sunnuntai 22. lokakuuta 2023

Valittu kadenssi

Kadenssista aina sanotaan, että pitäisi pyörittää nopeasti, toisaalta oma valittu kadenssi on paras ja että hidas kadenssi on tehokkainta. Vähemmästäkin menee pää pyörälle.


Kadenssissa on muutama tärkeä muuttuja, jotka kaikki ovat tärkeitä.
  • RPM eli se varsinainen kadenssi. Kuinka monta kierrosta minuutissa pyöritetään
  • Kehänopeus. Tämä hieman vaihtuu, kun kammen mitta muuttuu. Samalla kadenssilla pidemmillä kammilla jalka liikkuu pidemmän matkan eli kovempaa.
  • Momentti eli vääntö. Tehon ja kehänopeuden yhdistelmä. Paine polkimella siis. 
  • Absoluuttinen teho eli watit.


Nämä kaikki ovat omalla tavallaan hyvin tärkeitä. Tutkimuksissa on erilaisia kohdejoukkoja, joten kaikki eivät vaan voi osua kohdilleen. Siis samanlaisiksi kuin oma tilanne. Etenkin matala kadenssi on helppo ja mukava ylläpitää, kun absoluuttinen teho ei ole kovin korkea. Eli kun vääntömomentti pysyy kohtuullisena. Kehänopeus voi olla lihaksille lähes yhtä tuttu asia kuin kierrosnopeus, joten kammen lyhennys voi nostaa kadenssia.


Kadenssi on kuitenkin se mitä mitataan ja tehoa fillari tottelee. Silti vääntömomentti on näistä asioista kaikista kaikista merkittävin. Ammattilaiset ajaa tempot ihan syystäkin korkealla kadenssilla ja yksi niistä valtavan tehon aiheuttama sietämätön vääntömomentti matalammilla kadensseilla.


Tutkimuksissa matalalla kadenssilla saadaan hyötysuhdetta hilattua hieman paremmaksi, enkä ihmettele sitä, kun jalathan liikkuu hitaammin eli vähemmän nosto- ja kuolleen kulman vaiheita. Toisaalta painetta tekevä vaihe tulee hitaammin, jolloin senkin mahdollisesti osuu paremmin kohdilleen. Ja tutkimuksissa käytetyt tehot ei aina maailmanluokkaa.


Kireissä on hyvin kattava osoitus, niin tutkimuksellisesti kuin empiirisestikin, että parhaat tehot tulee korkealla kadenssilla. Vaikka vääntämällä saisi hyvät tehot ja kirin aikaiseksi, niin yleensä hermotusta parantamalla ja tehokkaalla nopealla (hyvä hyötysuhde) kadenssilla saisi vielä enemmän tehoa ja kiihtyvyyttä


Muutama tutkimus:


Hyötysuhde oli korkeimmillaan eri kadenssilla tehosta riippuen. 100w=60rpm, 200w=76rpm, 300w=87rpm ja 400w=98rpm. Kuvassa tehot vaaleasta tummaan.


Lihasten koordinaatio vaikuttaa hyötysuhteeseen. Merkittäviä tekijöitä oli yksittäisen lihaksen supistumisen nopeus, lihasten koordinaatio ja vaadittu mekaaninen työ. EMG:ssä vähentynyt lihasaktivaatio ja parantunut lihasten koordinaatio parantaa hyötysuhdetta ja ovat riippuvaisia sekä kadenssista että tehosta. Tutkimuksen tulokset olivat linjassa aiempien kanssa.
Lihasten supistuksen ajoitus ja nopeus olivat rajoittavia tekijöitä nopeilla kadensseilla. Koordinaatio hajaantui ja rikkoutui 120-140 rpm tietämillä. Hitaalla kadenssilla taas nopeat lihassolut joutuvat enemmän hommiin suuremman väännön vuoksi ja ne eivät ole tehokkaita hitaassa liikkeessä.
Tehoton polkimeen kohdistuva voima ajoittui ylä- ja alaosiin poljinkierrosta osoittaen näiden paikkojen tärkeyden. Epätaloudelliset voimantuottokohdat voivat osoittaa hyötysuhde-kadenssi-teho suhteesta enemmän kuin muut poljinkierroksen analyysit.

