NightScout

Nightscout on diabeetikkojen yksityinen, ilmainen, epävirallinen ja avoin ratkaisu saada verensokerilukemat nettiin. Tarkoituksena oli alunperin mahdollistaa vanhemmille lasten verensokerin seuranta. Nykyään käytetään jo insuliinipumppujen automatisoimisessa yms. Tämän avulla saa siis omat verensokerilukemat näkyviin kenelle ja minne haluaakaan.

X -periodisaatio

Jokaiselle jotain. Olen kirjoittanut pari tekstiä periodisaatiosta. Nyt voisi hieman käsitellä käänteistä-periodisaatiota. Normaalisti hyvässä säässä eli etelän maissa ylimenokauden jälkeen ajetaan määrää ja sitten kisakauden lähestyessä vähennetään määrää ja siirrytään enemmän tehoihin kisakunnon löytämiseksi.

Periodisaatio      Osa2          Modaliteettijaksot

Sankarit / Doping

Nuorena on tullu fanitettua yhtä jos toistakin pyöräilijää. Kaikki näistä on valitettavasti kärähtänyt ennemmin tai myöhemmin dopingista. Kansantauti tuntuu olevan pyöräilyssä, etenkin ennen vanhaan. Ei tarvitse mennä edes kovin vanhoihin aikoihin. 2010 aikoihin alkoi käryt vähenemään ja toivottavasti pyöräily puhdistumaan.

Työmatkapyörä

Vai GG pyörä? Vaimolle perustelin sen hankintaa molemmilla (työmatka + GG) kriteereillä. Työmatkailu tarkoitti, että kallis hifistelyfillari ei tulisi kyseeseen (😝). Gg fillarit olivat juuri yleistyneet. Niissä oli erityisenä parannuksena huomattava lisätila renkaille, kiinnikkeet lokareille ja hieman romuluisempi rakenne ylipäätänsä. Työmatkalla renkaiden lisätila on tärkeä talven nastarenkaiden vuoksi ja GG ajossa maastopätkillä. Rengastilaa tarvitaan myös lokareiden varalle. Lisäksi GG pyörien keulakulmat hieman loivempia, joten ohjaus rauhallisempaa.

Maajoukkue(ongelmat?)

Pyöräilyssä jo vuosikymmeniä ollut aina rutkutusta maajoukkueen valinnan kriteereistä, aikatauluista ja kisamahdollisuuksista.

Sulkapallossa on varsin helppoa, kun lähes rankinglistan mukaan voidaan tehdä valinta. Pelit on yksi yhtä vastaan ja voittaja on selvä.

CX Olympialaisiin?

Nyt ajettiin Val Di Solessa CX kisa lumella. Ajatuksena oli ilmeisesti, että cyclo crossista saataisiin talviolympialaji. Siksi kisa ajettiin kokonaan lumella.

Näytti aika kamalalle, eikä sillai hyvällä tavalla. Vaikka crossia ajetaan hirveissä olosuhteissa ja hohto liittyy mutavelliin, koleaan säähän ja välillä jopa lumisohjoon. Silti lumi ei tarjonnut mitään näistä. Kuskit pysyi siistinä ja tunnistettavina, ajouria vähän, pyörän hallinta olematonta, hyvin teennäisen oloista. Jos olisi latukoneella tiiviiksi kovaksi ajettu rata, niin olisiko silläkään mitään tekemistä crossin kanssa?

Alkoholi?

Tuskin kukaan edes koittaa itselleen perustella, että tissuttelu (ihan niinku jäis siihen 🥂 ->🍷🍸🍹🥃🥃🍹🧉🍷🍷🍺🥃) auttaisi menestymään fillarointikisoissa. Mutta onko siitä haittaa ja miten paljon? Tämä teksti ei juuri perustu omakohtaiseen kokemukseen. En ole missään nimessä absolutisti, mutta lasten myötä juominen väheni murto-osaan. Sitten pyöräilyn myötä edelleen murto-osaan. Ongelma pitkälti unen tarve. Pelkkä valvominen riittää tekemään aamulla klo 6 herätyksestä ikävää, puhumattakaan krapulasta. Kontaktit muutenkin vähentyneet ja juhliminen jäänyt senkin vuoksi.

Työmatkan kehitys?

Sitä aina koittaa objektiivisesti arvioida omaa kuntoa. 

Tuli mieleen, että onko työmatkan nopeudessa tai sykkeissä suurempaa muutosta. Päätin verrata alkusyksyä syys-lokakuita 2020 ja 2021. Työmatka varsin samoilla teillä, fillari sama ja renkaissa ei suurempaa eroa. Tähän aikaan vuodesta säät vielä kohtuulliset ja slikseillä ajettavat. Pari vuotta sitten, kun fillari oli uusi ajoin enemmän hiekkateitä. Olen hiekkatieajeluista kuitenkin luopunut työmatkalla lähes täysin. Tylsää tärinää, hitaampaa menoa ja koen ylimääräiseksi säätämiseksi. Helpompi mennä vakiovälineillä suht vakioreittiä.

Marraskuu

Marraskuussa jatkui hyvä tuntien keräily. Viikonloppulenkit normaalia pidempiä ja arkisin toinen lenkeistä Zwiftissä 2,5h veljen aikataulujen ansiosta. Lokakuussa ja Marraskuussa molemmissa lähes 10h enenmmän kuin viime vuonna. Nyt tunteja tulee jopa enemmän kuin kesällä 🤷🏻‍♂️. 20 000km melkein jo rikki. Joulukuussa ei enää tarvitse ainakaan sykkiä kilsojen vuoksi. Treeneinä oli normaaleita Sweet Spot vetoja Zwiftissä. Muutamat kynnysvedot ja SSTx treenit. Kaikki sai vietyä nyt melkoisen kivasti läpi. Tiiliä olen kerännyt viikonloppuina ahkerasti lenkeillä ja sekin kartta kasvaa kokoajan, mutta edelleen helppoa kasvua tarjolla. Toki tyhjät ruudut on tietenkin kauempana ja vähemmän saa kerralla. 

SP - Politiikka / talousoppi

Jännityksellä sai melkein pari viikkoa odottaa syyskokouksen pöytäkirjaa, ennen kuin se julkaistiin. Jännittäväksi teki tieto jäsenmaksuperusteiden muutoksesta. Ja pian kokouksen jälkeen alkoikin puheet keskustelupalstoilla ongelmista. Mutta kun ei tiennyt mitä on päätetty. sitten ilmeni, että ilmeisesti hallituksen ehdotuskin oli muutettu verrattuna pöytäkirjoihin ehdotettu.

Mielipide: Mihin matkalla Suomen Pyöräily? - TWD

• Erinomainen katsaus tilanteeseen ja kehittymiseen muutaman vuoden ajalta

Suomen pyöräilyn jäsenmaksu - Sivu 3 (fillarifoorumi.fi)

• Lähinnä Kaupin kanuunoiden tilanne

Libre näkyvyys

Verensokerimittareiden kanssa on aina mitä kummallisempia ongelmia yhteensopivuuksien kanssa. Kun tottuu hyvään, niin vanhaan on ikävä palata.

Verensokerin saamisesta fillarin tankoon muutama aiempi juttu: 

Bubble ei kellu    Verensokeri näkyville     Sony rannekello

Happi / Teho

Ajatuksen juoksu oli tässä vähän sama kuin aiemmassa lämmön tuotossa. Miten hengitys (lue hapen kulutus) muuttuu eri kunto- ja rasitustasoilla. Jos ajetaan alle aerobisen kynnyksen, niin pitääkö 300w tehoilla ajavan ammattilaisen pystyä puhumaan puuskuttamatta kuten 100w tehoilla ajavan aloittelijan. Keuhkojen tilavuus on melkoisen vakio. Eroa löytyy kuitenkin huomattavasti hapen kuljetuksen ja käytön tehokkuudesta. Lämpöähän tuotetaan varsin suorassa suhteessa tehoon, ei koettuun rasitukseen. 

Lepopäivä kunniaan?

