Ylirasitus 1/2

Tästä käytetään montaa eri nimeä. On ylikuntoa, ylirasitusta, alipalautumista, selittämätöntä suorituskyvyn laskua jne. Kaikki tarkoittavat hieman eri asiaa, mutta samaa ideaa. Eli ei ehditä palautumaan seuraavaan treeniin syystä tai toisesta ja soppa alkaa porisemaan. Muna vai kana? Eli onko treeniä liikaa vai muuta kuormitusta liikaa. Ei ole täysin liikatreenaamisen vika, vaan psyykkistä- ja fyysistä stressiä kertyy niin töistä, kotoa, perheestä, rahasta, menestymispaineesta yms. Jos käy töissä, on perheen kanssa, hoitaa kotitöitä, yrittää treenata ja vielä nukkuakin, niin helposti palautuminen jää vajaaksi.

Olennaista on mielekkyyden ylläpito. Lähes kaikissa näissä alipalautumisessa psyyke on olennainen. Eli jos onnistumisia ei tule, niin tekeminen takkuaa. Tavoitteiden järkevyys ja niiden ylipäätään oleminen on ensisijaista.  Jos tekemisestä ei tule palkintoa, niin eihän se sitten kiinnosta. Porukassa motivoituminen on helpompaa. Yksin vaatii pieniä onnistumisia hieman useammin.

Kannattaa huomioida, että joka treenin ei tarvitse onnistua. Joka lenkillä ei tule PR tehoja. Joka vuosi ei voi kehittyä kaikessa. 

Muiden kuormittavien tekijöiden tasaaminen on olennaista. Poisto ei kuitenkaan ole mahdollista.

Kotihommia en merkkaa treeniohjelmaan, mutta kyllähän kaiken maailman lumityöt, nurtsin leikkuut, grillin muuraukset yms rasittaa. Sama koskee tietenkin ihan palkkatyötä. Eli muutokset töissä kallistaa vaakaa helposti epätasapainoon. 

Suhdekiemurat perheen, ystävien ja joukkueen kanssa voivat aiheuttaa jos jonkinlaista stressiä.

Painonhallinta voi stressata joitakin kovin. Riittävä ravitsemus, etenkin hiilareiden suhteen on tärkeää ylimääräisten kuormitusten poistamiseksi. Laihdutusta siis joko hyvin hiljaa tai kevyemmän treenijakson yhteydessä. Monilla on hassu tapa, että paino nousee talvella ja kesällä pyritään ”kisakuntoon”. Eli jätetään painon tiputus kovimpien treenien ja kisojen yhteyteen. Enkä puhu nyt ammattilaisten mäkispesialistien äärimmäisyyksistä.

Lisäksi nukkuminen on olennaista palautumisen suhteen. Eli nukkumisesta ei saisi nipistää. Tasapainoilua tietenkin treeniajan suhteen. Eli vaikka nukkuminen on välttämätöntä, niin ilman treeniä unikaan ei paljon kehitä. Perheellisillä monesti ilta on helpoiten järjestettävää treeniaikaa.

Me ei olla ammattiurheilijoita ja muu elämä merkkaa enemmän, niin treenit tehdään käytettävissä olevien mahdollisuuksien mukaan. Jos aika ei riitä, niin treenimäärää vähennetään ja urheilullisia tavoitteita lasketaan. Sitten voi keskittyä vaikka painon hallintaan tai muuhun. Jos treenit tuntuu liian raskaille, niin pohdittava onko FTP asetus kohdillaan ja onko muut lenkit liian tasapaksun kovia.

Tasapainoilua

Ylirasitusta tulee lähes kaikille harjoittelun myötä. Erot tulee lähinnä siitä malttaako palautua tai keventää treeniä ja miten kroppa reagoi suurempaan rasitukseen. Yleensä etukäteen suunniteltu ja kokeiltu harjoitussuunnitelma auttaa rasituksen jaottelussa. Tärkeintä on kuitenkin oman kropan tunteminen. Eli tunnistaa milloin jalat on hyvän väsyneet ja milloin pahan väsyneet.

Vaivassa on paljon samaa kuin esim työuupumuksessa eli burn-outissa. Joka suunnalta huonoa signaalia, liikaa tekemistä ja sitten vielä mielekkyys katoaa.

En "usko" ylikuntoon itsessään harrastelijoilla. Kovin hankala saada todella liikaa treeniä aikaiseksi. Enemmän treeniä liikaa suhteessa käytettävissä olevaan palautumisaikaan. Hiusten halkomista sinällään onko liikaa treeniä vai liikaa kaikkea muuta. Mutta sinällään hyvinkin olennaista, että urheilua ei syytettäisi ihmisten huonosta olosta mediassa ja muuallakaan.

Lopputulos on kuitenkin hyvin todellista. Eli fillari ei kulje kovissa vedoissa tai kisoissa. Mielialassa vaihtelua, nukkuminen heikkenee, yleistä voimattomuutta ja uupumusta.

Omat jutut

Oma etätreenileiri on veitsen terällä taiteilua. Kun yrittää hoitaa työhommat, perhejutut ja treenata sen lisäksi lähes 30h yhteen viikkoon. Palautuminen siitä kestää lähes 2vk. Palautuminen on toki melko normaalia harjoittelua, mutta vähemmillä tehoilla. Positiivisena on sen jälkeen tuleva onnistumisen tunne, valtava kuormituksen sieto ja parempi kunto. Jos kuitenkin palautuminen veisi paljon pidempään, niin olisiko hyödyllisempää treenata ihan normaalisti? 

Itsellä oli junnuna m16 sarjassa maastopuolella pidempi jakso kun kisat ei sujuneet yms. Johonkin raskaaseen ylämäkeen tuli pahaa hengenahdistustakin. Sitä hetki tutkittiin ja sitten ohittuikin aikanaan. Silloin treeniä ei kai ihmeemmän enempää tullut. Mutta menestys ei ollut varamaan toivotulla tasolla. Verensokerit varmaan rajoitti kisoissa pärjäämistä muiden asioiden ohessa ja soppa kypsyi. Mutta se oli yhden kesän ongelma.

Opiskeluaikoina taas olin välillä aivan jumissa maantiekisoista yms. Hyvä että jaksoi futista potkia yms. Tämä ei ollut mitään ylikuntoa, mutta kokisin, että ylirasitusta. Kovaa stressiä opiskeluista, olematonta nukkumista, hieman vääränlaista treeniä ja kisamenestys heikkoa.

Miten seurata, ettei alipalautumista kerry?

Oma fiilis tärkein. Tärkein hälytysmerkki on jos harmittaa, ei huvita, eikä lenkeistä saa hyvää fiilistä. Etenkin jos lenkin jälkeen ei ole hyvä mieli. Erillisten palautumista seuraavien mittareiden orjaksi en kuitenkaan suosittele. Kivoja vehkeitä ja mittaavat tarkasti, mutta datan käyttö hieman monimutkaisempaa ja sekoittaa vaan turhaan. Tutkimusnäyttökin ylikunnon osalta ristiriitaista. Mieliala töissä ja kotona on  olennaista. Ja ihan jalkojen tunnelma. Jos ei jaksaisi edes perushommia tehdä, niin voi olla liian kuormittuneet jalat. 

Treenin tavoite on tietenkin väsyttää ja kovien lenkkien jälkeen tarkoituskin olla kuin rekan alle jäänyt. Missä tulee raja vastaan? Kevyiden lenkkien liian kovaa ajaminen on monella vakiosynti. Sit valitetaan et kovat treenit on liian kovia. Kuitenkin harrastelijat käy sata kertaa viikossa spinningissä, pumpissa tai ajavat zwift kisoja jatkuvasti. Eli ei se aina se absoluuttinen sykkeen nosto sitä väsymystä tuo vaan kokonaisuus. Hyvässä seurassa saa helpommin itsestään irti kuin yksin jne.

PMC auttaa (urheilu)rasituksen hallinnassa. Se ei kerro kaikkea, mutta jotain kuitenkin. Sen tarkkuus riippuu tietenkin lajimäärästä yms. Jos Intervalsin käyrä näyttää punaista eli kovenevaa rasitusta jatkuvasti, niin se ei tiedä hyvää. Tietenkin yksittäinen viikko saa olla keskimääräistä enemmän rasitusta, mutta jatkuvana se käy palautumisen päälle.

TSB seuraamisen virhelähteisiin kuulu pidemmät tauot, jolloin tietenkin 7vrk keskimääräinen rasitus (ATL) on suurempi kuin 6 viikon (CTL) rasitus. Samoin, jos urheilulaji vaihtuu, niin TSS kertymät voi muuttua. Näissä tilanteissa voi silti seurata viikoittaisia TSS pisteitä, tunteja ja kilometrejä. 

Muistilista

Muista ajaa osa lenkeistä hiljaa (50-70%ftp) ja osa hyvin hiljaa. 80/20, PK-jauhaminen

Tsekkaa PMC välillä, linkki 2

Jos kiirettä muualla, niin kevennä suosiolla treenaamista

Älä nipistä unesta, koita jopa lisätä sitä.

Vanha lainaus:

"Kipu pyöräilyssä on etuoikeus, sillä olemme saanet valita sen itse" eli ollaan aika terveitä kuitenkin.



PS

Laitan pian tekstin tutkimuksesta. Muuta hyvä tutkimus asiasta suomennettuna ja valikoituna.