Quadranttianalyysi, osa2

Mites näistä quadranttianalyysin osoittamista vaatimuksista voisi sitten hyötyä ja miten niihin voisi valmistautua? Tässä on kaksi hieman erillistä asiaa, joita pystyy molempia treenaamaan erikseen (ja yhdessä). Toinen on lihaspuoli, eli kisoissa vaadittavan momentin treenaaminen. Toinen on taas hermotuspuoli eli kisoissa vaadittavan kadenssin treenaaminen. Molemmat näistä riippuu tietenkin ajajaprofiilista, eli onko junttaaja vai pyörittäjä luonnostaan.
Luontaiseen kadenssiin ei todennäköisesti kannata suuremmin puuttua, ellei sen usko vaikuttavan merkittävästi tuloksiin. Nämä osa-alueet on kätevää jakaa erillisiksi, niin treenaaminen on helpompaa ja kevyempää. Sitten alkukauden kisoihin voi keskittyä enemmän kisoina eikä pelkkinä harjoituksina. Harjoituksilla pyritään yleensä parhaaseen mahdolliseen kilpailumenestykseen ja jossain määrin myös "kokonaisen urheilijan" luomiseen. Tämän yleisprofiilin vuoksi on hyvä osata ja kyetä ylimääräisiinkiin asioihin, eli tässä tapauksessa tarkoitan kadenssi+voimareserviä. Uskoisin näiden reservien myös helpottavan kisoissa tulevia yllättäviä tilanteita.

Lihaspuolen vääntömomenttiasiaa saadaan treenattua tutkimalla QA kuvaajaa

Punainen pystyviiva on sama kadenssi ja punainen vaakaviiva on sama momentti. Eli momentin puolesta 273w@70rpm=400w@103rpm 

Eli lihaspuolelta hitaalla kadenssilla saadaan treenattua pienehkölläkin voimalla samaa vääntöä kuin korkealla teholla ja nopealla kadenssilla. Tietenkin hermotuksen puolesta suoritus on hitaampi.

Hermotuspuoli yksinkertaistetusti onkin sitten riittävän hyvää pyöritystä eli sujuvaa korkeaa kadenssia. Varsinaista polkimen nostamista tärkeämpää on, ettei ainakaan painaisi vastaan. Polkemisen pitäisi olla siis sujuvaa, häviötöntä ja korkeallakin kadenssilla tehoa tuottavaa. Nopealla kadenssilla voi säästää vaadittavaa vääntöä eli lihasten kuormitusta. Lisäksi reagointinopeus kiihdytyksiin on huomattavasti nopeampaa.

Hermotuksen ja lihastyön yhteisharjoitukset ovatkin sitten se homman suola. Jaloille on aivan eri asia kiriä: ylämäkeen, risteyksestä vauhdilla ja U-käännöksestä hitaasta vauhdista. Näissä kaikissa on hieman eri yhdistelmä momenttia, alkuvauhtia, painovoimaa ja kiihtymisnopeutta. Samoin on eri asia ajaa 300w yksin 36kmh tai skootterin peesissä 45kmh. Juurikin näitä asioita koitin yhdistellä kotikisoissa, jotta lihakset+hermotus saisivat normaaleista treeneistä poikkeavaa ärsytystä. Skootterin peesaaminen nyt jäi puuttumaan, mutta sen järjestäminen on hieman hankalampaa.

Kadenssin treenaaminen on kätevintä rullilla, sillä niissä saa palautetta pyörityksen tasaisuudesta, eikä tehot nouse liikaa. Tietenkin pihalla pystyy tekemään samaa. Korkeaa kadenssia on helpoin harjoitella loivahkoon alamäkeen tai myötätuuleen. Näin saa polkimilla pidettyä painetta rennosti, mutta tehot ei nouse liikaa

Yhden jalan pyöritykset ei ole enää kovinkaan suosittu treenimuoto. Ennen niitä tehtiin säännöllisemmin. Itse teen talvella trainerilla ajaessa kevyempien SST treenien päätteeksi. Pikkuhiljaa niissäkin saa kehitystä. Näissä saa hyvin isoloitua polkimen noston hitaalla kadenssilla. Kannattaa laittaa fillariin pienin vaihde, niin silloin vauhtipyörän inertia on pieni ja vastus ottaa heti kiinni. Teen yhden jalan pyörityksiä toisinaan myös työmatkalla. Vakio on noin 3min kerrallaan 50%ftp tasolla. Tässä on paljon yksilöllistä vaihtelua. Tämä ottaa yllättävän hyvin vähemmän tarvittaviin lihaksiin ja alaselkään core lihaksiin. Nykyään ei taida löytyä PowerCrankseja mistään?

Kuitenkin, vaikka kadenssista nyt jauhanutkin, niin nämä eivät ole ensisijaisia treenejä missään nimessä. Fysiologiset SST, FTP jne treenit on tärkeämpää. Kuitenkin näitä voi yhdistää niihin ja luoda treeneille vaihtelua ja hieman erilaista vastetta.

Hieman mieltymysjärjestystä:
1)varsinainen treeni ja kaikki siihen liittyvä jaottelu
2)nopea kadenssi
3)hidas kadenssi
4)yhden jalan treenit