”Levätessä kunto nousee” Höpö höpö ja huomenna lisää. Lepopäivän jälkeen vaan tuntuu pahemmalle 😂. Tärkeitähän ne on, mut mulla jäävät aika epäsäännöllisiks ja sattumanvaraisiks. Suurin lepopäivien este on viikonloppupäivystys, jolloin työmatka tulee normaali lenkin lisäksi. Toinen syy lepopäivän väliin jäämiselle on sunnuntaikisa. Kisaan ei voi startata lepopäivältä, niinpä molempina päivinä tulee lenkki. Joskus arkisin tulee sattumanvarainen taukopäivä, kun lapset kipeenä ja siirrän työmatkatunteja seuraavaan iltaan tms. Tämä on omakohtainen kertomus. Suosittelen lepopäiviä, jos niitä ei tule, niin sitten todella kevyttä ajamista "palauttavana" lenkkinä.

Strava Sauce ®

Kyseessä on lisäpalikka Stravaan, jolla saa analysoitua omia ja etenkin muiden suorituksia. Tämä on osoittautunut mahdottoman hyväksi PC:llä. Se on siis Chromen (toimii myös muilla selaimilla) lisäosa. Sillä saa mahtavia lisätoimintoja käyttöön, etenkin kisadatan tulkintaan. Stravahan on lähinnä sosiaalinen treenidatan keräysalusta ja tykkäyskone. Käyrät on nättejä, mutta kuitenkin välillä varsin hankala saada sen pidemmälle vievää tietoa. Oon käyttänyt tätä varmaan reilun vuoden. Innostuin Lanterne Rouge youtube videossa nähtyäni. Nyt tullut vielä pari hyvää lisätoimintoa kaupan päälle

Strava Sauce omilla sivuilla hyvä selitys ominaisuuksista (joita on paljon muitakin kuin alla mainitut)

Joukkueurheilu

Maantiekilpapyöräilyä ei ensimmäisenä mielletä joukkuelajiksi, mutta sitä se on yllättävän paljon. Riippuen hieman tietenkin kilpailun ja kuskin tasosta. Yksilönäkin voi pärjätä, mutta vaatii jo hieman tuuria tai reilusti enemmän kuntoa. Pyöräilyssä myös huoltojoukot ovat ensiarvoisen tärkeässä roolissa. 

Suomalaiset Youtube -videot

Youtubesta löytyy nykyään kaikki. On kyse sitten potilasmateriaalista, musiikista, elokuvista ja kotivideoista. Hupipuolelta jonkin verran suomenkielistä pyöräilysisältöä. Varsinaista valmennustieouttakin löytyy ilahduttavasti muutamalta kanavalta. 

Ajovalot

Monenlaista lamppua on kiertänyt käytössä. Alle keräsin aika järjestyksessä mieleen muistuneet lamput. Lähes kaikki lamput ovat olleet hyviä, mutta jatkuva käyttö ja kosteus työmatkapyöräilyssä on vaatinut veronsa. Silti kestävyydessä on monissa parantamisen varaa. Lampuissa suosittelen eniten huomioimaan akun tehon. Se määrittelee valoa enemmän kuin maksimiluumenit, joita ei voi käyttää, jos akussa ei ole riittävästi virtaa. Akun tyyppikin on tärkeää, jos on irrallisia 18650 akkuja, niin niitä voi vaihtaa vaikka lennosta. Jos taas akkupaketti, niin niiden vaihtaminen sammuessa ei onnistu. Kiinteä sisäinen akku ja GoPro kiinnitys helpottaa tankovalon kanssa huomattavasti elämää työmatkakäytössä.

Lokakuu

Lokakuu on treenattu säntillisesti ja trainerilla ajamiseen alkanut tottumaan. Syksyiset säät jatkui. Yhtenä aamuna mustassa jäässä olleet tiet meinas hieman yllättää, mutta nyt jo lämpöisemmäksi muuttunut. Työmatkat aamuisin valojen kanssa. Samoin viikonloppulenkit illasta valojen kanssa. Sulkapalloa kävin lätkimässä muutaman kerran. Talvitreenit jatkuivat Zwiftissä tutusti. Lasten kanssa olin syyslomalla viikon. Se viikko sai huomaamaan, että työmatkasta kertyy kyllä tunteja tosi paljon. Perheessä oli flunssaa toista viikkoa. Itsellä vain hieman kröhää, mutta ei onneks haitannut treenejä. 

Mittarin lukemat

Fillarissa on mittari jota käytän 💁🏻‍♂️. Omat näytöt on optimoitu mun makuun ja tarpeeseen. Koitan pitää välilehdet minimissä ja etenkin kisoissa näytöt isolla, jotta saa nopealla silmäyksellä riittävästi tietoa. Kaikkea dataa ei tarvitse tietää ajaessa.

Treenialueet

Olen käyttänyt noin vuoden verran ”omia” tehoalueitani. Muillakin on ties kuinka moneen eri osaan jaettuja alueita. Perinteisin on 3 alueen jaottelu, jolloin rajoina on aerobinen ja anaerobinen kynnys. Hyvin selkeä ja looginen, mutta varsin karkea. Sitten on enemmän tehomittareiden kanssa käytetty Cogganin 7 portainen.

Kypärä / tuska

Mulla on ollu 6v ajan jo Giro Synthe. Ostaessa se oli hienoin ja paras. Oli aikamoinen sattumien summa, kun sain 30v lahjaksi lahjakortin pyöräliikkeeseen. Olin juuri aloittanut uudestaan pyöräilyn. Epäonneksi lahjakortti oli liikkeeseen (Velotema), joka olikin muuttunut paljon. Aiemmin siellä oli paljon proffavaatteita yms. kivaa. Lahjakorttia lunastaessa siellä enää myytiinkin vain Pelagon fillareita 😵‍💫. No pitkien pohdintojen jälkeen tilasivat sieltä mulle tukusta kypärän, joka onneksi oli sopiva. Maksoin melkein tuplahinnan Saksaan verrattuna 😮‍💨. No onhan se kypärä jo maksanut itsensä takaisin.

#UlkonaOnIlmasta

Välillä ärsyttää monikin asia 😩. Pitkän aikaa olen pohtinut, että jotain on pakko sanoa insta hastagista #outsideisfree. Suomennettuna free on ehkä eniten vapaa tai ilmainen. Rahan puolesta puolesta ulkopyöräily on kaukana ilmaisesta tai edes halvemmasta kuin zwift. Vapautta ulkona kyllä saa ja piristävää ulkoilmaa. Mutta halvennusta ei.

Anaerobinen hirviö

Pyöräily on hyvin aerobinen laji, mutta repivyyttä vaaditaan eri tavalla kuin juoksussa tai triathlonissa. Triathlonpiireissä anaerobinen kapasiteetti on suorastaan paholainen. Kaikki pitäisi aina olla aerobista ja ihan syystäkin. Itse seuraan suht tarkkaan W’bal lukemaa, eli ”anaerobista tankkia”. Se on varsin hyvin tutkittu ja mielestäni toimiva suure. Olen monesti selittänyt sen laskentatapaa ja käyttöaiheita.

Tiilihommat

Ihmiset ovat jo vuosia keränneet tiiliä (tile englanniksi)Yleensä puhutaan juurikin tiilistä, eikä ruuduista. Kyseessä on siis karttaan tehty 1km*1km (linkki sisältää pitkähkön selityksen) ruudukko ja tarkoituksena käydä mahdollisimman monessa ruudussa, etenkin täysin kerätty yhtenäinen neliön mallinen yhtenäinen alue on olennainen. Eli siis tyhjiä ruutuja ei saa jäädä minnekään. Toisena haasteena on cluster eli alue, jossa joka sivulla on poimittu tiili. Tässä taas yksittäisiä tyhjiä ruutuja saa jäädä, mutta aluetta saa silti kasvatettua. 

Lämmön tuotanto

Mistä se lämpö tulee? Tai siis tarkemmin pohdin, et kummasta enemmän: suhteellisesta rasituksesta vai absoluuttisesta tehosta. Tämä siksi, että pukeutumiseen vaikuttaa huomattavan paljon rasitusintensiteetti, jopa eksponentiaalisesti. Tiedossahan on, että ihmisen hyötysuhde on noin 25% luokkaa eli lämpöä tuotetaan aina kolminkertainen määrä tehoon nähden. Mutta kuitenkin yli aerobisen kynnyksen ja etenkin yli anaerobisen ajaessa soijaa pukkaa eri tavalla ja puuskutusta tulee. -Vai kuvittelenko vain?

Kisa-analyysi / PMC

Kisa-analyysi PMC suhteen

Kisat on mulla aktiivisen treenaamisen tarkoitus / lopputuote. Eli niiden vuoksi näitä lukuja tuotetaan ja niiden kisojen suhteen peilaan tekemisiäni. Trithlonisteillä keskimäärin paljon tarkempaa ja ohjatumpaa TSS pisteiden keräys, mutta kyllä ne vaihtelevammassa maantiepyöräilyssäkin osviittaa antavat. Kuitenkin hyvä pitää mielessä että erilaiset treenit antaa erilaisia Tss lukemia. Ja kisoista voi tulla normaalilenkkiä huomattavasti vähemmän TSS pisteitä. Etenkin jos kisa on lyhyt ja lenkki olisi pitkä. Kisa kyllä tuntuu jaloissa varmasti pahemmalle. Mutta näissä ei lasketa onko ajettu maksimia ja jalat tyhjäks, vai pitkään ja hartaasti. Hyvä pitää mielessä kuitenkin.

Syyskuu

Syksy tuli nopeasti. Pakkastakin oli muutamana aamuna syyskuun puolivälissä. Shortseista ei paljon tarvinnut enää haaveilla. Viime vuonna Rosendahl ajettiin syyskuun lopussa lyhyissä vaatteissa, mutta nyt olen lenkit ajanut jo talvihousuissa. Syyskuussa ei mitään erityistä tai ihmeellistä tapahtunut. Kisakautta paketoitiin jo suht hyvissä ajoin, kun TS korttelin jälkeen en päässytkään Lattomeriajoihin Poriin. Pientä räkätautia iski päälle. Ei estänyt treenejä, mutta ei kisoihin voinut tietenkään mennä. 

Klassinen miesten pukeutuminen

Vähän kökkö otsikko, mutta klassinen miesten pukeutuminen oli tavallaan harrastukseni ennen lapsia ja pyöräilyä. Siihen tietenkin liittyi kaikenlaista oheistoimintaa, kuten kenkien lankkausta ja kankaiden materiaaleihin ja sidostyyppeihin perehtymistä. Ooppera ja klassinen musiikki oli/on myöskin lähellä sydäntä. Sitten tuli kaikenlaista.

PMC osa III

Olen PMC:stä kirjoittanut kaksi varsin mainiota tekstiä (perusteet, kunto) jotka kestävät uudelleen lukemista. Eikä kolmaskaan (kisa-analyysi) huono ole.

Näillä teksteillä jo sen verran ikää, että hyvä ottaa muutama muistutus ja katselmus kesästä.

Matala kadenssi

Mikä on normaali kadenssi kenellekin? Ja millä tehoilla tai tilanteessa? Jokaisella on oma normaali, joten yhdelle 70rpm on normaali, kun toiselle se on jo hidas kadenssi. Teho myös vaikuttaa kovin. Itselle SST tehoilla kadenssia huoletta vaihdella ja ajaa vaikka 60 rpm tahdilla. Mutta kun mennään yli anaerobisen kynnyksen, niin 80 rpm on jo hyvin haastavaa. 

Kehityksen arviointia 2021

Kirjoitin vuosi sitten varsin hyvän ja kattavan (omasta mielestä) tekstin kehityksen arvioinnin haasteista. Kehityksen arviointi. Nyt ajattelin hieman tarkastella, mitä tämän kesän kehityskaari on tuonut tullessaan. Kokisin tason nousseen aiempaan nähden jonkin verran, useammallakin osa-alueella. Muutokset eivät tapahdu päivässä, vaan tasaista kehitystä. Viime vuonna kehitys oli ehkä hieman heikompaa ja nyt tulosta näkyy enemmän. Treenien muutoksen vaikutusta hankala todentaa, kun määrä noussut ja yhden henkilön tutkimuspopulaatio on hieman huono ja häiriöherkkä tutkimusasetelma.

NP eli normalized power

NP on Andrew Cogganin keksimä rekisteröity tuotemerkki. Se esiteltiin vuonna 2006 kirjassa ”Training and Racing With a Power Meter”. Eli ikivanhasta peruskalliosta ei ole kyse. Stravassa on hieman vastaava weighted power. Tässä kaava on hieman erilainen ja lukemat etenkin kisoista pienempiä kuin virallinen NP. 

Ketjun "rasvaus"

Fillari-lehden foorumilta löytyy 63 sivua tekstiä ja lisäksi lukematon määrä muita asiaa käsitteleviä säikeitä, joten ihan turhasta asiasta ei voi olla kyse. Omat käytännöt on vuosien mittaan muuttuneet vain hieman. 

SK muistoajot ja TS kortteli

Nyt oli taas kisaviikonloppu! Ei mikään yksittäinen startti. Ja oikein "kotikisat", kun puolen tunnin ajomatkan päässä. Molempina päivinä oli lyhyet iltapäiväkisat. Ei tosin ollut etappikisa, vaan kaksi aivan erillistä. Tänä vuonna SK muistoajot oli Skoda-cupin kisa ja TS kortteli taas ei. Tämä näkyi selvästi osanottajamäärissäkin. Mutta hienoa, että perinteikäs korttelikisa pystyttiin järjestämään.

Sää oli hyvin syksyisen kolea, mutta onneksi ei satanu vettä (kuin lauantaina lämmitellessä). Molemmat kisat sen verran lyhyitä, että ravitsemuksella ei kovin suurta roolia. Lämmittely sen sijaan normaalia tärkeämpää. 

Elokuu!

Monta hyvää ja huonoa asiaa. Kerrankin alkoi säät olla jo ulkopyöräilyä vastaan ja sisätreenikausikin tuli avattua puoliksi. Suurin osa trainerilenkeistä meni ilman zwiftiä terassilla, mutta ajoa sekin. Kisat jatkuivat. Tähän elokuun katsaukseen mahtui kisoista vain Kankaanpään syysetapit, jotka oli varsin onnistunut setti. Kaikki startit olivat siellä hyviä. Treenien puolesta aika vähän aktiivista treenaamista, suurin osa ajelua. Hieman kisoista palautumista ja sateen pitelyä. Alkukuusta ISM kisojen jälkeen lapset myös hieman oli flunssaisia ja itselläkin lievää puolikuntoisuutta, niin suosiolla kevensin treenejä.

Trainerin vaihtoehtoinen käyttö

Vaihtoehtoisella käytössä tarkoitan muuta kuin Zwiftiä tai vastaavaa ohjaavaa ohjelmistoa. Kesällä en traineriin koskenutkaan. Nyt syksyllä kun säät huononi, niin tuli tarvetta kaivaa vastus esille. Nyt tosin autotallin sijasta ajelin suojaisassa vilpolassa, lähes ulkoilmassa.

UCI / fillari

Polkupyörän muoto, mittasuhteet ja säädöt on melkoisen tarkkaan määritelty kansainvälisen lajiliiton säännöissä. Sieltä löytyy hyvä pdf dokumentti, jossa englanniksi hyvät selitykset kuvineen. Kasasin tähän alle suomeksi näitä ja kuvia selvennykseksi muutama.

PDF

Kankaanpään syysetapit #8

Nyt oli etappikisaa tarjolla. Ihan kohtuullisesti porukkaa viivalla. Top10 sijoituksia melkein kaikilla etapeilla! Podiumille toki matkaa, mut edistystä kuitenkin.

Unen vaikutus suorituskykyyn 2/2

Tutkimuspläjäys unen vaikutuksista suorituskykyyn. Oli taas monta hyvää täysin luettavissa olevaa tutkimusta. Aikaa paloi, mutta oli mielenkiintoisia artikkeleita.

Unen vaikutus suorituskykyyn 1/2

Palautumisen nopeuttamisesta tein oman tekstin aiemmin. Tutkimuksissa tehokkainta palautumista on paikallaan passiivisena oleminen. 

Uni jäi siinä tekstissä pois, sillä se keskittyi enemmän kahden suorituksen väliseen palautumiseen. Uni on kokonaisvaltaisempi suorituskykyyn ja fiilikseen vaikuttava tekijä. 

Onni onnettomuudessa?

Bubblan bt lähetin ei kellu 😢 vedessä.

Loppukausi

Pyöräilykautta on vielä yllättävän paljon jäljellä. Kuitenkin illat pimenee, aamut viilenee ja lehdet tippuu. Joku sanoisi että "Cross is coming", mutta useimmille se on kuitenkin ehkä ihan vaan syksy, vaikka melkoisen aikaiselle tuntuukin. Mitä loppukaudesta luvassa?

ISM Iso-Syöte 2021

Iso-Syötteen reissu oli oikea projekti. Viime vuonna en päässyt ISM kisoihin, kun logistisesti ja kustannusten puolesta olisi ollut liikaa ravata Lapissa monesti. Nyt hotelli varattiin jo aikaisin keväällä, ettei vaan jäädä ilman. Lasten hoitopaikka saatiin sovittua. Tällä kertaa jätettiin kaikki lapset hoitoon ja vietettiin yhteistä laatu aikaa.

Heinäkuu

Kesäkuu olin lomalla, mutta heinäkuussa arki jatkui. Eli aamuisin työmatkaa ja nyt kesäsulkujen vuoksi iltapäivälläkin työmatkaa. Heti näkyi viikkotunneissa. iltalenkit jatkui entiseen malliin. Viikonloppulenkit osuivat hyvin ja kilometrejä kertyi. Kisoja ei tosiaan osunut heinäkuuhun. Nyt niitä olisi kyllä ollut, mutta eivät sopineet millään omiin aikatauluihin. Hyvää treeniä sain kuitenkin aikaiseksi. ISM kisat kruunasi kuukauden, vaikka osuivatkin elokuun puolelle.

Kuidut

Painon hallinnassa tärkeää on suosia ruokia, joissa on paljon kuitua ja vettä, siinä ohessa tulee aina myös vitamiineja ja muita hivenaineita. Kuidut täyttävät ilman energiaa, helpottavan suoliston toimintaa ja kaikkea hyvää. Vesipitoisuus tekee samaa, eli lisää ruokaan energiatonta täyttävää massaa. Kaikenlaiset hedelmät, juurekset, marjat yms. ovat siis varsin hyvästä. Näitä ruoka-aineita pidetään myös varsin terveellisinä, sillä eivät ole käsiteltyjä, niissä ei ole juuri lisäaineita, ei lisättyä suolaa tai kovia rasvoja. Paljon kotimaisia vaihtoehtoja.

Ylirasitus 2/2

 Tutkimus

Tällaisen harvinaisen, monen tekijän summan tutkiminen on todella hankalaa. Etenkin kun tilan määritelmäkin on poissulkeva ja retrospektiivinen. Yritäpä saada 100 innokasta urheilijaa, pistä kaikki tekemään aivan liikaa treeniä ja koita lisäksi tehdä jokaisen kotiin remppaa, riitoja, paska työ, laihdutusta, unihäiriöitä ja sitä sun tätä. Kuulostaa hieman hankalasti hallittavalle ja huonosti motivoitavalle tutkimusasetelmalle. Ja sitten vielä koita sokkouttaa asetelma.... Ja jatkaa pidempään kuin kukaan haluaisi.

Näistä parista ekasta tutkimuksesta on koko artikkeli luettavissa.

Valmistautuminen ISM kisoihin

Kirjoitin vuosi sitten valmistautumissuunnitelmasta SM kisoihin. Ja hieman puihin meni. Nyt ajattelin katsoa miten ISM kisoihin valmistaudun treenien yms puolesta. Matka on lyhyempi ja tasamaata hieman enemmän. Maali samassa paikassa Iso-Syötteen huipulla.

Ylirasitus 1/2

Tästä käytetään montaa eri nimeä. On ylikuntoa, ylirasitusta, alipalautumista, selittämätöntä suorituskyvyn laskua jne. Kaikki tarkoittavat hieman eri asiaa, mutta samaa ideaa. Eli ei ehditä palautumaan seuraavaan treeniin syystä tai toisesta ja soppa alkaa porisemaan. Muna vai kana? Eli onko treeniä liikaa vai muuta kuormitusta liikaa. Ei ole täysin liikatreenaamisen vika, vaan psyykkistä- ja fyysistä stressiä kertyy niin töistä, kotoa, perheestä, rahasta, menestymispaineesta yms. Jos käy töissä, on perheen kanssa, hoitaa kotitöitä, yrittää treenata ja vielä nukkuakin, niin helposti palautuminen jää vajaaksi.

Työmatkan autuus

Työmatkapyöräilystä on tullut rakas tapa. Se on myös iso osa treenimäärääni. Aloitin jatkuvan työmatkapyöräilyn noin 5v sitten. Sitä ennen ajoin vain satunnaisesti. Ihmettelin aluksi, kuinka ihmiset viitsii tulla fillarilla töihin. Sitten huomasin, että sehän on yllättävän virkistävää. Tämän jälkeen alkoikin sakkolenkki työmatkalla. Meillä on vain yksi auto, joten ajan töihin satoi tai paistoi, pakkasrajaa ei ole. Onneksi työmatkapyöräily mahdollista pukeutumisen, työaikojen, matkan yms vuoksi.

Keskinopeus yksinkertaistetusti

Kahvihuoneessa ihmiset eivät aina ymmärrä miksi mäki hidastaa keskinopeutta, kun alamäkeenhän pääsee sitten vastaavasti kovempaa. Sama koskee (vasta)tuulta, kun sitähän seuraa sitten myötäinen. 

Tässä yksinkertaistettu siitä miksi näin ei ole.

Kisojen turvallisuus

Facebookissa ollut puhetta kisojen turvallisuudesta.

Aina on ollu kasoja. Aina samat jutut. En usko et kasat edes lisääntyneet. Ja fillarit suhteessa yhtä kalliita (eli niin kalliita kuin vara ostaa). Mutta tietenkään ideaalimaailmassa niitä kasoja ei olis. Ihmiset olis tasa-arvoisia ja kun kaikki olis yhtä hyviä kaikissa asioissa ja osa-alueissa, niin kisoja ei edes tarvittais.

Kaatumiset

Pyöräillessä tulee kaatumisia valitettavasti aika-ajoin. Vaikka kuinka nätisti ja säntillisesti ajaisi, niin vahinkoja sattuu. Pyörien päällä vahingot vievät helposti kyljelleen. Teksti on maantiepyöräilyn näkökulmasta, mutta vammojen hoito nyt koskee kaikkia.

Kesäkuu + puolivuosikatsaus

Kesäkuu on takana. Ja mitkä kelit onkaan ollu. En tällaista kesäkuuta muistakaan. Olin lomalla 4vk lasten kanssa. Oltiin pihalla päivät ja käytiin paljon uimassa. Vika viikko oli kiireisempi, kun vaimokin sai pidettyä lomaa yhtä aikaa, niin keksittiin kaikkea ohjelmaa. Mutta pyöräilyblogihan tää oli. Eli pyöräilyjuttujenkin puolesta kesäkuu oli tiivis. 

Ajolasit

Nykyään kaikki käyttää ajolaseja. Enkä suostuisi ajamaan ilman. Ennen kaikki oli toisin ja silloin ajeltiin paljon ilman. Kai siihen tottuu, mutta onhan se ehdottoman mukavaa, kun silmiin ei tule viimaa eikä ötököitä. Oon ollu aika konservatiivinen lasien kanssa, enkä vaihdellut tai ostanut eri värisinä. Yhdet kerrallaan käytössä. Sama juttu oikeastaan kypärien ja kenkien kanssa.

Pyörityksestä

Tarkoitus oli perehtyä tarkemmin pyörän polkemistapahtumaan, eli pyöritykseen. Aiemmin kirjoitin käytössä olevista lihaksista ja pyöräilijän asennosta lihasten käytön mahdollistamiseksi. Nyt pohdinnassa sitten taloudellisuus. 

SM-kisat 2021 #18

Kauden päätavoite olikin melkoinen rypistys. Hellettä oli yli 30 astetta mittarin mukaan ja kisapaikalla vähän enemmän auringon paahteessa. Nesteytyksen suunnittelu oli jonkinlaisessa kondiksessa. Jalat hieman arvoitus. Porukan koko haastavalle reitille oli myös mielessä. En pelännyt pitkää SM kisaa, enkä rataakaan, mutta kuumuus oli suurin huolenaihe. Lämpö-akklimatisaatio jäänyt heikoksi iltalenkeillä.

W'bal laskenta

Usein viittaan W'bal käyrään intervals.icu:ssa ja arvioin vetojen maksimaalisuutta sen perusteella. W' käyttöä on helppo laskea ja se on hyvin tiedossa. En sinällään laske treeneissä anaerobisen kapasiteetin kulutusta etukäteen, mutta jälkikäteen se on hyvä arvioida. W'bal kuluminen eli anaerobisen kapasiteetin (tankin) tyhjeneminen on matikkaa, mutta täyttyminen on hieman enemmän hämärän peitossa. Siihen on kehitetty kaavoja, joiden mukaan laskenta tapahtuu.

Tärkein tieto: W'bal palautuminen on %ftp treenissä hitaampaa heikolla. Absoluuttinen wattimäärä alle FTP:n on pienempi. Eli vähemmän kiloJouleja ehtii palautumaan samassa ajassa.

Porvoon ajot 2021 #41

Sääennuste lupasi ensin hienoa ja lämmintä säätä. Sitten pikkuhiljaa saderintama siirtyi sunnuntaille päivään. Yleensä Ilman huoltoautoa olin omalla tavallaan tyytyväinen, ettei ole mitään hellettä. 

Viime vuonna kisaa ei pidetty. Toissa vuonna ajattelin etten ollut vielä valmis kisaan ja ajoin Forssan suvi-illan valmistavana kisana. 3v sitten ajoin viimeksi Porvoossa.

Karting-kortteli

Nyt päästiin Orbea cup by ajopyörässä (Finglish?) yhteislähtöjen makuun. Reittinä oli hieman erikoinen karting rata. Rata on Kuismanen circuit Paimiossa.  

Junnuna olen ajanut karting rataa Hyvinkäällä jonkin verran. Näissä kuitenkin ongelmana on normaalia korttelia tiukemmat mutkat. Eli kampi ylhäällä mutka ja sitten taas nopea kiihdytys ja jarrutus. Normaalissa korttelissa mutkat on luokkaa 90 astetta, mutta karting radoilla 180 astetta. Toki eivät ole älyttömän tiukkoja neulansilmiä, mutta kuitenkin. 

Treenit nykyään ja ennen

Olen ennenkin kirjoitellut, miten vähän loppupeleissä treenit on muuttuneet. Mutta tehomittarit ovat mahdollistaneet niiden toteuttamisen huomattavasti helpommaksi, yksinkertaisemmaksi ja toistuvammiksi.

Toukokuu

Kesä on alkanut. Ei enää lunta, vaan shortsikelejä. Ja kisaaminen on aloitettu. Rosendahl GP:n pääsin ajaa. Kisa meni rennon kevyesti, tulos ei ollut haluttu kuitenkaan. Koronakisoihin en mennyt, kun niin viime tippaan meni kutsu, että ajelin omat lenkit. Ei nyt vielä mikään valtavan lämmin kuukausi ollut, mutta perus hyvät säät. Ei tarvinnut montaa lenkkiä sisällä ajaa. Sen veran toki, et pääsin Zwiftissä tasolle 50! 

Spinningohjaajasta podiumtytöksi

Paitsi että pyöräily on yksilölle porttihuume, se on myös melkoisen tarttuva ympäristölle. Anonyymi kisaaja tapasi tulevan vaimonsa opiskeluaikoina samoihin aikoihin kun lopetti (tauotti) pyöräilyn. Kuten aika monet naiset, hänkin harrasti spinningiä. Se homma eteni jumppaohjaajaksi asti. Tästä sai taskurahaa, hauskat treenit ja nautintoa. Pyöräily ei ollut silloin kovin isossa osassa kummankaan elämää. Vuodet vierivät, anonyymi podiumtyttö kokeili pyöräilyä ja se vaikutti ulkonakin hauskalta lajilta. Ensimmäiset lenkit miehensä pyörällä oli itkun ja elon sekaisia räpellyksiä. Amerikan vuosina pariskunta innostui pyöräilystä hyvän ympäristön ja isojen yhteislenkkien vuoksi. Suomessa innostus jatkui, mutta hieman vähäisempänä. 

SM kisat 2021

Nyt SM-kisat päästään järjestämään ajallaan (toivottavasti). Reitti on julkaistu, kisasivut on auki. Kisareitti on haastavan oloinen. Kaupunkirata, merkittävä määrä risteyksiä ja useampi mäki. Kuninkaanmäkeä kiivetään molemmista suunnista ja pari muuta töppyrää löytyy myös. 

Kisasivut

Rosendahl #22

Kausi on korkattu! Olin hyvin epäileväinen Rosendahlin toteutumisen suhteen, enkä tehnyt varsinaisesti valmistavaa treeniä juurikaan. Kuitenkin kisa saatiin järjestettyä ja erinomainen sääkin sattui. Ainoat vesikuurot tuli Pyynikin ekan mäen vesivalumista. Onneksi oli lämmintä, niin eivät juuri haitanneet. Kisa on suht lähellä, lyhyt kestoltaan ja lyhyet kierrokset. Tämän ansiosta koko perhe tuli kannustamaan. Lasten kanssa ei kyllä paljon yli 2h ajomatkaa mielellään tee, mutta tää vielä menee hyvin.

Kolmenkympin keskari

Useille harrastajille 30km/h keskari lenkeillä on itse tarkoitus. Ajattelin käydä hieman vaatimuksia, mitä sen saavuttamiseksi tarvitaan. Ihan helpolla se ei tule, mutta aivan saavutettavissa kaikille. Ei ilman harjoittelua, mutta suhteellisen vähäisillä treenitunneilla kuitenkin. Ajatuksena ympyrän mallinen lenkki. Turvallisuuden vuoksi rauhallisella alueella, eli ei lasketa pyörätiesiirtymiä kotoa. Ajatuksena on että lenkki kestää sen 90min.

TuUL harraste tiistailenkki

Olen muutamana vuonna käynyt Orikedon Shelliltä ajamassa Turun Urheiluliiton harrastepyöräilijöiden tiistailenkin. Ihan joka viikko ei järjestetä nopeaa ryhmää, mutta suht usein kuitenkin. Facebookissa Turun harrastepyöräilijät ryhmässä on näitä kutsuja. Porukkaan mahtuu suhteellisen rajattu määrä, joten kannattaa ilmoittautua nopeasti. Muut ryhmät järjestetään aina. Huoltoaseman piha täyttyy pyöräilijöistä varsin täyteen. (Pitäisikö lähtöryhmät siirtää sinne kylmäaseman puolelle?) Siitä sitten eri ryhmät lähtee vuorotellen nopeusjärjestyksessä. 

Treenitarvehierarkia

Eri asioilla on treenaamisessa eri painoarvo. Marginal gains on hieno juttu, mutta niillä ei nosteta kynnystä 100 wattia eikä lisätä kestävyyttä 2 tunnilla.

Seilerkin on tehnyt oman versionsa tästä ja ajattelin hieman eri kantilta määritellä omat ajatukset.

Kisanomaiset treenit

Nyt kun on talvi treenattu ja jauhettu, niin pitäisi jossain vaiheessa saada kunto siirrettyä kisoihin. Pieni ongelma on että treenit ovat olleet pitkäkestoista tasaista junttaamista. Sitten voi kevään kisoissa yht'äkkiä huomata ettei jalat toimikaan. Mikä avuksi?

3 pistettä

Ajoasennon säätämisestä olen kirjoittanut muutaman tekstin: osa1, osa2, osa3. Viime luulin satulan olleen hyvässä paikassa, mutta kun näin videokuvaa, niin totesin, että mittaukset lienevät paikoillaan. FastBikeFit appilla sain kulmat tarkistettua ja  siirsin satulaa eteenpäin ja nostinkin hieman. Säätöjen kulmat paranivat hieman ja fiilis sitäkin enemmän. Sen verran vaihtelua pisteiden paikassa ja laskennassa varmaankin, että pientä virhelähdettä niihin mahtuu. Kuitenkin sillä softalla näkee hyvin liikkeen ja arvion kulmista.

Tänä talvena en ole enää tarvinnut rocker platea trainerilla ajaessa ja meinasinkin purkaa sen pois. Se kuitenkin on tiellä kiritreeneissä ja kisoissa. Toisaalta toiminta ei ollut aivan 100%, kun tekovaiheessa symmetria yms ei aivan toteutunut. Mutta siis uskoisin että rocker platen tarpeen väheneminen on ollut satulan paikan korjaantumisen ansiota.

Huhtikuu

Huhtikuu oli henkisestä hieman hankalampi. Lunta tuli moneen otteeseen ja pakkasta oli lähes joka aamu. En nyt varsinaisesti vielä shortsikelejä odottanutkaan, mutta hieman lämpöisempää. Kisat peruttu, joten senkin suhteen mielenkiinto hieman matalampi. Onneksi keksittiin pihaprojektia, mikä piti kiireisenä, Eikä ylimääräinen rasituskaan ollut niin haitaksi. Positiivisena asiana oli selvästi leiristä heränneet jalat. 2 viikkoa melko tasan meni hieman tukkeessa, mut sit alkoi tuntumaan tosi hyvälle.

Odotan, että liitto ottais kisojen suhteen jonkinlaisen hieman aktiivisemman kannan, eikä roikottais kaikkia tyhjän päälle. Säädökset on hankala tulkita, eikä kukaan halua koronalinkoa kisoista. Lisäksi pelkän elite lähdön järjestäminen voi olla ongelmallista ja silti perheenjäseniä yms tulisi paikalla reilusti. Fiilistä helpottais vaikka päätös, että 2vk siitä kun rajoitukset puretaan, niin pidetään ekat kisat. Siihen asti kaikki olisi peruttuja. Nytkin aika-ajokisoja ilmeisesti alkaa tulemaan, mutta ei kovin selvää kantaa, järjestetäänkö niitä oikeasti. Ja Rosendahl olisi reilun 2vk päästä. Sit kun vaatimuksia on valtiotasolta, AVI, sairaanhoitopiirien koronatyöryhmät ja vielä kunnalliset ohjeet. Kuka noudattaa mitäkin niistä.

Kaapista ulos

Olen auttanut treenien jaottelussa muutamaa aikuista ihmistä. Joku voisi sanoa tätä valmentamiseksi, Itse olen hieman kunto-avustajan kannalla. En ole suorittanut edes liiton perustason koulutusta, fillarinappulaohjaaja diplomi kyllä löytyy 20v takaa 😁. Mutta minun logiikkani on aikuisten ihmisten kanssa, että kokonaisrasitus urheilija ohjaa parhaiten itse, sillä siihen vaikuttaa niin moni muukin asia, kuin pelkkä fillarointi. 

Trainerin sisukalut

Jouduin avaamaan oman Wahoo Kickr Core trainerin melkoisen uutena marraskuussa 2019. Se alkoi pitämään kamalaa meteliä ja kolinaa. Silloin olikin tiedossa kierrelukitteen puute tietyissä ruuveissa. En alkanut postittelemaan vastusta takaisin vaan korjasin sen tarkkojen ohjeiden avulla. Parin illan homma oli ja sain hyvin toimintaan. Nyt sit veli sai tehdä omalle Tacxilleen hihnan vaihdon. Samanlaisia osia ovat molemmat syöneet muovikuorien sisälle.

Cheap China Clothing

Aliexpress ja moni muu kauppapaikka pursuaa halpoja ajokamoja. Sieltä voi löytyä kohtuullistakin tavaraa, mutta enimmäkseen hieman heikkolaatuista. Olen kuitenkin uskollisesti tilannut noin yhden proffa-asun vuodessa. Siellä myydään niitä jo heti kun tallit julkistaa kuosin. Paljon ennen virallisia nettikauppoja siis.

Periodisaatio II

Harjoittelua jaotellaan vuoden aikana monella tavalla. Kirjoitin jo vuosi sitten periodisaatiosta ja modaliteettijaksojen kestosta.

Hieman näihin ajattelin nyt pohtia päivitystä oman tekemisen avulla.

Motivaatio kisojen puuttuessa

Motivaatiosta ja hyvästä fiiliksestä puhun melko usein. Hyvä mieli on erityisen tärkeää suorituskyvyn ja menestyksen kannalta. Pyöräily on urheilua, rakas harrastus, josta pitäisi tulla sisältöä elämään. Ei pakkopullaa, eikä nautintoa tuottamatonta työtä (ainakaan kovin monelle). Töitä tehdään rahan takii, ei niinkään nautinnon. Pyöräily taas pitäisi olla kivaa. Tietenkään tämä ei tarkoita, että kaikissa vo2max vedoissa pitäisi olla hullun hymy huulilla. Vaan positiivista kehitystä vähintään jollain osa-alueella ajoittain. Mielekkäitä, vaihtelevia ja jollain tavalla haastavia harjoituksia. Kivoja yhteislenkkejä ja tapahtumia. Kisoista myöskin olisi hyvä löytyä jotain nautittavaa.

Puuropommi

Olen pohtinut monesti erilaisia syömisiä lenkillä. Itse tehtyjä riisikakkuja en ole kokeillut. Riisinkeitin kyllä on olemassa. Hieman olen katsonut niiden ohjeita ja kaikissa on melko paljon rasvaa. Varsinaisesti se ei ole este, mutta imeytymiselle toki hidaste. toinen ongelma on säilyvyys, eli näitä kakkusia tulisi kerralla reilu satsi ja osa varmasti menisi hukkaan. Tekemisessä myöskin oma vaivansa.

Leirin yhteenveto

Leiri onnistui yli odotusten. Säät oli suosiolliset. Aikataulut piti, kukaan ei sairastellut. Ei tullu hiertymiä, eikä uupumusta. Loppuun ajettu kisa vielä tuotti ennätyksen 53min tehoissa, eikä kyse ollut edes aivan tasaisesta tempomisesta. Suunnitelma piti lähes täysin. Ilman tarkkaa suunnitelmaa ei olisi kyllä millään saanut pidettyä rasitusta riittävänä ja motivaatiota alusta loppuun. 

Kisakauden vääjäämätön lykkääntyminen siirsi painopistettä vielä suunniteltuakin enemmän pk jauhamisen puolelle. Ajoin suhteellisen paljon pk2 aluetta tuomaan lisärasitusta. Lopputuloksena enemmän tunteja, kilometrejä ja tehoja kuin vuosi sitten.

Maaliskuu

Maaliskuu hujahti nopeasti. Alkukuusta oli hieman väsymystä, jätin muutaman treenin välistä. Sitten odottelinkin jo leiriä. Ja leirin jälkeen oli kuu ohi. Säät hellivät, vaikka kevät ei erityisen etuajassa tullutkaan. Etenkin treenileirille sattui hyvät säät.

Ei treenejä samoilla prosenteilla!

Kirjoitin jo aiemmin useamman tekstin kynnystestauksesta ja sen ongelmista. Tämä nyt keskittyy jokaisen omiin kynnyksiin ja niiden tärkeyteen treenien suunnittelussa.

Zwiftissä ja monessa muussakin paikassa treenit on aina %FTP mukaan suunniteltu. Tämä prosenttiosuuksien epäreiluus korostuu etenkin kiritreeneissä. Absoluuttiset erot kaventuvat pienillä FTP luvuilla ja kasvavat suurilla luvuilla. Kuskien profiilit myös vaihtelevat FTP mukaan (ja sisällä). Arobinen kynnys ja etenkin maksimaalinen kiri ovat yksilöllisiä.

Ruokailuaikataulu

Syömisen ajoittaminen treenien ja kisojen kannalta vaihtelee kaikilla. Muutama knoppi on hyvä tietää terveidenkin ja samalla hieman valotan omaa diabeetikon hiilaritäyttöyritysmahdollisuutta.

Ravitsemuksesta olen kirjoitellutkin vähä sitä sun tätä sillä se on lähellä sydäntä ja tärkeää pyöräilystä.

Sivupalkista löytyy #ravinto. Etenkin ajamisen kannalta kannataa tsekata taulukot teksteistä lenkkieväät ja energiajuomat. Näiden avulla pystyy helposti pohtimaan mikä olisi itselle sopiva ravitsemusstrategia kisoihin ja lenkille. Ideana järkevä määrä hiilaria ja että rasvan/kuidun/protskun määrä pysyy pienenä imeytymistä helpottamaan.

Etätreenileirin loppupuolisko

Olen ollut hyvin iloinen säiden suosimisesta. Totta kai sais olla reilusti lämpimämpää. Mutta vesisade, räntäsade sun muut luonnon mullistukset liittyy vahvasti maaliskuun loppuun. Nyt olen saanut ajaa kuivana kaikki lenkit. Pukeutuminenkin on ollut hyvin kesäisää. Kaikki lenkit olen ajanut samoissa vaatteissa (toki pessyt välissä 🤢) 

Etätreenileirin välikatsaus

Ei tässä nyt juuri mitään etätoimintaa oo, mut joku nimi leirille piti antaa. Ilta-Zwift lenkkejä oli tarkoitus toteuttaa MeetUppeina, mut se ei oo kovin kätevää, kun sit menis odotteluks. Pihalenkit kestää aina minkä kestää, eikä viitti venyttää starttia edes 10min treenin aloitusta. Joten puhelinyhteys välillä ja yksin puurtamista.

Viime vuonna tein hieman vastaavan ja silloin se oli kotitreenileiri. Nyt erona on, että teen leirin työpäivän ja kotihommien ohessa 🤯. Eli laitan ruokaa ja vaihdan auton renkaat jne. Ohjelmassa oon pysyny toistaiseksi hyvin. 

Nesteytys ja hiilari: tutkimusdataa

Energiajuoma tekstissä viittasin, että etsin kyllä vielä dataa niiden vaikutuksista. Sitten sattui tulemaan päivystysvuoro ilman potilaita 🤷🏻‍♂️. Käytin tätä aikaa hyödykseni ja luin aika paljon tutkimuksia. Osa oli kelvottomia, osa oli vanhoja. Tein pienen yhteenvedon järkevimmistä. Lähinnä pyöräilyartikkeleita, osa kyllä myös kestävyysjuoksusta.

Tavoitteet?

Miten viime vuoden tavoitteet täyttyivät? Mitä tänä vuonna tavoitteena? Tän kirjoittaminen on vähän lykkääntyny, kun viime kausi oli mitä oli ja tuleva kausi ilmeisesti on mitä on. Suurin osa tavoitteista oli kuitenkin kisaorientoituneita.

Treenien kehitys

Aina voi väitellä siitä, että onko treenien sieto parantunut vai FTP noussut. Hieman tietenkin molempia. Mutta iso osa näistä muutoksista on kyllä selvästi treenien siedon kehittymistä. Jos treenin tehoa nostaisi, niin vedon sieto tippuisi huomattavasti. FTP nostossa huomaa aidosti sen, että homma ei muutu kehittyessä kevyemmäksi, kulkee vaan kovempaa. Kärsimys jopa lisääntyy. Treenien pidentämisessä taas haetaan kisatyyppisen pitkäkestoisen rasituksen kertymisen sietämistä. Näiden kanssa täytyykin aina pohtia, että kumpaa tavoitellaan ja mikä on treenin tarkoitus. 

Tehon ja sykkeen suhde

Kestävyysurheilijoilla leposyke on yleensä selvästi matalampi kuin sohvaperunoilla. Urheilijat ei välttämättä saa maksimisykkeitä yhtä helposti esille kuin harrastajat, eivätkä pysty koko päivää niillä sykkeillä riehumaan. Tietenkin moni asia vaikuttaa näihin sykemuutoksiin: perimä, treenitausta, aineenvaihduntaprofiili, aerobinen kunto jne. Mutta usein näin kuitenkin käy.

Kisat 2021

Nyt on hankala arvioida laisinkaan mitä kisakausi tuo tullessaan. Tuoko mitään? Aikuisten harrastekilpaurheilu maakuntarajojen yli ei ole optimaalisinta toimintaa kun tuttujakaan ei saisi tavata. Vaikka pyöräily onkin ulkoilmalaji, niin linja-ajon tyyliin ei sovi turvavälit. Aika-ajoon ehkä.

http://www.tulospalvelu.profiili.fi/index.php

Tuolta löytyy kaikki. Seurasiirrot ja muutkin liiton julkistukset aiemmin kuin liiton sivuilta 🤷🏻‍♂️Googlesta löytyy edelleen helpommin vanhalla xKarim nimellä, sillä tulospalveluja on joka lajilla.

Helmikuu

Lunta ja pakkasta riitti. Ulkolenkit viikonloppuisin jäi vähiin. Työmatkoista en kuitenkaan luistanut. Olin jo epätoivon partaalla, että pääseekö edes maaliskuussa maantiepyöräilemään runsaan lumen vuoksi. Mutta kuun lopussa tiet sulivat aivan parissa päivässä ja kevät tuli. Vietin hiihtolomaa lasten kanssa ja fillaritunteja tuli silloin selvästi vähemmän, kun ei ollut työmatkaa. Muutenkin loma meni hieman penkin alle, kun lapset oli koko viikon räkätaudissa. Sain sentään huoltohommia tehtyä fillareihin. Uudet kengät sain lopultakin ostettua ja koko osui nappiin. Olisin halunnut punaiset, mutta en uskaltanut repäistä. Samalla tuli myös uudet kesäajohanskat, ne on punaiset 😝.

Uudet kengät

Garmin vapautti 1v sitten cycling dynamics mittaukset muillekin kuin vector3 polkimille. Vaativat tosin Garminin ajotietokoneen. Minulla on Wahoon Elemnt Bolt, mutta sain naapurilta kiltisti lainaan Garmin 530 tietokoneen. Tämä mahdollisti yhdessä treenissä nappaamaan cycling dynamics tiedot Favero Assioma polkimistani. Normaalisti Wahoo näyttää voimatasapainot ja pyörityksen taloudellisuutta yms. Mutta Gaminin koneilla saadaan enemmän dataa irti.

Kiritreenit Zwiftissä

Kiritreenit on melkoisen olennainen osa kisaan valmistavaa harjoittelua. Kynnykset on tärkeitä, mutta kiihdytysten toisto on iso osa kisojen rasitusta. Pysyäkseen kisassa mukana on jalkoihin saatava sitä risteysten jälkeistä kiihdyttelyä ja pienten nyppylöiden tehon nostoa jo ennen kisakautta. Loppukiriin nämä treenit ei niin paljoa valmista, toki hieman sitäkin. Tosiaan kiihdytystilanteissa kaikilla menee kyllä yli reilusti kynnyksen, mutta korkeammat kynnykset mahdollistaa palautumisen ja pienemmän suhteellisen rasituksen kisavauhdista. Nämä kirit luo aivan erilaisen hermostollisen ja ennen kaikkea lihasvoimaa vaativan tilanteen. Kiriharjoituksilla koitetaan valmistautua tähän rääkkiin.

Etätreenileiri

Kirjoitin viime vuonna etelänleiristä ja kotitreenileiristä. Nyt on vuorossa tämän ajan hullutus, eli etäleiri. Ketään ei saisi tavata lähietäisyydellä. Toki pihalla saa harrasta. Mutta joukkueiden isommat leirit kotimaassakin on vähintään kyseenalaisia. Ajatuksena on pitää leiri maaliskuun lopussa, kuten viime vuonna. Tässä on myös otettu ajatuksen tasolla huomioon mahdollinen seuran yhteinen ajelu ja toiminta. Loman puute on ongelma, mutta yritän silti saada silti hyvän rasituksen aikaiseksi. Polarisoitu harjoittelu ja pk2 on tällä kertaa teemana.

Libre2 näkyville

Aiemmin oli Libre 1 käytössä ja sen kanssa käytin hakkeroitua Sony SmartWatch3 kelloa skannaamiseen. Nyt kuitenkin sain Libre2 sensorin. Parannus on melkoinen. Nyt saa hälytykset yöllä ja päivällä, kun sokerit menee pois alueelta. En ollut tajunnutkaan miten hyödyllinen tämä hälytys voisi olla.