Mekaaniset vaatimukset eli teho ja pyöritysvoima pystytään erottelemaan pyöräilyssä helposti.




Vaikka nopealla kadenssilla ajettu kovatehoinen pyöräily heikensi hermostollista toimintaa ja suorituskykyä enemmän, kuin hitaalla kadenssilla ajettu, niin silti jää epäselväksi vaikuttaako kadenssi väsymykseen tutkimusasetelmista johtuen. Tutkimustieto hermolihaspuoleen vaikutuksista koskien muulla kuin valitulla kadenssilla ajamista kannustaa harjoittelemaan laaja-alaisesti, mutta minkään tietyn kadenssin ei voi sanoa aiheuttavan hermostollista kehitystä.

Katsaus yhteenveti tutkimuksia, jotka keskittyivät tutkittavien vasteisiin eri harjoituksissa (hapenkulutus, nivelmomentti, laktaatit, lihasaktivaatio ja RPE harjoituksiin). Poljinkierrosnopeus vaikutti näihin kaikkiin mittauskohteisiin J tai U -mallisilla käyrillä, joissa laktaatit ja hapenkulutus oli matalampia valittua kadenssia hitaammilla pyöritysnopeuksilla. Nivelrasitus taas pienimmillään korkeammalla kadenssilla ja RPE pienin valitulla kadenssilla.
Pidemmissä suorituksissa hermolihasjärjestelmä vaikuttaa olevan suorituskyvyn heikkenemisen taustalla.

30min pyöräily 85% vo2max teholla (~ftp) 50rpm tai 100rpm kadenssilla ei vaikuttanut tyypin 1 lihassolujen glykogeenimäärään, mutta 50rpm tyhjensi tyypin 2 soluja huomattavasti enemmän. Vastaavan suorituksen jälkeen polven ekstensoreiden (etureisi) maksimivoima heikkeni, mutta kadenssilla ei ollut siihen vaikutusta, polven koukistuksessa taas heikkenemää oli oli vähemmän valitulla kadenssilla.

Tutkimuksissa uupumustaso ja kadenssin määritelmät vaihtelivat, joten suoria vertailuja hankala tehdä. Mutta tärkeimpänä näkyi, että kadenssi ei juuri vaikuttanut lihasvoimatesteihin tutkimuksissa.


40rpm pyöräilyharjoittelu ei lisännyt testeissä lihasvoimaa, joka selittynee pyöräilyssä kohtuullisella teholla hyvin hitaallakin kadessilla olevista matalista voimista (yllätys)


Vaikka tutkimusnäyttö kadenssin vaikutuksista hermolihasjärjestelmään on vaillinaista, niin monipuolisuus vaikuttaa olevan tarkkaa rajoitusta olennaisempaa.



RCP (respiratory compensation point eli ~VT2 ~CP) saavutettiin huomattavasti pienemmällä teholla ajaessa 100rpm kuin 60rpm (197±24 W vs. 222±24 W)

Lopuksi


Taas siis aika sama millä kadenssilla ajat, kunhan ajat. Kun tehot lisääntyy, niin kadenssikin luonnostaan saattaa nopeutua. Etenkin, jos käyt kisoissa, niin huomaat kyllä tarpeen korkealle kadenssille. Jostain syystä suurin osa huipuista ajaa korkealla kadenssilla. Mutta ei siis kannata matkia, vaan ajaa kuten itsestä tuntuu parhaalle. Ja treenata monipuolisesti. Kisoissa ja lenkeillä muutenkin tulee hetkiä, jolloin joutuu vääntämään ja toisaalta hermotuksen parantaminen korkealla kadenssilla (esim alamäessä) ei varmasti haittaa normaalikadenssilla ajamista. Melko ehdoton suositus on kuitenkin kireissä korkealle kadenssille.

Vanhat:
Tunnisteet:

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kommentoi

Tilaa: Lähetä kommentteja (Atom)