Kuidut

Painon hallinnassa tärkeää on suosia ruokia, joissa on paljon kuitua ja vettä, siinä ohessa tulee aina myös vitamiineja ja muita hivenaineita. Kuidut täyttävät ilman energiaa, helpottavan suoliston toimintaa ja kaikkea hyvää. Vesipitoisuus tekee samaa, eli lisää ruokaan energiatonta täyttävää massaa. Kaikenlaiset hedelmät, juurekset, marjat yms. ovat siis varsin hyvästä. Näitä ruoka-aineita pidetään myös varsin terveellisinä, sillä eivät ole käsiteltyjä, niissä ei ole juuri lisäaineita, ei lisättyä suolaa tai kovia rasvoja. Paljon kotimaisia vaihtoehtoja.

Ruokajuttuja voi hifistellä loputtomasti. Jos hieman lisää syvennytään kuituihin. Vanhoja tekstejä löytyy useita sivupalkin ravitsemus tunnisteista. Esim hiilarilaskenta, makroravinteet, painonhallinta

Määritelmän mukaan ravintokuitu on hiilihydraatti, joka ei hajoa ruuansulatuksessa eikä imeydy ohutsuolessa. Paksusuolessa ravintokuitu sen sijaan fermentoituu joko osittain tai täysin.

Kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, ruoan imeytymistä ja alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Runsaskuituinen ruoka pitää kylläisyydentunteen pitkään yllä, mutta kuitu ei kuitenkaan sisällä juurikaan energiaa. Kuituja tulisi saada ruuasta päivittäin noin 25─35 g. diabetesliitto suosittaa 40g/vrk.

Kuituja on perinteisesti lajiteltu vesiliukoisiin ja ei-vesiliukoisiin. Näistä vatsalle ystävällisempiä ovat vesiliukoiset kuidut. Toki raaka-aineissa kuidut ovat aina sekoitus. Mutta esimerkiksi viljoissa enemmän ei-vesiliukoisia kuituja ja hedelmissä taas vesiliukoisia. Pakettien kylkeen nykyään merkattu hyvin kuitupitoisuuksia.

Hiilihydraattien ja kuidun lähteinä suositeltavia FODMAP-ruokavalioon sopivia elintarvikkeita: 

Riisi, kaura, peruna, 

Kurkku, tomaatti, salaattikasvit, paprika, porkkana, kesäkurpitsa, 

Marjat ja Sitrushedelmät, banaani, kiivi, viinirypäleet,

Pähkinä (ei cashewpähkinä), siemenet 

Leipä

Näen leivän puhtaasti runsasenergisenä helppona välipalana. Onhan niissä kuitua, mutta vielä enemmän suolaa. Normaali vehnäleipä on kyll hyvää, mutta mitenkään erityisen terveelliseksi sitä en koe. sama juttu ruisleivän kanssa. Erinomaista tuoreena, mutta tekee kyllä tosi monille mahanpuruja. Silti ihmiset sanoo, etteivät voi vähentää syömistä, kun on niin hyvää. Koen leivän vähärasvaiseksi pullaksi. Syön aamulla töissä aamulenkin jälkeen leipäpalasen, sillä se on helppo ottaa mukaan jo sopiva "kahvileipä". Joskus päivällisellä, jos kova nälkä tai lapsilta jää yli. 

Leipä on halpaa ja helppoa hiilihydraattia, mutta ei se siitä sen terveellisempää tee. Tärkeitä toki nämäkin ominaisuudet.

Vatsan toiminta


Vatsan toiminta ja etenkin toimimattomuus on ikuinen murhe, jos ei kaikilla, niin ainakin monilla. Iän mukana suoliston toiminta hidastuu, mutta ei ole aina suoraan iästä kiinni. Todella monilla potilailla on murhetta syystä tai ilman. Suolen toiminnan normaalit rajat on kolmesti päivässä — kolmesti viikossa. Vaivaa voi toki olla näiden sisälläkin. Perusohjeet kaikille on rutiinit, eli säännölliset kohtuulliset ateriat ja liikunta. Seuraavaksi ravinto. Ruuassa runsaasti kuitua ja vatsan toimintaa tukemaan luumua tai kiiviä. Luumu on paha FODMAP hedelmä, jos se turvottaa niin sitten kiivi. Jos näistä ei apua, niin sitten kuitulisä säännöllisesti (Vi-Siblin /Agiocur). Jos sekään ei riitä, niin sitten pehmentämään joko laktuloosi (Levolac) tai makrogoli (Movicol). Jos siltikään ei toimi niin lopulta silloin tällöin stimulantti Laxoberon.

