Vuosikatsaus 2020

Aika käydä läpi vuoden tapahtumat. Tonttujen ei ole tarvinnut kurkkia ikkunoista, kiltisti oon pyrkiny treenaamaan ja olen koittanut varsin avoimesti kertoa tällä menosta ja Stravasta yms näkee toki myöskin. Instassa olen ollut hieman laiska, mutta en ole jaksanut ottaa naamastani kuvaa joka lenkillä. Ehkä jatkossa kisakuvia yms tulee enemmän. Storyn puolelle olen koittanut jakaa sokerikäyriä ja jotain lenkkifiilistelyjä.

Joulukuun puolivälissä huomasin, että 19 000km olisikin mahdollista. Koin tämän määrän aikamoiseksi perheelliselle työssä käyvälle. Toki muuta urheilua ei sitten juuri tulekaan. Perheen kanssa oppinut optimoimaan treeniajat ja elämä muutenkiin huomattavan paljon säännöllisempää kuin nuorena. Yllättäviä menoja vähän, krapulaa ei koskaan ja säännölliset rutiininomaiset lenkkiajat. Verensokeritasokin kiittää säntillisyydestä.

Palautumisen edistäminen

Kukapa ei haluaisi palautua lenkistä nopeammin. Monen näköistä on ajan saatossa kokeiltu ja monta keinoa on edelleen käytössä. Palautusjuomista on ollut paljon puhetta ja niiden suhteen hiilihydraattien energiamäärä merkkaa, ei sisältö sen tarkemmin. Kylmä ja kuumakylpyjä yms hoitoja käytetty, mutta niidenkin kokonaishyöty olematon. Venyttely ja verryttely myöskin tutkimuksissa heikosti pärjänneet. Kompressiovaatteet voi antaa pientä apua, mutta ei tilastollisesti merkittävää. Samoin myös hieronta, pumppauslahkeet, rullailu ja lihashuoltovasarat. Auttavat liikelaajuksissa, mutta eivät paranna suorituskykyä tai voimaa. Passiivinen paikallaanolo ja riittävä ravitsemus tärkeimmät.

Aloittelijan treenit

Pitkään harrastaneen ja jalkansa tuntevan pyöräilijän valmennus on hyvin erilaista, kuin vasta urheilun löytäneen ja vähemmän ajaneen kuskin. Perusperiaatteet on toki samat, mutta toteutus hurjan erilainen.

80/20

Seiler on idoli, kerran ajoin sen ohi Zwiftissä. En kehdannu kirjoittaa fanipostia, mut tykkäsin kuitenkin ja otin kuvan 🤩

Säädöt Zwiftissä

Zwiftiä voi ajaa monella eri tavalla. On simulaatiota, treeniä, yhteislenkkejä, kisoja ja "tyhmää ajamista". Voi pitää zwiftin pyörimässä samalla kun ajaa vaikka TrainerRoadin/Xertin harjoituksia jne. Monta eri tapaa käyttää hyvää alustaa.

Mekaaninen vastus osa1

Tässä tekstissä paneudun hieman laakereiden vastukseen. Ketjut ja renkaat saavat kyllä omat tekstit joskus myöhemmin. Laakerit on lähellä sydäntä, kun niitä myydään niin hurjaan hintaan ja mitä moninaisemmilla väitteillä. Alle keräilin muutamasta lähteestä hieman katsausta, mistä laakereiden tehohäviöt johtuvat ja miten niitä voi minimoida. 

Zwiftluola

Sisäpyöräilyyn on mulla onneksi erillinen autotallissa oleva toimisto. Saa saa olla rauhassa ja lämpötilan saa säädettyä miellyttävän viileäksi. Talli on suhteellisen iso, joten happikaan ei lopu heti kesken. Tämän erillisen huoneen ovi on auki varastoon ja sieltä vielä talliin.

Kisakauden reflektointia

Kisakausi oli mitä oli, mutta aina voi siitäkin oppia, vähintään treenien puolesta. Kisoja kertyi vain 4 😲, joista 2 oli elokuun loppupuolella ja 2 syyskuussa. Paikalliskisoja ei ollut yhtään ja vain yhden paikallistempon kävin ajamassa. TuUL tiistailenkkejäkin kertyi vain 3. Eli kaikki suunnitelmat alittuivat reilusti.

Marraskuu

Meinas jo unohtua, että joulukuu alkoi. Vaikka lapset innoissaan kalentereista ja tontuista, niin oma aika mennyt tekstien kirjoittamiseen. Sen verran paljon ehtinyt kirjoittelemaan, että tämä meinasi unohtua. Treenit olen ehtinyt hyvinkin ajamaan, siihen kirjoitusvimma ei kuitenkaan ole vaikuttanut.

Tehon vaikutus rasitukseen

Otsikko on tarkoituksella noin päin tällä kertaa. Nyt ei ole puhe siitä mitä FTP on 3h kisaamisen jälkeen. Kyse on siitä miten erikuntoisilla rasitus jakautuu samoilla FTP% lukemilla ajaessa eri tyyppisesti. Esimerkkinä voisi olla 

Kuski 1: Vuosia harjoitellut pyöräilijä, FTP 330w.

Kuski 2: Juuri pyöräilyn aloittanut, FTP 180w.

Työmatkaturvallisuus

Työmatkatempo on mun treenin peruspilari. En voinut kuvitellakaan 10v sitten ajavani työmatkaa fillarilla, saati sitten ylimääräistä lenkkiä ja vieläpä ympäri vuoden. Tämä mahdollistaa huomattavan paljon tasaista kevyttä perusrasitusta. Ja kun toiminta on toistuvaa, niin kilometrejä kertyy paljon. Pikkuhiljaa kalustoa on päivittynyt ja lenkit pidentyneet entisestään. Matkalla kiinnitän monesti huomiota turvallisuuteen. Kaikki tuttujen kaatumiset (pl kisat) on tapahtuneet pyöräteillä. Työmatkapyöräily on mahtavaa, se piristää ja virkistää aamulla yllättävän hyvin. Ja kun vaatetus on kunnossa, niin harvoin huono sääkään haittaa ajamista.

Salossa on hienoa, kun pyöräteitä on varsin hyvin ja asutusta vähän. Lisäksi oma työmatka on suorinta reittiä vain reilu 2km, joten pystyn muuttelemaan lenkkiä mielin määrin. 

PMC ≠ kunto

PMC käppyrä kertoo rasituksesta, ei kunnosta. Vaikka Strava on antanut sille nimen Freshness ja Fitness. Totta kai pitkän päälle rasitus nostaa kuntoa. Mutta hyvä kisakunto on muutakin kuin pelkkää rasitusta. Siihen tarvitaan kisanomaista epätasaista rasitusta, hermostollisesti kuormittavia treenejä ja lepoa.

Aero kuuluuu kaikille!

Viittasinkin levykiekko tekstissä siihen, että aerokamat ei vaadi kovaa vauhtia. Aerosta hyötyy myös hitaammatkin. Monessa paikassa puhutaan, että aerokiekoista ei oo mitään hyötyä alle 30kmh nopeuksista ja levykiekosta alle 40kmh ajaessa jne. Tämä ei sinällään pidä paikkaansa vaan sekuntimääräinen hyöty on jopa suurempi hitaammilla nopeuksilla.