Kylmän vaikutus suorituskykyyn

Kylmää on ollut tarjolla tänä vuonna ja reilusti. Parisen viikkoa töihin joutunu jo ajelemaan yli -15C pakkasessa. Pikkuhiljaa alkaa väsyttää jo pukeutuminen. Ajaminen myöskin raskaampaa kuin kesällä. 

Energiajuomat

Miten saada riittävästi nestettä, energiaa, suoloja ajaessa. Ja tarviiko?

Tammikuu 2021

Uusi vuosi, vanhat kujeet. Treenit jatkuvat vanhan suunnitelman mukaisesti. Viikonlopun lenkit osuivat enemmän Zwiftiin kuin pihalle. Muutamana päivänä oli kylmä, sitten oli päivystyksiä. Kiva olla lastenkin kanssa hetki ja fillaroida sit tallissa illalla. Tammikuun suuri saavutus oli Zwiftissä kaikkien reittien keräys. Muuten treenien suhteen ei ollut mitään ihmeellisyyksiä. SST+FTP jatkui, tosin kiritreenejä yhtenä viikkona. Koronarokotteet sain ja hengissä vielä!

Gurut ja laktaatti, osa 4

Kokosin muutaman eri tutkijan / valmentajan filosofioita ja niihin pohjautuvia treeniohjelmistoja. Nämä ohjelmistot ja valmentajat eivät ole suoranaisesti tekemisissä toistensa kanssa. Valmennusperusteet ja logiikka lähinnä samantyyliset. Näiden herrojen haastatteluja ja tutkimuksia löytyy paljon. Hieman karrikoiden esimerkkiä näistä treenivaihtoehdoista.

Harrastajasta kisaajaksi

Anonyymi "harrastajasta kisaajaksi" -henkilö innostui pyöräilystä uudestaan Jenkeissä muutama vuosi sitten. Olin itse aloittanut ajamaan enemmän ja puhuinkin paljon pyöräilystä. Lisäksi siellä ei ollut sulkapalloa oikein vaihtoehtona. Muistan vielä kun hän kertoi, että täällä on niin kova tuuli, että ei vaan voi ajaa yli 30kmh. Ja sykkeet taivaissa. Muutaman lenkin jälkeen sieltä löytyikin hyvin eläväinen (tosin ikämiespainotteinen) yhteislenkkiporukka. Siitä se sit lähti. 

VLaMax, osa3

Mihin pyritään

VLaMax:sta puhutaan paljon nykyään. Sillä tarkoitetaan laktaatin tuottonopeutta eli anaerobista glukoosin käytön suuruutta. Eli ~Anaerobista kapasiteettia. Tosin VLaMax on nopeus, kun taas Wprime on energiamäärä ja MPA Xertissä taas on sen hetkinen tehontuottomahdollisuus. Tämä VLaMax kuvaa kuinka iso osa esimerkiksi Vo2max tehosta tuotetaan aerobisesti/anaerobisesti. Matala VLaMax lukema tarkoittaa, että iso osa tehosta tehdään aerobisesti, joka on yleisesti ottaen hyvä ja tavoiteltava asia. Jos VLaMax on korkea, niin siitä iso osa on tehty anaerobisesti. Tällöin näistä suorituksista palautuminen on selvästi hitaampaa.

Tämä koskee myös FTP tason suoritusta. Siitäkin suorituksesta energian suhteen aina osa tulee anaerobisesti. Lisäksi on näyttöä, että mitä suurempi VLaMax, niin sitä heikompi on rasvan käyttö energiantuotannossa kautta linjan.

Omat alueet, osa2

Osa 2

Nyt kun kuntotestit on tehty ja kynnykset selvillä, niin pitäisi siirtyä sitten noudattamaan niiden tuloksia.

5min teho

Viime kesänä testasin omaa 5min maksimia KOM metsästyksessä ja sain 409w aikaiseksi. Pätkän profiili on aluksi tasaista, sitten jyrkkä mäki ja sitten loivaa mäkeä, eli tehontuotto ei ollut tasaista vaan kiriä jyrkkään mäkeen ja sitten hieman hiipuvaa. Tästä saan 5,8w/kg lukeman. En kuitenkaan kuollut vetoon ja jatkoin lenkkiä ja "Vo2max" vetojen tekemistä.

Laktaattimittaus, osa1

Laktaattimittaus on melkoisen hankala kokonaisuus kun perehtyy tarkemmin (kuten kaikki muutkin...) Sitä käytetään paljon, kertoo paljon, mutta toisaalta myös hyvin paljon hajontaa testauksessa, tutkimuksessa ja käytössäkin.

Peruslogiikka kuitenkin on, että ensimmäinen laktaattikynnys (aerobinen kynnys) saavutetaan, kun laktaattipitoisuus nousee perustason yläpuolelle. Toinen kynnys eli Anaerobinen kynnys taas saavutetaan, kun nousu jyrkkenee. Tämän jälkeen laktaatin käsittely ei pysy enää tasapainossa, vaan se alkaa kertymään. Laktaattihan ei ole paha, se on glukoosiaineenvaihdunnan tuote ja helpoiten mitattavissa.

Onnistumiset

Ylirasitustilat, ylikunnot, alipalautumiset ja moni muukin kilpailullinen lopputulos on pitkälti enemmän kiinni yläpään kuin jalkojen rasituksesta. Kun treenit ja kisat ei luista, tekeminen takkuaa. Jos kotonakin on projektia, työstressiä, liian vähäistä nukkumista yms, niin rasitusta kertyy ja soppa on valmis. Pyöräily on helposti se ylimääräinen "paha", josta sitten säästetään. Urheilu on näistä kuitenkin eniten sitä omavalintaista ja itseä miellyttävää. 

Zwift vs. IRL -kisa

Kisaaminen Zwiftissä on kivaa. Etenkin, jos ei oo mitään tekemistä (eli ohjattua ja sovittua treeniä) tai kaipaa ekstramotivaatiota. Kisatessa saa aivan erilaiset tehot aikaiseksi kuin treenatessa. Siinä on pakko pysyä porukassa ja ajaa täysiä, siis jos haluaa hyvän sijoituksen. Zwiftissä peesietu on vähäisempi kuin ulkosalla, vaikka muut olosuhteet onkin optimoitu. Normiajamisessa se ei oikein näy, kun väkeä ja peesiä on niin paljon tarjolla. Mutta kisoissa kovassa vauhdissa ei pääjoukossakaan voi pyöritellä, vaan jatkuva veto on pidettävä päällä. Lisäksi Zwiftissä kaikki osallistuu vetotöihin, joten pääjoukon vauhti on enemmän kuin yksittäisten kisaajien vauhti keulalla. Tämän vuoksi irtiotot ei kestä kovin helposti.

Joulukuu

Joulukuussa oli kolmena peräkkäisenä viikonloppuna päivystykset. Tämä rajoitti ulkolenkkejä reilusti. Kuitenkin halusin kilsoja, niin toteutin sen niin, että ajoin päivällä "vain" 2h pihalla ja illasta sitten saman mokoman sisällä.  Pihalenkkejä olen ajellut nyt pk2 tehoilla. Yllättävän kivaa jurnutusta. Tämä onnistuu, nyt kun en ole enää ajanut mtb reittejä maaston pehmenemisen vuoksi, eikä toisaalta ole lunta. Näin ollen pystyn käyttämään maantiepolkimia, olen vain vaihtanut tehopolkimet GG pyörään. Näitä tuli tosin vain yksi kuun alkuun.

Aloittelija tekniikka

Pyöräily on suhteellisen halpa ulkoilmalaji. Suomessa olosuhteet kelvolliset, talvi kyllä ajaa monet Zwiftin pariin. Fillarointia voi harrastaa monella eri välineellä ja erilaisia fillareita ei voi olla koskaan liikaa.  Ja aina voi ostaa hienompia ja uudempia. Mutta hyvin perusmallinen fillari on toimiva ja lähes yhtä nopea kuin "unelmapyörä". Nykyään sähkövaihteet ja levyjarrut ovat lyöneet itsensä läpi ja kivojahan ne on, hieman päänvaivaa kotimekaanikoille vain.