Minkäs mittaisia vetoja?

Aihe puhuttaa aina, eikä tietenkään varsinaista oikeaa ratkaisua olekaan, mutta hyvät väittelyt siitä saa helposti aikaiseksi. Ja jos ei vetojen mitta riitä, niin vähintään niiden tehot ja palautumisaika ja sen teho on seuraava kikkailuaihe.


FTP voidaan mitata monella tavalla väärin, enkä niin välitä miten se on otettu. Kunhan vain on joku järkevähkö arvio, sillä lähtökohtaisesti prosentit menevät sen mukaan. Kuitenkin jokaiset tehokäyrä on yksilöllinen ja etenkin kyseisen tehon viides toisto voi olla toisella lähes sama kuin maksimi ja toisella reilusti alentunut. Eli kuskilla 1 CP (critical power) 5min ei edes ole 120%FTP vaan 115%, mutta hän voikin toistaa 5min vetoa 115% teholla 5 kertaa. Kuskilla 2 taas CP 5min on 122%FTP, mutta viides veto enää 110%... Joten suurin osa vedoista tehdään kyllä kaavasta, mutta yksilöllistä arviota tarvitaan kuitenkin. Vaihtelua ei ole paljoa, mutta riittävästi tekemään pahan mielen jos treenejä ei saa ajettua.

Vedon kokonaistehon laskentaan käytän paperia ja laskinta. Lasken kilowattitunteja kylläkin wattisekuntteina 💪 watti*sekuntit vedosta ja lisään siihen palautusvaiheen watti*sekuntit ja jaan vetojen kokonaissekunneilla. Yllättävän nopeasti saa laskettua. Tällä saa varmistettua, ettei tule liian kovia treenejä keksittyä.

FTP ja SST vedoissa tehot eivät saisi olla laskevia vetojen edetessä ja toistuessa. Tämä puhuu väärin arvioidusta FTP:stä tai sitten turhasta uupumuksesta. Jos kovin väsynyt, niin paras ottaa löysästi ja unohtaa vedot. Jos tylsistyy helposti kevyillä pk lenkeillä, niin FTP ja SST vedot voi vaihtaa esim 75-80%, jolloin selviää aerobisella kynnyksellä. Näin saa tylsyyttä rikottua ja on jotain odotettavaa ja tehtävää. Eikä rasitusta kerry merkittävästi.

Vedoista puhun usein, että eka veto on kiva, toka ei niin kiva ja kolmas kehittävä. Tämä myös samalla viittaa siihen, että vetoja tarvitaan useampi koko vaikutuksen saamiseksi. Ja mieluiten sarjoina.

Palautumisvaiheen teholla ei näissä “kevyissä” vedoissa suurempaa väliä. Jotkut ottaa täyttä huilia, mutta itse pyrin noin 55-60% tehoihin. Selvää lepoa ja palautumista kuitenkin. Kisoissakaan harvoin saa aivan täyttä lepoa kovemman pätkän jälkeen, niin koen että kroppaa on opetettava palautumaan muutenkin kuin täyslevolla.

AerK

Aerobisen kynnyksen vedoista en edes puhuisi. Se on ihan ajamista, vaikka treeniä onkin. Mieluummin kannattaa tehdä SST, josta saa enemmän treenivastetta. Jos sopiva pidempi lenkki tiedossa, niin silloin voi tykittää aerobista kynnystä sen 3h ajan. Tämän alueen lasken harmaaksi alueeksi, jossa en suosittele jatkuvasti treenaamaan. Toki aika ajoin kaikkea kannattaa kokeilla ja tehdä.

SST

Sweet spot määritellään monilla eri prosenteilla. Yleensä käytän ~87-93%. SST vedot eivät juuri tarvitse taukoa, se on lähinnä hengähdystä, motivaatiota ja tsemppaamista varten. Toisaalta ei haittaa vaikka tauko venähtäisi, sillä silti saa hyvän vasteen. Glykogeenivarastojen täydentyminen ja happojen poistuminen ei SST vetojen välissä ole niin justiinsa. Kestoltaan yksittäisten vetojen olisi hyvä olla ainakin yli 8min, mieluiten vähintään 15min. Aluksi usein on tarve tehdä lyhempiä, jotta kroppa tottuu näihin, etenkin jos ole mitään vetoja harrastanut. Kukaan ei estä ajamasta vaikka 90min kerrallaan. Toki vetojen määrässä on hyvä pitää tolkku, ettei koko lenkin keskitehot nouse tolkuttomiksi. Jos SST veto ei näy syke/tehokäyrässä selvästi, niin silloin se ei myöskään ole kunnon veto. Keskiteho voi nousta kyseisille lukemille monilla tavoilla ja jos vetoa ennen tai vedon jälkeen ei ole kevyempää jaksoa, niin sekään ei ole SST treeni. Tehokäyrä skaalautuu monesti huonosti etenkin Stravassa (ei tarvita kuin yksi 2500w kiri :0 niin loppu ei näytä miltään). Sisällä ja ulkona työskentely on ainakin itselle hurjan erilaista. Sisällä FTP on alempi kuin ulkona ja se on hyvä ottaa huomioon. Vetojen mitatkin yleensä hieman lyhempiä.

Vetojen monipuolistaminen on treenimotivaation kannalta tärkeää. Lisäksi tietenkin aina on hieman eri lihakset käytössä, vaikka isoa eroa olisikaan. Eli välillä putkelta vain 10-15min kerrallaan tai osissa. Alaotteella on tärkeä ajaa paljon. Hidas kadenssi auttaa lihasten tottumista siihenkin. Voima (momentti) vaatimus hitaalla kadenssilla SST vedoissa on sama kuin reilussa VO2max vedossa normaalialla kadenssilla. Kannattaa myös huomioida että tehoa on pystyttävä tuottamaan sekä myötätuuleen että vastatuuleen. Lisäksi ylä- ja alamäkeen on pystyttävä tuottamaan tehoa. Strava -segmenttejä käytän välillä motivaattorina, tosin siihen auttaa, että Salon seudulla segmentit eivät ole kovin kilpailtuja. Mutta omaa motivaatiota ja vaihtelua voi koittaa kehittää monella tavalla. Yksi piriste on kevyehköt kirit väleihin. ”Paskakin on mukavaa vaihtelua, onpahan jotain mitä odottaa”. Jos tekee vaikka alkuun 15s kirin ja sen jälkeen 5-10min välein, niin ei tarvitse SST tehoa edes laskea. Tällöin happojen poisto kovallakin teholla tehostuu ja siihen tottuu.

Sykeperusteisesti puhuisin VK-vedoista. Tosin sykkeen nousu näissä hyvin hidasta ja vaatii kärsivällisyyttä, ettei aloita liian kovaa. Nopeusmittari voi olla avuksi. Nykyään vain puhutaan hienosti tehojen mukaan SST treenistä. Näitä vetojahan on tehty aina kun on ollut sykemittareita ja jo ennenkin.

SST treenien ehdoton etu on, että niitä voi tehdä lähes rajattomasti ja ne nostavat kohtuullisesti FTP tasoa. Ne eivät ole kivoja, eivätkä tunnu mukavilta. Mutta ne pitäisi olla loppuun asti vietävissä eikä kaiken energian imeviä muutenkaan. Eihän ne nyt palauttavaa treeniä ole, mutta suhteellisen kevyttä kehittäväksi harjoitteluksi.

FTP

Functional thereshold power -vedoissa hieman sama kuin SST vedoissa. Tunti pitäisi kertalaakista jaksaa määritelmänkin mukaan tuoreilla jaloilla. Aloittaisin noin 5min vedoista kerrallaan lyhyellä 2min palautuksella ja parin toiston jälkeen pidempi palautus. Pikkuhiljaa siitä sitten 10-20min FTP vetoihin 5-10min palautuksella. Pihalla teho tietenkin elää maaston ja fiiliksen mukaan mutta 95-105% sisällä on aika passeli tehohaarukka. Näitä olisi tarkoitus lisätä ensi kaudella. SST etu verrattuna FTP vetoihin on rasittavuuden reilu nousu kynnykselle siirryttäessä. Eli näissä vedoissa tarkoituksena on ajaa anaerobisella kynnyksellä. Ei kuulukaan tuntua edes epämiellyttävälle vaan loppua kohti ja aikamoista kärsimystä. Nämä ovat taas hieman erilainen ärsyke jaloille, vaikka tehoissa, kestossa tai palautuksissa ei merkittävää eroa ole SST harjoitteluun verrattuna.

FTP vetoja voi tehdä monella tavalla. Edellä kerrotut SST toimenpiteet toimivat hyvin. Lisäksi varsin perinteinen FTP malli on over-under. Näissä koen, että under kohta on vain vähän under. Muuten kyse on intervalleista, jos tauot ovat lepoa. Eli kyseessä on Anaerobisen kynnyksen juuri ylä ja juuri alapuolella tapahtuvaa hinaamista. Epämiellyttävää, mutta kehittävää. Näissäkin voi vaihdella tehoja ja kestoja 105-110% - 85-95% ja lisäksi vedon/tauon kestoa. Toki lopputulos on hyvä laskea, ettei mene liian raskaaksi. Kokemuksesta myöskin näkee mikä on mahdollista ja mikä ei.



Kynnysten arviointia sekä kovempitehoisten Vo2max ja neuromuskulaaristen vetojen toteutusta pohditaan joku toinen kerta