Levykiekko

Levykiekot ei oo mitään ihan ilmaisia, joten saako rahalle vastetta? Levykiekkoahan käytetään vain aika-jossa ja siinäkin vain takana. Edessä kiekkona pitäisi olla vielä joku korkeaprofiilinen 80mm tai kolmilaippainen kiekko. Halvimmat levykiekot maksaa 1000€ luokkaa. Käytettynä voi saada jonkun vanhan halvemmalla. Mitkä on levykiekon hyödyt ja haitat?

Urheilijan laatikointi

Ketään ei saisi lajitella turhan tarkasti sukupuolen tai ominaisuuksien mukaan nykyään, eiks niin ⚖.

Urheilijaakaan ei kannata lokeroida turhan tarkasti. (Vaikka kirjoitinkin urheilija-analyysistä keväämmällä) Iso osa ominaisuuksista on kuitenkin tällä tasolla vielä kovin reenattavissa. Suomen tasolla suurin osa pyöräilyn alalajeista ei ole niin kilpailtuja, etteikö niissä voisi pärjätä kohtuullisesti.

Gravelkumit

Alkutalvesta ja syksystä vaihtelun vuoksi olen tykännyt ajaa GG fillarilla ihan oikeita maastopolkuja ja vähemmän hiekkateitä. Olen junnuna ajanut paljon maastopyörällä ja se olikin päälajini vielä 16v luokassa. Maastoajotekniikka on kohtuullista, joten GG fillarilla pääsee varsin kivasti ajelemaan polkuja. Pahimmat juurakkohelvetit nyt ei oo kivoja, mutta eipä ne oikein millään fillarilla kovin kivoja ole. 

Lokakuu

Lokakuu alkoi osittaisella ylimenokaudella ja sisätreenit jatkuivat ohjelman mukaisesti veljen kanssa. Zwift treenit maistuu kohtuullisen hyvin ja 2h menee niissä nopeasti. Kuun alkuun ajoin yhden Zwift kisan ja se kyllä sai taas muistamaan mitä kärsimys on. Viikonloppuisin ajan yleensä pihalenkin, mutta ekalla viikolla tosiaan ajoin zwift kisan, kun en ehtiny päivälenkille. Kertaalleen pääsin hyvässä ja jopa kuivassa säässä ajamaan pihalenkin. Miten ihanaa olikaan ajaa maastossa, kun pitoa riitti ja ajokamat ei kastuneet heti.

Kisataktiikka

En ole DS (Directeur Sportif) enkä yhden hengen joukkueena kovin paljon koko kilpailun taktisiin kuvioihin pysty vaikuttamaan. Muutamia yleisiä asioita kuitenkin on hyvä pitää mielessä.

PK:n optimointi

Kavereiden kanssa jutellessa tulee aina uusia näkökulmia asioihin. Tässä vasta aloin pohtimaan peruskestävyyslenkkeilyn optimointia. Puhutaan paljon perinteiseen Seilerin 3z järjestelmän suhteen 80/20 jaosta. Se alue sisältää lähes puolet Coggan (jota Strava käyttää)7z järjestelmän z3 alueesta. 

Mutta peruskestävyysalue (Low intensity) on siis varsin laaja, joten mihin siinä alueella pitäisi pyrkiä ja kuinka se kannattaisi toteuttaa?

Harjoitusanalyysisoftat

Listasin hieman käyttämiäni analyysityökaluja ja muita harjoitussoftia

Gravelajelut

Hiekkatiet ja polut on mahtavaa vaihtelua maanteiden lisäksi. Pääsee tutustumaan uusiin paikkoihin aivan eri näkökulmasta. Hiekkateitä on ihan valtavasti. Välillä ongelmana on toki niiden jatkuvuus, eli monet päättyy keskelle metsää. Osa taas menee talojen pihojen läpi jne. Hieman luovimista tarvitaan. Googlemapsin satelliittikuvat/karttapaikka/Strava heatmap kertovat hieman lisää reittivaihtoehtoja. Polkukartat on käteviä ja toisaalta heatmap näyttää etenkin asutuilla alueilla mahdollisia vaihtoehtoja. Välillä ihan fyysinen tsekkaus, josko loogisessa paikassa menisi polku voi kannattaa. Paras keino on kuitenkin valita jonkun toisen ajama reitti stravasta tai rwgps:stä.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelun eduista on ollut jo vuosia tietoa ja sitä suositellaan aina ja monessa paikassa. Perehdyn nyt muutamaan tutkimukseen ja juttuun asiaan liittyen. Toteutusmahdollisuuksia on paljon. Aika monella voimaharjoittelu vaan jää pyöräilyn jalkoihin 😏.  

Ilman tiheys aika-ajossa

Aika-ajossa ylivoimaisesti tärkeintä on tietenkin tuulen vaikutus. Siis kun puhutaan samasta kuskista, samasta asennosta, samoista tehoista ja samasta radasta. Aerodynamiikkaa parantamalla voidaan saada paljon parannusta aikaan. Fillarin hyötysuhde on myöskin varsin mainio, kunhan vain ketjut on kunnossa ja renkaat uudehkot. Eräänä aamuna työmatkalla juolahti mieleeni, että kuinka paljon muut säätekijät vaikuttavat nopeuteen. Siis ilmankosteus, ilmanpaine, tien kosteus ja lämpötila jne.

Kisaajamäärät nousuun!

Maantiekisoja on hyvä määrä ja ne hoidetaan varsin hyvin, mutta voisiko saada lisävaivalla lisätuloa. Miten tilannetta voisi kehittää kuskien, katsojien ja liiton parhaaksi? Kaikille varmaan paremmat kisat ja enemmän kisaajia/katsojia kelpaisi.

YAW -angle

Kaikissa aero -testeissä puhutaan aina YAW angle lukemasta, niin ajattelin avata mitä se tarkoittaa. Itsellä ainakin kesti aikanaan pitkään hoksata sen logiikka ja merkitys.

Syyskuu

Maantiekauden viimeinen kuukausi. Tänä vuonna oli vielä kisojakin syyskuussa. Kerkkoon ajot ja Rosendahl Gp osuivat tälle "syyskuun" arviojaksolle. Kilometrejä kertyi hieman vähemmän kuin normaalisti. Maanantaiaamuisin en ole ajanut työmatkaa, vaan mennyt suoraan töihin lapsen kouluaamujen vuoksi. Lisäksi pari lyhyehköä kisaa vähentänyt myös viikonloppujen kilometrimääriä. Toisaalta nyt on myös alkanut tulemaan GG lenkkejä maastossa, näissä keskinopeudet jää 15-20km/h tasolle teknisyyden vuoksi. Tämäkin vähentää kilometrejä. Maastossa ei myöskään ole tehomittaria, joten TSS luvut jää stravan arvailujen varaan. Rasittavia ne ainakin on ja koen, että Strava antaa niille hieman naftisti painoarvoa. Illat on lyhentyny selvästi, joten enää en ole pihalle mennyt ajamaan arkilenkkejä. Ne siirtyi Zwiftiin. Nyt tosin ei ole vielä ollut kovin järkevää ohjelmaa, niin olen vain ajellut hieman mitä sattuu ja osa treeneistä jäänyt alle 2 tuntiin. Elokuun lopussa jo pohdin, et alkaakohan shortiskelit olla taputeltu. No ei ollu! Vielä vikalla viikolla ajoin (maastossa) shortseilla!

Vo2max hidas komponentti

Vo2max hitaalla komponentilla tarkoitetaan hapenkulutuksen kasvua rasituksen kertyessä. Tämä näkyy myös aerobista kynnystä ajaessa sykkeen nousuna pikku hiljaa. Vielä enemmän ja nopeammin anaerobisen kynnyksen ylittyessä. Tämä hapenkulutuksen nousu johtunee pitkälti uusien tyypin II (nopeiden) lihassyiden aktivoinnista, jotka sitten kuluttavat enemmän ja enemmän happea. Eli lihasten hyötysuhde heikkenee ajan funktiona rasituksen kasvaessa.

Syksyn ja talven suunnitelmat

Nyt on jo aika suunnitella syksyn ja talven treenejä. Viime talven ja kevään treenit tuntuivat kulkevan ja onnistuvan varsin hyvin. Tämän vuoksi ajattelin jatkaa vielä samalla rungolla. Kovin merkittäviä muutoksia en tee, mutta muutama pieni juttu kuitenkin. Jätän myöskin suosiolla kolmannen treenin kokonaan kirjaamatta, sillä viime vuonna en tainnut ajaa kertaakaan kolmatta treeniä. Kolmantena varsinaisena harjoituksena tulee ajettua pihalla GG fillarilla tai sisällä zwift-kisa tai mitä sattuukaan sit huvittamaan.

Kielletyt treenit

Kaikki treenaaminen on hyödyllistä ja kehittää aina jotain. Ja varmasti enemmän kuin pelkkä kevyt ajelu. Kuitenkin on paljon asioita, joiden hyöty on kyseenalaista. Kyseenalaista ainakin fysiologian näkökulmasta. Toki monille näistä turhista vedoista löytyy aina joku tarkoitus tai keino, millä ne voi saada toimimaan. Eli jos veto on lyhyt, mutta palautus olematonta ja vedot toistuu usein, niin kokonaisuutena järkevä. Samoin, jos alimittaiset vedot ovat vain totuttelua kertaalleen uusiin juttuihin.

Rosendahl gp #9

Nyt oli vuorossa kauden huipennus ja lopetus Rosendahl gp merkeissä. Viimeinen mahis saada hieman hyvää fiilistä muuten heikonpuoleisesti menneeseen kisakauteen. Sää oli kerrankin hyvä, auringossa  +15, kuiva tie, reipas tuuli. Kisa oli muuten hyvin järjestetty mutta kolme asiaa jäi hampaankoloon.
1) Lähtö jälleen reilusti myöhässä, voisiko tästä oppia joskus.
2) Vikalla kierroksella mäen pohjalla auto päästettiin kisareitille juuri pääjoukon edelle, vahinkoa ei tapahtunut.
3) Tulokset pitää saada esille kohtuullisessa ajassa.

Kisa-analyysia PMC suhteen

Nyt on aika myös hieman reflektoida kauden kisojen toteutumista PMC käyrän suhteen. Tavoitteena olen pitänyt aiemman kokemuksen perusteella noin 0-10 tasolla olevia lukemia. Tähän olen päätynyt viime kauden lukemien pohjalta. Näitä kahta kautta nyt on lähes mahdoton verrata, kun kisoja aivan erilainen määrä ja rasitus erityyppistä. Myöskin harjoitusten merkkaaminen työmatkan osalta on muuttunut ja hieman sekoittaa pakkaa.

Verensokerimittarien erot

Verensokerimittarit mittaa verensokeria hieman eri paikoista ja niistä tulee tietenkin ero tulosten puolesta. Lisäksi mittareissa on tietty tarkkuus, eli eri mittauksissa tulee samastakin paikasta hieman eri tuloksia. Eikä verensokeri ole mikään stabiili lukema, vaan alati vaihtuva. Tässä on aika sama kuin wattimittareissa eli on mittarikohtaisia eroja, mittauspaikkakohtaisia eroja ja analyysipuolen eroja. Mutta tulosten yhdenmukaisuus ja tulkinta on tärkeintä.

Watt Prime

Tein jo aiemmin tekstin W' eli FRC tai millä nimellä nyt anaerobisesta kapasiteetista puhutaankaan. Kaikilla näillä termeillä on hieman erilainen tarkoitus. Mutta idea on kuitenkin, että anaerobisen kynnyksen yläpuolella on käytettävissä vain tietyn suuruinen energiamäärä "akku", joka sitten taas alle kynnyksen ajaessa latautuu.

Kerkkoon ajot #15

Hieman viimehetken muutoksena päätin osallistua Kerkkoon ajoihin. Eikä mennyt hukkaan. Reitti oli hieno ja Kerkkoon mäki mukavan mittainen. Sää ei ollut paras mahdollinen. Keskilämpötila 12c ja vettä satoi yli puolet kisasta. Lähtö ja maaliin tulo oli hienossa säässä. Kierros oli 11km ja se kierrettiin 9 kertaa.

Kesä-, Zwift- ja talvieväät

Minulla on hieman eri eväitä kesällä, talvella ja sisätiloissa.

Kesällä eväille haasteena on kuumuus eli sulavia suklaapatukoita ei voi kantaa. Toisaalta kuumuus myös vaatii enemmän juomaa. Kesällä tulee ajettua pidempiä lenkkejä ja kaupasta joutuu usein hakemaan täydennystä. Näillä kauppatauoilla jätksi tulee otettua lähes poikkeuksetta. Kaupasta saa vettä hanasta ja yleensä kannan muutaman urheilujuomatabletin, jolloin tuttua makua saa pulloon kätevästi. Banaani on kesäeväiden ykkönen, sen glykeeminen indeksi on 60 luokkaa ja tuorehedelmistä korkeimpia. Ongelmana on, että ne vie paljon tilaa ja pilaantuvat helposti.

Elokuu

Kisat alkoivat mulla lopultakin ja muutenkin oli hieman erilainen kuukausi. Lomaa oli eka viikko ja kierreltiin perheen kannsa Ähtärissä ja Särkänniemimellä yms. Harjoittelun ja kunnon puolesta ei ollut onnistuneesta treenistä seuraavaan siirtymistä. Kauden ekaa lepoviikkoa pidin 1.-7.8. (meni kahden viikon väliin). Tähän sisältyi kyllä päivystystyömatka, 1,5h kevyt pyörittely ja 30min lenkkeily. Tämän lepoviikon jälkeen olin aivan sekaisin. Koko kroppa tuntui olevan jumissa. Etenkin juoksu taisi olla täysin väärä juttu kropalle.

Kehityksen arviointi

Kehityksen arviointi voi olla hankalaa, vaikka olisikin kovin tärkeää tulevien harjoitusten skaalaamisen ja toisaalta harjoittelun mielekkyyden/kohdentamisen kannalta. 

Testit on aika ikäviä, kun ovat maksimaalisia käytännössä kaikki. Tapoja on monta ja kaikissa on omat hyödyt, haitat ja virhelähteet.

SM 2020 Iso-Syöte #27

Kisat oli tänä vuonna "pohjoisessa". Kartalta katsottuna toki paljon pohjoisemmaksikin olisi päässyt, mutta nyt jo matkustamisen kipurajalla. Etenkin kun kaikki eri SM kilpailut elokuussa huomioiden ( ISM RR, SM RR, kortteli ja TTT ja toki vielä ITT SM ja ISM kisoissa...) Eli priorisoin ehdottomasti SM kilpailut ykköseksi ja jätin muut menemättä.

Aika-ajo: ylämäki

Nyt kun vastatuuli on käsitelty, niin voidaan siirtyä nousukulmien pariin. Niissä tehon noston hyöty on selvästi merkittävämpi ja selvempi. Hyöty johtuu alemmasta nopeudesta ja sitä kautta pienemmästä ilmanvastuksesta. Suurin osa ylimääräisenä tehdystä työstä siirtyy nopeuteen, kun ilmanvastus ei vie tehoja harakoille. Ylämäki toki ottaa huomioon painon, kun tasamaalla sillä ei juuri väliä.

Helsinki Velotour #36

Kauden eka kisa ajettu. Eihän se ihan putkeen menny, mutta tuli ajettua. Sattui moneen kuukauteen eka hellepäivä ja sen kyllä huomasi, kun hanskatkin tuntui hikoiluttavan. Mittari näyttikin 28-30c lämpötiloja joka kierrokselle. Huonoksi onneksi lapset oli vähän nuhaisia, niin muu perhe jäi kotiin. Tästä seurasi, ettei ollut kuvauspalvelua, eikä juomahuoltoa. Ajattelin, että kyllähän nyt 3 tunnin kisa sujuu 3*750ml juotavilla. Oishan sitä juomaa enemmänkin olla. (Iltaan asti päänsärkyä ja tummaa pissaa)

Kisaan valmistautuminen

Valmistautuminen kisaan riipuu tietenkin itse kisasta. Eli sen pituudesta, muista olosuhteista ja tärkeydestä itselle. Mutta tässä nyt ehkä normaalin useamman tunnin yhteislähtökisan valmistautumista.

Aerobic Decoupling

Aerobic Decoupling on teho- ja sykeperusteinen arvio aerobisesta kunnosta. Siinä mitataan lenkin alkupuoliskon ja loppupuoliskon syke/teho suhdetta ja arvioidaan, onko se heikentynyt matkan edetessä. Puhutaan myös cardiac driftistä.

Aika-ajon teoriaa: vastatuuli

Ikuinen pohdinnan aihe aika-ajossa on tehojen käyttö myötä- ja vastatuuleen. Tähän onneksi löytyy matemaattista arviointia, jonka perustella voi itse suunnitella ajankäytön optimointia. Koskee toki mitä tahansa pyöräilyä, mutta nämä laskelmat tehty aika-ajo mielessä. Normaalilenkit ja triathlonin suoritukset ovat niin paljon pidempiä, että paljon yli kynnyksen (tai muun valitun nopeuden) ajaminen ei kovin järkevää.

Heinäkuu

Heinäkuussa tulikin tehtyä vaikka mitä. Lomaakin ehdin viettämään.

Heinäkuun kertymät. Vo2max painotteista oli, mutta näillä viikoilla oli vain yksi varsinainen happitreeni ja toinen oli yhteislenkki tms.

Lasten BMX

Meillä lapset innostui BMX pyöräilystä kuin vahingossa. Kotona tietenkin saaneet vaikutteita fillaroinnista ja esterataa + töyssyjä harjoiteltu. Satuin huomaamaan facebookista, että aivan isovanhemmilta kotiintulomatkalle Kaarinaan rakennettiin uutta BMX rataa. Pitihän se sitten käydä kokeilee ja lapset innostui tosissaan. Parin kerran jälkeen todettiin, että lasten pyörät kyllä soveltuu riittävissä määrin BMX ajeluun ( vaikka siis ihan peruspyörät ovatkin), mutta aikuisille tarvitaan vähän maantiepyörää sopivampi peli. Tilattiin sit netistä 24" cruiseri. Näin aikuiset pääsee mukaan touhuamaan, eivätkä jäisi passiivisiksi. Lapset oppii esimerkin kautta, mutta toki ikäkaverit ovat parempaa esimerkkiä. BMX fillari on ollut varsin hyvä ostos ja sillä on tullut kikkailtua pihallakin.

Pitkään lenkkiin varautuminen

Mikä on kenellekin pitkä lenkki? Fillarointi on varsinainen porttihuume. Aluksi 50km on pitkä ja pikkuhiljaa matkat alkavat venyä siitä. Sitten 100km on jo peruslenkki. Yleensä ajattelen yli 150km lenkit pitkinä lenkkeinä. Lenkkeihin en varsinaisesti varaudu etukäteen, mutta muutaman asian kuitenkin hoidan ja varmistan. Perusjuttuihin, jotka liittyy kaikkiin lenkkeihin, kuuluu akkujen varmistus: mittarin, sokerimittarikelloon ja tehomittariin. Lisäksi lenkkieväitä löytyy aina kaapista eli: myslipatukoita, geelejä ja banaania.

Anaerobinen kapasiteetti

Olen jossain tekstissä aiemmin jo maininnutkin termejä FRC (Functional Reserve Capacity) ja anaerobinen kapasiteetti. Käytännössä samasta asiasta nykyään puhutaan eniten nimellä W' (W prime).

Bikefit osa 3: Aero

Kolmantena osana on aeropuolen pohdintaa ja laskeskelua. Netistä löytyi pari hyvää sivustoa, joita käytin hyödykseni. Muistin joskus lukeneeni etupinta-alan laskemisesta ja sen vaikutuksesta tehovaatimuksiin. Käytin hetken aikaa googlen kanssa ja löysin oikean tekstin. Se ei tosin tee mitään valmiiksi, vaan tarjoaa ohjeet, joita käyn alla hieman läpi ja näytän laskut ja tulokset

TUE hakemus

Therapeutic Use Exemptions eli Erivapaus urheilijan lääkityksessä


Urheilijan sairauden hoito voi vaatia kielletyn aineen tai menetelmän käyttöä, niin silloin tulee hakea erivapautta. Erivapausmenettely takaa urheilijoiden yhdenvertaisuuden. Erivapauden saamiseksi seuraavien ehtojen olisi täytyttävä:

1. Lääke on välttämätön 
2. Hoito ei saa tuottaa ylimääräistä hyötyä
3. Ei ole korvaavaa asianmukaista hoitoa

Motorpacing

Juhannuksena saatiin lastenvahti järjestymään ja sain kaverilta skootterin lainaan. Näin saatiin vaimon kanssa yhteistä laatuaikaa ja treffit sovittua 💕. Tämä oli ensimmäinen kerta, kun pääsin kokeilemaan skootterin peesausta 😆.

Bikefit osa2

Nyt kun satulan korkeus on saatu polvikulman ja lantion kulman suhteen paremmaksi, niin asiaa on hyvä tsekata. Eli toimiiko asento, tuntuuko se hyvältä.

SM-kisoihin valmistautuminen

Vieläkään SM kisojen rataa ei ole julkaistu, mutta voisi kuvitella olevan sama kuin 18.6.2017 SM kisoissa, paitsi että loppunousu on Iso-Syöttelle, eikä Pikku-Syötteelle. Rata lienee joka tapauksessa edes takas, kun ei googlemapsin mukaan juuri muita asfaltoituja teitä ole. Rataprofiili poikkeaa huomattavasti normaaleista kisoista, sillä mäet ovat paljon pidempiä, nousumetrejä enemmän ja jyrkkyyttäkin riittää.

Kesäkuu

Nyt oli oikeita kesäkelejä jo heti kuun alusta lähtien. Iltaisinkin pärjäsi lyhyissä kamoissa. Hieman oli taas pohtimista että mitä sitä sit treenais, mut olin jo päättänyt että 2 viikkoa ensin Vo2max vetoja ja sen jälkeen 2 viikkoa kiritreenejä. Viimeisen viikon tein vielä SST treenejä. Ne SST treenit tosin oli hieman kyseenalaisia, koska onko ne SST ylipäätänsä. Eroaako Over/Under FTP treenistä, mutta toisaalta yli kynnyksen menevä osa menee reilummin yli kynnyksen ja on Under osio on suhteessa paljon pidempi.

Lyhyemmät vedot

Kirjoitin jo aiemmin pidemmän jutun kovemmista vedoista. Viimeksi kirjoitin hieman tarkennusta vasta  tehtyihin vo2max vetoihin. Nyt ajattelin jatkaa anaerobisella linjalla ja keskittyä vielä lyhyempiin FRC (Anaerobinen kapasiteetti) ja neuromuskulaarisiin vetoihin.

Vo2max vedot

Vo2max vedoista löytyy varsin paljon tietoa. Vaihtelua niissä ei yleensä ole paljoa. Nyt alkaa olemaan se aika vuodesta kun vo2 puoltakin voisi hieman ärsyttää, ettei ihan diiseliksi jumahda.

Bikefit osa1

Aloittelijoille olen yleensä sanonut että satulan korkeus on silloin hyvä kun kantapäillä ei saa oikein kunnolla poljettua lantio paikoillaan. Pituussuunnassa satulan nokan kun laittaa 6cm keskiön taakse ja kulman suhteen vaateriin tai karvan alaviistoon, niin avot. Näillä pääsee mielestäni jo hyvin pitkälle mitään sen kummemmin tutkimatta. Stemmi ja tanko taas omien mieltymysten mukaan.

Treenit sisällä vs ulkona

Teen pitkälti samoja treenejä sisällä ja ulkona. Tehomittari on sama, mutta käskyttäjä erilainen. Sisällä kaikki ajot on mulla zwiftissä. Lämmittelyt ja jäähdyttelyt teen simulaationa miten ja missä milloinkin sattuu. Yleensä noin 200w tehoilla kuitenkin. Varsinaiset treenit sitten alkaa minuutin lämmittelyllä (että ehtii treeniin mukaan eikä tuu yllätystä) Sitten vedot ja sen jälkeen taas omaa jäähdyttelyä loppuaika. Yleensä treenit oli 2h mittaisia sisällä.

Route Badge

Zwiftissä hieman innostuin kevään korvilla keräilemään reittejä ja sainkin kaikki watopian reitit kerättyä, muista maailmoista vielä jokunen puuttuu ja etenkin Lontoon PRL full. Zwiftissä reitit antaa hyvän tekosyyn ja motivaation ajaa lämmittelyt ja jäähdyttelyt hieman pidempänä kuin välttämätöntä. Samalla tulee hieman vaihtelua reitteihin muutenkin.

Modaliteettijakson kesto

Olen monesti pohtinut ja kokeillut eri mittaisia treenijaksoja. Modaliteettijakson näen mikrosyklin (viikkotaso) ja mesosyklin (yli kuukauden kesto) väliin menevänä fysiologisen vasteen jaksona. Toinen voi toki ajatella, että kyseessä on vain lyhyt mesosykli... Kestää siis enemmän kuin yhden viikon, mutta ei kokonaista kuukautta kuitenkaan. Eli kuinka monta viikkoa yhtä fysiologista vastetta treenataan. Vaihtoehtona on tietenkin ajaa erilaisia treenejä sekaisin. Itselläni olen huomannut toimivimmaksi ajaa yhtä treenimuotoa useamman viikon ja sitten vaihtaa seuraavaan.

Toukokuun treenit

Kesän tuleminen nosti fiiliksiä ja loppukuusta pääs jo lyhkäsissä kamoissa ajamaan 😎.  Taas perusvarmaa suorittamista. Treenit suju kutakuinkin niin kuin piti. Kohokohtina lenkki Nikin kanssa ja FTP vetojen onnistuminen toistetusti suhteellisen hyvän aikaakin suunnitelluilla tehoilla. Treenien puolesta ei mitään tappotreeniä, vaan enemmän tasaista kynnyksen puskemista. Kisoista ei vielä tietoakaan, mutta treenejä koitetaan tehdä kohtuullisella intensiteetillä silti. Keskimääräistä enemmän ajelin KOMeja, kun tykkään että FTP vetoihin sain niistä ekstra motivaatiota. Pelkkä KOM ei tosin riitä, kun useimpiin niihin SST myötätuuleen ajaessa. Mutta kun lisätään tehotavoite, niin yhdistelmä puree. KOM metsästys toki hieman aiheutti myötätuuleen ajamista, mutta toisen vedoista koitin tehdä sivariin tai osittain vastaiseen kuitenkin.

Lenkkietiketti

Porukkalenkit on pyöräilyn suola. Näitä järjestetään lähes joka kylässä. Isommissa kaupungeissa onkin sitten jo useita eri tasoisia ja tyylisiä vaihtoehtoja. Lenkeille on kaikki tervetulleita, eikä maksa mitään. Aloittelijoita opastetaan ja autetaan kyllä alkuun.  Suomessa seurojen lenkeillä ei kovin usein ole varsinaisia vastuuhenkilöitä, mutta rohkeasti kysymällä asiat selviää. Yhteislenkeissä ehdottoman hyviä puolia on: samanhenkinen seura, aika ja matka sujuu nopeammin, vauhti on kovempaa porukassa, tulee ajettua pidempiä matkoja, tulee lähdettyä huonossakin säässä kun tietää muiden tulevan. Alle listasin muutamia ohjeita, jotka voi helpottaa yhteislenkkejä.

Maantiefillari

Fillarit on aina olleet mulle enemmän työvälineitä kuin arvoesineitä. Ehkä senkin puolesta, että koskaan ei ole ollut erityisen kallista tai hienoa fillaria. Uuden pyörän hankintaa olen pohtinut, mutta en vielä kovin vakuuttunut sen hyödystä. Aerorunko voisi hieman nopeuttaa, mutta ei kaikki ammattilaisetkaan niitä käytä. Sama juttu sähkövaihteiden ja levyjarrujen kanssa. Oishan ne kivoja, mutta eivät todellakaan välttämättömiä. Kiekot vois olla paremmat, mutta nykyisetkin testien mukaan vähintään kohtuulliset ja alumiinijarrupinta pitää todella hyvin. Fillari on kohtuullisen kevyt, polkimien kanssa 7,4kg.

PMC

Performance Management Chart on monitulkintainen ja hankalasti "oikein toteutettava" käppyräkokoelma. Sen tulkinta ja käyttö on kaikilla yksilöllistä. Tällä tarkoitan sitä, että sen avulla voi seurata rasitumäärän kehittymistä, valvoa ettei tule liikaa rasitusta ja sillä voi ennustaa myös huippukuntoa. Etenkin vanhoihin käyriin tukeutuen voi pohtia miten saavuttaa itselle parhaan fiiliksen tärkeisiin kisoihin. Ongelmana on sen lukemiin vaikuttaa arvioitu FTP lukema. Se perustuu TSS pisteisiin, jolloin hermostollinen rasitus mahdollisesti alikorostuu ja kova perustyö ylikorostuu siinä.

COVID-19 lykkää kisoja edelleen

Eli taas kisat lykkääntyy. Tiedote (jos et ole jo lukenu). Sinällään oli odotettavissa, mutta aina siitä tulee tylsä ja tyhjä fiilis silti. Maantiekisat on varsin hankalia järjestää 1-2m turvaväleillä jne. Aika-ajot on tietenkin eri asia. Nyt taas joutuu pohtimaan omia treenejä. Huhti- ja toukokuu meni jo erilaisissa omissa haasteissa.

Lenkkieväät

Olen luonteeltani hieman pihi ja pohdin monesti ravitsemusasioita. Lenkillä tarvitsen paljon evästä ja nyt ajattelin hieman pohtia mitä syödä. Lisäksi kasasin taulukkoa mahdollisista lenkkieväistä, niiden sisällöstä ja hinnoista.

Lasten kanssa pyöräily

Kovin optimistinen olin vielä kun ensimmäinen lapsi syntyi. Silloin oli suunnitelmissa kaikenlaista liikuntaa tehdä koko perheen voimin. Silloin ei tosin pyöräilymäärätkään päätä huimanneet.

Urheilija-analyysi

Tämä on jokaiselle olennainen tehdä jossain määrin. Eli omien heikkouksien ja vahvuuksien pohdinta. Niistä sitten miettiä, että mitä niille voi ja kannattaa tehdä. Kaikkia heikkouksia ei saa pois. Vahvuuksista voi tehdä jopa aseita. Vaikka nykyään on muotia olla sellainen kuin haluaa, niin ei se ihan niin mene pyöräkisoissa.

Työmatkapyöräilyvaatteet

Työmatkapyöräilystä saa hyvin perustunteja kasaan. Se on sitten tarkemman pohdinnan paikka, kuinka lyhyestä kevyestä ajosta on hyötyä? Varmasti vaihtelee henkilöittäin ja myöskin mitä mitataan. Energiankulutusta ja insuliiniherkkyyttä parantaa jo pienikin liikuntaa. Varsinaista fillaroinnin kehitystä ja treenihyötyä varten tarvitaankin jo hieman enemmän kestoa.

Huhtikuun treenit

Keskitytääs välillä mun omiin treeneihin. Huhtikuu on lusittu. Kaikenlaista tavallisuudesta poikkeavaa tuli tehtyä. Hieman motivaation etsimistä ja uudelleen sijoittamista tarvittiin. Tämän blogin ansiosta tuli tehtyä kaikki kisat, eivätkä jääneet edes torsoiksi. Hieman piristi UCI:n määrittämät uudet päivämäärät kilpailuille. Vaikka eihän sinällään UCI yhtään mitään päätä maan sisäisistä asioista. Ensi kuun touhuista en vielä oikein tiedä. (paitsi tiendämpäs, kun julkaisin jo Strava KOM tekstin) Voi olla että ajelen kynnystä ja viime aikoina menettämiäni KOM pätkiä takaisin. Skootterin peesaamista voisi myös harkita...

Strava KOM

Nyt kun kotikisat on ajettu, niin olisi aikaa ajaa takaisin menetettyjä Stravasegmenttejä. Ihan aiheesta olen niitä menettänyt, sillä suurin osa KOMeista on useamman vuoden vanhoja tai SST tehoilla ajettuja pidempiä pätkiä. Segmenteissä on kuitenkin omat huonot ja vaarallisetkin puolet

Quadranttianalyysi, osa2

Mites näistä quadranttianalyysin osoittamista vaatimuksista voisi sitten hyötyä ja miten niihin voisi valmistautua? Tässä on kaksi hieman erillistä asiaa, joita pystyy molempia treenaamaan erikseen (ja yhdessä). Toinen on lihaspuoli, eli kisoissa vaadittavan momentin treenaaminen. Toinen on taas hermotuspuoli eli kisoissa vaadittavan kadenssin treenaaminen. Molemmat näistä riippuu tietenkin ajajaprofiilista, eli onko junttaaja vai pyörittäjä luonnostaan.

Quadranttianalyysi

Kovin pitkä ja hieno sana ja taulukko näyttää heprealta, mutta siinäkin on järkeä. Vaatii pienen pohtimisen miten homma menee, mutta kun taulukon idea aukeaa niin se on ihan ymmärrettävä. Quadranttianalyysistä ei varsinaista treenihyötyä ole, mutta siitä näkee onko treenikaudella harjoiteltu samoja ominaisuuksia, mitä kisoissa tarvitaan. Sen avulla voi saada hieman kipinää treenaamaan erilaisilla kadensseilla ja erilaisilla tehoilla.

Treenaamisen matikkaa

Tässä tekstissä en ajatellut käydä sen tarkemmin läpi mitä kannattaa milloinkin treenata. Vaan lähinnä sitä valinnan vaikeutta. Monipuolisuus kannattaa aina muistaa, mutta ihan kaikkea ei voi myöskään tasaisesti tehdä. Tämän vuoksi jonkinlainen henkilökohtainen urheilija-analyysia ja treenaamisen painopisteen miettiminen voi olla tarpeen. Suosittelen vahvasti etukäteen suunnittelemaan treenejä. Se helpottaa lenkille lähtöä, kun on jo valmiiksi tiedossa mitä pitää tehdä.

Salon kevätklassikot 2020

Aiemmin kirjoitinkin jo suunnitelmia toteuttaa TSI meiningillä kevään ensimmäinen kisablokki: Lattomeriajot, TS-kortteli ja SK-muistoajo. Linkki: Kotikisat

Sulkapallo

Pelasin sulkista 10v pyöräilyjaksojeni välissä. Olen pienestä pitäsen pelannut sulkapalloa jonkin verran. Kotona pihalla ja sitten perheen kanssa salivuoroilla. Hyvinkäällä liityimme veljeni kanssa sulkapalloseuraan ja saimme valmennusta ja vinkkejä. Käytiin Keravallakin valmennuksessa jonkin aikaa. Kävin kisoissa jo 16v sarjassa ensimmäisiä kertoja, sen jälkeen hyvin satunnaisesti. Sulkapallo kuitenkin oli tärkeä osa talvitreenaamista. Sulkapallo tekee erityisen hyvää liikkuvuudelle, kimmoisuudelle ja siinä tulee kovan sykkeen treeniä paljon. Treeni itsessään on joko täysiä tai lepoa pisteiden välissä.
Lopetin pyöräilyn monesta syystä aikanaan ja innostuin sulkapallosta, kun huomasin että sehän sujuu ihan kivasti. Aloin kiertämään kisoja ja totesin että hyvällä kunnolla pääsee pitkälle. Toki palloon täytyy osuakin, mutta vahvuuteni oli ehdottomasti juosta, juosta ja juosta.

Kotikisat

Nyt kun kisoja ei ole, niin kotitreenileirin kunniaksi ajattelin jatkaa teemaa. Vuorossa siis kotikisat.

Viime viikonloppuna jo aloitin Somermeriajoilla. Tämä viittaa siis Lattomeriajoihin, jotka olisivat olleet samana päivänä. Veli asuu Hämeenlinnassa ja sovittiin, että tavataan "puolimatkassa". Ajettiin siis autoilla sinne.

Lyhenneviidakko

Käytän lyhenteitä teksteissä jonkin verran. Yleensä selitän ne auki niitä käyttäessä, mutta tehomittaukseen liittyy muutama termi, joita kaikki eivät aina tiedä. Lisäksi näissä on Stravan termi ja yleisimmin käytetty Training Peaksin ® termi. Nämä ovat hyvin vastaavia, mutta tietenkin lakijutun verran kaavassa eroa. Ekana on TP:n rekiströity termi, suluissa Stravan ja sitten hieman selitystä. Kylhän nää googlestakin löytyy, mut useimmiten unohtuu termin tarkistus ja tulos jää huomioimatta

Rannekello

En käytä aktiivisuusmittaria. Vapaa-ajalla ranteessa on mekaaninen ”oikea” rannekello. Urheillessa useimmiten Sony smart watch (sw) 3 älykello. SSW3 on vuodelta 2015 eli melkoisen vanha kapistus. Niitä saa ostettu käytettynä hyvin halvalla ebaystä yms. Kelloon saa bluetooth yhteydellä puhelimen ilmoitukset ja muut jutut, jos sitä haluaa, mutta niitä en kaipaa ja kuluttavat akkuakin. Ilman bt yhteyttä akku kestää monta päivää.

Energiankulutus

Energiankulutuksen arvionti on aina arpapeliä, sama millä tavalla sitä yritetään tehdä. Tehonkulutus on toki tarkka mittari, mutta se ottaa huomioon vain pyörää eteenpäin liikuttavat energiat. Se ei huomio vaikka samalla tekisi käsillä mitä jumppaliikkeitä fillarin päällä. Lisäksi nämä eivät ota huomioon urheilun jälkeistä lepoaineenvaihdunnan nousua. Toisaalta energian imeytyminen vaihtelee yksilöillä paljon. Energiankulutusta en käytännössä seuraa, enkä sen takia pyöräile 😝. Tämä on vain helppo keino ilmaista muille asiaan vihkiytymättömille lenkin rasitusta. Ja koen, että kJ kertymä on myös tasapuolisempi kuin esim Tss kertymät. kJ eivät ole prosenttiosuuksien laskentaa ja se ottaa huomioon myös "mekaanisen rasituksen".

Maaliskuun treenit

Maaliskuu oli treenien puolesta jälleen hyvä kuukausi ja kaiken kruunasi kuun lopussa toteutunut treenileiri. Säät olivat maaliskuussa vähintään kohtuulliset ja pihalenkkejä ajoin maantiellä jo hyvin. Maantiepyöränkin otin jo ulkokäyttöön kesärenkailla. Toki sisätreeneissä vielä pääpaino. Nyt huomaa, miten jatkuvasti valoisuus lisääntyy ja kohta iltaisinkin pääsee ulos ilman valoja. Työmatkalla ei enää valoista ole mitään hyötyä.

Lasten fillarit

Kun esikoinen syntyi, niin oli jo selvänä tiedossa, että apupyöriä ei hankita, vaan potkupyörä. Potkupyörän ehdoton etu on tasapainon harjaantuminen. Polkeminen on helppoa, mutta tasapainon löytäminen hankalampaa. Etenkin kun apupyörien kanssa tasapaino on aivan kallellaan.

Treenileirin loppukatsaus

Leirin suunnitelmat muuttui heti kättelyssä ja sain vain kaksi ehjää pitkää ajopäivää alkuun. Onneksi Zwift mahdollisti jälleen tuntien ja TSS pisteiden keräämisen. Kokonaisuutena sain sitä mitä oli tarkoituskin, muoto hieman muuttui matkan varrella, mutta elämä on.

Treenileirin välikatsaus

Alkuperäinen suunnitelma: Kotitreenileiri

Kaksi treenipäivää takana ja hommat sujuneet ensiluokkaisesti kaikinpuolin. Yllättävän tarkasti etukäteen julkaistun taulukon mukaisesti. Aika meinaa loppua kesken päivällä. Säät ovat olleet paljon paremmat, kuin mihin olin varautunut. Jalat nyt hieman väsyneet, mutta hengissä vielä. Aika heikosti toisaalta menis, jos jo kahden päivän jälkeen olis hautaa kaivamassa.

Lenkkireitin valinta:

Lenkkien suunnittelu ei ole tiedettä, mutta taiteeksi laskisin sen kyllä. Reittisuunnitelmaan on niin monta vaikuttavaa tekijää ja lopputulos on parhaimmillaan enemmän kuin osiensa summa.

Mitä mukana lenkillä?

Lenkeillä pieni satulalaukku on aivan ehdoton, jotta mukana saa kannettua pienet huoltovehkeet. Tietenkin sisäkumin ja pumpun voi laittaa taskuihin, mutta sitten taskuihin ei mahdu eväät. Vaatteita en yleensä kanna erikseen mukana. Tuuliliivi menee helposti ajopaidan alle selkämykseen. Irtohihat tai lahkeet saa yleensä ängettyä taskuihin, etenkin jos niiden poistoon mennessä on ehtinyt syömään jo jonkun taskun tyhjäksi.

Miten kalenteri ja treenisuunnitelmat muuttuvat COVID-19 vuoksi

Kisakalenteri on lykätty nyt huhtikuun ajalta ja lähes varmasti toukokuukin tulee peruuntumaan, ellei pidemmällekin. Kunnon nostolla kevään kisoihin siis ei ole mikään kiire. Hieman väsymystä alkaakin olemaan jo kropassa, niin tältä viikolta vähennän työmatkapyöräilyä hieman. Lisäksi arki-iltalenkeiltä jätän Vo2max vedot väliin. Toisen niistä kyllä teen AerK ~2h, mutta ei siis mitään maksimia kuitenkaan. Sitten seuraavan viikon kotitreenileiriltä ajattelin hieman vähentää vetoja, jos yhtään tuntuu väsyttävän.