Liikunta


Liikunta tekee hyvää suoliston toiminnalle. Vaikka pyöräily on liikuntaa, niin harvinaisen paikallaan olevaa, kuivattavaa ja verenkierto ohjautuu ruoansulatuksen sijasta lihaksiin hyvin moneksi tunniksi kerrallaan. Vaikka veden juonti ei paranna suolen toimintaa, niin kuivuma kyllä huonontaa.

Tutkimus  


Ravitsemusterapeuttien luennoissa aina toistuu luumu ja kiivi. Päätin sitten hieman lueskella tutkimuksia. Itse huomasin, että luumut kyllä turvottaa ja vaivaa. Tulokset tutkimuksissa ovat hieman ristiriitaisia kaiken mahdollisen suhteen. Eli kuituja jaotellaan eri tavoilla, muita aktiivisia aineita pohditaan. Kovin hyvää varmuutta näistä vaikuttavista aineista ei ole. Ruokavaliotutkimukset muutenkin haastavia.

Ruokavalio ummetuksen hoidossa
Sun Hwan Bae - 2014

Muutama knoppi näistä ruokajutuista:

Raaka banaani voi ummettaa tärkkelyksen ja tanniinien vuoksi. Kypsä banaani on taas neutraali. Kuitujen yms vuoksi jopa suotuisa.

Vihreä kiivi on erinomainen. Samoin kuivatut luumut. Lähes kaikki hedelmät hyvästä, niissä on kuituja paljon.

Kuidut kaiken kaikkiaan tärkein asia, mitä enemmän sitä parempi ja ne nopeuttaa suolen läpimenoaikaakin. Kuidut sitovat vettä

Fermentoidut kuidut tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (butyraattia, propionaattia ja asetaattia yms.) Nämä lisäävät osmoottista painetta ja nopeuttavat suoliston läpimenoaikaa.

Perinteisesti kuituja on jaettu vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin. Vesiliukoisia on etenkin hedelmissä ja liukenemattomia taas viljoissa näin karkeasti. Kuitenkin tämä jaottelu nähdään vanhentuneeksi ja teoreettiseksi. Eri ruoka-aineissa on laaja sekoitus eri kuituja joten käytännössä näitä eroja ei nähdä.

Veden juominen ei lisää ulosteen pehmeyttä. Neste imeytyy jo aiemmin ja lähinnä pissattaa. Toki kuivuma voi ummettaa.

Maitohappobakteereita yms ei suositella, sillä niiden näyttö heikko.

Ummetuksen taustasyy, arviointi ja hoito

Kroonisen ummetuksen maailmanlaajuisesti prevalenssi on 15%, joka tekee siitä yleisimmän suolistoperäisen vaivan polikliinisesti.

Kuivatut luumut ovat ehkä tunnetuin ja yksi parhaista luontaisista laksatiivi. Niissä on runsaasti kuitua, jopa 2g yhdessä 28g annoksessa. Niissä on myös sorbitolia. Sorbitoli imeytyy huonosti ja kerää nestettä, joka edesauttaa vatsan toimintaa. 

Kiivi on myös hyvin toimiva luonnollinen laksatiivi. Siinä on 10% kuitua eli hieman enemmän kuin luumussa.  Siinä on muiden kuitujen lisäksi pektiiniä, joka vaikuttaa toimivalle laksatiiville.

Kuvantamistutkimuksissa lehtisalaatti ja raparperi lisäävät ohutsuolen ja nousevan paksusuolen nestesisältöä. Eritys johtunee tietyistä "myrkyllisiä" yhdisteistä, jotka estävät eläimiä käyttämästä niitä ruokana. Tämä myös aiheuttaa sen ettei löysävatsaisten, etenkin IBS-D, kannata niitä välttämättä käyttää. 

Review tutkimuksessa vertailtiin kuituja, antispasmolyyttejä ja piparminttuöljyä ärtyvän suolen hoidossa. Kuidut vaativat 11 hoidettua potilasta, jotta 1 hyötyy hoidosta, muissa oli 5 antispasmolyyteillä ja 2,5 piparminttuöljyllä. Haittoja tuli eniten antispasmolyyteistä. Kuitujen osalta tutkimuksissa oli paljon vaihtelua käytetyn kuidun suhteen. Isphagula (Psyllium) eli liukeneva kuitu pärjäsi näiden sisällä parhaite, leseet vaihtelevammin ja määrittämätön kuitu huonoiten. Tiedossa onkin, että vesiliukoiset kuidut pitäisi olla parhaita.