Valmennusfilosofia

Olen ollut kiinnostunut valmennuksesta jo nuoresta lähtien. Valmentajaa minulla ei ole ollut koskaan. Nuorena ajoin minkä jaksoin ja maastossa vauhtileikittelyä tuli luonnostaan. Maantielle siirtymisen jälkeen aloin hahmottelemaan vuositason suunnitelmia tuntien kertymisestä ja tietyistä treeneistä. Luin paljon valmennuskirjallisuutta jo yläasteikäisenä. Silloin metodiikka oli varsin erilaista. Monenlaista virhettä on tullut tehtyä ja monista on myöskin jälkikäteen oppinut paljon. Kirjoista ensimmäisiä ja tärkeimpiä on ollut joku suomalainen sinikantinen pyöräilyopas 80 luvun lopulta. Kirjassa oli ilahduttavan hyvää tietoa valmennuksesta. Sen jälkeen hyllyyn on tullut paljon kirjoja. Erityisen hyvänä opuksena pidän Martikaisen kirjoittamaa: kehity pyöräilijänä.

En varsinaisesti valmenna muita kuin itseäni, mutta muutamalle kaverilla annan vinkkejä. Valmennettavan tavoitteet ja kehittämisen kohteet tietenkin vaikuttaa tietenkin treenien sisältöön. Ajankäyttö ja oheislajit vaikuttavat vielä enemmän. Nämä alla olevat on enemmän maantiekilpailuihin sopivia.

FTP on varmasti tärkein yksittäinen arvo, mutta sen mittaaminen ja määrittäminen onkin sitten hieman vaihtelevaa HYMIÖ. Maantiekisoissa kuitenkin ratkaisevampaa on 10-40s maksimaalisten toistojen sietäminen risteyksistä, mäen nyppylöistä yms. Niistä tulee huomattava osa kokonaiskuormitusta, etenkin kun Suomessa ei ole yli 5min kestäviä mäkiäkään. Kaikki tiet vievät Roomaan, mutta osa vähä nopeammin. Fillaroidessa varmasti kehittyy, jos vain pystyy lisäämään määrää ja jotain koviakin yhteislenkkejä. Sopivalla tehopohjaisella treenillä tosin nopeammin tai vähemmillä tunneilla. Harjoitusten vaikutuksen mittaaminenkin voi välillä olla haastavaa, kun osa adaptaatioista tulee vasta vuosien kuluessa.

Jaan treenit nykyään lähinnä pk, AerK, SST, FTP, Vo2max ja neuromuskulaarinen kategorioiden alle. Näistä ehdoton painotusalue varsinaisissa harjoitteissa on SST alueella. Aiemmin tein joka viikko yhden SST treenin ja sen lisäksi 1-2 muuta osa-aluetta. Nyt ajattelisin että paremman harjoitusvasteen saa, etenkin jos treenit säännöllisiä, tekemällä blokkimaisemmin viikon-pari kerrallaan yhden tyyppistä treeniä. Tällöin saa useamman esim Vo2Max treenin peräkkäin ja harjoituksiin tottuu paremmin.

SST 

Sweet spot (87-93%ftp) -treenejä on ehdottomasti suurin osa, sillä se ei rasita liikaa kroppaa ja sen pitäisi kuitenkin kehittää FTP:tä hyvin. Toki SST:ssä on pienosena ongelmana se, että jos kahden eri kuskin aerobiset kynnykset ovat karrikoiden 80 vs 90% Ftp:stä, niin toki 87% teholla tehty SST on toiselle aerobista ja toiselle vähemmän. Toki hyvä treenihyöty siitä tulee kuitenkin. Yleensä etenkin sisällä vedot ovat 15-25min mittaisia, 5-10min tauolla toistettuna 2-3kertaa. Ulkona treeni tuntuu paljon helpommalta ja voivat olla ad 90min. Erityisen tehokkaaksi palautumisen tehostamiseksi teen SSTx -nimeämiäni treenejä. Niissä tasaiseen ”kevyeen” SST treeniin tulee 15s kirejä 2:45 välein. Pari muuta muistettavaa asiaa SST treeneissä on kadenssin vaihtelut, eli välillä 70rpm ja välillä 110rpm kadenssilla vetoja. Myöskin ajoasentoon on hyvä talvellakin kiinnittää huomiota. Jaan monesti vetoja 1-2min pätkiin vaihdellen otetta alhaalta, mutkista, kahvojen ja tangon päältä, aika kuluu paremmin 😌 Lisäksi teen välillä pitkiäkin vetoja putkelta

SSTx

Vo2max 

Vo2max treenejä tulee tehtyä sisällä kisakauden lähentyessä lisääntyvästi. Ne ovat erinomaisen tärkeitä, etenkin jos haluaa pärjätä esim Rosendahl GP:ssä. Aluksi aloitin vuosia sitten jo rataprofiilin mukaiselle 3-4min max ja saman verran lepoa. Sen jälkeen näinkin sopivasti tehomittarin kanssa treenaamiseen liittyvästä kirjasta vastaavanlaisesta harjoitteesta, jonka totesin vielä paremmaksi. Nimesin treenin ROSE:ksi kunnian osoituksena ehkä Suomen raaimmalle kisalle. Toinen hyvä keino on 20/40s, 30s/30s vedot 10min kerrallaan tai  pidemmät 60/60 tai 120/120 vedot.

ROSE

Neuromuskulaarinen

Neuromuskulaariset ovat taas kesäkaudella ehdoton treenimuoto vaikkei olisikaan kirikuski. Kisoissa joka risteyksessä ja mäennyppylässä yms tulee kymmen sekunnin kiihdytys yli 200
% tehoille. Lemppari harjoituksekseni sen suhteen on muodostunut osuvasti nimetty KIRI-treeni (kts yst alla). Lenkillä ilman mittaria toteutettava jokaiseen pikkumäkeen voi tehdä 10s kirin putkelta reippaasti. Tätä kun jatkaa 4h niin alkaa z7 minuutit kertymään.

kiritreeni

FTP

FTP harjoituksia ajattelin lisätä ensi kaudelle. Niissä toki vakio on 10-20min 100% teholla x2 5-10min palautuksella. Mutta mieluisin silti on over-under vedot 110%90s / 85%180s sekä 105%150s / 92%180s. Molemmissa noin 20min vetoa 2 kertaa esim 10-20min palautuksella. 10km viikkotempo on kova sana

AerK

Aerobista kynnystä en niin paljoa suosittele, mutta välillä sitäkin on hyvä tehdä, jos ei muutakaan keksi. Vähintään 2h kerrallaan.

Peruskestävyys

Pk:ta niin paljon kuin jaksaa ja ehtii treenien välissä ja täyttämään viikon tunnit. Polarisaatioista puhutaan paljon ja se on hieno ajatus. Mutta harrastelijalla ei yleensä ole mahdollisuuksia yli 20h viikkotreeneihin, jolloin suhteellinen pk:n osuus jää väkisinkin pienemmäksi kuin ammatilaisilla. Tehotreenejä kuitenkin tarvitaan, että sillä harvoin pärjääminen jää kiinni monen tunnin pk:n hinaamisesta kiinni. Aerobinen kynnys toki määrittä kuinka pitkään pystyy kisaa ajamaan ja millä tasolla. Pidempään (+3h) yli aerobisen kynnyksen mennessä tulee krampit takuuvarmasti.