Kisakauden pohdintoja

Minulla on muutama suunnitelma, joilla parantaa kisoihin valmistautumista ja vähentää kisan aikaista turhaa stressiä ensi kesäksi. Ja purnausta kalenterista.

Painonhallinta

Muutaman tekstin olen jo ruokavalion perusteista ja etikettien lukemisen periaatteista kirjoittanut. Nyt olisi vuorossa jonkinalinen yhteenveto painon hallinan käytännön vinkeistä. Yksinkertainen fakta kuitenkin on, että kulutusta tarvitaan enemmän kuin syötyjä kaloreita. Ihmisten hyötysuhteet on tietenkin erilaisia. Lisäksi on monenlaisia rajoitteita ruokavalioissa ja elintavoissa.

Kisaamaan oppii kisaamalla

Treenaamisesta on paljon hyötyä ja FTP määrittelee pitkälti menestymistä. Kisoissa on kuitenkin paljon omia kommervenkkeja, jotka voi iskeä kasvoille kovaakin Zwift-ukkoa.  

Periodisaatio

Eli millaista treeniä mihinkin aikaan vuodesta. Tehon ja määrän suhde koostuu hyvin monesta osa-alueesta ja hyvin yksilöllistä tavoitteiden ja mahdollisuuksien suhteen. Vaihtelua tulee urheilulajeista, kisakauden tähtäimestä, määrästä, intensiteetistä, treenien jaottelusta

Periodisaatiota voidaan jakaa moneen tasoon. Eli vuositasoon, kuukausitasoon ja viikkotasoon.  Yleensä treenikausi jaetaan vuositasolla muutamaan osaan, joita voisi olla: talvi-, valmistava-, kisa- ja ylimenokausi. Näitäkin voidaan toki takaa vielä tarkemmin. Treenit näiden sisällä vaihtelee huomattavasti.

Helmikuun katsaus

Helmikuussa treenit taas sujui lähes niinkuin pitääkin. Hieman Vo2max vedoissa piti himmailla flunssan takia. Flunssaa oli taas lievänä, eikä se juuri treenihin vaikuttanut. Muutamaa treeniä kevensin ja yhdellä viikolla siirsin treenejä eteenpäin ja tein viikon treenit kolmena peräkkäisenä päivänä. Hyvää vaihtelua oli ja erilaista rasitusta kroppaan. Ulkona ajelin jo maantiellä, mutta en ehtinyt slikseillä pihalle. Kertaalleen ne laitoin kyllä jo alle, mutta vaihdoin just ennen lenkkiä pois, kun tuli yllätyksenä reilusti lunta.

Kotitreenileiri

Pidän vuosilomaa 23.3.2020 – 29.3.2020. Vaimo on töissä ja lapset hoidossa. Yleensä en laskeskele Tss pisteitä tai kertymiä, kun luonnostaan saa vain tietyn määrän treenejä tehtyä. Nyt olen kuitenkin paasannut, kuinka ihmiset ajavat liikaa etelässä yms, niin ajattelin tehdä oman treenileirini suunnitellusti. Kokonaisrasitukseen tietenkin vaikuttaa paljon muukin kuin pelkät Tss pisteet. Se lienee paras rasituslaskutapa, mutta pisteitä saa mielestäni suhteessa helpommalla ajamalla pitkää reipasta pk:ta kuin rauhallisemalla perusvauhdilla ja tekemällä siihen vetoja.

Palautuminen treenin sisällä

Palautuminen treenin sisällä vaihtelee ihmisillä paljon. Strava käppyröissä näkee hyvin, etenkin sykkeen osalta, kuka ehtii palautumaan vetojen välissä ja kuka ei. Tietenkään sykkeet eivät kerro lopullisesta suorituskyvystä, mutta mielestäni ne ovat lähestulkoon havainnollisemmat kuin tehokäppyrä.

Lenkkiseura

Yksi syy maantiepyöräilyyn palaamisista oli, että sulkapalloa ei voinut pelata yksin. Maantiepyöräily onnistuu kyllä. Hieman tylsäähän se on vääntää lenkkejä yksin, mutta omat edut siinäkin on. Viime kesänä kisojen lisäksi ajoin 2-3 yhteislenkkiä. Näistä vain 1 oli koko lenkin ajan varsinaista vuorovetoa. Se tapahtui kauniisti kauden päätteeksi Turun harrestepyöräilijöiden tiistailenkillä. Näillä lenkeillä ajetaan kovaa (toki eri nopeusryhmiä on) ja paikalla oli kisakuskeja. Pari muuta kertaa lenkillä oli hetkellisesti jonkun toisen kanssa vuorotellen jotain vedontynkää. Lisäksi kerran tai kaksi joku oli roikkumassa perässä.

Mikroravinteet + FODMAP

Mikroravintoaineilla ei ole mitään tekemistä mikrossa lämmittämisen kanssa. Nämä ovat ruuan ainesosia, joilla ei ole energiamerkitystä, mutta tarpeellisia muuten. Osallistuvat solujen toimintaa rakennusaineina, viestinvälitykseen ja vaikka mihin. Kehitysmaissa on herkästi puutosta A-vitamiinista, raudasta ja jodista. Tämä ei koske kuitenkaan Suomea. Mikroravintoaineita myydään paljon purkista suurilla terveysväittämillä. Väittämät ovat siinä mielessä totta, kuin laki vaatii, mutta koskevat puutokset hoitoa, eivät ekstra-annostelua. Puhutaan myös hivenaineista, kivennäisaineista ja monella muullakin nimellä, rippuen mitä milloinkin tarkoitetaan.

Lukulista

Tykkään lukemisesta, mutta lasten jälkeen en ole kyllä kirjoihin juuri koskenut. Iltaisin lasten nukkumaanmenon jälken kahlaan netistä tietoa. Lisäksi töissä pienissä väleissä ehdin jonkin verran selailemaan. Alle keräsin sivustoja, joita luen enemmän tai vähemmän säännöllisesti. Tämä on samalla vähän niinkuin lähdeluettelo. Tekstini eivät ole tieteellisiä, joten en viittaa teksteissä mihinkään.

Aika-ajo

Kaikkien pelkäämä totuuden mittari. Vaatii melkoista psyykettä, että voi ajaa tunnin omaa täysiä ja kärsiä koko ajan. Itse olen aina vihannut aika-ajoa ja vihaan edelleen. Kuitenkin ftp:n nousu on helpottanut sitä ja tehomittarilla vauhdinjako parantunut myöskin. Teoria aika-ajon takan on melko lailla matikkaa, mutta yksinäisen kärsimyksen sieto melko yksilollistä.

Tammikuun treenit

vk	2020 h / tss	Ilman työmatkaa	z1+2%	2019 / ”tss*”	plussaa
1	11,5 h / 441tss	7 h	80%	5 h / 354tss	25%
2	9,5 h / 423tss	6,5 h	93%	5 h / 340tss	25%
3	12,5 h / 510tss	7,5 h	88%	5 h /  354tss	44%
4	12,5 h / 477tss	8,5 h	85%	5,5 h / 366tss	30%
5	11 h / 424tss	6 h	94%	5,5 h / 383tss	10%