ei merkittävää eroa kokonaisajassa eri ryhmien välillä. Vaikka kreatiini nosti painoa, niin tehokin nousi viimeisessä 4km kiihdytyksessä. Kreatiniinista voi olla hyötyä hiilihydraattitankkauksen kanssa kilpailun loppuvaiheen irtioton toteuttamisessa.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi